آنچه در این مقاله می‌خوانید:
عضله سازی علاوه بر تغییر ظاهر افراد منافع بسیاری برای بدن دارد مثلاً می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و توان بدنی شما را افزایش دهند. هرکدام از ما در بدن خودمان ۶۰۰ عضله داریم که به تحرک ما کمک می‌کنند، متابولیسم بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند و دمای بدن را ثبات نگه می‌دارند. برای عضله سازی فعالیت فیزیکی و تغذیه دو اصل مهم هستند که ورزشکاران بیشتر از سایر افراد این موارد را رعایت می‌کنند. علاوه بر این شما نیازمند ویتامین‌ها و مینرال‌هایی هستید که در تمام عملکردهای بدن از تولید گلبول قرمز گرفته تا تنظیم اعصاب نقش دارند. این ریزمغذی‌ها به برای رشد عضلات نیز حائز اهمیت هستند و کمبودشان می‌تواند بر عضله سازی تأثیر منفی بگذارد. به‌طورکلی اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است باید به‌طور مرتب ورزش کنید و هرروز کالری بیشتری از غذاهای عضله ساز دریافت کنید. در ادامه مقاله مواد غذایی مفید برای عضله سازی خدمت شما عزیزان معرفی می‌شود.
مواد غذایی مفید برای تسریع عضله سازی
مهم‌ترین کار برای عضله سازی این است که مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. به‌طور متوسط بزرگ‌سالان باید به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر به‌طور مرتب ورزش می‌کنید و امیدوار هستید که عضلات بدن خودتان را تقویت کنید باید میزان پروتئین مصرفی تان را تقریباً دو برابر کنید زیرا بیش از ۵۰٪ از ترکیب عضلات را پروتئین تشکیل می‌دهد. مواد غذایی زیر در عضله سازی به شما کمک خواهند کرد.
۱- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی پروتئین مرغوب، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل‌شده‌اند و تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی اسیدآمینه لوسین است که برای عضله سازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. همچنین ویتامین‌های گروه B موجود در تخم‌مرغ برای انواع مختلفی از فرآیندهای بدن ازجمله تولید انرژی از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
۲- ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت عمومی است. ماهی قزل‌آلا در هر وعده مصرفی حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین B است. اسیدهای چرب امگا ۳ و روغن ماهی نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می‌کنند و حتی ممکن است در کنار ورزش باعث افزایش توده عضلانی شوند.
۳- سینه مرغ
سینه مرغ به دلیل داشتن محتوای پروتئینی بالا یک خوراکی عضله ساز در نظر گرفته می‌شود. سینه مرغ درواقع یک پک پروتئینی است که در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین باکیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر فراوانی ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین و B6 است که در صورت داشتن فعالیت بدنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند.
این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند طی فعالیت بدنی و ورزش‌هایی که برای افزایش توده عضلات لازم است، به‌درستی عمل کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های حاوی پروتئین بالا با استفاده از سینه مرغ ممکن است به کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن کمک کند.
۴- ماهی تن
علاوه بر تأمین ۲۰ گرم پروتئین به ازای هر ۳ اونس (۸۵ گرم)، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و ویتامین‌های گروه B ازجمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای حفظ سلامتی، انرژی و عملکرد ورزشی مطلوب، حائز اهمیت هستند. به‌علاوه، ماهی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که تحقیقات نشان داده می‌توانند مانع از دست دادن توده عضلانی به دلایل مختلف ازجمله افزایش سن شوند.
۵- میگو
میگو تقریباً یک پروتئین خالص است که در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱ گرم چربی است. درحالی‌که چربی‌ها و کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی عمومی شما حائز اهمیت است، اضافه کردن مقداری میگو به رژیم غذایی راهی آسان برای دریافت پروتئین بیشتر جهت عضله سازی بدون دریافت کالری بالاست. مانند بسیاری دیگر از پروتئین‌های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی اسیدآمینه لوسین می باشد که برای رشد بهینه ماهیچه‌ها لازم است.
برای آشنایی با انواع مکمل امگا۳ و فواید آن مطالعه مقاله “امگا ۳ چیست و فواید مضرات آن” پیشنهاد می‌شود.
۶- ماست یونانی
لبنیات نه‌تنها حاوی پروتئین باکیفیت هستند بلکه شامل ترکیبی از پروتئین وی با هضم سریع و پروتئین کازئین با هضم آهسته‌اند.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد وقتی ترکیبی از پروتئین‌های لبنی با هضم سریع و آهسته را باهم مصرف می‌کنند عضله سازی در آن‌ها افزایش می‌یابد. بااین‌حال، همه لبنیات ارزش غذایی برابر ندارند. به‌عنوان‌مثال، ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست معمولی حاوی پروتئین است و به‌عنوان یک میان وعده خوب خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب برای عضله سازی مفید می باشد.
۷- سینه بوقلمون
هر ۸۵ گرم سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات است. گوشت بوقلمون منبع خوبی از نیاسین است که به متابولیسم چربی و کربوهیدرات در بدن شما کمک می‌کند. مصرف مقدار کافی ویتامین‌های گروه B می‌تواند توانایی بدن شما برای انجام تمرینات را افزایش داده و در طول زمان باعث افزایش توده عضلانی شود.
۸- لوبیا
انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخشی از رژیم غذایی برای عضله سازی باشد. انواع رایج لوبیا حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) لوبیای پخته‌شده است. علاوه بر این، آن‌ها منابع عالی منیزیم، فسفر و آهن هستند. به همین دلایل، لوبیا یک منبع خوب از پروتئین گیاهی است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.
بیشتر بخوانید :
اگر به دنبال قرص های منیزیم ایرانی و خارجی هستید، صفحه “قرص منیزیم” را بررسی کنید.
۹- بادام‌زمینی
بادام‌زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام‌زمینی حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی اشباع‌نشده است. بادام‌زمینی همچنین حاوی بیشترین مقدار اسیدآمینه لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند که برای عضله سازی بسیار مفید است. خوردن بادام‌زمینی می‌تواند راهی مناسب برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی در یک رژیم غذایی سالم باشد.
۱۰- شیر
شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را فراهم می‌کند و مانند سایر لبنیات حاوی پروتئین‌های سریع و کند هضم است که برای رشد عضلات مفید است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افراد می‌توانند در هنگام نوشیدن شیر در کنار تمرینات روزانه توده عضلات خود را افزایش دهند.
۱۱- بادام
نصف فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) مغز بادام، ۱۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را فراهم می‌کند. فسفر به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تولید انرژی در طول استراحت و هنگام ورزش استفاده کند. مانند بادام‌زمینی، بادام به دلیل داشتن کالری زیاد، باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان مغز بادام حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است.
۱۲- پودرهای پروتئین
درحالی‌که یک رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل متمرکز شود در مواقع خاص مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند مفید باشند. اگر می‌خواهید پروتئین کافی را از طریق غذاها به دست آورید، می‌توانید از پودرهای پروتئینی مانند وی و کازئین استفاده کنید. بااین‌حال گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخودفرنگی، گوشت گاو یا مرغ تهیه‌شده‌اند.
محصول “پروتئین وی ۱۰۰٪ سایتک نوتریشن” ساخت کشور مجارستان و یک مکمل پروتئینی عالی برای عضله سازی است.
۱۳- تیلاپیلا
اگرچه تیلاپیلا به‌اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد ولی یکی از غذاهای دریایی بسته‌بندی‌شده حاوی پروتئین بالا است. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) از این ماهی حدود ۲۱ گرم پروتئین به همراه مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم (۳۱) را فراهم می‌کند. ویتامین B12 برای سلامتی سلول‌های خون و اعصاب مهم است و به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات موردنیاز برای عضله سازی را به‌خوبی انجام دهید.
برای آشنایی با انواع پروتئین عضله ساز و نحوه عملکرد آن مطالعه مقاله “پروتئین کازئین قوی‌ترین عضله ساز” پیشنهاد می‌شود.
سخن پایانی:
غذاهای زیادی هستند که می‌توانند به شما در عضله سازی کمک کنند. بسیاری از آن‌ها دارای مقادیر بالایی پروتئین هستند و باعث می‌شوند ماهیچه‌های شما بعد از فعال شدن رشد کنند. بااین‌وجود مصرف کربوهیدرات و چربی نیز برای تأمین سوخت جهت ورزش و فعالیت بدنی بسیار مهم است. از این گذشته، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود عملکرد و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. برای افزایش توده عضلانی روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتری از مواد مغذی مانند موارد ذکرشده در این مقاله تمرکز کنید. برای حفظ عضلات نیز تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری بسیار حیاتی هستند. تمرینات قدرتی و بدن‌سازی نیز می‌توانند به عضله سازی کمک کنند. متخصصان بهداشتی توصیه می‌کنند حداقل ۲ ساعت در هفته در تمرینات هوازی و ۲-۴ بار در هفته در تمرینات بدن‌سازی شرکت کنید. علاوه بر این باید میزان پروتئین مصرفی خود را از طریق خوراکی‌های ذکرشده افزایش دهید تا عضله سازی در بدن شما فعال بماند.