آنچه در این مقاله می خوانید:
متاسفانه در سال های اخیر به دلیل آپارتمان نشینی و عدم حضور در فضای آزاد کمبود ویتامین دی بسیار شایع شده است. در این بین خانم ها به دلیل پوشش، بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند. ریسک کاهش سطح ویتامین دی در سالمندان نیز بالا است. اما راه حل مشکل چیست؟ اولین چیزی که شاید به ذهنمان برسد مصرف قرص ویتامین D است اما چه منابع دیگری غنی از ویتامین دی هستند؟ در این مقاله به درمان خانگی کمبود ویتامین دی می پردازیم. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی به دو شکل D2 و D3 توسط کبد و کلیه ها پردازش شده و به فرم ویتامین دی در بدن تبدیل می شوند. ویتامین دی در جذب کلسیم و فسفر نیز نقش موثری ایفا می کند. دوز روزانه ویتامین D خطر پوکی و تحلیل استخوان ها را کاهش می دهد. ویتامین دی از افسردگی و بیماری های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می آورد. ویتامین دی همچنین به پیشگیری از انواع سرطان های شایع مانند سرطان خون و سرطان سینه، پروستات، روده بزرگ کمک می کند. سطوح پایین ویتامین دی همچنین احساس خستگی دائمی و سرماخوردگی مداوم به دلیل تضعیف سیستم ایمنی را ایجاد می کند.
درمان خانگی کمبود ویتامین دی
بهترین منبع طبیعی ویتامین دی نور خورشید و برخی غذاها هستند. بنابراین است بدیهی است که برای رفع کمبود ویتامین دی در خانه به سراغ این منابع برویم.
نور خورشید
کمبود ویتامین دی اغلب در افرادی مشاهده می شود که به اندازه کافی از منزل خارج نمی شوند و کمتر در معرض نور طبیعی خورشید قرار می گیرند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل ۳ بار در هفته به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه بودن زیر آفتاب ویتامین دی لازم را تامین می کند.
افرادی که پوست تیره تری دارند و سالمندان بیشتر از این زمان باید در معرض نور خورشید قرار بگیرند با این حال متخصصان قرار گرفتن زیر نور خورشید را زیاد توصیه نمی کنند چرا که خطر سرطان پوست را افزایش می دهد.
محصول پیشنهادی
برای خرید قرص ویتامین D3 ایرانی و خارجی با تخفیف ویژه به سایت داروخانه آنلاین داروبوم مراجعه کنید.
منابع گیاهی ویتامین دی
تنها منبع طبیعی ویتامین D از بین میوه ها و سبزیجات قارچ است. قارچ از آنجایی که سطوح ویتامین دی را در مواجهه با نور خورشید دریافت و ذخیره می کند می تواند ویتامین D را تامین کند. قارچ ها D2 نوعی ویتامین D را تولید می کنند.
با این وجود ممکن است بدن قادر به جذب ویتامین دی کافی از غذاها نباشد. افرادی که نمی توانند چربی را به طور طبیعی جذب کنند به همین ترتیب توانایی جذب ویتامین D را نیز ندارند زیرا ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است.
علاوه بر این افزایش سن عاملی است که منجر به جذب کمتر ویتامین دی از روده ها می شود.
منابع حیوانی ویتامین دی
از آنجایی که ویتامین دی محلول در چربی است بنابراین بیشتر در غذاهای چرب یافت می شود. غذاهای سرشار از ویتامین دی عبارتند از:
ماهی
انواع ماهی از جمله ماهی قزل آلا، ماهی چرب و ماهی تن منبع غنی ویتامین دی به شمار می آیند. ویتامین D در کبد و بافت های چرب ماهی ذخیره می شود که با مصرف ماهی هفته ای دو بار ویتامین دی به سطح مطلوبی خواهد رسید. ماهی قزل آلا علاوه بر ویتامین دی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
میگو
میگو همانند ماهی دیگر منبع دریایی غنی از ویتامین دی محسوب می شود. با مصرف ۸۵ گرم میگو می توان ۱۲۹ واحد بین المللی ویتامین دی دریافت کرد. میگو محتوای پروتئینی زیاد و کالری کمی دارد. همچنین میگو یکی از منابع مفید امگا ۳ است.
شیر
شیر منبع عالی ویتامین دی است. انواع شیرهای طعم دار و ساده در فروشگاه ها موجود است که همگی سطح ویتامین D بدن را ارتقا می دهند. علاوه بر این شیر ویتامین B و پروتئین لازم برای عضلات بدون چربی را تامین می کند. همچنین شیر ویتامین A موردنیاز برای بهبود سطح ایمنی بدن فراهم می کند.
ماست
ماست یکی از بهترین منابع تامین کننده ویتامین دی است. ماست غنی از ویتامین دی، کلسیم، پروتئین و باکتری های مفید روده می باشد. کلسیم موجود در ماست ممکن است به کاهش چربی های شکم و پهلو کمک می کند و همراه با ویتامین D به تحریک تجزیه چربی های بدن می پردازد.
قرص ویتامین D
دوز روزانه ویتامین دی برای همه افراد ۱۰۰۰ می باشد؛ بنابراین می توان از انواع قرص ویتامین دی موجود در داروخانه ها کمک گرفت. اما به این نکته توجه داشته باشید که اگر دوز قرص خریداری شده بالاتر باشد مثلا قرص ویتامین دی ۲۰۰۰ باید یک روز در میان مصرف شود. معمولا آمپول ویتامین دی در صورت کمبود شدید ویتامین دی توسط پزشک تجویز می شود.
سخن پایانی
در این مقاله سعی کردیم به بهترین و در دسترس ترین منابع ویتامین دی بپردازیم. مهم ترین مسئله در تامین مواد مغذی مانند ویتامین D مداومت مصرف است به نحوی که سطح ویتامین دی در حد مطلوبی بماند. کمبود و حتی دریافت بیش از حد ویتامین D هر کدام به شکلی برای سلامتی مضر است. برای خرید قرص ویتامین دی و سایر ویتامین های محلول در چربی حتما با پزشک یا داروساز مشورت کنید.