کراتین (Creatine) 

کراتین چیست؟

کراتین یکی از آمینو اسیدهایی است که بیشتر در عضلات و مغز یافت می‌شود. اکثر مردم از طریق غذاهای دریایی و گوشت قرمز کراتین طبیعی را دریافت می‌کنند. کبد، لوزالمعده و کلیه‌ها نیز می‌توانند روزانه حدود 1 گرم کراتین تولید کنند. بدن ما کراتین را به شکل فسفوکراتین در درجه اول در عضلات خود ذخیره می‌کند، جایی که برای تولید انرژی استفاده می‌شود. از اینرو افراد برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی، مکمل بدنسازی را به صورت مکمل های خوراکی مصرف می‌کنند.

این ترکیب ممکن است برای ورزشکارانی مفید باشد که به فعالیت های سرعتی قدرتی کوتاه یا افزایش قدرت عضلانی نیاز دارند مانند فوتبال و وزنه برداری. اگرچه مصرف کراتین ممکن است به همه ورزشکاران کمک نکند، اما شواهد نشان می‌دهد که اگر این مکمل ها طبق دستور مصرف شوند عوارضی در پی نخواهند داشت.

مطالعات قدیمی تر حاکی از آن است که کراتین ممکن است باعث اختلال در عملکرد کلیه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی شود، اما به نظر نمی‌رسد که این ترکیب بر عملکرد کلیه افراد سالم تأثیر بگذارد. مکمل کراتین دارای فواید ورزشی مستند، به ویژه مربوط به دوره های تمرینی کوتاه مدت و با شدت بالا است. برای آگاهی از اینکه کراتین چیست و چه عوارضی دارد در ادامه با ما در داروبوم همراه باشید.

کراتین (یا متیل گوانیدینو استیک اسید) ترکیبی از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین است. این ترکیب اولین بار در سال 1832 توسط دانشمند فرانسوی میشل اوژن شوورول هنگامی که وی در مورد سیستم عضله اسکلتی تحقیق می‌کرد، کشف شد. این ماده به طور طبیعی در کبد، کلیه ها و لوزالمعده ساخته می‌شود. یک فرد عادی و فعال روزانه حدود دو گرم کراتین تولید می‌کند و بیشتر افراد یک یا دو گرم دیگر را نیز از طریق مصرف ماهی، گوشت گاو، مرغ و لبنیات دریافت می‌کنند.

این ترکیب به شکل کراتین فسفات در عضلات ذخیره می‌شود و نقش مهمی در چرخه تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) دارد که انرژی عضلات انسان را تأمین می‌کند. در طول فعالیت بدنی  با کم شدن ذخایر ATP، کراتین فسفات (CP) به کراتین و فسفات تجزیه می‌شود و ATP در عضلات مجددا ساخته می‌شود. استفاده از مکمل های عضله ساز و مولتی ویتامین بدنسازی می تواند برای دریافت نتیجه سریع تر مفید باشد.

فواید کراتین چیست؟

بدن طی فعالیت های شدید کوتاه مدت به ذخیره فسفوکراتین ماهیچه ها وابسته است. از نظر تئوری، مکمل کراتین می‌تواند با افزایش این ذخایر عملکرد بی هوازی را بهبود ببخشد، بنابراین اجازه می‌دهد مقادیر بیشتری ATP بازسازی شود. در واقع این امر به جلوگیری از کاهش توان خروجی کمک می‌کند. یکی دیگر از مزایای مصرف کراتین، افزایش توده و قدرت عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی شدید است. افزایش قدرت عضلانی برای ورزش های بی هوازی مانند فوتبال، تیراندازی و وزنه برداری نیز مفید است. در ادامه به سایر مزایای این ترکیب اشاره شده است.

1. کراتین، انرژی بیشتر و عملکرد بهتر

 به دلیل مفید بودن این ترکیب برای تأمین انرژی عضلات، کراتین به عنوان مکمل توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می‌شود. در حقیقت، مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که مکمل های کراتین می‌توانند عملکرد ورزشی را تا 15 درصد افزایش دهند. مانند یک مکمل چربی سوز روند عضله سازی را تسریع می کند.

وقتی عضلات شما انرژی بیشتری دارند، می‌توانید بیشتر تمرین کنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید و عضلات قوی تری بسازید. نیمه عمر این ماده در بدن حدود 3 ساعت است، بنابراین به عنوان مکمل حدود 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف می‌شود تا بهترین تأثیر را بر عملکرد عضلات داشته باشد.

2. کراتین باعث بهبود عملکرد مغز!

کراتین فقط برای بهبود تناسب اندام نیست بلکه برای بهبود فعالیت مغز نیز عالی است. مطالعه ای که در سال 2003 در استرالیا انجام شد، نشان داد که مصرف این مکمل ها ظرفیت عصبی را در یک گروه آزمایشی بهبود بخشیده است. همچنین افرادی که کراتین مصرف می‌کردند خیلی سریع تر اطلاعات را پردازش می‌کردند. آن‌ها همچنین گزارش کردند که کراتین باعث تقویت حافظه و یادگیری می شود.

افرادی که از کراتین استفاده کردند. بهتر از قبل اطلاعات را در حافظه خود ثبت می‌کنند. بنابراین اگر مرتباً کلیدهایتان را گم می‌کنید و تولد دوستان خود را فراموش می‌کنید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که مکمل های کراتین را امتحان کنید.

3. کراتین تقویت کننده تستوسترون

این مکمل به ویژه برای مردانی که سن آن‌ها بیشتر از 30 سال است، بسیار مفید است. زیرا سطح تستوسترون پس از سی سالگی شروع به کاهش می‌کند اما کراتین ممکن است به جایگزینی تمام تستوسترون از دست رفته کمک کند. مطالعه منتشر شده در سال 2006 نشان داد مردانی که یک دوره تمرینات قدرتی ده هفته‌ای را در برنامه روزانه خود داشتند با مصرف مکمل های کراتین سطح تستوسترون آن‌ها به طور قابل توجهی نسبت به سایر مردان افزایش یافت.

4. بهبود افسردگی با کراتین

همان خواصی که کراتین را برای تناسب اندام به یک مکمل ایده آل تبدیل می‌کند آن را به یک داروی ضد افسردگی عالی تبدیل کرده است. در این رابطه تحقیقی در کره جنوبی بر روی 50 زن مبتلا به افسردگی اساسی انجام شد. همه خانم ها از داروهای ضد افسردگی لکساپرو استفاده می‌کردند. در این آزمایش به برخی از آن‌ها به طور همزمان دوز لکساپرو و کراتین داده شد.

زنان دیگر به جای کراتین دارونما دریافت کردند. در هفته دوم مطالعه زنانی که کراتین استفاده کرده بودند نتایج مثبتی را در کاهش استرس و بهبود خواب گزارش کردند. بررسی‌ها نشان داد که آن‌ها دیگر علائم افسردگی بالینی را تجربه نمی‌کنند. در حالی که گروه دریافت کننده دارونما برخی پیشرفت ها را نشان داد اما آزمایش ها حاکی از آن بود که آن‌ها هنوز از نظر بالینی افسرده هستند. دانشمندان بر این باورند که این ترکیب ممکن است به افزایش تولید ATP در مغز کمک کند که می‌تواند منجر به کاهش علائم افسردگی شود.

5. اثرات ضد پیری کراتین

 یکی از ناتوان کننده ترین شرایطی که برای بزرگسالان مسن رخ می‌دهد بیماری سارکوپنی است که باعث از بین رفتن توده عضلانی می‌شود. از دست رفتن توده عضلانی می‌تواند توانایی فرد برای فعالیت‌های روزانه را به طور کامل تحت تأثیر قرار دهد. فعالیت‌های ساده روزانه، مانند راه رفتن یا بلند شدن از روی صندلی با از دست دادن توده عضلانی، به طور فزاینده ای دشوار می‌شوند.

مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی اروپا نشان داد که زنان بین 58 تا 71 ساله پس از 7 روز مصرف کراتین بهبود قابل توجهی در قدرت عضلانی خود گزارش کردند. به نظر می‌رسد این اثرات فقط وقتی افزایش می‌یابد که تمرینات استقامتی به فعالیت روزانه اضافه شود.

فرم های مختلف و انواع کراتین

دو فرم اصلی کراتین شامل کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر است. نوع مونوهیدرات به ‌طور قابل توجهی ارزان تر از کراتین اتیل استر است. ترکیب اخیر به دلیل افزایش فراهمی زیستی، اغلب به عنوان شکل موثرتر کراتین به بازار عرضه می‌شود. بررسی کراتین مونوهیدرات و اتیل استر نشان داد که هر دو نوع سطح کراتین عضلات را افزایش می‌دهند ولی خرید کراتین مونوهیدرات واقعاً مفیدتر است. 

بهترین روش مصرف مکمل کراتین چیست؟

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که بهترین روش برای افزایش جذب این ترکیب افزایش سطح انسولین است. انسولین یک هورمون فوق العاده آنابولیک است که مواد مغذی را به عضلات منتقل می‌کند. بهترین روش برای ایجاد پیک انسولین مصرف یک وعده پودر کراتین مونوهیدرات همراه با یک لیوان آب غیر اسیدی یا استفاده از محصولات کراتین مخلوط با کربوهیدرات‌های ساده است.

 اگر به دنبال کنترل بیشتر میزان مصرف قند خود هستید، می‌توانید کراتین را با مکمل و قرص دیابت مصرف کنید و یا اگر می‌خواهید از قند کاملاً صرف نظر کنید کراتین مونوهیدرات خالص را امتحان کنید. نکته آخر اینکه، بعد از تمرین نیز زمان بسیار خوبی برای استفاده از این مکمل است، زیرا قند خون و گلیکوژن شما پایین است. بنابراین، علاوه بر پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن به ورود بیشتر کراتین به عضلات کمک می‌کند. در نهایت اگر می‌خواهید توده و قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، به رژیم غذایی خودتان کراتین اضافه کنید.

عوارض کراتین چیست؟

هیچ مطالعه تحقیقاتی مستندی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این ترکیب عوارض جانبی جدی دارد. با این حال طی تحقیقات برخی افراد احتباس آب زیر جلدی و نفخ  را گزارش کردند. این مسئله ناشی از حلالیت ضعیف کراتین است. مورد دوم مشکلات دستگاه گوارش (گاز، نفخ معده و حتی اسهال)  است. این اتفاق زمانی رخ داد که کراتین در دوزهای بیش از حد مصرف شود. دلیل این امر به احتمال زیاد اسیدیته بالای کراتین است. اگرچه این مشکلات موقتی است اما ممکن است با کاهش دوز کراتین و مصرف آن همراه با آب غیر اسیدی در دوزهای منقسم در طول روز، کاملاً برطرف شوند.

راهنمای خرید کراتین

جهت مشاهده قیمت کراتین در داروخانه و خرید کراتین on اصل می‌توانید همین حالا با خرید اینترنتی از داروخانه آنلاین داروبوم انواع کراتین بدنسازی را تهیه و درب منزل به همراه ارسال رایگان دریافت کنید. در خرید این فراورده ها دقت کنید زیرا مکمل های تقلبی عوارض جبران ناپذیری برای سلامتی در پی خواهند داشت و عوارض کراتین تقلبی نیز بسیار بیشتر از عوارض مصرف بیش از حد مکمل خواهد بود.

بهترین مارک کراتین بدنسازی

در این بخش به معرفی بهترین مارک کراتین بدنسازی پرداخته ایم. پودرهای کراتین معرفی شده در ادامه جزء محبوب ترین و پرفروش ترین کراتین های حال حاضر داروخانه هستند. در بین این کراتین ها، کراتین دوبیس با مواد اولیه خارجی در داخل تولید می شود و کراتین ایرانی به حساب می آید. با ما همراه باشید.

• پودر کراتین دوبیس

پودر کراتین دوبیس پیور 100 درصد، یک مکمل ورزشی عالی برای تأمین انرژی است که در ایران و با مواد اولیه آلمانی تولید می‌شود. تاکنون مورد خاصی در خصوص عوارض کراتین دوبیس گزارش نشده است اما در افرادی که دچار مشکلات گوارشی و کلیه هستند بسیار مضر بوده و سلامتی آنان را به خطر خواهد انداخت.

• پودر کراتین مونوهیدارت نوتریمد

پودر کراتین نوتریمد با مواد اولیه آمریکایی در داخل ایران تولید و عرضه می شود. این کراتین دارای فواید بسیاری از جمله تحریک ساخت پروتئین‌های عضلانی، افزایش کارایی و استقامت بدن، افزایش حجم و قدرت عضلات، جلوگیری از خستگی زودهنگام و موثر در بهبود عملکرد ورزشی را می‌توان اشاره کرد.

• پودر کراتین on

پودر کراتین on  یا همان اپتیموم نوتریشن ساخت کشور آمریکا بوده و برای تمرینات شدید، استقامتی و هوازی مورداستفاده قرار می‌گیرد و با جذب آب به داخل سلول‌های عضله باعث پروتئین ‌سازی می‌شود. همه ورزشکاران می‌توانند این مکمل را در دوره حجم و در دوره کات به ‌منظور افزایش حجم و قدرت عضلانی استفاده نمایند. قبل از خرید پودر کراتین بدنسازی اصل بهتر است از انواع کراتین موجود در بازار و قیمت کراتین on در داروخانه اطمینان حاصل نمایید.