آنچه در این مقاله می‌خوانید:
عضله سازی و افزایش توده بدنی یکی از مهمترین اهداف ورزشکاران و بدن‌سازان است. عضله سازی علاوه برافزایش توده بدنی باعث افزایش توانایی بدن جهت تمرینات بیشتر و طولانی‌تر است. افزایش توده عضلانی به شما کمک می‌کند وزنه‌های سنگین‌تری بزنید که این مسئله نیز باعث تحریک بیشتر عضله سازی خواهد شد. استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش عضله سازی سریع است ولی قبل از انجام این کار با تمرینات بدنسازی و مکمل بدنسازی مناسب را شروع کنید. مصرف پودرهای پروتئینی قدرت بدنی را تا حد معقولی افزایش می دهید. شما می‌توانید با تمرکز برافزایش وزن توانایی بدنی خودتان برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را افزایش دهید. واقعیت این است که اگر امروز بیش از ماه گذشته نتوانید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید در حال عضله سازی نیستید.
فهرست مطالب
عضله سازی چیست؟
تمایل به عضله سازی محدود به افراد لاغر نیست. در واقع عضله سازی فرایندی است که چه برای لاغر شدن و چه برای تناسب اندام و پرتر نشان دادن بدن مورد استفاده قرار می گیرد. عضلات وظیفه انتقال نیرو بین یک یا چند عضو بدن باشد. فرایند عضله سازی پرورش اندام طولانی مدت و با زحمت است شما باید علاوه بر تقویت جسمانی، انجام فعالیت های شدید بدنی عضله سازی سریع داشته باشید. مکمل های بدنسازی این انرژی را به شما می دهند. استفاده از پروتئین و کربوهیدرات و سایر مکمل های مفید و مؤثر در بدنسازی نیاز است تا بتوانید دوره حجم گیری را به خوبی طی کنید.
عضله سازی سریع با تغذیه
عضلات بخش بزرگی از ساختار بدن انسان را تشکیل می‌دهند و برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار هستند. درواقع هدف نهایی اکثر افرادی که به باشگاه می‌روند عضله سازی و افزایش حجم است. در کنار انجام تمرینات بدنسازی فاکتورهای زیادی بر رشد عضلات تأثیر می‌گذارند که از بین آنها می‌توان به کافی نبودن تغذیه، عدم تأمین پروتئین به مقدار کافی یا انجام تمرینات هوازی به مقدار زیاد اشاره کرد. ازآنجایی‌که عضلات نقش بسیار مهمی در تولید انرژی و توانایی بدنی افراد دارند بسیاری از ورزشکاران حتی برای انجام مسابقات نیز گاهی نیازمند عضله سازی بیشتر می‌باشند؛ بهترین روش برای عضله سازی سریع با تغذیه انتخاب مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات همچون مکمل ها و غذاهای پرکالری و مقوی است. در ادامه درباره راه های عضله سازی سریع و همچنین کارهایی که به عضلات آسیب می زند پرداخته خواهد شد. اینکه چه عواملی مانع رشد عضلات خواهند شد؟ برای رسیدن به پاسخ این سؤال در ادامه با ما همراه باشید.
برای عضله سازی چه کنیم؟
مهمترین نکته برای عضله سازی داشتن فعالیت و ورزش اصولی در کنار تغذیه مناست است. در کنار تمامی موارد نکاتی نیز لازم است رعایت شود تا فرایند عضله سازی هرچه بهتر و مؤثرتر انجام شود. تآمین مواد آلی و کالری لازم به بدن برای ساخت عضله و همچنین رعایت تغذیه و انجام ورزش های اصولی و صحیح برای از بین بردن بافت چربی و تبدیل آنها به عضله بسیار مهم است. همچنین می توان از مکمل های چربی سوز نیز استفاده کرد. در ادامه به نکاتی که باعث نتیجه گیری بهتر از بدنسازی و عضله سازی سریع است پرداخته خواهد شد.
محدود کردن تعداد ست ها در بدنسازی
تعداد تکرارهای شما در طول تمرینات تعیین‌کننده اصلی هایپرتروفی یا افزایش توده عضلات است. برای تحریک عضله سازی توصیه می‌شود که برای هر گروه از عضلات بیشتر از ۲۰ ست تمرین انجام ندهید و از وزنه‌های سنگین‌تر در هر تکرار استفاده کنید تا عضله سازی سریع صورت گیرد.
تمرین بیش‌ازحد نه‌تنها باعث آسیب‌دیدگی می‌شود بلکه باعث تمرین زدگی شما شده و مانع عضله سازی می‌شود. اگرچه بیشتر ورزشکاران فکر می‌کنند اگر سخت‌تر کار کنند عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تری خواهند داشت اما این مسئله اصلاً واقعیت ندارد و لازم است بین تمرینات استراحت داشته باشید تا بدن فرصت عضله سازی و ریکاوری داشته باشد.
اگر به‌تازگی تمرینات کاریوی خودتان را افزایش داده‌اید و یا به هر دلیلی جنب‌وجوش شما افزایش‌یافته است باید بدانید که این امر باعث کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن شما خواهد شد و با انجام فعالیت بدنی بیشتر در این شرایط بدن در حالت کاتابولیک قرارگرفته و شروع به عضله سوزی می‌کند.
مصرف پروتئین برای بدنسازی
برای عضله سازی سریع با تغذیه باید به‌اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. مصرف مکمل پروتئین وی باعث تولید فیبرهای عضلانی بیشتر شده و توده عضلات شما را در مدت‌زمان کوتاه‌تری افزایش می‌دهد. همان‌طور که می‌دانید تمرینات بدنسازی باعث تحلیل عضلات می‌شوند و مصرف پروتئین ساده‌ترین راه ممکن برای عضله سازی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات سخت است.
اگر می‌خواهید در کنار بدنسازی، عضله سازی در بدن شما تقویت شود باید به حد کافی پروتئین مصرف کنید. پروتئین‌ها حاوی آمینواسیدهایی هستند که به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کنند پس عدم دریافت پروتئین کافی باعث می‌شود به‌اندازه کافی اسیدآمینه مصرف نکنید. شما باید روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن از منابع باکیفیت دریافت کنید تا عضله سازی سریع صورت گیرد. تخم‌مرغ، ماست یونانی و یا استفاده از پودرهای پروتئینی می‌تواند برای افزایش توده و حجم عضلات مفید باشد.
کاهش تمرینات کاردیو در بدنسازی
تمرینات کاردیو به دلیل شدت بالا می‌تواند باعث تحلیل عضلات شود بنابراین سعی کنید فقط دو روز در هفته و هر جلسه ۳۰ دقیقه این تمرینات را انجام دهید تا عضله سازی را در بدن شما تقویت کند.
انجام حرکات ورزشی کل بدن
انجام تمریناتی که کل عضلات بدن را درگیر می‌کند باعث می‌شود که عضله سازی در کل بدن تحریک شود. ولی اگر شما فقط بر گروه خاصی از عضلات متمرکز باشید و با تکرارهای زیاد آنها را تقویت کنید افزایش توده عضلات فقط در آن بخش خاص از بدن تحریک خواهد شد. اگر هنگام تمرینات قدرتی ست‌های استاندارد ۱۰ تا ۱۲ تایی را به‌طور مداوم تکرار می‌کنید باید به شما بگوییم که برای به حداکثر رساندن عضله سازی در بدن بهتر است تکرارها را از حالت یکنواخت خارج کنید. به‌عنوان‌مثال بهتر است تکرارهای کوتاه را با وزنه‌های سنگین و تکرارهای بیشتر را با وزنه‌های سبک‌تر انجام بدهید تا عضلات خودتان را تقویت کنید.
نداشتن تمرکز هنگام تمرینات یکی از عواملی است که مانع عضله سازی سریع می‌شود. استرس و عدم تمرکز بر هدف هنگام انجام تمرینات بدنسازی باعث می‌شود تکرارها را به‌خوبی انجام ندهید و درنتیجه بااینکه زحمت می‌کشید ولی نتیجه خوبی به دست نمی‌آورید.
زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید
بهترین روش برای تسریع عضله سازی این است که دوره‌های ۳۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای بین تمرینات خودتان اعمال کنید. این وقفه‌ها باعث می‌شود هورمون‌های عضله ساز مثل تستوسترون و هورمون رشد ترشح‌شده و توده عضلانی شما در زمان کوتاه‌تری افزایش یابد. اگر فواصل بین تمرینات خیلی کوتاه یا بسیار بلند باشد قطعاً شما به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید. برای عضله سازی در حد مطلوب با تمرینات بدنسازی باید به فواصل تمرینات توجه کنید و با دادن استراحت کافی جهت ریکاوری عضله سازی را در بدن تحریک کنید زیرا طولانی کردن بیش‌ازحد تمرینات مانع ساخته‌شدن توده عضلات خواهد شد.
رعایت برنامه تغذیه ورزشی
برای عضله سازی سریع با تغذیه در کنار تمرینات باید در طول روز ۵ یا ۶ وعده‌غذا بخورید. عدم دریافت مواد مغذی و کالری در طول روز باعث تحلیل عضلات به‌منظور فراهم کردن انرژی می‌شود. از طرفی تغذیه خوب متابولیسم شما را بالا نگه‌داشته و به چربی سوزی و عضله سازی در بدن کمک می‌کند. استرس بالا باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شده که درنتیجه باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی در بدن می‌شود. این هورمون مانع استفاده سلول‌های بدن از گلوکز می‌شود درنتیجه پروتئین‌های بدنی شما تجزیه‌شده و رشد عضلات را مهار می‌کند. برای غلبه بر استرس مشکلات زندگی خودتان را تا جایی که امکان دارد کاهش دهید و فشار کاری را کم کنید و در کلاس‌های یوگا شرکت کنید.
لازم است بدانید که مصرف مقدار زیاد مشروبات الکلی از عضله سازی جلوگیری خواهد کرد. وقتی‌که شما الکل مصرف می‌کنید بدن شما آنتی‌اکسیدان‌هایی که برای رشد عضلات موردنیاز هستند را برای متابولیسم الکل مورد استفاده قرار می‌دهد.
برای آشنایی با انواع مواد غذایی عضله ساز مطالعه مقاله “برای عضله سازی چی بخوریم؟” پیشنهاد می‌شود.
تغییر در برنامه تمرینی بدنسازی
یکی دیگر از کارهایی که برای عضله سازی سریع مفید است تغییر برنامه تمرینات است مثلاً می‌توانید تکرارها، مدت استراحت و گاهی نوع تمرینات خودتان را تغییر دهید و به بدن شوک وارد کنید. برای ساخت عضلات باید آنها را تحریک کرد و یکی از راه‌های ساده تحریک عضلات استفاده از وزنه‌هاست. تمرین یکنواخت عضله سازی را در بدن متوقف می‌کند و شما برای اینکه عضلات بیشتری بسازید باید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و در حین تمرینات عضلات خود را به چالش بکشید تا فیبرهای عضلانی بیشتری بسازید. تغذیه پس از تمرین یکی از عوامل تأثیرگذار بر ساخت توده عضلات است. ازآنجایی‌که پس از تمرینات عضلات شما نیازمند مواد مغذی هستند استفاده از شیک‌های پروتئینی که حاوی پروتئین و کراتین می‌تواند به‌خوبی عضلات را تغذیه کرده و باعث رشد عضلات شما خواهد شد.
مصرف شیک پروتئین برای عضله سازی
برای رشد مطلوب عضلات همراه با بدنسازی باید روزانه به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین مصرف کنید. این بدان معنی است که یک انسان ۲۰۰ پوندی باید روزانه ۱۰۹ تا ۱۵۴ گرم پروتئین دریافت کنید. مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم‌مرغ منابع خوبی برای تأمین پروتئین روزانه هستند و می‌توانند آمینواسیدهای لازم برای عضله سازی را فراهم کنند.
استفاده از شیک‌های مغذی و پروتئینی که به‌راحتی با آب یا سایر نوشیدنی‌ها آماده می‌شوند پروتئین‌های زود جذب را در اختیار بدن شما قرار داده و به عضله سازی سریع کمک می‌کنند. این شیک‌ها را می‌توانید قبل، در حین و بعد از تمرینات استفاده کنید تا همواره مواد مغذی در دسترس عضلات قرار بگیرد.
جهت دریافت پروتئین بیشتر مصرف محصول “پودر پروتئین وی ۱۰۰% پروفشنال سایتک نوتریشن” پیشنهاد می گردد.
مصرف مکمل کازئین قبل از خواب
پروتئین کازئین مدت‌هاست که در بین بدن‌سازان بسیار مشهور است. این پروتئین به‌آرامی وارد جریان خون شده و جذب بدن می‌شود؛ بنابراین ماهیچه‌های شما را در مقایسه با سایر پروتئین‌ها مانند وی و پروتئین‌های گیاهی به مدت طولانی‌تری با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کند.
در یک مطالعه پزشکی و علوم ورزشی مشخص شد که مصرف پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در گردش خون به مدت ۷٫۵ ساعت خواهد شد؛ بنابراین کمک می‌کند در تمام طول شب حتی وقتی خواب هستید عضله سازی کنید. برای مصرف کازئین قبل از خواب، پنیر محلی، ماست یونانی و شیر را امتحان کنید. برای دوستداران اسموتی، پودر پروتئین مبتنی بر کازئین نیز می‌تواند برای عضله سازی سریع عالی باشد.
محصول “پودر پروتئین کازئین نوتریمد” یک محصول ایرانی باکیفیت برای افزایش حجم و حفظ توده عضلانی است.
توجه به تاثیر خواب در ورزش
ازآنجایی‌که ریکاوری عضلات مهم‌تر از تغذیه آن‌هاست اهمیت خواب و استراحت به‌راحتی مشخص می‌شود. برای ریکاوری صحیح شما در طول شبانه‌روز نیاز به هشت ساعت خواب دارید. در طول خواب بدن هورمون رشد آزاد می‌کند که به رشد عضلات کمک کرده و سطح هورمون استرس یا کورتیزول را کنترل می‌کند. بعلاوه، طبق مطالعه‌ای که در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد مشخص شد که ۵ ساعت خوابیدن برخلاف هشت ساعت خواب موردنیاز در هر شب فقط در طول یک هفته سطح هورمون عضله ساز تستوسترون را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد.
بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند بزرگ‌سالان ۱۸ تا ۶۴ ساله نیاز به هفت تا نه ساعت خواب شبانه دارند و هیچ بهانه‌ای برای کاهش این مدت پذیرفته نیست زیرا سلامتی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر به‌اندازه کافی نمی‌خوابید یا خواب شبانه شما کیفیت خوبی ندارد این مسئله می‌تواند بر رشد عضلات شما تأثیر منفی بگذارد.
خواب ناکافی یا کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول یا استرس در بدن شده و مانع ذخیره گلیکوژن در سلول‌های عضلانی می‌شود. اهمیت خواب شبانه کافی بر رشد عضلات تا جایی است که اگر شما بهترین تمرینات را هم انجام دهید اجازه رشد مطلوب را به عضلات شما نخواهد داد؛ بنابراین برای عضله سازی سریع در حد مطلوب باید هر شب هفت ساعت و نیم بخوابید تا سطح هورمون استرس را پایین نگهدارید.
استفاده از کراتین برای عضله سازی
کراتین به‌طور مستقیم باعث رشد عضله نمی‌شود و به گفته ژورنال انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی کراتین با تقویت عملکرد شما در تمرینات بدنسازی با شدت بالا به‌طور مؤثری رشد عضلات را تقویت می‌کند.
تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ۱۴ درصدی عضله سازی در مقایسه با دیگر مکمل‌های ورزشی خواهد شد. برای کسب بهترین نتیجه، از کراتین مونوهیدرات که بهترین شکل این مکمل است، استفاده کنید.
محصول “پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی” مناسب جهت افزایش حجم عضلات و عضله سازی است.
از مکمل HMB استفاده کنیدHMB یا بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات به‌طور طبیعی در بدن انسان تولید شده و مانع از تحلیل پروتئین ماهیچه‌ها شده، رشد عضلات را تحریک می‌کند و باعث تسریع ریکاوری می‌شود. متأسفانه، افزایش قابل‌توجه مصرف این ترکیب از طریق غذا دشوار است ولی شما می‌توانید از مکمل‌های HMB موجود در بازار استفاده کنید. مصرف HMB می‌تواند در عضله سازی سریع به شما کمک کند و مانع تحلیل عضلات در تمرینات بدنسازی سخت و طاقت‌فرسا شود.
مصرف آب حین و بعد از تمرین بدنسازیاغلب برای افزایش حجم و توده عضلات تمرکز افراد بر مصرف کربوهیدرات و پروتئین است. اکثر بدن‌سازان و ورزشکاران فکر می‌کنند با مصرف کمتر آب عضلات خشک بیشتری می‌سازند ولی لازم است بدانید عدم مصرف آب کافی بر روند عضله سازی تأثیر منفی می‌گذارد. بدن درصورتی‌که به حد کافی هیدراته نباشد مواد مغذی را به‌اندازه کافی دریافت نکرده و شما قادر نخواهید بود به حد کافی ورزش کنید؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که هرروز مقدار کافی آب دریافت می‌کنید.
برای عضله سازی سریع همواره بدن خودتان را با نوشیدن آب هیدراته نگهدارید زیرا بخش بزرگی از عضلات را آب تشکیل می‌دهد. به بدن خودتان هوشمندانه دقت کنید و تغییرات آن را بشناسید زیرا ممکن است بدن هر فردی پاسخ متفاوتی به تمرینات یا روش‌های تغذیه‌ای بدهد. با شناخت این تغییرات می‌توانید عضله سازی را در بدن تسریع کنید. درنهایت می‌توانید با پیروی از یک برنامه تمرینی خوب که توسط مربی یا متخصص تغذیه برای شما تهیه‌شده است در کنار موارد ذکرشده در مقاله به‌سرعت عضله سازی کنید.
مصرف کربوهیدرات در بدنسازیمنابع مغذی که در رژیم غذایی برای بدنسازی مورداستفاده قرار می‌گیرد اغلب فاقد کربوهیدرات هستند و همین مسئله ممکن است تأثیر منفی بر ساخت تولید عضلات داشته باشند. لازم به ذکر است که کاهش شدید مقدار کربوهیدرات مصرفی باعث تخلیه ذخایر گلیکوژنی عضلات می‌شود و تأثیر منفی بر رشد عضلات دارد و درنهایت نه تنها باعث عضله سازی سریع نخواهد شد بلکه درنهایت عضلات ما ضعیفتر خواهند شد.
برای بهره‌مندی از خواص کربوهیدرات‌ها در بدنسازی بهتر است از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید و انواع فرآوری شده آن را محدود کنید.
برای داشتن تغذیه مناسب مطالعه مقاله “برای عضله سازی چی بخوریم؟” پیشنهاد می گردد.
سخن پایانی:
و در آخر اینکه عضلات بیشتر در بدنسازی به معنای قدرت بدنی بیشتر است زیرا با ذخیره گلیکوژن سوخت موردنیاز برای فعالیت بدنی را تأمین می‌کنند و مهم‌تر اینکه ظاهر بدن ورزشکاران را طوری تغییر می‌دهند که توده‌های عضلانی آنها بیش‌ازپیش خودنمایی کنند اما عوامل بسیاری وجود دارد که مانع از رشد عضلات می‌شود که در بالا به‌طور کامل به آنها اشاره‌کرده‌ایم و راه‌حل‌هایی ارائه داده‌ایم.