آنچه در این مقاله می خوانید:
وقتی صحبت از عضله سازی به میان می آید پروتئین در صدر لیست مواد غذایی قرار می گیرد. به همین خاطراین باور وجود دارد که ساختن عضلات برای گیاهخواران دشوار و تقریبا غیرممکن است. آن هم به دلیل کمبود پروتئین در منابع گیاهی. اما هیچ چیز بعید نیست و افراد با خوردن پروتئین گیاهی کافی افزایش عضلات را تجربه می کنند. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین داروبوم بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی را معرفی خواهیم کرد. تا پایان همراه ما باشید.
فهرست مطالب
اهمیت پروتئین در عضله سازی
پروتئین برای عضله سازی ورزشکاران بسیار مهم است زیرا آمینو اسیدهای سازنده پروتئین به ترمیم و حفظ عضلات کمک می کند. در طی تمرینات فشرده و قدرتی به عضلات فشار مضاعفی وارد می شود و در نتیجه پاره می شوند. مقادیر مناسب پروتئین این پارگی را سریع تر بهبود می دهد و توده عضلانی را افزایش می دهد.
مربیان اغلب به بدنسازان مصرف پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی، پنیر، تخم مرغ و یا مکمل بدنسازی پروتئین وی را توصیه می کنند. اما ورزشکاران گیاهخوار نا امید نباشند زیرا بدنسازان گیاهخواری بوده اند که با مصرف پروتئین گیاهی به موفقیت دست یافته اند.
پروتئین گیاهی چیست
پروتئین گیاهی منابع گیاهی تامین کننده پروتئین است. حبوبات گروه اصلی پروتئین گیاهی هستند که شامل نخود، لوبیا، عدس و… می باشند. پروتین از منابع مختلف به یک اندازه دریافت نمی شود بنابراین برای اطمینان از طیف کاملی از اسیدهای آمینه با طیف وسیعی از منابع را مصرف کرد.
فواید پروتئین گیاهی
درحالیکه تشکیل سلول ها مهم ترین فایده پروتئین شناخته می شود اما تنها دلیل مصرف پروتئین نیست. برخی از مزایای پروتئین گیاهی عبارتند از:
ماده ضروری برای بلوک ساختمانی
پروتئین بلوک ساختمانی برای عضلات، استخوان ها و غضروف و پوست می باشد. همچنین پروتئین ساختار اصلی مو و ناخن ها را تشکیل می دهد.
بازسازی بافت
بدن از پروتئین برای بازسازی و ترمیم بافت بدن کمک می گیرد به ویژه بعد از تمرینات سخت یا آسیب دیدگی شدید.
اکسیژن رسانی
پروتئین مصرفی در گلبول های قرمز خون قرار می گیرد و آنها اجازه می دهد که اکسیژن را بهتر به سراسر بدن منتقل کند و مواد مغذی موردنیاز خود را تامین کند.
گوارش
بخش عمده ای از پروتئین موجود در غذا برای ساخت آنزیم ها توسط بدن مصرف می شود. آنزیم ها به هضم بهتر غذا در بدن کمک می کنند همچنین سلول های جدید و مواد شیمیایی لازم را تولید می کند.
مقادیر کافی پروتئین در تنظیم هورمون ها به ویژه در دوران جنینی و بلوغ که تغییر و تحولات اساسی دارد کمک می کند.
پروتئین های گیاهی برای بدنسازی
اگر سخت تمرین می کنید و قصد دارید حجم عضلات خود را افزایش دهید بدون شک به پروتئین نیاز دارد. پروتئین های گیاهی زیر برای عضله سازی مناسب هستند.
نخود سبز و زرد
این دو نخود که اولی جز سبزیجات و دومی در دسته حبوبات طبقه بندی می شود هر دو منابع گیاهی سرشار از پروتئین محسوب می شوند. با مصرف یک چهارم فنجان نخود زرد نزدیک به ۲۱ گرم پروتئین دریافت می شود. پروتئین نخود زرد حاوی مقادیر اسیدهای آمینه شاخه دار است که به راحتی قابل هضم هستند.
عدس
اکثر حبوبات منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند با این حال عدس پخته شده با دارا بودن ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان در صدر فهرست قرار می گیرد. زمانیکه عدس با غلات کامل ترکیب می شود سطوح پروتئین با کیفیت گوشت را فراهم می کند. عدس طعم لذیذ و قیمت مقرون به صرفه دارد و سرشار از مواد مغذی مانند آهن، فولات و منگنز است.
توفو
توفو یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که جایگزین گوشت می شود. توفو ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده را تامین می کند. توفو طعم ملایمی دارد و آن را به شکل های مختلفی می توان در رژیم غذایی گنجاند. برخی از توفوها بافت نرم برخی سفت و برخی دیگر بین این دو دارند. توفوی نرم را می توان با اسموتی مخلوط کرد. توفوی متوسط را می توان با پنیرهای گیاهی مصرف کرد. از توفوی سفت برای سرخ کردنی ها و تهیه غذاهای دیگر استفاده می کنند. توفو را می توان با سس و سالادهای متنوع نیز مصرف کرد.
نان سبوس دار
در هر برش نان سبوس دار حدود ۶ گرم پروتئین موجود است. این یعنی یک چهارم نیاز روزانه به پروتئین را تامین می کند. غلات کامل علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر نیز هستند که سلامت سیستم گوارشی را حفظ می کنند. همچنین از ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان و قلبی و عروقی پیش گیری می کنند.
شاهدانه
دانه شاهدانه یکی دیگر از منابع گیاهی غنی از پروتئین است. هر دو قاشق غذاخوری شاهدانه ۶٫۵ گرم پروتئین یافت می شود. این دانه خوشمزه هم به عنوان تنقلات مصرف دارد و هم به سالاد، ماست و اسموتی اضافه می شود.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین گیاهی شناخته می شود که می تواند در رژیم غذایی گیاهخواران گنجانده شود. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۸ گرم پروتئین است. همچنین مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و زینک را فراهم می کند.
لوبیا
لوبیا برای افزایش محتوای پروتئین گیاهی در وعده های غذایی مفید می باشد. لوبیا علاوه بر پروتئین بالا، منبع خوبی از فیبر، آهن و پتاسیم نیز می باشد. لوبیا یک غذای ارزان قیمت و مفید برای سلامت قلب است.
تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی
ورزشکاران برای عضله سازی به دو چیز نیاز دارند: تمرین مقاومتی و پروتئین. در اولی شکی نیست اما درباره پروتیئن و نوع آن بحث بسیار زیاد است. معمولا اعتقاد بر این است که پروتیئن حیوانی برای افزایش قدرت و توده عضلانی بهتر است. زیرا اسید آمینه بیشتر (به ویژه لوسین) دارد و هضم آن برای بدن ساده تر است. اما مطالعات اخیر نشان می دهد که پروتئین گیاهی برای عضله سازی به همان اندازه منابع حیوانی می تواند مفید باشد. البته به شرطی که محتوای پروتئینی بالایی داشته باشد و به طور ثابت دریافت شود.
سخن پایانی
اگر هدف شما عضله سازی است، مصرف پروتئین کاملا ضروری است. پروتئین بلوک ساختمانی برای رشد و ترمیم بافت است و بدون آن، بدن مواد مورد نیاز خود را برای رشد بافت جدید فراهم نخواهد کرد.