آنچه در این مقاله می‌خوانید:
مکمل کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی در افراد ورزشکار و افراد بزرگ‌سال مورداستفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است که کراتین باعث بهبود کارایی در افراد ورزشکار شده و افراد سالم نیز می‌توانند برای دوره‌های کوتاه‌مدت از آن استفاده کنند.
طبق آمار موجود کراتین پرفروش‌ترین مکمل ورزشی در اکثر کشورهای دنیا است. در حال حاضر انواع آن به‌صورت پودر، قرص، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و در ترکیب با برخی نوشیدنی‌ها در بازار موجود است و افراد به‌راحتی و بدون تجویز پزشک از انواع آن‌ها استفاده می‌کنند.
این مکمل عملکرد مغز را بهبود بخشیده و با بیماری‌های نورولوژیک مقابله می‌کند. فقط به یاد داشته باشید که مکمل کراتین را از مراکز معتبر خریداری کنید زیرا انواع تقلبی این مکمل در بازار فراوان است. برای آشنایی بیشتر با این مکمل و فواید آن در ادامه این مقاله، همراه با مجله داروبوم باشید.
فهرست مطالب
کراتین چیست؟
کراتین یکی از آمینو اسیدهایی است که بیشتر در عضلات و مغز یافت می‌شود. اکثر مردم از طریق غذاهای دریایی و گوشت قرمز کراتین طبیعی را دریافت می‌کنند. کبد، لوزالمعده و کلیه‌ها نیز می‌توانند روزانه حدود ۱ گرم کراتین تولید کنند.
بدن ما کراتین را به شکل فسفوکراتین در درجه اول در عضلات خود ذخیره می‌کند، جایی که برای تولید انرژی استفاده می‌شود. از اینرو افراد برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی، مکمل بدنسازی را به صورت مکمل های خوراکی مصرف می‌کنند.
این ترکیب ممکن است برای ورزشکارانی مفید باشد که به فعالیت های سرعتی قدرتی کوتاه یا افزایش قدرت عضلانی نیاز دارند مانند فوتبال و وزنه برداری. اگرچه مصرف کراتین ممکن است به همه ورزشکاران کمک نکند، اما شواهد نشان می‌دهد که اگر این مکمل ها طبق دستور مصرف شوند عوارضی در پی نخواهند داشت.
مطالعات قدیمی تر حاکی از آن است که کراتین ممکن است باعث اختلال در عملکرد کلیه در افراد مبتلا به بیماری کلیوی شود، اما به نظر نمی‌رسد که این ترکیب بر عملکرد کلیه افراد سالم تأثیر بگذارد. مکمل کراتین دارای فواید ورزشی مستند، به ویژه مربوط به دوره های تمرینی کوتاه مدت و با شدت بالا است.
کراتین (یا متیل گوانیدینو استیک اسید) ترکیبی از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین است. این ترکیب اولین بار در سال ۱۸۳۲ توسط دانشمند فرانسوی میشل اوژن شوورول هنگامی که وی در مورد سیستم عضله اسکلتی تحقیق می‌کرد، کشف شد. این ماده به طور طبیعی در کبد، کلیه ها و لوزالمعده ساخته می‌شود. یک فرد عادی و فعال روزانه حدود دو گرم کراتین تولید می‌کند و بیشتر افراد یک یا دو گرم دیگر را نیز از طریق مصرف ماهی، گوشت گاو، مرغ و لبنیات دریافت می‌کنند.
این ترکیب به شکل کراتین فسفات در عضلات ذخیره می‌شود و نقش مهمی در چرخه تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) دارد که انرژی عضلات انسان را تأمین می‌کند. در طول فعالیت بدنی با کم شدن ذخایر ATP، کراتین فسفات (CP) به کراتین و فسفات تجزیه می‌شود و ATP در عضلات مجددا ساخته می‌شود. استفاده از مکمل های عضله ساز و مولتی ویتامین بدنسازی می تواند برای دریافت نتیجه سریع تر مفید باشد.
فواید کراتین چیست؟
بدن طی فعالیت های شدید کوتاه مدت به ذخیره فسفوکراتین ماهیچه ها وابسته است. از نظر تئوری، مکمل کراتین می‌تواند با افزایش این ذخایر عملکرد بی هوازی را بهبود ببخشد، بنابراین اجازه می‌دهد مقادیر بیشتری ATP بازسازی شود. در واقع این امر به جلوگیری از کاهش توان خروجی کمک می‌کند.
یکی دیگر از فواید کراتین، افزایش توده و قدرت عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی شدید است. افزایش قدرت عضلانی برای ورزش های بی هوازی مانند فوتبال، تیراندازی و وزنه برداری نیز مفید است. در ادامه به سایر مزایای این ترکیب اشاره شده است.
۱- کراتین، انرژی بیشتر و عملکرد بهتر
به دلیل مفید بودن این ترکیب برای تأمین انرژی عضلات، کراتین به عنوان مکمل توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف می‌شود. در حقیقت، مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که مکمل های کراتین می‌توانند عملکرد ورزشی را تا ۱۵ درصد افزایش دهند. مانند یک مکمل چربی سوز روند عضله سازی را تسریع می کند.
وقتی عضلات شما انرژی بیشتری دارند، می‌توانید بیشتر تمرین کنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید و عضلات قوی تری بسازید. نیمه عمر این ماده در بدن حدود ۳ ساعت است، بنابراین به عنوان مکمل حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف می‌شود تا بهترین تأثیر را بر عملکرد عضلات داشته باشد.
محصول پیشنهادی
“پودرکراتین مونوهیدرات ژن استار” به عنوان یک از بهترین مکمل های کراتین مونوهیدارت در بازار شناخته می شود.
۲- کراتین و بهبود عملکرد مغز
کراتین فقط برای بهبود تناسب اندام نیست بلکه برای بهبود فعالیت مغز نیز عالی است. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۳ در استرالیا انجام شد، نشان داد که مصرف این مکمل ها ظرفیت عصبی را در یک گروه آزمایشی بهبود بخشیده است. همچنین افرادی که کراتین مصرف می‌کردند خیلی سریع تر اطلاعات را پردازش می‌کردند. آن‌ها همچنین گزارش کردند که کراتین باعث تقویت حافظه و یادگیری می شود.
افرادی که از کراتین استفاده کردند. بهتر از قبل اطلاعات را در حافظه خود ثبت می‌کنند. بنابراین اگر مرتباً کلیدهایتان را گم می‌کنید و تولد دوستان خود را فراموش می‌کنید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که مکمل های کراتین را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید:
برای آشنایی با انواع مکمل های افزایش حجم، مطالعه مقاله “موثرترین مکمل ها برای افزایش حجم” پیشنهاد می شود.
۳- کراتین تقویت کننده تستوسترون
این مکمل به ویژه برای مردانی که سن آن‌ها بیشتر از ۳۰ سال است، بسیار مفید است. زیرا سطح تستوسترون پس از سی سالگی شروع به کاهش می‌کند اما کراتین ممکن است به جایگزینی تمام تستوسترون از دست رفته کمک کند. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۶ نشان داد مردانی که یک دوره تمرینات قدرتی ده هفته ای را در برنامه روزانه خود داشتند با مصرف مکمل های کراتین سطح تستوسترون آن‌ها به طور قابل توجهی نسبت به سایر مردان افزایش یافت.
۴- بهبود افسردگی با کراتین
همان خواصی که کراتین را برای تناسب اندام به یک مکمل ایده آل تبدیل می‌کند آن را به یک داروی ضد افسردگی عالی تبدیل کرده است. در این رابطه تحقیقی در کره جنوبی بر روی ۵۰ زن مبتلا به افسردگی اساسی انجام شد. همه خانم ها از داروهای ضد افسردگی لکساپرو استفاده می‌کردند. در این آزمایش به برخی از آن‌ها به طور همزمان دوز لکساپرو و قرص کراتین داده شد.
زنان دیگر به جای کراتین دارونما دریافت کردند. در هفته دوم مطالعه زنانی که کراتین استفاده کرده بودند نتایج مثبتی را در کاهش استرس و بهبود خواب گزارش کردند. بررسی‌ها نشان داد که آن‌ها دیگر علائم افسردگی بالینی را تجربه نمی‌کنند. در حالی که گروه دریافت کننده دارونما برخی پیشرفت ها را نشان داد اما آزمایش ها حاکی از آن بود که آن‌ها هنوز از نظر بالینی افسرده هستند. دانشمندان بر این باورند که این ترکیب ممکن است به افزایش تولید ATP در مغز کمک کند که می‌تواند منجر به کاهش علائم افسردگی شود.
بیشتر بخوانید:
برای اطلاع از دیگر خواص کراتین برای زنان مقاله “فواید کراتین برای بانوان” را پیشنهاد می کنیم.
محصول پیشنهادی
“پودر سوپر کراتین پی ان سی” برای تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از تحلیل عضلات به دلیل وجود گلوتامین پیشنهاد می شود.
۵- اثرات ضد پیری کراتین
یکی از ناتوان کننده ترین شرایطی که برای بزرگسالان مسن رخ می‌دهد بیماری سارکوپنی است که باعث از بین رفتن توده عضلانی می‌شود. از دست رفتن توده عضلانی می‌تواند توانایی فرد برای فعالیت‌های روزانه را به طور کامل تحت تأثیر قرار دهد. فعالیت‌های ساده روزانه، مانند راه رفتن یا بلند شدن از روی صندلی با از دست دادن توده عضلانی، به طور فزاینده ای دشوار می‌شوند.
مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی اروپا نشان داد که زنان بین ۵۸ تا ۷۱ ساله پس از ۷ روز مصرف کراتین بهبود قابل توجهی در قدرت عضلانی خود گزارش کردند. به نظر می‌رسد این اثرات فقط وقتی افزایش می‌یابد که تمرینات استقامتی به فعالیت روزانه اضافه شود.
بیشتر بخوانید:
برای آشنایی بیشتر با مکمل کراتین و انواع مکمل های بدنسازی دیگر مطالعه مقاله “انواع مکمل بدنسازی” پیشنهاد می شود.
مکانیسم اثربخشی کراتین
کراتین مصرف‌شده در بدن به کراتین فسفات تبدیل می‌شود و ماده اخیر به سنتز آدنوزین تری فسفات یا ATP کمک می‌کند. ATP انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند ولی سرعت تولید این ماده در حالت عادی کم است و در طول تمرینات سخت به‌سرعت به اتمام می‌رسد.
مصرف این مکمل با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات توانایی بدن در تولید ATP را افزایش داده و با استفاده از آن کارایی بدن در طول تمرینات شدید را بهبود می‌بخشد.
عملکرد کراتین در بدن ورزشکاران
فرض بر این است که کراتین قدرت عضلات را افزایش داده و توده خالص عضلانی را در فرد افزایش می‌دهد. همچنین مصرف کراتین ریکاوری پس از تمرینات ورزشی را تسریع می‌کند.
مصرف آن باعث انباشته شدن فسفوکراتین در عضلات شده و انرژی موردنیاز بدن در طول ورزش‌های سخت و شدید را فراهم می‌کند. مکمل کراتین برای ورزش‌های سرعتی و استقامتی بسیار مناسب است و از خستگی زودهنگام در طول تمرینات جلوگیری می‌کند.
کراتین یک ماده مهم برای حمایت از عملکرد عضلات است. کراتین با فعال کردن بسیاری از مسیرهای سلولی باعث رشد عضلات می‌شود. به‌عنوان‌مثال کراتین می‌تواند تشکیل پروتئین‌های که فیبرهای عضلانی را تولید می‌کنند، تقویت کند.
محصول پیشنهادی
پیشنهاد داروبوم به ورزشکاران به عنوان بهترین مکمل جهت افزایش حجم عضلات و افزایش انرژی مصرف محصول “پودر کراتین ۳۰۰۰ یوروویتال” می باشد.
علاوه براین با افزایش سطح هورمون رشد یعنی IGF-1 باعث افزایش توده عضلانی در افراد شده و از تحلیل عضلات درنتیجه تمرینات سخت یا افزایش سن جلوگیری می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح میواستاتین را کاهش دهد. این مولکول مسئول توقف رشد عضلات در افراد است و کاهش آن می‌تواند به شما کمک کند با سرعت بیشتری عضله سازی کنید.
مصرف این مکمل با افزایش تولید انرژی باعث کاهش خستگی و ضعف در ورزشکاران می‌شود. این مسئله در طول تمرینات شدید بسیار کمک‌کننده است و مانع کاهش کارایی ورزشکاران می‌شود.
سایر کاربردهای مکمل کراتین
مصرف مکمل کراتین برای برخی از بیماری‌ها نیز مفید است به‌عنوان‌مثال این مکمل می‌تواند برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید باشد. پارکینسون بیماری است که با کاهش دوپامین در مغز بروز می‌کند. کاهش سطح دوپامین باعث مرگ سلول‌های مغزی و علائم شدیدی مانند لرزش، از دست دادن عملکرد عضلات و ناتوانی در صحبت کردن می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین از کاهش سطح دوپامین در مغز جلوگیری می‌کند و مصرف کراتین همراه با تمرینات بدنسازی برای افراد مبتلا به این بیماری بسیار مفید است. بااین‌حال به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
محصول پیشنهادی
خرید محصول “کراتین مونوهیدرات ویثر نوتریشن” جهت کمک به پشتیبانی از مقاومت و قدرت عضلات و افزایش رشد عضلات پیشنهاد می شود.
همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل کراتین می‌توان سطح قند خون را با افزایش عملکرد GLUT4 کاهش دهد. GLUT4 مولکول ناقلی است که قند خون را به داخل عضلات منتقل می‌کند. اثرات کوتاه‌مدت کراتین در این رابطه ثابت‌شده است اما برای تأثیر طولانی‌مدت آن اطلاعات ما محدود است. علاوه بر موارد فوق کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز بازی می‌کند. مصرف مکمل کراتین با تولید فسفوکراتین و ذخیره آن در سلول‌های مغزی، ATP موردنیاز مغز برای انجام وظایف سخت را فراهم می‌کند.
مقدار مصرف مکمل کراتین
بهتر است کراتین یک ساعت پیش از تمرین مورداستفاده قرار بگیرد. توجه داشته باشید که مصرف مداوم و با برنامه‌ریزی کراتین بهترین راه برای نتیجه‌گیری از فواید کراتین است.
عوارض مصرف مکمل کراتین
طبیعی است که مکمل‌های ورزشی در صورت مصرف غیر صحیح می‌تواند خطراتی برای سلامتی داشته باشد؛ بنابراین برای مصرف همه انواع مکمل‌های ورزشی ابتدا با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.
توجه داشته باشید مصرف بیش‌ازحد مکمل کراتین نه‌تنها باعث افزایش قدرت بدنی شما نمی‌شود بلکه در درازمدت باعث آسیب کلیوی خواهد شد و برای شما بسیار مضر است.
علاوه بر موارد ذکرشده شایان‌ذکر است که کراتین باعث جمع شدن آب در عضلات می‌شود و بدن را مستعد کم‌آبی می‌کند؛ بنابراین در طول مصرف کراتین حتماً باید مقدار کافی آب دریافت کنید تا بدن دچار کم‌آبی و عواقب آن نشود.
از عوارض دیگر مصرف این مکمل می‌توان به ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال اشاره کرد.
سخن پایانی:
افزایش انرژی بدن با مصرف این مکمل می‌تواند باعث تسریع بهبود افراد شود. همچنین مصرف کراتین در دوره کهولت می‌تواند مانع تحلیل عضلانی ناشی از پیری شود و بدین ترتیب مانع از دست رفتن توانایی حرکتی در افراد مسن می‌شود. شما می‌توانید از طریق لینک محصولات اقدام به خرید بهترین مکمل‌های کراتین و محصولات مشابه با آن کنید.
منبع: healthline.com