آنچه در این مقاله می خوانید:
همه ما تحت شرایط خاصی اضطراب را تجربه می کنیم. اما اضطراب دائمی و بدون دلیل موجه به اختلال تبدیل شده و برای روح و جسم ما مضر است. اگر تصور می کنید وقت آن فرارسیده که به این وضعیت سامان دهید بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. اما تا زمانیکه به پزشک مراجعه کنید می توانید با خواندن نکات زیر و مصرف مکمل های غذایی اضطراب خود را تسکین دهید.
خرید قرص ال آرژنین یکی از رایج ترین توصیه های پزشکان است. یکی از فواید این مکمل کاهش استرس و اضطراب و تقویت آرامش است. در ادامه این مقاله به شما خواهیم گفت برای کاهش اضطراب چه بخورید، سپس بررسی خواهیم کرد چگونه آرژنین می تواند در رفع اضطراب و ارتقای خلق و خوی مثبت کمک کند. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
تعریف اضطراب چیست؟
اضطراب را حالتی توصیف می کنند که در آن فرد درباره برخی از رویدادهای زندگی خود ابراز ترس، نگرانی و عصبانیت می کند. وقوع اضطراب کاملا طبیعی است اما در برخی افراد به شکل اختلالات اضطرابی بروز می کند. شاخصه اصلی آن نیز احساس ترس یا عصبی بودن درباره موضوعی بدون دلیل موجه است.
عوامل استرس زا کدامند؟
به منظور کاهش اضطراب در بانوان و آقایان می بایست ابتدا با عوامل استرس زا آشنا شویم. معمولا چیزی که باعث استرس ما می شود خارج از کنترل ماست، اما اگر می خواهیم دلایل اضطراب را در زندگی را بشناسیم باید نسبت به نشانه های آن توجه و خودآگاهی کافی داشته باشیم. چه چیزهایی باعث استرس می شوند؟
- مرگ یکی از عزیزان
- طلاق / ازدواج
- از دست دادن شغل
- مشکلات عاطفی
- افزایش تعهدات مالی
- نقل مکان به خانه جدید
- بیماری یا آسیب مزمن
خوراکی های مفید برای کاهش استرس
در ادامه موثرترین مواد غذایی برای کاهش علائم استرس را معرفی می کنیم:
ماهی قزل آلا
افرادی که با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می کنند، اضافه کردن منابع حاوی امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا و ماهی سالمون به رژیم غذایی روزانه برایشان سودمند است.
اسیدهای چرب موجود در ماهی قزل آلا می تواند به تنظیم سطح سروتونین و دوپامین کمک کند و در نتیجه آرامش را به همراه دارد. مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش اضطراب و بهبود علائم مرتبط با اضطراب، مانند افزایش ضربان قلب می شود.
اسفناج
برگ های سبزرنگ اسفناج برای کاهش اضطراب موثر می باشد. اسفناج سرشار از منیزیم و ویتامین های گروه B است که هر دو برای مبارزه با استرس مفید هستند.
یک بررسی نشان می دهد افرادی که مستعد اضطراب هستند ممکن است مزایای بالقوه ای از سطوح سالم این ماده معدنی ببینند، اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است اما منیزیم در ترکیب با ویتامین B6 برای کاهش استرس بسیار قوی است.
چای سبز
چای سبز به دلیل داشتن اسید آمینه غیر پروتئینی L-theanine خاصیت تسکین دهنده و آرامبخشی دارد. مطالعات نشان داد که ماچا و L-theanine باعث افزایش آرامش و کاهش فعالیت یک نشانگر استرس به نام آلفا آمیلاز بزاقی می شود. بعلاوه درست کردن دمنوش چای سبز فواید دیگری مانند کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک می کند.
شکلات تلخ
آن لبخند لحظه خوردن شکلات از چه چیزی نشات می گیرد؟ بله سروتونین! ما به شما می گوییم که بیشتر شکلات بخورید، اما به طور خاص شکلات تلخ.
محققان در مطالعه ای در سال ۲۰۱۲، پنج نوع مختلف شکلات را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که شکلات حاوی ۸۵ درصد کاکائو دارای بالاترین میزان سروتونین است.
همچنین منیزیم موجود در شکلات تلخ می تواند در کاهش سطح استرس موثر عمل کند. منیزیم ترشح هورمون استرس کورتیزول را سرکوب می کند و نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند.
پرهیز از خوراکی های استرس زا
وقتی صحبت از استرس و اضطراب می شود، بهتر است خوردن این غذاها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید:
الکل: مطالعات نشان داده است که مصرف الکل می تواند با تشدید اختلالات اضطرابی مرتبط باشد.
کافئین: کافئین در حد اعتدال بی خطر است، یک بررسی تحقیقاتی نشان داده که دوزهای بالاتر از حد معمول ممکن است باعث اضطراب، سردرد یا حالت تهوع شود.
شکر اضافه شده: یک بررسی نشان داده که مصرف زیاد قند با اضطراب و افسردگی مرتبط است.
نوشابه رژیمی حاوی آسپارتام: شیرین کننده مصنوعی با اضطراب، افسردگی و بی خوابی مرتبط است.
کربوهیدرات های تصفیه شده: یک بررسی تحقیقاتی نشان می دهد که ارتباط بین کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده ممکن است یکی از ریسک های ابتلا به افسردگی می باشد.
آیا داروی کاهش استرس وجود دارد؟
مکمل‌های غذایی که هدفشان کاهش اضطراب و آرامش بخشی است معمولاً حاوی مواد مغذی هستند. آنها شامل ویتامین ها و مواد معدنی، همچنین اسیدهای آمینه مانند آرژنین هستند. در بخش بعدی با هم ببینیم که چگونه آرژنین می تواند در رفع اضطراب و ارتقای خلق و خوی مثبت کمک کند.
همه چیز درباره ال آرژنین
ال آرژنین به گروهی از آمینو اسیدهایی اطلاق می شود که نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند. ال آرژنین در تولید نیتریک اکسید نقش دارد. سلول های ایمنی نیتریک اسید تولید می کنند که نقش مهمی در مدیریت بهینه ایمنی و فشار خون دارد.
شما می توانید آرژنین را با خوردن منابع غذایی حاوی این اسید آمینه تامین کنید. بهترین انتخاب ها شامل بوقلمون و مرغ و همچنین گوشت قرمز است. سویا، عدس و نخود دارای مقدار زیادی آرژنین هستند. همچنین می توانید این اسید آمینه را در لبنیات، بادام زمینی و تخمه کدو پیدا کنید.
آرژنین گشادکننده عروق است. یعنی این اسید آمینه رگ های خونی را گشاد می کند. به همین دلیل است که در مکمل ها و داروهای متعددی که هدفشان کاهش فشار خون است، انتخاب محبوبی است. همچنین به همین دلیل است که مردان برای مقابله با اختلال نعوظ قرص های حاوی آرژنین مصرف می کنند.
خاصیت ال آرژنین در کاهش اضطراب
مکمل های ال آرژنین یکی از انواع داروهای کاهش استرس بدون عوارض به شمار می آید. معمولا وقتی درباره استفاده از ال آرژنین برای تسکین اضطراب و کاهش استرس صحبت می کنیم، اغلب در مطالعات آن را با لیزین ترکیب می کنند. تحقیقات متعدد ترکیب این دو اسید آمینه و خواص ضد اضطرابی آنها را اثبات کرده اند.
محققان تاکید می کنند که لیزین و آرژنین می تواند واکنش بدن انسان به استرس تنظیم کننده تولید هورمون در موقعیت های استرس زا را تغییر دهد.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در ژاپن به انجام رسیده است تاثیر مکمل های خوراکی حاوی این دو آمینو اسید را بررسی کرده است. مطالعه به این شرح بود که به مدت هفت روز ۱۰۸ زن و مرد ژاپنی روزی یکبار آرژنین و لیزین در دوزهای ۲٫۶۴ دریافت می کردند.
با توجه به نتایج، لیزین و آرژنین می توانند برای کاهش اضطراب در آقایان و خانم ها مفید باشند. محققان همچنین دریافتند که سطح کورتیزول در بزاق شرکت کنندگان کمتر بود. هورمون کورتیزول آزاد کننده استرس است بنابراین بر حمایت ال آرژنین در موقعیت های استرس زا تاکید دارد. قرص های ال آرژنین به مدیریت بهتر استرس کمک کند که باعث آرامش خاطر می شود و به مصرف کنندگان کمک می کند از اضطراب دوری کنند.
سخن پایانی
اگر اضطراب و استرس مکرر را تجربه می کنید مکمل ها می توانند به شما کمک کنند. انواع مکمل های کاهش استرس می توانند آرامش خاطر شما را فراهم کنند به ویژه اگر در فرمول آنها آرژنین موجود باشد. آرژنین در ترکیب با لیزین موثرتر عمل می کند.