آنچه در این مقاله می خوانید:
احتمالا شما هم از فواید امگا ۳ برای تناسب اندام مطالبی شنیده اید، اما چقدر حقیقت دارد؟ در این مقاله شواهد علمی وجود دارد که کمک می کند بدانیم آیا امگا ۳ باعث چاقی می شود یا لاغری؟ تا پایان همراه ما باشید.
شاید با شنیدن نام چربی مضرات آن به ذهن روانه شود. اما دو نوع چربی داریم، چربی مفید و چربی مضر. امگا جز دسته چربی های خوب و مفید است. چربی های مفید کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش می دهند. از ما دربرابر بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کنند. امگا ۳ در ماهی، آجیل ها و دانه ها یافت می شوند. مصرف مکمل امگا ۳ راه دیگری برای دریافت این ماده مغذی است.
در مقابل چربی های مضر، چربی های اشباع شده و ترانس هستند که در مصرف آنها باید دقت کرد. کلسترول بد را افزایش می دهد و احتمال ابتلا به بیماری ها قلبی و دیابت را بالا می برد. در بسیاری از غذاهای فراوری شده و سرخ شده مشاهده می شوند.
فهرست مطالب
اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند؟
بدن ما قادر است اغلب چربی های مورد نیاز خود را بسازد. اما این مسئله درباره اسید چرب امگا ۳ صدق نمی کند. بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید مستقیم از مواد غذایی مصرف شده تهیه کند. دو نوع اسید چرب امگا ۳ داریم:
اسید چرب امگا ۳ با زنجیره کوتاه: این نوع که با نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) شناخته می شود در منابع گیاهی یافت می شود و تنها اسید چرب ضروری امگا ۳ است.
اسید چرب امگا ۳ با زنجیره بلند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در روغن ماهی و غذاهای دریایی یافت می شوند.
تحقیقات نشان داده که بدن انسان در تولید EPA و DHA کارامدی لازم را ندارد.
مقاله پیشنهادی:
اگر می خواهید به طور کلی از فواید قرص امگا ۳ برای سلامتی بیشتر بدانید مطالعه مقاله «قرص امگا ۳ چیست» را به شما توصیه می کنیم.
امگا 3 و لاغری
در منابع علمی لاغری و کاهش وزن یکی از فواید مصرف امگا ۳ ذکر شده است، اما ببینیم چطور امگا ۳ به لاغری کمک می کند، در ادامه توانایی های امگا ۳ برای کاهش وزن آورده شده است:
امگا ۳ و کاهش اشتها
افرادی که رژیم های لاغری را نیمه کاره رها می کنند اغلب از احساس گرسنگی در زمان رژیم یاد می کنند. مصرف منابع غنی از امگا ۳ یا مکمل های امگا ۳ به افزایش احساس سیری کمک می کنند. البته سرکوب اشتها در هر فردی با توجه به وضعیت سلامتی و متابولیسم متفاوت است.
مهم ترین علتی که برای خاصیت سرکوب کنندگی اشتها بررسی شده است، ترشح ماده شیمیایی سروتونین است. سروتونین به تنظیم اشتها کمک می کند. همچنین به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی کمک می کند.
برای اینکه مدت بیشتری سیر بمانید و کمتر احساس گرسنگی کنید یک عدد کپسول امگا ۳ و روغن ماهی بعد از غذا می تواند مفید باشد.
امگا ۳ و افزایش متابولیسم
متابولیسم بالا یعنی کالری روزانه بیشتری سوزانده می شود و به مرور زمان می توان وزن را کاهش داد. امگا ۳ به افزایش متابولیسم ما کمک می کند. تاثیر امگا ۳ روی سوخت و ساز زنان میانسال سالم مشاهده شده است.
امگا ۳ و تقویت اثر تمرین های ورزشی
تحقیقات نشان می دهد مصرف امگا ۳ تاثیر رژیم های غذایی و تمرینات کاهش وزن را افزایش می دهد. در مطالعه ای افرادی که مکمل امگا ۳ و روغن ماهی مصرف می کردند نسبت به سایرین بیشتر وزن کم کردند. هر دو گروه رژیم غذایی را پیروی می کردند که چند بار در هفته ورزش می کردند.
خاطر نشان می کنیم، ماهیچه ها نسبت به توده های چربی کالری بیشتری می سوزانند. بنابراین اگر تمرینات عضله سازی را همزمان با خوردن مکمل روغن ماهی، انجام دهید انرژی بیشتری صرف خواهید کرد.
امگا ۳ و کاهش ذخایر چربی
امگا ۳ ذخیره های چربی را کاهش می دهد. در بررسی های انجام شده مشخص شده است که امگا ۳ حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. این امر سبب می شود غذایی که می خورید کمتر به شکل توده چربی ذخیره سازی شود. هر اندازه سلول های بدن به انسولین حساس تر باشند کمتر احتمال دارد غذایی که می خورید به شکل چربی ذخیره شود.
مصرف چه مقدار امگا ۳ برای کاهش وزن مفید است؟
پزشکان مصرف حداقل ۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند. از طرفی این مقدار را می توان دوز ایده آل برای اهداف لاغری و کاهش وزن نیز دانست. برخی افراد متناسب با سن و جنسیت و شرایط جسمانی نیاز به دوز کمتر یا بیشتر امگا ۳ دارند. که عبارتند از:
بیماری قلبی: ۲۰۰۰-۴۰۰۰ میلی گرم در روز
مبتلایان به افسردگی و اضطراب: ۲۰۰-۲۲۰۰ میلی گرم در روز
زنان باردار و شیرده: ۲۰۰ میلی گرم در روز
نوزادان و کودکان: ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز
آیا می توان برای لاغری سریع تر از دوزهای بالاتر امگا ۳ استفاده کرد؟
از نظر پزشکی ما برای کاهش وزن یا هر دلیل دیگری مجاز به مصرف بیش از حد یا دوزهای بالای امگا ۳ را نداریم. در مصرف امگا ۳ چند نکته حائز اهمیت وجود دارد. امگا ۳ خاصیت رقیق کنندگی خون دارد و افرادی که قرص های رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کنند در صورت تجاوز از میزان توصیه شده با خطر خونریزی بیش از اندازه مواجه هستند.
خانم های باردار ممکن است به خاطر مقادیر بالای ویتامینA که در برخی مکمل ها به چشم می خورد دچار مسمومیت شوند. همه مکمل های امگا ۳ از خلوص بالا برخوردار نیستند؛ بنابراین هنگام خرید مکمل امگا ۳ اطمینان حاصل کنید که حداقل ۵۰ درصدEPA و DHAدارد.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای کاهش وزن چه زمانی است؟
هیچ زمان مشخصی برای مصرف امگا ۳ در نظر گرفته نشده است. با این حال شواهد علمی نشان می دهد مصرف امگا ۳ همراه با غذاهای چرب جذب آن را افزایش می دهد. محققان دریافته اند که وعده های غذایی غنی از چربی سالم شرایط مناسبی را برای جذب سریع اسیدهای چرب امگا ۳ فراهم می کند.
بنابراین زمان مصرف امگا ۳ به ترجیح فردی بستگی دارد. اگر صبحانه نمی خورید یا صبحانه کم چرب میل می کنید بهتر است مصرف آن را به وعده ناهار یا شام موکول کنید. حتی ممکن است برای پیشگیری از عوارض جانبی گوارشی احتمالی بخواهید آن را در دوزهای کوچک در ساعات مختلف روز مصرف کنید.
سخن پایانی
در این مقاله به این موضوع پرداختیم که امگا ۳ باعث چاقی می شود یا لاغری. دانستیم که امگا ۳ از لاغری و کاهش وزن سالم حمایت می کند. همچنین با مقدار، نحوه و زمان مصرف مکمل امگا ۳ با هدف لاغری آشنا شدیم.