آنچه در این مقاله می خوانید:
اشتهای کاذب احتمالا یکی از موانع لاغری محسوب می شود. اگر بخواهید وزن کم کنید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه با احساس گرسنگی مداوم در طول روز مبارزه کنیم؟ پرخوری و اشتهای فراوان فرآیندهای پیچیدهای هستند و تحت تأثیر عوامل داخلی و خارجی زیادی قرار دارند. دانستن این عوامل قدم بزرگی در جهت کاهش اشتها است. در این مقاله به این سوال پاسخ می دهیم که برای کاهش اشتها چه کنیم؟ آیا مصرف قرص کاهش اشتها به ما کمکی می کند؟
فهرست مطالب
اشتهای کاذب چه تفاوتی با اشتهای واقعی دارد؟
یک راه ساده برای تشخیص کاذب یا واقعی بودن اشتها وجود دارد. فقط هر زمان که میل به خوردن در شما ایجاد شد این سوال را از خود بپرسید:
چه چیزی می خواهید بخورید؟ اگر پاسخ «هر چیزی» بود، این گرسنگی واقعی است. اما اگر به خوارکی خاصی مانند چیپس یا شکلات تمایل دارید به احتمال زیاد این گرسنگی کاذب است.
برای مهار اشتهای کاذب، چند نکته را رعایت کنید:
۱- وضعیت عاطفی خود را شناسایی کنید. آیا غمگین، ناامید یا بی حوصله هستید؟ اگر چنین است، به احتمال زیاد می خواهید این خلاء عاطفی را با غذا پُر کنید.
۲- از حذف وعده های غذایی اصلی و خوردن مکرر میان وعده خودداری کنید. وقتی سیر هستید، مقاومت در برابر هوس راحتتر است. علاوه بر این، غذا خوردن منظم تشخیص سیگنالهای گرسنگی و سیری را آسانتر میکند، که پس از آن ما را کمتر قربانی پرخوری به دلیل اشتهای کاذب میکند.
۳- درباره گرسنگی که احساس می کنید از خودتان سوال بپرسید. اگر احساس می کنید از لحاظ جسمی می توانید مدتی بیشتر بدون غذا بمانید یا غذاهای لذت بخش خاصی میل دارید، احتمالاً این اشتها کاذب است. آن وقت بهتر است منتظر بمانیم تا ببینیم آیا این گرسنگی به یک گرسنگی واقعی تبدیل می شود یا خیر.
۴-وقتی متوجه شدید که اشتهای شما کاذب است، سعی کنید با درگیر کردن خود با فعالیت های دیگری مانند راه رفتن، مطالعه، خوابیدن و… دوباره تمرکز کنید.
۵- غذاهای سالم سرشار از پروتئین و مواد مغذی نیز می تواند در سرکوب اشتها نقش داشته باشد. مصرف آنها آشکار می کند که گرسنگی واقعی بوده یا کاذب؟ اگر بعد از شروع به خوردن این نوع غذاها (به دلیل نیاز عاطفی) همچنان احساس گرسنگی می کنید، خلاء عاطفی را با مواد غذایی سالم و مفید پر کنید. در این صورت است که می توانید خطر ابتلا به چاقی و افزایش وزن را کاهش دهید.
دلایل پُرخوری
هیچ دلیل اختصاصی وجود ندارد که باعث پرخوری شود؛ دلایل پرخوری منحصربفرد است. برای مقابله با اختلال پرخوری، باید محرک های فردی را کشف کنید. بهترین راه برای انجام این کار، تهیه دفترچه خاطرات غذایی است. این دفتر برای تشخیص و تنظیم مجدد نشانههای گرسنگی و سیری بدنی است. دفترچه خاطرات غذایی باید شامل همه چیزهایی باشد که مصرف می کنید، از جمله تنقلات و نوشیدنی ها. آنچه می خورید، چقدر می خورید و چه زمانی می خورید، و همچنین محل خوردن آن، با چه کسی، در حین غذا خوردن چه کاری انجام می دهید و احساسی که قبل، حین و بعد از آن دارید را ثبت کنید.
در اینجا پنج مورد از شایع ترین دلایل پرخوری آورده شده است.
۱– خوردن بی فکر
بسیاری از ما پرخوری می کنیم زیرا حواسمان پرت گوشی یا کار دیگری می شود.
در مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ از شرکت کنندگان بعد از صرف نوشیدنی خواسته شد تا یک فعالیت را انجام دهند. پس از اتمام کار، یک میان وعده به آنها پیشنهاد شد. شرکت کنندگانی که کارهای سخت تری انجام داده بودند، بدون توجه به کالری هایی که از قبل دریافت کرده بودند، تمام آن میان وعده را خوردند. اما شرکتکنندگانی که کار کمتری را انجام میدادند، میتوانستند میانوعدههای خود را تنظیم کنند؛ یعنی روی خوردن میان وعده دقت بیشتری داشتند.
نکته اصلی اینجاست؛ وقتی کاملا درگیر کاری هستید، فکر کردن به آنچه میخورید دشوار است. یک حواس پرتی ساده می تواند برای عادت پرخوری شما کافی باشد. ذهن هر چه بیشتر روی طعم، بو، بافت و احساس غذا درگیر شود، احتمال پرخوری کمتر میشود.
۲- غذا خوردن برای رفع نیاز عاطفی
اساساً معنای اشتهای کاذب این است که شما در پاسخ به نیازی احساسی (مثلاً هنگام بی حوصلگی یا تفریح) یا در پاسخ به برخی محرک ها (بوی عالی، غذاهای اشتها آور و…) غذا می خورید. غذا خوردن در زمانی که علائم واقعی گرسنگی وجود دارد (غرغر کردن معده، احساس خالی بودن در معده، گرفتگی عضلات، مشکل در تمرکز، کاهش سطح انرژی) کاملا طبیعی است.
اشتهای کاذب زمانی که بدن ما واقعاً به غذا نیاز ندارد. منجر به خوردن می شود. نکته مهم این است که اشتهای کاذب معمولاً تمایل به خوردن غذاهای شیرین، چرب و شور را به وجود می آورد که به سلامت ما آسیب می رساند.
۳- غذا خوردن در اثر استرس
نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا در سال ۲۰۱۳ نشان داد که ۳۸ درصد از بزرگسالان به دلیل استرس، غذاهای ناسالم میخورند یا پرخوری میکنند. سطح هورمون کورتیزول زمانی که ما احساس استرس می کنیم افزایش می یابد و در نتیجه اشتهای ما نیز افزایش می یابد. همچنین باعث می شود که ما تمایل بیشتری به غذاهای شیرین یا چرب داشته باشیم.
برای بسیاری، استرس اجتناب ناپذیر است، اما کاهش اثرات آن برای سلامت در طولانی مدت حیاتی است. تکنیک های خوب کاهش استرس شامل ورزش منظم، مدیتیشن و کمک گرفتن از دوستان و خانواده است. مطالعات نشان میدهند که وقتی بیش از حد خود را محدود میکنیم، بیشتر احساس محرومیت میکنیم و متعاقباً پرخوری میکنیم.
۴- حذف وعده های غذایی و رژیم گرفتن
هر چه بدن به خوردن در زمانهای نسبتاً ثابت در طول روز عادت کند، بیشتر گرسنه میشوید و سپس با پرخوری جبران میکنید. اگر میل به چیز خاصی دارید، توصیه این است که مقدار کمی از آن را مصرف کنید و سپس ادامه دهید. مطالعات نشان میدهند که وقتی بیش از حد خود را محدود میکنیم، به احتمال زیاد احساس محرومیت میکنیم و متعاقباً پرخوری میکنیم.
مشکل دیگر چیست؟ رژیم غذایی باعث ایجاد احساس گناه و شرم در اطراف غذا می شود. اگر همه غذاها را سالم و مناسب و متناسب با یک رژیم غذایی سالم ببینید، استرس زیادی در مورد غذا نخواهید داشت. در این صورت در واقع میتوانید در رویکرد خود نسبت به غذا دقت بیشتری داشته باشید.
یاد بگیرید به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید، وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از کار بکشید. بپذیرید که بدن شما وزن مناسبی دارد که برای شما مناسب است.
۵- غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده
غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند به سرعت هضم می شوند و منجر به افزایش قند خون می شوند. بهعلاوه، دانشمندان بر این باورند که بر اساس مطالعهای با عنوان «موضوعات فعلی در علوم اعصاب رفتاری» در سال ۲۰۱۲، غذاهای شیرین بر روی گیرندههای دوپامین مغز تأثیر مشابهی با مواد افیونی دارند و شرکتهای مواد غذایی میلیونها دلار هزینه میکنند تا شما بیشتر بخواهید.
راه حل چیست؟ این خوراکی ها و تنقلات را به جایگزین های غنی از مواد مغذی که حاوی پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند تغییر دهید. اینها منبع انرژی پایدارتر و ماندگارتری را فراهم می کنند.
چگونه پرخوری را کنترل کنیم؟
همه ما احساس گرسنگی را تجربه کرده ایم. واکنش طبیعی بدن به نیاز به انرژی بیشتر است. با این حال، برخی از ما در طول روز شدیدا احساس گرسنگی میکنیم، مهم نیست که همین دقایق قبل چقدر غذا خوردهایم. زمان آن فرا رسیده که به دنبال راهکاری برای کاهش اشتها باشید و پرخوری را کنترل کنید.
پرخوری می تواند منجر به افزایش بیش از حد وزن شود که می تواند برای سلامتی مضر باشد و در آینده منجر به مشکلات زیادی شود. خوشبختانه، کنترل اشتهای خود با دانش درست می تواند ساده باشد. برخی از ساده ترین راه ها برای سرکوب کاهش اشتها عبارتند از:
۱- خوردن پروتئین و فیبر بیشتر
پروتئین و فیبر دو گروه اصلی غذایی هستند و تصور میشود در از بین بردن احساس گرسنگی عالی هستند. آنها با ایجاد احساس سیری طولانی تری در بدن عمل می کنند، بنابراین نیاز شما به لذت بردن از یک میان وعده قبل از وعده غذایی اصلی بعدی را کاهش می دهند. به عنوان یک امتیاز اضافی، فیبر برای مراقبت از سلامت گوارش نیز فوق العاده است!
بهترین راه کاهش اشتها مصرف فیبر فراوان است. فیبرها فرد را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و از ریزه خواری و خوردن تنقلات پرکاری جلوگیری می کند. شما می توانید از مکمل فیبر برای کاهش اشتها کمک بگیرید.
۲- داشتن وعده های غذایی منظم
اگر بهجای وعدههای غذایی معین، هر زمان که دلتان می خواهد غذا می خورید، این عادت میتواند به احساس بیپایان گرسنگی شما دامن بزند. شما در حالت ایده آل باید سه وعده غذایی بزرگ و مغذی در روز بخورید. هر یک باید مقادیر مناسبی از تمام گروه های غذایی اصلی داشته باشد.
۳- نوشیدن آب قبل از غذا
در برخی تحقیقات نشان داده شده است که خوردن یک لیوان آب قبل از شروع غذا به احساس سیری کمک می کند. همچنین ممکن است که هوس گرسنگی در واقع فقط احساس تشنگی باشد، بنابراین همیشه قبل از غذا آب بنوشید تا از پرخوری اجتناب کنید.
۴- ورزش منظم
ورزش به معنای سوزاندن انرژی زیاد است، اغلب تصور می کنند ورزش احساس گرسنگی را بیشتر می کند. در واقع ورزش می تواند سطح هورمون های مسئول گرسنگی را کاهش دهد و به طور همزمان شانس هوس کردن را کاهش دهد. همچنین فعالیت بدنی برای قوی و سالم نگه داشتن بدن ضروری است.
برای کاهش اشتها چه بخوریم؟
خوراکی های مختلفی وجود دارد که میل ما به خوردن را کم می کنند، تعدادی از این غذاها عبارتند از:
۱- غذاهای سرشار از فیبر
رژیم های غذایی غنی از فیبر به دلیل تجزیه و آزاد شدن مواد مغذی، در ایجاد سیری مؤثر هستند. بر خلاف سایر مواد غذایی، فیبر برای هضم شدن تجزیه نمی شود، بنابراین مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند و هضم را کند می کند و باعث می شود در طول روز احساس سیری کنید. غذاهای غنی از فیبر باعث کشش معده، کاهش سرعت تخلیه آن و ترشح هورمون های سیری می شود.
فیبر محلول ( موجود در مواد غذایی مانند سبوس جو دو سر، جو، حبوبات و پسیلیوم) ممکن است در کاهش اشتها در مقایسه با فیبرهای نامحلول موثرتر باشد. فیبر قابل تخمیر در روده، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند که می تواند به تقویت احساس سیری کمک کند.
غذاهای غنی از فیبرهای سالم عبارتند از: لوبیا، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، دانه چیا، بادام، سیب و آووکادو. وقتی صحبت از مکمل ها می شود، گلوکومانان، که اساساً یک کربوهیدرات پلی ساکارید پیچیده موجود در گیاه کونیاک است، دارای فیبر بسیار بالایی است، اما کالری بسیار کمی دارد. ساختاری با زنجیره بلند دارد که هضم سریع روده را دشوار می کند.
شنبلیله یکی از فیبرهای محلول است که می تواند تخلیه معده را به تعویق بیندازد، احساس سیری ایجاد کند و از دریافت انرژی جلوگیری کند. کل فیبر دریافتی باید حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز باشد.
۲- دارچین
در اینجا یک راه بسیار آسان برای هر چیزی که می خورید به عنوان کاهش دهنده اشتها وجود دارد: دفعه بعد که غلات، بلغور جو دوسر، میوه یا حتی قهوه می خورید، مقداری دارچین روی آن بپاشید. دارچین مانند سایر ادویه های آسیاب شده مانند میخک و زنجبیل در کاهش سطح قند خون موثر است که به کنترل اشتهای شما کمک می کند.
۳- شکلات تلخ
تلخی شکلات تلخ ممکن است اشتها را بهتر از شکلات شیری سرکوب کند، همان طور که تحقیقی علمی نشان داد شرکت کنندگان در این مطالعه احساس سیری بیشتری داشتند، کمتر گرسنه بودند و میزان مصرف مواد غذایی بالقوه کمتری بعد از نوشیدن شکلات تلخ نسبت به بعد داشتند.
تکه های شکلات با حدود ۷۰ درصد کاکائو حاوی تلخی کافی برای کنترل اشتها هستند. توجه داشته باشید که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ نیز ممکن است به کاهش سرعت هضم کمک کند و در نتیجه احساس سیری را افزایش دهد. علاوه بر این، مشخص شده است که بوییدن این خوراکی ممکن است هورمون گرسنگی را به اندازه خوردن واقعی آن کاهش دهد. بنابراین، شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری باعث سیری می شود، میل به غذاهای شیرین را کاهش می دهد.
۴- زنجبیل
آیا می دانستید که مصرف مقادیر کم پودر زنجبیل ممکن است سیری را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد؟ به غیر از کاهش تهوع، التهاب، درد عضلانی و سطح قند خون، زنجبیل ممکن است به کاهش اشتهای شما نیز کمک کند. همچنین به تازگی تحقیقی صورت گرفته که نشان داده است مصرف زنجبیل منجر به بهبود گرمازایی و کاهش احساس گرسنگی می شود. البته نیاز به مطالعات بیشتری در مورد این موضوع وجود دارد تا ثابت شود که در واقع اثر حرارتی زنجبیل ممکن است منجر به سرکوب گرسنگی شود.
۵- پروتئین وی
پروتئین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها شناخته می شود، اما به نظر می رسد که پروتئین وی تمام دردسرهای تهیه و طبخ غذا را از بین برده است. تحقیقات نشان می دهد افراد بعد از خوردن شیک یا اسموتی پروتئین وی، نسبت به افرادی که یک وعده غذایی مایع حاوی پروتئین کازئین مصرف می کنند، در وعده غذایی بعدی کالری کمتری مصرف می کنند.
۶- مصرف قرص ضد اشتها
اگر نیاز به کاهش وزن دارید و به نظر می رسد رژیم غذایی تاثیری ندارد، ممکن است بخواهید از قرص کاهش دهنده اشتها کمک بگیرید. مکمل ضد اشتها، مکمل های طبیعی سرکوب کننده اشتها هستند که برای حمایت از کاهش وزن با کاهش میل به خوردن طراحی شده اند.
این گونه مکمل ها روی کاهش اشتهای شما تاثیر می گذارند و باعث میشوند شما کمتر میان وعده بخورید و احتمال اینکه از طریق وعدههای غذایی سالم در فواصل منظم در طول روز بخورید، بیشتر میشود. مکمل های کاهش اشتها معمولاً یکی از مکانیسم های زیر را دارند:
- سرکوب برخی هورمونهای مرتبط با گرسنگی؛ به این ترتیب اغلب هوس غذایی ندارید.
- جذب برخی مواد مغذی را به تأخیر می اندازد، بنابراین هضم وعده های غذایی خود زمان بیشتری می برد.
- افزایش توانایی بدن برای سوزاندن کالری، به شما کمک می کند تا غذای بیشتری را به انرژی تبدیل کنید.
بهترین قرص کاهش اشتها
در داروخانه آنلاین داروبوم انواع قرص ضد اشتهای قوی وجود دارد که به جلوگیری از گرسنگی برای مدت طولانیتری کمک می کنند. پودرها و قرص های کاهش اشتها و لاغری می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
قرص آلگومد
قرص آلگومد یکی از بهترین مکمل های غذایی جهت کاهش اشتها و چربی سوزی است. در ترکیبات این مکمل آلمانی آهن، ویتامین B9 ،B12 و ویتامین C، A، K، E عصاره جلبک دریایی به چشم می خورد. مصرف روزانه دو عدد از این قرص در افزایش حس سیری موثر است. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این مکمل به جبران کمبود مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
کپسول اسلیم می نچرال ورلد
قرص اسلیم می نچرال ورد مکمل چربی سوز آمریکایی است که برای کاهش وزن عالی عمل می کند. این کپسول حاوی عصاره گیاهان چای سبز و گارسینیا کامبوجیا و ماده معدنی کروم است. این مواد اشتها را کم کرده و با افزایش متابولیسم چربی های انباشته شده را به انرژی تبدیل می کند. قرص اسلیم می نچرال ورد علاوه بر کمک به کاهش وزن، چربی خون و چربیهای موجود در کبد را نیز کاهش داده و سطح سلامت بدن را بهبود میبخشد.
سخن پایانی
میل به غذا خوردن اغلب ناشی از نیاز بدن به انرژی بیشتر است اما در بسیاری افراد، گرسنگی ناشی از اشتهای کاذب است. اگر قبلا انواع رژیم غذایی را امتحان کرده اید اما موفق نشده اید، احتمالا ارزش آن را داشته باشد که سری به مجموعه قرص کاهش اشتها در داروخانه داروبوم بزنید.