بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
اگر چاقی یکی از مشکلات سلامتی است در مقابل لاغری بیش از حد نیز معضل به حساب می آید. اینکه فرد هر چقدر می خورد باز هم وزن نمی گیرد هم در سلامت فرد و هم ظاهر او مشکل آفرین است. افراد لاغر اندام برای اینکه به وزن ایده آل دست یابند راه های مختلفی را امتحان می کنند؛ ورزش کردن یکی از روش هاست. اگر در کنار ورزش تغذیه مناسب باشد مزایای آن افزایش می یابد و فرد سریع تر به هدف خود می رسد. در این مقاله به این سوال پرتکرار پاسخ می دهیم که بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟ با ما همراه باشید.

اهمیت تغذیه بعد از ورزش

بعد از ورزش برای جبران ذخایر گلیکوژنی که در طول ورزش تخلیه می شود، دریافت درشت مغذی ها ضروری است. از سوی دیگر مصرف وعده های غذایی بعد از ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین می شود. مقادیر کافی پروتئین برای بازسازی و ساخت توده عضلانی جدید در بدن ضروری است.

معمولا توصیه می شود ۲۰ دقیقه بعد از تمرین یک میان وعده و ۳ ساعت بعد رژیم چاقی را با یک وعده کامل تکمیل نمایید. اما این غذاها از چه موادی تشکیل می شوند. به طور خلاصه غذا خوردن بعد از ورزش برای اهداف زیر مفید است:

• کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
• افزایش سنتز پروتئین عضلانی
• بازیابی ذخایر گلیکوژن
• ریکاوری سریع
• بهبود عملکرد

در ادامه به این موضوع می پردازیم که بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن بعد از ورزش چیست.

بهترین مواد غذایی برای چاق شدن بعد از تمرین

یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین سرشار از کربوهیدرات های پیچیده (برنج قهوه ای و کینوآ ) و پروتئین (مرغ، لوبیا یا توفو) است. هر کدام مزایای منحصر بفردی دارد.

کربوهیدرات

نقش اصلی کربوهیدرات در بدن تامین انرژی است. کربوهیدرات برای داشتن انرژی در طول روز، حین تمرین و ریکاوری بعد از ورزش مفید هستند.

کربوهیدرات ها در سلول های ماهیچه ای یا کبدی به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند. این ذخایر را می توان در حین فعالیت بدنی یا زمانی که به طور فعال از طریق رژیم غذایی کربوهیدرات تامین نمی شود (ناشتا یا خواب) استفاده می شوند.

کربوهیدرات ها از منابع مختلفی به دست می آیند از جمله: میوه ها و سبزیجات، نان، جو، برنج، قند، سیب زمینی، پاستا و…

سطوح کافی کربوهیدرات در بدن باعث افزایش وزن می شود. زیرا کربوهیدرات باعث افزایش کل کالری می شود. برای افزایش وزن باید به طور مداوم غذاهای پر کالری را مصرف کنید. به این معنی که باید کالری مازاد نسبت به کالری مصرفی روزانه خود دریافت کنید.

همه کربوهیدرات ها برابر نیستند زیرا برخی قند بیشتری دارند و برخی دیگر دارای محتوای سالم تری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند؛ به عبارتی کربوهیدرات ساده در مقابل کربوهیدرات پیچیده.

پروتئین

همان طور که دیدیم کربوهیدرات به عنوان بخشی از رژیم غذایی چاقی ضروری است اما در کنار کالری اضافی، پروتئین و چربی هم لازم است. مصرف پروتئین به رشد و نگهداری عضلات کمک می کند. غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات.

در طول تمرین پروتئین عضلانی تجزیه می شود. بعد از تمرین بدن به بازسازی پروتئین های ماهیچه ای و تحریک رشد عضلات جدید می پردازد. مصرف پروتئین کمک می کند سریع تر این کار را انجام دهیم. خوردن غذاهای پروتئینی بعد از ورزش آمینو اسیدهای ضروری برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می آورد.

مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین به نظر می رسد توانایی بدن را برای ریکاوری پس از ورزش به حداکثر می رساند. اغلب مربیان و متخصصان تغذیه توصیه می کنند پروتئین دریافتی را در وعده های مختلف تقسیم کرده و در فواصل زمانی ۳ ساعته میل کنید. بسته به وزن هر فرد، ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین هر ۳ تا ۴ ساعت توصیه می شود.

مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات برای چاقی

تحقیقات نشان می دهد برای افزایش وزن مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات تاثیرگذارتر است چراکه ترشح انسولین را افزایش می دهد. ترشح انسولین به ساخت گلیکوژن کمک می کند. بنابراین مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش بهترین نتیجه را برای افزایش وزن دارد.

گینر بهترین مکمل بعد از ورزش برای افزایش چاقی

مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند. مطالعات حاکی از آن است که نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳ به ۱ بهترین تناسب موجود بین این دو درشت مغذی ضروری می باشد. به عنوان مثال، ۴۰ گرم پروتئین و ۱۲۰ گرم کربوهیدرات به بازیابی سریع تر گلیکوژن کمک می کند.

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در روز مصرف کنید. اگر هدف شما این است، مکمل گینر یک مکمل مفید برای رژیم غذایی شما به حساب می آید. مکمل گینر محصولی است که از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل شده و برای افزایش وزن بدنسازان لاغر اندام مفید می باشد.

بسیاری از پودرهای گینر دارای کالری متراکم هستند، به این معنی که تعداد قابل توجهی کالری را تنها در یک وعده تامین می کنند، که باعث می شود بدون نیاز به خوردن مقدار زیادی غذا، کالری اضافه کنید. به عنوان مثال، برخی از گینرها حاوی بیش از ۳۵۰ کالری در هر اسکوپ می باشند. این مکمل را می توان به راحتی بین وعده های غذایی مصرف کرد تا کالری اضافی به رژیم غذایی اضافه کند و باعث افزایش وزن شود.

با این حال، حتی زمانی که قصد شما افزایش وزن است، به جای غذاهای ناسالم که حاوی چربی ناسالم، شکر و مواد افزودنی هستند، مکمل گینر را انتخاب کنید که مواد سالمی را ارائه می دهد. (برای مشاهده قیمت مکمل گینر به داروخانه آنلاین داروبوم مراجعه کنید.)

سخن پایانی
در پاسخ به این سوال که بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم باید بگوییم مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش به منظور چاقی ضروری است. این دو مواد مغذی سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کنند، ریکاوری را بهبود می بخشند و عملکرد را برای تمرین های بعدی بهبود می دهند. مکمل گینر با دارا بودن کربوهیدرات و پروتئین جایگزین مناسبی برای وعده های غذایی سنگین، هزینه بردار و پر زحمت است. این مکمل ورزشی سریع هضم شده و در مدت زمان کوتاهی جذب می شود.