| آنچه در این مقاله می‌خوانید: ویتامین‌های گروه B نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن بازی می‌کنند. ویتامین‌های گروه ب به‌عنوان بلوک‌های سازنده یک بدن سالم سطح انرژی، عملکرد مغزی و متابولیسم سلولی را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این گروه از ویتامین‌ها ریزمغذی‌های محلول در آبی هستند که عملکرد آن‌ها در کنار هم برای ادامه زندگی ضروری است. ازآنجایی‌که بدن قادر به سنتز این ویتامین‌ها نیست آن‌ها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. برای آشنایی بیشتر با ویتامین‌های گروه B و عملکرد آن‌ها در بدن با ما همراه باشید. |
به‌طورکلی مکمل‌هایی که محتوی ۸ نوع از ویتامین‌های گروه B هستند ب کمپلکس نامیده می‌شود. این ویتامین‌ها اگرچه گروه نامیده می‌شوند و اغلب در غالب ویتامین ب کمپلکس عرضه می‌شوند اما هر یک نقش منحصربه‌فردی در بدن بازی می‌کند.
ویتامین‌های گروه B نقش‌های مهمی در متابولیسم سلولی بازی می‌کنند. برخی از این ویتامین‌ها با عددی که به آن‌ها نسبت داده می‌شود شناخته می‌شوند مثلاً ویتامین B1، ویتامین B2 اما برخی دیگر بیشتر به اسم شناخته می‌شوند مانند نیاسین، بیوتین و غیره.
ویتامین‌های گروه ب در بدن انرژی تولید نمی‌کنند اما به بدن کمک می‌کنند که از مواد غذایی انرژی تولید کند. ویتامین‌های گروه B نقش‌های مهمی ازجمله کمک به سلول‌ها در سنتز DNA جدید دارند که برای نوسازی و بازسازی بدن حائز اهمیت است.
اگرچه ویتامین‌های گروه B در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند و در آب محلول هستند ولی به‌سادگی توسط پخت‌وپز و مصرف الکل تخریب می‌شوند. فرآوری غذاها نیز می‌تواند مقدار ویتامین‌های گروه B موجود در غذاها را کاهش دهد اما می‌توان با فرآیند غنی‌سازی غذاها این ویتامین‌ها را به آرد سفید و نان‌ها اضافه کرد تا از کمبود آن‌ها پیشگیری شود.
بدن می‌تواند مقدار محدودی از بیشتر ویتامین‌های گروه B را ذخیره کند (به‌جز ویتامین‌های B12 و فولات که در کبد ذخیره می‌شوند). ولی اگر فردی برای چند ماه رژیم غذایی فاقد ویتامین‌های ب را دریافت کند حتماً دچار کمبود ویتامین خواهد شد. به همین دلیل مصرف مقدار کافی این ویتامین‌ها باید توسط رژیم غذایی به‌طور منظم مصرف شود تا کمبود این ویتامین‌ها رخ ندهد.
فهرست مطالب
انواع ویتامین‌های گروه B
- ویتامین B1 یا تیامین
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
- ویتامین B3 یا نیاسین
- ویتامین B5 یا پانتوتوتیک اسید
- ویتامین B6 یا پیریدوکسین
- ویتامین B7 یا بیوتین
- ویتامین B9 یا فولیک اسید
- ویتامین B12 یا کوبالامین
اهمیت ویتامین‌های گروه B در زنان
این ویتامین‌ها به‌ویژه برای خانم‌های باردار و شیرده حائز اهمیت هستند. این ویتامین‌ها به تکامل مغز جنین کمک کرده و تولد نوزادان عقب‌مانده مغزی را کاهش می‌دهد. مصرف ویتامین‌های گروه B سطح انرژی مادران باردار را افزایش داده و از تهوع ناشی از حاملگی پیشگیری و پره اکلامپسی پیشگیری می‌کند.
اهمیت ویتامین‌های گروه B در مردها
ویتامین‌های گروه ب سطح تستوسترون را در مردها افزایش می‌دهند. تستوسترون اصلی‌ترین هورمون مردانه است که با افزایش سن در سطح آن کاهش می‌یابد. این ویتامین‌ها به مردها کمک می‌کنند که عضله سازی کنند و قدرت آن‌ها افزایش یابد.
فواید مصرف ویتامین‌های گروه B
- تحریک رشد و تقسیم سلولی
- حفظ سلامت پوست و انقباض عضلات
- حمایت و افزایش سرعت متابولیسم
- ارتقاء عملکرد سیستم ایمنی و سیستم عصبی
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود خلق و خو
عملکرد ویتامین‌های گروه B در بدن
ویتامین‌های گروه B مانند یک تیم عمل می‌کنند. برخی از آن‌ها به سلول‌ها کمک می‌کنند که چربی‌ها و گلوکز را برای تولید انرژی بسوزانند درحالی‌که سایرین با تولید سرتونین عمل می‌کنند. این ۸ ویتامین در پشت‌صحنه تمام واکنش‌های بدن تأثیرگذار هستند تا نتیجه شگفت‌انگیزی پدید بیاید. برخی از اعمال بسیار مفید ویتامین‌های گروه ب شامل موارد زیر است:
- پیشگیری از ریزش مو
- حفظ سلامت سلول‌ها
- بهبود وضعیت بینایی
- حفظ سطح اشتها
- هضم مناسب غذاها
- سلامت قلب و عروق
- جلوگیری از ابتلا به افسردگی
- کاهش علائم PMS (سندرم پیش‌قاعدگی)
- بهبود حافظه و توان یادگیری
منابع ویتامین‌های گروه B
برای جذب ویتامین‌های گروه B باید سبزیجات برگ سبز، پروتئین حیوانی و غلات کامل مصرف کنید. برخی افراد باوجود مصرف غذاهای حاوی ویتامین‌های گروه ب به دلیل شرایط خاص مثلاً گیاهخواری یا بیماری‌های مختلف نیاز به مصرف مکمل ویتامین ب کمپلکس دارند.
اگر به دنبال مکملی هستید که تمام ویتامین های گروه ب را داشته باشد پیشنهاد داروبوم مصرف محصول “کپسول ب کمپلکس آپوویتال” می‌باشد.
عملکردهای منحصربه‌فرد ویتامین‌های گروه B
B1 یا تیامین
تیامین با کمک به تبدیل مواد غذایی به انرژی نقش مهمی در متابولیسم بازی می‌کند. غنی‌ترین منابع حاوی ویتامین B1 شامل تخمه آفتاب‌گردان، گندم و برنج است. مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین ۱٫۱ میکروگرم است.
B2 یا ریبوفلاوین
ریبوفلاوین کمک می‌کند مواد غذایی به انرژی تبدیل شوند و همچنین به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. منابع غنی از ریبوفلاوین شما انواع گوشت و قارچ است. مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین ۱٫۱ میلی‌گرم است.
B3 یا نیاسین
نیاسین نقش مهمی در تولید سیگنال سلولی، متابولیسم و تولید و ترمیم DNA بازی می‌کند. منابع غنی از ویتامین B3 شامل مرغ، ماهی و عدس است. مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین ۱۴ میلی‌گرم است.
B5 یا پانتوتونیک اسید
پانتوتونیک اسید مانند سایر ویتامین‌های گروه B به تولید انرژی از غذاها کمک می‌کند. علاوه بر این B5 در تولید هورمون‌ها و کلسترول نیز مشارکت می‌کند. جگر، ماهی، ماست و آووکادو مانع خوبی از ویتامین ب۵ هستند. مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین ۵ میلی‌گرم است.
B6 یا پیریدوکسین
پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز و واسطه‌های عصبی شرکت می‌کند. غذاهایی که حاوی بیشترین مقدار B6 هستند شامل نخود، ماهی سالمون و سیب‌زمینی هستند. مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین ۱٫۳ میلی‌گرم است.
B7 یا بیوتین
بیوتین برای متابولیسم چربی و کربوهیدرات و تنظیم بیان ژن‌ها ضروری است. مخمر، تخم‌مرغ، سالمون، پنیر و جگر بهترین غذاهای غنی از بیوتین هستند. مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین ۳۰ میکروگرم است. یکی از راه های تامین این ویتامین استفاده از مکمل های حاوی این ماده همچون قرص بیوتین هلث اید ۸۰۰ می‌باشد.
B9 یا فولات
فولات برای رشد سلولی، متابولیسم اسیدهای آمینه، تولید گلبول‌های قرمز و سفید و همچنین تقسیم سلولی صحیح موردنیاز است. این ویتامین در سبزیجات برگ سبز، جگر، انواع لوبیا موجود است. مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین ۴۰۰ میلی‌گرم است. استفاده از قرص فولیک اسید می‌تواند ویتامین ب۹ مورد نیاز بدن را به راحتی تامین نماید.
B12 یا کوبالامین
مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین عملکرد ویتامین B12 شرکت در تولید گلبول‌های قرمز است. این ویتامین برای تولید DNA و عملکرد عصبی نیز حائز اهمیت است. منابع طبیعی ویتامین ب۱۲ شامل تخم‌مرغ، انواع گوشت، غذاهای لبنی و دریایی هستند. مقدار توصیه‌شده روزانه این ویتامین ۲٫۴ میکروگرم است.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین‌های گروه B
کمبود ویتامین‌های گروه B می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:
- کم‌خونی
- مشکلات گوارشی
- مشکلات پوستی
- عفونت
- نوروپاتی محیطی
- اختلالات روانی
عوارض جانبی مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌های گروه B
ازآنجایی‌که ویتامین‌های گروه ب در آب محلول هستند مقادیر اضافی آن‌ها از طریق ادرار دفع خواهد شد. عوارض جانبی حاصل از این ویتامین‌ها تنها در صورتی رخ می‌دهد که شما از طریق مکمل‌ها مقدار زیادی از این ویتامین‌ها را دریافت کنید.
تحقیقات صورت گرفته نشان داده است مصرف مکمل‌هایی که محتوی مقادیر زیادی ویتامین‌های ب کمپلکس هستند می‌تواند عوارض جدی برای بدن داشته باشد. به‌عنوان‌مثال مصرف مکمل‌های حاوی دوز بالای نیاسین می‌تواند منجر به تهوع، افزایش سطح قند خون، قرمزی پوست و آسیب کبدی شود.
مصرف مقادیر بالای ویتامین ب۶ نیز می‌تواند موجب آسیب عصبی، حساسیت نسبت به نور و ضایعات پوستی دردناک شود. مصرف مقادیر بالای ویتامین ب کمپلکس می‌تواند باعث زردرنگ شدن ادرار شود که خطرناک نیست و می‌تواند کمک کند مقادیر اضافی این ویتامین‌ها از بدن دفع شود.
برای آشنایی با انواع قرص و کپسول مطالعه مقاله “درباره تفاوت های قرص و کپسول بیشتر بدانید” پیشنهاد می‌شود.
| سخن پایانی: درنهایت می‌توان گفت برای حفظ سلامت بدن باید مقادیر متعادلی از ویتامین‌های گروه B را مصرف کرد زیرا این ویتامین‌ها نقش مهمی در واکنش‌های متابولیسمی بدن دارند. شما در صورت مصرف یک رژیم غذایی متعادل که حاوی سبزیجات، گوَت و حبوبات است می‌توانید مقادیر توصیه‌شده این ویتامین‌ها را دریافت کنید و نیازی به مصرف مکمل ویتامین B نخواهید داشت. |