آنچه در این مقاله می خوانید:
مطمئناً افرادی که به طور منظم به باشگاه می‌روند متوجه شده‌اند که ورزشکاران عضلانی بلافاصله پس از تمرین، یک شیک پروتئینی را سر می کشند و این کاملا درست است؛ بسیاری از ورزشکاران از پروتئین وی برای عضله سازی استفاده می‌کنند. اما پروتئین وی فقط برای همین منظور نیست. پودر پروتئین همچنین می تواند در کاهش وزن مردان و زنان مفید باشد. در این مقاله از مجله داروبوم قصد داریم طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن را بررسی کنیم. (برای مشاهده قیمت پروتئین وی به سایت داروخانه آنلاین داروبوم مراجعه کنید.)
فهرست مطالب
پروتئین وی چیست و چه فایده ای دارد؟
پروتئین وی اساسا جایگزین مناسبی برای غذاهای کامل است که به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می شود. پروتئین وی به عنوان یک محصول جانبی در طی فرآیند ساخت پنیر تولید می شود. در تولید پنیر بخش جامد و مایع شیر از هم جدا می شود؛ مایع باقی مانده آب پنیر است. سپس این ماده برای تشکیل پودر پنیر پردازش می‌شود و پروتئین وی به‌دست‌آمده به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری و با محتوای لاکتوز کم است.
پروتئین وی برای کاهش وزن
پودر پروتئین وی به بهبود سنتز پروتئین عضلانی و رشد توده بافت بدون چربی کمک می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین وی به بدنسازان کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و در حین تلاش برای کاهش وزن، چربی بیشتری را از دست بدهند.
آیا پروتئین وی به لاغری کمک می کند؟
تحقیقات به خوبی نشان می دهد که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا تا حد زیادی سیر کننده ترین درشت مغذی است. پروتئین مصرف انرژی را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش داده و باعث می شود افراد به طور خودکار تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورند.
در یک مطالعه، خوردن ۲۵ درصد از کالری روزانه در قالب پروتئین، اشتها را تا ۶۰ درصد کم کرده بود و میل به خوردن میان وعده را به نصف کاهش داد.
مصرف وی (whey) یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که فواید زیادی برای کاهش وزن دارد. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین وی، همراه با تمرینات ورزشی می تواند باعث کاهش وزن حدود ۳٫۵ کیلوگرم شود و در عین حال توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، پودر پروتئین وی می‌تواند به کاهش وزن و حفظ عضلاتتان کمک کند.
پروتئین وی چگونه به لاغر شدن کمک می کند؟
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است که به دو طریق به لاغری کمک می کند. دریافت پروتئین کافی از متابولیسم سالم حمایت می کند و اشتها را کاهش می دهد. همچنین ممکن است به کاهش چربی بدن بدون از دست دادن عضلات کمک کند. شیک های پروتئینی روشی مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی هستند و حتی نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می کنند.
در ادامه این مقاله درباره چگونگی تاثیر پروتئین وی برای لاغری توضیح می دهیم.
۱- پروتئین وی و کاهش اشتها
ثابت شده است که پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند. به طور کلی پروتئین نسبت به سایر درشت مغذی ها به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این مسئله تا حدی به دلیل تاثیری است که روی ترشح هورمون های گرسنگی در مغز می گذارد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر ممکن است منجر به گرسنگی کمتر در طول روز شود. علاوه بر این، بررسی دیگری گزارش می دهد که مصرف بیش از ۳۵ گرم پروتئین به طور همزمان برای اثراتی مانند گرسنگی کمتر، کاهش میل به خوردن و احساس سیری بیشتر موثر به نظر می رسد.
۲- پروتئین وی و متابولیسم سالم
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی همراه باشد، می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند. از آنجایی که ماهیچه به متابولیسم و تولید انرژی کمک می کند، عضله سازی یک راه عالی برای سالم نگه داشتن متابولیسم است.
این امر به ویژه در صورتی صادق است که برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی با کالری محدود پیروی کنید. شیک های پروتئینی ممکن است به طور موقت متابولیسم را افزایش دهند. هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود، خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به عضله سازی نیز کمک کند، به خصوص اگر از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید.
قبل از اینکه شروع به نوشیدن شیک های پروتئینی در کنار رژیم معمولی خود کنید، باید بدانید که نحوه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن چگونه است؟
طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن
پیشنهادات ما برای چگونگی و زمان استفاده از پروتئین وی برای کاهش وزن:
- جایگزینی با غذا؛ به اسموتی اضافه کنید.
- جایگزینی با میان وعده؛ فقط با آب یا آب با کمی شیر مخلوط کنید.
- قبل از بیرون رفتن از خانه؛ با آب مخلوط کنید (برای کمک به سیری و جلوگیری از زیاده روی).
- بعد از تمرین؛ با آب مخلوط کنید.
۱- پروتئین وی جایگزین غذا
بسیاری از مردم برای خوردن صبحانه عجله دارند و این وعده غذایی مهم را از دست داده و تمام روز با مشکل مواجه می شوند. از پودر پروتئین یک اسموتی صبحانه درست کنید که در راه هم می توانید میل کنید. برای این منظور ترکیبی را با استفاده از نوشیدنی مورد علاقه، پودر پروتئین، برخی چربی‌های مفید مانند آووکادو و میوه یا سبزیجات تهیه کنید تا هم مغذی و هم سیرکننده باشد. این شیک راحت و غنی از مواد مغذی برای سوخت رسانی است.
هنگام درست کردن این ترکیب، درشت مغذی ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) را در نظر داشته باشید. در زیر چند پیشنهاد وجود دارد، اما با ذائقه خود و خوراکی های در منزل می توانید خلاقیت به خرج دهید.
اسموتی صبحانه غنی از مواد مغذی:
۱ فنجان شیر، ۱ پیمانه پروتئین وی با طعم وانیل، یک مشت برگ بچه اسفناج، ۱/۳ فنجان توت فرنگی یخ زده، یک مشت یخ را در مخلوط کن ریخته و همه مواد را با هم مخلوط کنید.
اسموتی صبحانه سریع:
فنجان آب یا شیر، ۱ پیمانه پروتئین وی با طعم شکلات، ½ قاشق چایخوری کره بادام زمینی، ۱ پیمانه جو دو سر فوری را مخلوط کنید.
۲- پروتئین وی جایگزین میان وعده
پروتئین وی و در واقع هر پروتئینی، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری نسبت به سایر انواع مواد غذایی احساس سیری کنید، بنابراین احتمال کمتری دارد که میان وعده مصرف کنید. برای بسیاری از افراد مشکل است که بعدازظهرها برای خوردن میان وعده های فرآوری شده با قند بالا وسوسه نشوند. این زمان بهترین موقع است که شیک پروتئینی خود را مصرف کنید.
شیک پروتئینی با طعم دلخواه جایگزین معقولی به جای بیسکویت یا شکلات است که برای بعد از ظهر با چای میل کنید.
اگر عصرها بیرون می‌روید و احتمالاً در مصرف انواع غذاهای مضر زیاده‌روی می‌کنید، قبل از اینکه وسوسه شوید غذاها و نوشیدنی‌های مضر را بخورید، مصرف شیک پروتئین دار قبل از رفتن به سیر شدن شما کمک زیادی می کند.
۳- پروتئین وی و ورزش
ورزش جز جدایی ناپذیر سالم ماندن است و مصرف شیک های پروتئینی به تنهایی به کاهش وزن و حفظ آن کمک نمی کند. بنابراین، ترکیب تمرینات مقاومتی با پودر پروتئین را برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می کنیم.
مردان می توانند یک یا دو پیمانه ۳۰ گرمی در هر شیک مصرف کنند. زنانی که برنامه کاهش وزن دارند باید از یک پیمانه ۳۰ گرمی پروتئین وی استفاده کنند. لذت خوردن شیک های پروتئینی برای اکثریت این است مصرف آن بعد از یک تمرین سخت راحت تر از خوردن همان مقدار پروتئین در قالب غذای کامل است.
نکاتی برای مصرف پروتئین وی برای لاغری
برخی افراد که برنامه کاهش وزن دارند تمام وعده های غذایی خود را با پروتئین وی جایگزین می کنند. این کار اصلا توصیه نمی شود؛ باید پروتئین whey را به عنوان شکل مناسبی از پروتئین در نظر بگیرید که می تواند برای تکمیل رژیم غذایی شما مورد استفاده قرار گیرد.
شما باید مطمئن باشید که به میزان کافی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر از رژیم غذایی خود دریافت می کنید؛ این امر به ویژه زمانی که هدف شما کاهش وزن است، اهمیت می یابد. حتی بعد از رسیدن به وزن ایده آل برای این که بتوانید آن را حفظ کنید باید رعایت عادات غذایی سالم را در خود نهادینه کنید. مصرف مولتی ویتامین برای اطمینان از دریافت ویتامین و مواد معدنی توسط بسیاری از مربیان توصیه می شود.
به این ترتیب، در طول برنامه کاهش وزن توصیه می کنیم از مکمل ها فقط یک بار در روز استفاده کنید. گاهی اوقات دو بار در روز مشکلی ندارد. هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، ممکن است لازم باشد وی پروتئین را بعد از تمرین مصرف کنید تا به ریکاوری و حفظ عضلات کمک کند.
سخن پایانی
ثابت شده است که پروتئین با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می کند. پروتئین وی همچنین می تواند به افزایش چربی سوزی در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
قبل از شروع هر نوع برنامه کاهش وزن، لطفاً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین توصیه را متناسب با شرایط خود دریافت کنید.