آنچه در این مقاله می خوانید:
کربوهیدرات ها مهم ترین منبع سوخت در رژیم غذایی افراد معمولی و ورزشکاران هستند. با این حال، یک تصور غلط رایج وجود دارد که همه کربوهیدرات ها مضر هستند. در واقع، انواع بسیاری از کربوهیدرات های مفید و سالم وجود دارد که باید در تغذیه روزانه همه افراد گنجانده شود. اهمیت کربوهیدرات در ورزش به اندازه ای است که نوع خاصی از مکمل بدنسازی به صورت کربوهیدرات تولید شده است. در این مقاله به نقش کربوهیدرات در لاغری و ورزش می پردازیم.
فهرست مطالب
کربوهیدارت چیست؟
کربوهیدرات ها که به عنوان ساکارید نیز شناخته می شوند، انرژی بدن را تامین می کنند. هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد. بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند که منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات است.
کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن هستند. درشت مغذی های دیگر پروتئین و چربی هستند. پروتئین ها در هر گرم حدود ۴ کالری و چربی ها ۹ کالری دارند.
توصیه اغلب متخصصان تغذیه این است که به طور میانگین ۴۵ الی ۶۵ درصد کل کالری بدن به شکل کربوهیدرات تامین شود. با این حال، نیاز به کربوهیدرات به عوامل زیادی از جمله جثه، سطح فعالیت و کنترل قند خون بستگی دارد.
انواع کربوهیدرات
کربوهیدرات های موجود در غذاها به اشکال مختلفی وجود دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- قندها
آنها را کربوهیدرات های ساده نیز می نامند زیرا در ابتدایی ترین شکل هستند. آنها را می توان به غذاها، مانند شکر موجود در آب نبات، دسرها، غذاهای فرآوری شده و نوشابه معمولی اضافه کرد. آنها همچنین شامل انواع قندهایی هستند که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند.
۲- نشاسته ها
آنها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که از تعداد زیادی قند ساده به هم چسبیده ساخته شده اند. بدن باید نشاسته ها را به قند تجزیه کند تا از آنها برای انرژی استفاده کند. نشاسته ها شامل نان، غلات و ماکارونی است. آنها همچنین شامل سبزیجات خاصی مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت هستند.
۳- فیبر
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی تواند اکثر فیبرها را تجزیه کند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند به فرد کمک کند احساس سیری کند و احتمال پرخوری را کاهش دهد. رژیم های غذایی سرشار از فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارند. فیبر به جلوگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک می کند. آنها همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می شود. همچنین مکمل فیبر برای کاهش اشتها در داروخانه ها یافت می شود.
منابع اصلی کربوهیدرات
غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، برخی از انواع پنیرو آجیل کربوهیدرات زیادی ندارند. کربوهیدارت بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود. اگر شما هم می خواهید بدانید که کربوهیدرات در چه غذاهایی وجود دارد بهتر است در ادامه با ما همراه باشید.
منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات
غذاهای سرشار از کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات، مانند نان، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکر، غلات و برنج
- میوه هایی مانند سیب، موز، انواع توت ها، انبه، خربزه و پرتقال
- محصولات لبنی مانند شیر و ماست
- حبوبات، از جمله لوبیا خشک، عدس و نخود
- میان وعده ها و شیرینی ها، مانند کیک، کلوچه، آب نبات و سایر دسرها
- آبمیوه ها، نوشابه های معمولی، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی قند هستند
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
نقش کربوهیدرات در بدن چیست؟
کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می کنند، آنها به گلوکز تجزیه می شود و وارد جریان خون ما می شود. سلول های بدن از گلوکز برای تولید ATP استفاده می کنند. کربوهیدرات ها با اثر آمیلاز بزاقی در دهان شروع به هضم می کنند. کربوهیدرات ها به طور کامل در معده تجزیه نمی شوند، بلکه در روده هستند.
نقش کربوهیدرات در لاغری
بسیاری از افراد که قصد لاغری و کاهش وزن دارند کربوهیدرات را کاملا از رژیم غذایی خود حذف یا بسیار محدود می کنند. این افراد اغلب به سراغ غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن هستند. اما این موضوع چقدر صحت دارد؟
طبق تحقیقات، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. کاهش کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش وزن خودکار یا کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود.
برخی از افراد، با خوردن غذاهای بدون کربوهیدرات احساس سیری می کنند و به مرور شاهد کاهش وزن خود می شوند. تعداد کربوهیدرات هایی که یک فرد باید هر روز برای کاهش وزن بخورد بسته به سن، جنس، نوع بدن و سطح فعالیت متفاوت است.
غذاهای کربوهیدرات دار برای کاهش وزن عبارتند از:
- همه سبزیجات
- چند تکه میوه در روز
- مقادیر متوسط نشاسته سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین
- غلات سالم ترمانند برنج و جو دوسر
آیا رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا فاقد کربوهیدرات سالم است؟
برخی از افراد برای تسریع کاهش وزن مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند. از رژیم‌های معروف کم کربوهیدرات می‌توان به رژیم‌های کتوژنیک (کتو) اشاره کرد. برخی پزشکان رژیم کتو را برای بیماری صرع و سایر شرایط پزشکی توصیه می‌کنند.
لازم به ذکر است که رعایت محدودیت‌های شدید غذایی در طولانی مدت دشوار است. از طرفی برخی از رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات محدود حاوی مقادیر زیادی چربی و روغن حیوانی هستند. این غذاها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
متخصصان هنوز مطمئن نیستند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا فاقد کربوهیدرات سالم است؛ بنابراین قبل از استفاده از هر نوع رژیم غذایی حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده چیست؟
ساختار شیمیایی یک غذا و اینکه بدن شما چقدر سریع آن را هضم می کند، تعیین می کند که آیا غذا یک کربوهیدرات پیچیده است یا ساده. کربوهیدرات های پیچیده کمتر باعث افزایش قند خون می شوند، همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن شما هستند.
کربوهیدرات مفید است یا مضر؟
احتمالا شما با اصطلاح کربوهیدرات های مفید آشنا باشید، اما شاید بهتر باشد که آنها را به عنوان کربوهیدرات های سالم در نظر بگیرید. مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. همچنین می توانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و کلسترول بالا را افزایش دهند.
لیست کربوهیدرات های مفید
کربوهیدرات های مفید، کربوهیدرات های پیچیده هستند. کربوهیدارت مفید دارای مواد مغذی بالا، کالری متوسط، سدیم کم و چربی های اشباع شده، چربی ترانس و کلسترول پایین هستند. از جمله کربوهیدرات های مفید می توان مواد غذایی زیر را نام برد:
- حبوبات
- سبزیجات
- غلات کامل
- میوه ها
- لوبیا
لیست کربوهیدرات های مضر
غذاهایی که به عنوان کربوهیدرات مضر در نظر گرفته می شوند به ندرت ارزش غذایی دارند. کربوهیدرات مضر مواد مغذی کم، پر کالری، سرشار از سدیم و چربی های اشباع شده، دارای چربی ترانس و کلسترول بالا می باشند. برخی از این غذاها شامل موارد زیر می شود:
- نان سفید
- برنج
- شیرینی
- نوشابه
- آب نبات
- شکلات
- غذاهای فرآوری شده
انواع کربوهیدرات
انواع مختلفی از این درشت مغذی‌ها وجود دارد که به دلیل ساختار شیمیایی متفاوت سریع یا کندتر تجزیه می‌شود. در ادامه انواع کربوهیدارت را معرفی و توضیح مختصری در مورد هر کدام داده شده است.
۱٫ کربوهیدرات ساده:
کربوهیدرات‌های ساده قندهایی هستند که به سرعت توسط بدن تجزیه می‌شوند بنابراین سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند. این ترکیبات شامل قندهای موجود در خوراکی‌هایی مانند قند سفره، عسل، لبنیات، میوه و آب میوه هستند.
۲٫ کربوهیدرات پیچیده:
این ترکیبات که معمولاً شامل نشاسته‌ها هستند کندتر از کربوهیدرات‌های ساده تجزیه می‌شوند و سطح قند خون را با سرعت کمتری افزایش می‌دهند. محصولات غلات مانند نان، کراکر، ماکارونی و برنج برخی از این ترکیبات هستند.
همچنین برخی از سبزی‌ها، ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی سفید و شیرین و کدو تنبل، سرشار از نشاسته هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان به کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غلات کامل تقسیم کرد.
توجه داشته باشید که خوردن نشاسته بسیار تصفیه شده مانند نان سفید معمولاً منجر به افزایش شدید سطح قند خون می‌شود. غذاهای سبوس دار که فیبر بیشتری دارند با کاهش سرعت هضم غذا، قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند.
کربوهیدرات برای ورزشکاران
در این بخش قصد داریم نقش کربوهیدرات در ورزش را به طور مفصل بررسی کنیم. کربوهیدرات ها به ورزشکاران کمک می کنند تا چربی شکم خود را سریع تر از سایر غذاها از بین ببرند، حتی زمانی که همان تعداد کالری مصرف می شود. رژیم غذایی غنی از نشاسته از سویی فعالیت آنزیم های چربی سوز را افزایش داده و از سوی دیگر فعالیت آنزیم های ذخیره کننده چربی را کاهش می دهد. به بیان ساده سلول های شکم چربی کمتری جذب می کنند و کالری را به عنوان چربی ذخیره می کنند.
مواد غذایی کربوهیدرات دار برای ورزشکاران
بسیاری از غذاهای کربوهیدرات دار وجود دارند که هم برای سلامتی و هم برای عملکرد ورزشی مفید هستند. نکته کلیدی در انتخاب غذای مناسب است. در ادامه چند تا از بهترین غذاهای پر کربوهیدرات را معرفی می کنیم که انرژی را حفظ می کنند و همگی سرشار از مواد مغذی هستند تا سوخت و ساز بدن را به بهترین شکل انجام دهند.
- عدس
- جو دو سر
- انجیر
- فندق
- بلوبری
- ماست
- کدو حلوایی
بسیاری از تولید کنندگان مکمل های بدنسازی، اقدام به تولید مکمل کربوهیدارت کرده اند که در کنار غذاهای کربوهیدرات دار به شما کمک می کند.
سخن پایانی
کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی برای بدن هستند. برخی از انواع آنها سالم تر از سایرین هستند. به عنوان مثال، فیبر رژیمی کربوهیدراتی است که از سلامت قلب و روده محافظت می کند، در حالی که قندهای اضافه شده منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و اضافه وزن می شود.