آنچه در این مقاله می‌خوانید:
برنامه غذایی بدنسازی بسیار ساده و در عین حال مهم است. بدنسازی معمولاً یک سبک زندگی در نظر گرفته می‌شود زیرا زمان‌های خارج از باشگاه را نیز شامل می‌شود. در بدنسازی برای اینکه نتیجه تمرینات بدنسازی در باشگاه را به حداکثر برسانید باید بر رژیم غذایی خودتان متمرکز شوید زیرا اگر غذاهای مناسبی مصرف نکنید اهداف بدنسازی شما محقق نخواهد شد. بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که از طریق وزنه زدن و تغذیه عضلات با مکمل بدنسازی و تغذیه صحیح، بدن را تقویت کرده و درواقع عضله سازی می‌کند. در ادامه مقاله برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم که چه غذاهایی برای بدنسازی خوب است و چه غذاهایی را نباید مصرف کنید.
فهرست مطالب
اصول تغذیه در بدنسازی
در ابتدا باید بگوییم که ورزش بدنسازی با وزنه‌برداری یا مسابقات ورزشی المپیک که افراد ورزشکار باید بدن عضلانی خودشان را به رخ حریف بکشند بسیار متفاوت است.
بدنسازان بیشتر در پی افزایش توده عضلانی و حفظ فیزیک عضلانی خود هستند که شاخص یک ورزشکار حرفه‌ای است. به همین جهت افراد بدنساز دوره‌های به نام فاز عضله سازی و کات را به نوبت انجام می‌دهند تا به اهداف خودشان برسند.
در طول دوره افزایش توده عضلات که ماه‌ها و حتی سال‌ها طول می‌کشد افراد بدنساز برنامه غذایی بدنسازی پرکالری و غنی از پروتئین را مصرف می‌کنند. در طول این دوره بدنسازان وزنه می‌زنند تا بتوانند با حداکثر توان عضله سازی کنند.
پس‌ازاین دوره فاز کات فرامی‌رسد که باید چربی‌های بدن را از بین برد و توده عضلانی موجود در بدن را حفظ کرد. این امر با تغییرات خاص در رژیم غذایی طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای انجام می‌شود.
فواید بدنسازی
بدنسازی منافع بسیاری برای بهبود سلامت عمومی بدن دارد. افراد بدنساز برای تولید و حفظ عضلات به‌طور مداوم تمرین کرده و ورزش‌های استقامتی و ایروبیک انجام می‌دهند. تمرینات استقامتی قدرت و اندازه عضلات را افزایش می‌دهند. تقویت عضلات خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلب و عروق و کلیوی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را کاهش می‌دهد.
ورزش‌های هوازی که بدنسازان به‌طور منظم انجام می‌دهند برای کاهش چربی‌های بدن مهم است و سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد. از آنجاییکه بدنسازان علاوه بر ورزش به تغذیه خودشان نیز اهمیت می‌دهد و از برنامه غذایی بدنسازی پیروی می کنند، این امر می‌تواند به‌طورکلی سطح سلامت آنها را افزایش دهد.
شایان‌ذکر است که با یک برنامه دقیق بدنسازان می‌توانند به روشی تغذیه کنند که نه‌تنها از تلاش‌های آنها در باشگاه حمایت شود بلکه سطح سلامت عمومی آنها نیز ارتقاء یابد. پیروی از الگوی تغذیه سالم ازجمله مصرف غذاهای مملو از مواد مغذی از همه گروه‌ها با اندازه مناسب می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه ای خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم
درست مانند تمرینات ورزشی رژیم غذایی یک بخش حیاتی برای بدنسازی است. هدف اصلی اکثر بدنسازان افزایش توده عضلات و کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن است بنابراین این افراد ابتدا باید غذاهای پرکاری مصرف کنند و سپس در دوره کات مقدار کالری دریافتی را کاهش دهند.
خوردن غذای مناسب با اندازه دقیق، مواد مغذی موردنیاز عضلات را تأمین کرده و باعث می‌شود رشد آنها افزایش‌یافته و قوی‌تر شوند. نوع مواد غذایی بر ریکاوری عضلات نیز تأثیر می‌گذارد و عملکرد ورزشی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در مقابل مصرف غذاهای نامناسب یا عدم مصرف کافی مواد غذایی مناسب باعث می‌شود شما به اهداف ورزشی خود نرسید.
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
برای رسیدن به نتیجه دلخواه می توانید این مواد غذایی را در برنامه تغذیه روزانه خود گنجانده و مصرف کنید تا در کنار انجام ورزش بدنسازی به سرعت به حجم و اندام دلخواهتان برسید.
- غلات: نان، غلات صبحانه، بیسکویت، جودوسر، پاپ کورن و برج
- میوه‌ها: پرتقال، سیب، انگور، موز، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، ذرت، نخود سبز و لوبیا سبز
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گوجه، خیار، فلفل، قارچ و کاهو
- روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو
- آجیل: بادام، فندق، تخمه آفتاب‌گردان، چیا و بذر کتان
- لبنیات: ماست، پنیر، شیرکم چرب، کشک
- انواع گوشت: گوشت قرمز، مرغ و ماهی
- حبوبات: نخود، عدس و انواع لوبیا
باید ها و نباید های بدنسازی
برای داشتن اندامی متناسب و همیشه سالم لازم است نکات ضروری و باید و نباید های بدنسازی را به دقت مرور کرده و آنها را مو به مو اجرا کنید. برخی مواد غذایی و رفتارهای سصحیح باید به امور روزانه اضافه شده و بسیاری از نباید ها نیز حذف شوند تا شما به سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن دست یابید.
الکل: الکل می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی بدن برای عضله سازی و چربی سوزی داشته باشد خصوصاً اگر مقدار زیادی مصرف شود.
مصرف زیاد مواد قندی: اگرچه این خوراکی‌ها کالری زیادی فراهم می‌کنند ولی از نظر مواد مغذی ضعیف هستند. خوراکی‌هایی مانند آب‌نبات، دونات ها، کوکی‌ها، بستنی، کیک، نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌ها و حتی نوشیدنی‌ها ورزشی جزء غذاهای ممنوعه در بدنسازی هستند.
غذاهای سرخ‌شده: این غذاها اگر زیاد مصرف شوند باعث افزایش التهاب در بدن و بروز بیماری‌های مختلف می‌شوند. نمونه‌هایی از این خوراکی‌ها شامل ماهی، جوجه، سیب‌زمینی سرخ‌شده هستند.
علاوه براین خوراکی‌ها مواد غذایی خاصی وجود دارد که شما قبل از رفتن به باشگاه باید از مصرف آنها خودداری کنید زیرا هضم این خوراکی‌ها آهسته صورت می‌گیرد و ممکن است در طول تمرین باعث معده درد شوند. این مواد خوراکی عبارت‌اند از:
غذاهایی با محتوای بالای چربی: گوشت‌های خیلی چرب، خامه، سس‌های غلیظ و کیک‌های خامه‌ای
غذاهایی محتوی فیبر فراوان: انواع لوبیا و سبزیجات خانواده کلم مانند بروکلی یا گل‌کلم.
نوشیدنی‌های گازدار: آب‌های گازدار یا نوشابه‌های رژیمی
مکمل‌های بدنسازی
بیشتر افراد بدنساز از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند که برخی از مفیدترین آنها عبارت‌اند از:
۱- پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی بهترین و ساده‌ترین راه برای افزایش جذب پروتئین است. گنجاندن پروتئین وی در برنامه غذایی بدنسازی می تواند مؤثر باشد.
۲- کراتین: مصرف کراتین انرژی لازم برای عضلات را تأمین می‌کند تا عملکرد ورزشی مطلوبی داشته باشند. کراتین منوهیدرات مؤثرترین نوع کراتین است.
۳- کافئین: کافئین باعث کاهش خستگی شما در طول تمرینات شده و اجازه می‌دهد که راحت‌تر تمرینات خودتان را انجام دهید. کافئین معمولاً در مکمل‌های قبل ار تمرین وجود دارد.
مکمل مولتی‌ویتامین و مینرال نیز می‌تواند مفید باشد اگر شما در دوره کات و کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن هستید.
برای آشنایی بیشتر با ا نواع مکمل ها و نحوه مصرف و فواید بیشتر آنان مطالعه مقاله “معرفی انواع مکمل‌های بدنسازی” پیشنهاد می گردد.
سخن پایانی:
در جمع‌بندی مقاله باید بگوییم که تغذیه در بدنسازی بسیار حائز اهمیت است و شما حتماً باید تحت نظر متخصص تغذیه یا مربی اقدام به مصرف مکمل‌های ورزشی کنید. همچنین به یاد داشته باشید که شما به دلیل انجام ورزش‌های سنگین‌تر نیاز برنامه غذایی بدنسازی مشخصتری دارید که حتماً باید از منابع باکیفیت تأمین شود؛ و درنهایت آب کافی بنوشید تا متابولیسم بدن شما به خوبی صورت بگیرد و راحت‌تر به اهداف ورزشی خودتان برسید.