آنچه در این مقاله می خوانید:
قسمت سینه و سرشانه عضلات خاصی دارد که تقویت آن‌ها به خوش‌اندام شدن ورزشکار کمک شایانی خواهد کرد. همچنین بافت سینه به راحتی می‌تواند چربی جذب کند و ظاهر ناامیدکننده‌ای به ورزشکار بدهد. همین موارد باعث شده تا عضلات سینه یکی از مهم‌ترین قسمت‌های بدن در رشته بدنسازی باشد.
در رشته بدنسازی تقویت عضلات با اعمال فشار کافی در نقاط صحیح و استمرار حرکات انجام می‌شود. از آن‌جایی که عضلات سینه مانند دست‌ها و پاها قادر به حرکت کردن نیستند، تقویت و رشد عضلات سینه کار تقریبا دشواری است و در کنار تمرینات اصولی به مصرف مکمل بدنسازی نیز نیاز است. اگر شما رشته بدنسازی را دنبال می‌کنید و در تقویت عضلات سینه به مشکل خورده‌اید، این مطلب برای شماست.
فهرست مطالب
دلایل رشد نکردن عضلات سینه
رشد کم عضلات سینه می‌تواند دلایل بسیاری داشته باشد که در ادامه آن‌ها را به طور جداگانه توضیح خواهیم داد. برای اینکه بتوانید تمرینات خود را به بهترین شکل انجام دهید و اشتباهات کار خود را متوجه شوید، ابتدا باید با آناتومی عضلات سینه آشنا باشید.
عضلات سینه چهار نوع هستند:
- عضله سینه‌ای بزرگ؛ این عضله مثلثی بزرگ‌ترین عضله سینه است که در قسمت بیرونی آن پهن شده است و به جناغ سینه، ترقوه و بازو وصل می‌شود.
- عضله سینه‌ای کوچک؛ یک عضله نازک و مثلثی که پشت عضله سینه‌ای بزرگ قرار می‌گیرد.
- عضله دنده‌ای بزرگ؛ عضلات پوشش‌دهنده بخش بیرونی دنده‌ها هستند.
- عضلات بین دنده‌ای؛ عضلات ظریفی که بین تمام دنده‌ها وجود دارند.
برای رشد عضلات سینه باید روی تمام این قسمت‌ها کار شود تا نتیجه مناسب را بگیرید.
شاید فقط پرس سینه انجام می‌دهید
پرس سینه یکی از حرکات بسیار تاثیرگذار در تقویت عضلات سینه و سرشانه است. با انجام این حرکت ماهیچه‌های سینه، بازو و سرشانه به طور همزمان درگیر هستند. پرس سینه انواع مختلفی اعم از پرس سینه نشسته، پرس بالا سینه با دمبل، سیم‌کش، پرس سرشانه، پرس سینه نمیکتی دارد. جهت حرکت دست در هر یک از این پرس‌ها متفاوت است و هر کدام بر عضله خاصی تاثیر می‌گذارند.
در انجام پرس سینه باید به دو نکته مهم توجه کرد. نکته اول این که اگر کوچک‌ترین اشتباهی در نحوه اجرا این حرکت داشته باشید، نه تنها تاثیر مثبت نمیبینید بلکه ممکن است با سوزاندن چربی و تشکیل نشدن عضله، حجم اندام کم شود. دوم این که رشد عضلات سینه، تنها با پرس سینه امکان‌پذیر نیست و حرکات مکمل نیز باید انجام شود.
تکان ندادن تیغه‌های شانه
یکی از اشتباهات رایج در رشته بدنسازی، ثابت ماندن شانه‌ها در زمان انجام حرکات بالاتنه است. همانطور که در بخش‌های پیشین اشاره کردیم، یک سر عضلات سینه به سرشانه‌ها متصل است. تکان ندادن تیغه‌های شانه باعث می‌شود برخی از طناب‌های عضلات به درستی منقبض و درگیر نشوند. طناب‌های عضلات سینه در یک جهت نیستند بنابراین برای به حرکت در آوردن آن‌ها باید دست‌ها و سرشانه‌ها در تمامی جهات کشیده شوند.
برای اجرای درست حرکات بدنسازی، در زمان انجام آن‌ها باید روی تمام قسمت‌های درگیر تمرکز داشته باشید. برای رشد عضلات سینه، به حرکت تمام اندام‌های اطراف این ناحیه احتیاج دارید. پس در هنگام انجام تمرینات سینه، انقباض و حرکت تیغه‌های شانه را فراموش نکنید.
اندازه کافی پوش آپ انجام نمی‌دهید
پوش آپ یا حرکت شنا، یک حرکت ورزشی بدون وزنه است که بسیار دست کم گرفته می‌شود. اگر پوش آپ را به درستی انجام دهید، یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به حساب می‌آید. در حرکت پوش آپ عضلات اندام‌هایی مانند سینه، سرشانه، بازوها، ساعدها، مهره‌ها و ستون فقرات، شکمی، پاها کاملا درگیر هستند. این حرکت از معدود حرکات ورزشی است که تمام عضلات سینه و بالاتنه را به طور همزمان درگیر می‌کند.
برای بهبود روند رشد عضلات سینه خود، از مربی بخواهید تعداد پوش آپ بیشتری به شما دهد، پس از مدتی تاثیر فوق‌آلعاده آن را احساس خواهید کرد. در زمان‌هایی که مشغول انجام حرکات بدنسازی نیستید یا نمی‌توانید به باشگاه بروید، پوش آپ یک حرکت کامل برای متناسب نگه داشتن اندام‌های شماست.
عدم تمرین کافی روی سینه
عضلات سینه و شکم، از سخت‌ترین قسمت‌های قابل تقویت در ورزش هستند. برای اینکه تمرین روی این اندام‌ها نتیجه‌بخش باشد، باید تعداد حرکات کافی انجام دهید.
تعداد حرکات به نکات بسیاری بستگی دارد که مربی شما، با تحلیل و آنالیز می‌تواند تعداد مناسب حرکات را برای شما در نظر گیرد. معمولا پس از ۴ الی ۶ هفته، بدن به فشار و کششی که شما به آن وارد می‌کنید، عادت می‌کند و دیگر نسبت به آن واکنشی نشان نمی‌دهد. در این مرحله مربی باید تعداد حرکات، میزان فشار و تعداد وزنه‌ها را به مرور بیشتر کند. تنها عامل بسیار مهم در رشد عضلات سینه و دیگر قسمت‌های بدن، تمرین کافی و مستمر است.
تمرینات نادرست عضلات سینه
عضلات سینه با توجه به طناب‌های پیچیده‌ای که دارند برای منقبض شدن باید تحت فشار و زاویه خاصی باشند. هر یک از حرکات بدنسازی مربوط به این ناحیه، برای منقبض کردن بخش خاصی از این عضلات طراحی شده است. یک تغییر کوچک در زاویه دست‌ها یا عدم تحرک اندام‌های کناری مانند شانه‌ها و … می‌تواند حرکات شما را بی‌تاثیر کند و رشد عضلات سینه را با تاخیر مواجه کند.
برای اینکه چنین اتفاقی نیفتد، اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، با مربی‌ای ارتباط برقرار کنید که در تمام طول ورزش کنار شما باشد و حرکات شما را اصلاح کند.
تغذیه نامناسب علت رشد نکردن عضلات سینه
یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند تمام زحمات ورزشی شما را هدر دهد. بدن هر فرد مخصوصا ورزشکاران برای تبدیل چربی‌های مضر به عضلات خوش‌فرم نیاز به سوختی به نام اسیدآمینه دارند. اسیدهای آمینه در واقع ذرات سازنده زنجیره‌های پروتئینی بزرگ هستند.
مصرف مقدار مشخصی پروتئین در روز بسته به میزان سختی ورزشی که می‌کنید باید در هرم غذایی شما وجود داشته باشد. افرادی که ساعات طولانی مشغول انجام حرکت‌های ورزشی سنگین می‌باشند در کنار رژیم غذایی پروتئین‌دار باید مکمل‌های غذایی نیز مصرف کنند.
پروتئین وی برای رشد عضلات سینه
یکی از مکمل‌های بدنسازی مخصوص ورزشکاران پروتئین وی است. این پروتئین از فراوری شیر گاو بدست می‌آید و پس از تبدیل شدن به پودر، آن را به مکمل‌های غذایی مبدل می‌سازند. وظیفه این مکمل افزایش جذب پروتئین بدن و تحریک بدن به پروتئین‌سازی بیشتر است. در واقع اسیدآمینه‌هایی که در این پروتئین وجود دارند، در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها به انسان برسند.
فواید پروتئین وی:
- تسریع سرعت رشد عضلات
- کاهش خستگی پس از حرکات سنگین
- افزایش ظرفیت ورزشی افراد
- تنظیم قند خون
- چربی‌سوزی
- تسریع بهبود زخم‌ها
سخن پایانی
رشد و تقویت اندام‌ها با ورزش باید تحت نظر مربی متخصص انجام شود تا زحمتی که می‌کشید، نتیجه‌بخش باشد. اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در طولانی مدت می‌توانند خسارات جبران‌ناپذیری به بار آورند.