دوز ویتامین های مورد نیاز بدن چقدر است؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
ویتامین ها ریزمغذی هایی هستند که بدن برای تامین آنها به حد کافی وابسته به غذاهاست. ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. دوز ویتامین ها بسته به سن و جنسیت ممکن است متفاوت باشد. به طور مثال دوز ویتامین دی به همراه کلسیم در زنان یائسه بیشتر از مردان است. در این مطلب از سری مطالب سلامتی سایت داروبوم قصد داریم دوز ویتامین های مورد نیاز بدن را اعلام کنیم. تا پایان همراه ما باشید.

نقش ویتامین ها در سلامتی

هر یک از ویتامین ها نقش خاصی را برای عملکرد صحیح بدن ایفا می کنند. برخی از ویتامین ها به مقاومت در برابر عفونت ها و حفظ سلامت اعصاب کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به بدن کمک کنند تا از غذا انرژی دریافت کند. با پیروی از تغذیه سالم، بیشتر این ویتامین ها را به اندازه کافی از غذا دریافت می شود. با این حال شرایطی وجود دارد که جذب ویتامین ها در برخی افراد با اختلال مواجه می شود یا رژیم غذایی فاقد مقادیر کافی است.

چگونه ویتامین کافی دریافت کنم؟

معمولا بهترین و موثرترین شیوه دریافت مواد مغذی غذاها می باشد. به این دلیل که غذاهای غنی از ویتامین ها مواد دیگری مانند فیبر را نیز مهیا می کنند که برای بدن مفید هستند. با این حال غذای مصرفی بسیاری افراد آن طور که باید حاوی ویتامین ها نیست یا اکثر سالمندان در جذب مواد مغذی مورد نیاز مشکل دارند. اگر اطمینان ندارید که به اندازه کافی ویتامین دریافت می کنید. بهتر است با مشورت پزشک یا داروساز ویتامین ها را به طور جداگانه یا مولتی ویتامین تامین کنید.

ویتامین A

کارایی: سلامت بینایی، سلامت پوست، رشد استخوان، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش خطر سرطان پروستات

منابع غذایی ویتامین A: جگر گاو، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر غنی شده، کره، پنیر چدار

دوز مجاز روزانه: مردان ۹۰۰ میکروگرم/ زنان ۷۰۰ میکروگرم

ویتامین B1

کارایی ویتامین B1: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. برای سلامت پوست، مو، ماهیچه ها و عملکرد عصبی حیاتی است.

منابع غذایی ویتامین B1: برنج قهوه ای، شیر سویا، هندوانه، کدو

دوز مجاز روزانه: مردان ۱٫۲ میلی گرم/ زنان ۱٫۱ میلی گرم.

ویتامین B2

کارایی: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. برای سلامت پوست، مو، خون و مغز مورد نیاز است

منابع غذایی: شیر، تخم مرغ، ماست، پنیر، گوشت، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و غنی شده و غلات.

دوز مجاز روزانه: مردان ۱٫۳ میلی گرم/ زنان ۱٫۲ میلی گرم.

ویتامین B5

کارایی: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. به ساخت لیپیدها (چربی ها)، انتقال دهنده های عصبی، هورمون های استروئیدی و هموگلوبین کمک می کند

منابع غذایی: مرغ، زرده تخم مرغ، غلات کامل، بروکلی، قارچ، آووکادو، محصولات گوجه فرنگی

دوز مجاز روزانه: مردان و زنان ۵ میلی گرم

ویتامین B12

کارایی: به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به ساخت سلول های جدید و تجزیه برخی اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه کمک می کند. از سلول های عصبی محافظت می کند و رشد طبیعی آنها را تشویق می کند به ساخت گلبول های قرمز و DNA کمک می کند

منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر، تخم مرغ، غلات غنی شده، شیر سویا غنی شده

دوز مجاز روزانه: مردان و زنان ۲٫۴ میکروگرم

بیوتین

کارایی: به تبدیل غذا به انرژی و سنتز گلوکز کمک می کند. به ساخت و تجزیه برخی اسیدهای چرب کمک می کند. برای سلامت استخوان ها و موها لازم است

منابع غذایی: غلات کامل، گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، سویا و ماهی

دوز مجاز روزانه: مردان و زنان ۳۰ میکروگرم

ویتامین C

کارایی: غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان های دهان، مری، معده و سینه را کاهش دهند. استفاده طولانی مدت از مکمل ویتامین C ممکن است از آب مروارید محافظت کند. به ساخت کلاژن کمک می کند. به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و آسیب رادیکال های آزاد را خنثی می کند. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

منابع غذایی: میوه ها به ویژه مرکبات، سیب زمینی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکسل

دوز ویتامین C روزانه: مردان ۹۰ میلی گرم، زنان ۷۵ میلی گرم. افراد سیگاری ۳۵ میلی گرم به این مقادیر اضافه کنند.

ویتامین D

کارایی: به حفظ سطح طبیعی کلسیم و فسفر خون کمک می کند که باعث تقویت استخوان ها می شود. به شکل گیری دندان ها و استخوان ها کمک می کند. مکمل ها می توانند تعداد شکستگی های غیر ستون فقرات را کاهش دهند.

منابع غذایی: ماهی چرب، شیر یا مارگارین غنی شده، غلات غنی شده

دوز مجاز روزانه: بزرگسالان ۶۰۰ واحد بین المللی/ افراد بالای ۷۱ سال ۸۰۰ واحد بین المللی

ویتامین E

کارایی: به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و مولکول های ناپایداری را که می توانند به سلول ها آسیب برسانند خنثی می کند. از ویتامین A و چربی های خاص در برابر آسیب محافظت می کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند.

منابع غذایی: آجیل، غلات کامل، جوانه گندم، سبزیجات سبز برگ، روغن های گیاهی

دوز مجاز روزانه: زنان و مردان ۱۵ میلی گرم

درصورت کمبود ویتامین ای قرص ویتامین E راهکار مناسبی برای جبران است.

فولیک اسید (B12)

کارایی: از نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات در اوایل بارداری جلوگیری می کند. همه زنان در سنین باروری باید به طور منظم مصرف کنند زیرا ممکن است زنان در هفته های اول بارداری ندانند که باردار هستند. می تواند سطوح هموسیستئین را کاهش دهد و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. خطر ابتلا به سرطان سینه را در بین زنان مصرف کننده الکل جبران می کند

منابع غذایی: غلات، مارچوبه، بامیه، اسفناج، شلغم، کلم بروکلی، حبوبات مانند نخود و لوبیا چشم بلبلی، غلات غنی شده

دوز مجاز روزانه: زنان و مردان ۴۰۰ میکروگرم

ویتامین K

کارایی: پروتئین ها و کلسیم ضروری برای لخته شدن خون را فعال می کند. ممکن است به جلوگیری از شکستگی لگن کمک کند.

منابع غذایی: کلم، جگر، تخم مرغ، شیر، اسفناج، کلم بروکلی، جوانه، کلم پیچ، کلم و سایر سبزیجات سبز

دوز مجاز روزانه: مردان ۱۲۰ میکروگرم و زنان ۹۰ میکروگرم.

سخن پایانی
هنگام جستجو برای مکمل یا مولتی ویتامین خوب ممکن است با تنوع محصولات غافلگیر شوید. اما جای نگرانی نیست. برچسب مکمل را به دقت بخوانید یا با داروساز مشورت کنید. داروخانه آنلاین داروبوم امکان مشاوره تلفنی و اینترنتی به صورت رایگان فراهم کرده است.