برای کاهش اضطراب چه بخوریم؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
همه ما تحت شرایط خاصی اضطراب را تجربه می کنیم. اما اضطراب دائمی و بدون دلیل موجه به اختلال تبدیل شده و برای روح و جسم ما مضر است. اگر تصور می کنید وقت آن فرارسیده که به این وضعیت سامان دهید بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید. اما تا زمانیکه به پزشک مراجعه کنید می توانید با خواندن نکات زیر و مصرف غذاها و مکمل هایی مانند کپسول تریمولس اضطراب خود را تسکین دهید. 

تعریف اضطراب چیست؟

اضطراب را حالتی توصیف می کنند که در آن فرد درباره برخی از رویدادهای زندگی خود ابراز ترس، نگرانی و عصبانیت می کند. وقوع اضطراب کاملا طبیعی است اما در برخی افراد به شکل اختلالات اضطرابی بروز می کند. شاخصه اصلی آن نیز احساس ترس یا عصبی بودن درباره موضوعی بدون دلیل موجه است.

عوامل استرس زا کدامند؟

به منظور کاهش اضطراب در بانوان و آقایان می بایست ابتدا با عوامل استرس زا آشنا شویم. معمولا چیزی که باعث استرس ما می شود خارج از کنترل ماست، اما اگر می خواهیم دلایل اضطراب را در زندگی را بشناسیم باید نسبت به نشانه های آن توجه و خودآگاهی کافی داشته باشیم. چه چیزهایی باعث استرس می شوند؟

• مرگ یکی از عزیزان
• طلاق / ازدواج
• از دست دادن شغل
• مشکلات عاطفی
• افزایش تعهدات مالی
• نقل مکان به خانه جدید
• بیماری یا آسیب مزمن

خوراکی های مفید برای کاهش استرس

در ادامه موثرترین مواد غذایی برای کاهش علائم استرس را معرفی می کنیم:

ماهی قزل آلا

افرادی که با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می کنند، اضافه کردن منابع حاوی امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا و ماهی سالمون به رژیم غذایی روزانه برایشان سودمند است.

اسیدهای چرب موجود در ماهی قزل آلا می تواند به تنظیم سطح سروتونین و دوپامین کمک کند و در نتیجه آرامش را به همراه دارد. مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش اضطراب و بهبود علائم مرتبط با اضطراب، مانند افزایش ضربان قلب می شود.

تخم مرغ

مصرف چربی های سالم و غیر اشباع می تواند در کاهش استرس و بهبود سلامت قلب و عروق مفید باشد. تخم مرغ حاوی مقادیر مناسبی سلنیوم است که خواص آنتی اکسیدانی قوی داشته و بدن را در برابر آسیب های استرس اکسیداتیو محافظت می کند. سلنیوم همچنین هورمون های استرس زا را تنظیم می کند.

اسفناج

برگ های سبزرنگ اسفناج برای کاهش اضطراب موثر می باشد. اسفناج سرشار از منیزیم و ویتامین های گروه B است که هر دو برای مبارزه با استرس مفید هستند.

یک بررسی نشان می دهد افرادی که مستعد اضطراب هستند ممکن است مزایای بالقوه ای از سطوح سالم این ماده معدنی ببینند، اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است اما منیزیم در ترکیب با ویتامین B6 برای کاهش استرس بسیار قوی است.

چای سبز

چای سبز به دلیل داشتن اسید آمینه غیر پروتئینی L-theanine خاصیت تسکین دهنده و آرامبخشی دارد. مطالعات نشان داد که ماچا و L-theanine باعث افزایش آرامش و کاهش فعالیت یک نشانگر استرس به نام آلفا آمیلاز بزاقی می شود. بعلاوه درست کردن دمنوش چای سبز فواید دیگری مانند کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک می کند.

شکلات تلخ

آن لبخند لحظه خوردن شکلات از چه چیزی نشات می گیرد؟ بله سروتونین! ما به شما می گوییم که بیشتر شکلات بخورید، اما به طور خاص شکلات تلخ.

محققان در مطالعه ای در سال ۲۰۱۲، پنج نوع مختلف شکلات را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که شکلات حاوی ۸۵ درصد کاکائو دارای بالاترین میزان سروتونین است.

همچنین منیزیم موجود در شکلات تلخ می تواند در کاهش سطح استرس موثر عمل کند. منیزیم ترشح هورمون استرس کورتیزول را سرکوب می کند و نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می کند.

آووکادو

آووکادو یکی دیگر از میوه هایی است که به کنترل استرس کمک می کند.  آووکادو به دلیل داشتن پتاسیم منجر به کاهش فشار خون می شود. یکی از واکنش های طبیعی بدن در شرایط استرس زا افزایش فشار خون است. در این شرایط مصرف آووکادو می تواند این وضعیت را بهبود داده و احساس آرامش بیشتری به ما دست دهد.

جو دو سر

جو دو سر یکی از خوراکی هایی است که استرس را کم می کند. تحقیقات نشان می دهد که جو دو سر مقادیر کافی سروتونین تولید می کند که موجب افزایش آرامش در بدن می شود. همچنین سرشار از ویتامین ب۶ که به ریلکس کردن بیشتر بدن کمک می کند.

زغال اخته

زغال اخته و خانواده توت ها همگی سرشار از ویتامین C هستند که تاثیر قابل ملاحظه ای برای مقابله با اضطراب، درمان بی خوابی و بهبود خلق و خو دارند. ویتامین سی همچنین  کلیه آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو ناشی از استرس را در بدن خنثی می کند. 

پرهیز از خوراکی های استرس زا

وقتی صحبت از استرس و اضطراب می شود، بهتر است خوردن این غذاها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید:

الکل: مطالعات نشان داده است که مصرف الکل می تواند با تشدید اختلالات اضطرابی مرتبط باشد.

کافئین: کافئین در حد اعتدال بی خطر است، یک بررسی تحقیقاتی نشان داده که دوزهای بالاتر از حد معمول ممکن است باعث اضطراب، سردرد یا حالت تهوع شود.

شکر اضافه شده: یک بررسی نشان داده که مصرف زیاد قند با اضطراب و افسردگی مرتبط است.

نوشابه رژیمی حاوی آسپارتام: شیرین کننده مصنوعی با اضطراب، افسردگی و بی خوابی مرتبط است.

کربوهیدرات های تصفیه شده: یک بررسی تحقیقاتی نشان می دهد که ارتباط بین کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده ممکن است یکی از ریسک های ابتلا به افسردگی می باشد.

برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم؟ 

بهترین گیاهانی که به کاهش کورتیزول و کاهش اضطراب کمک می کند، بابونه، اسطوخودوس، بادرنجبویه و سنبل الطیب هستند. طبع همه این دمنوش ها گرم است؛ به جز دمنوش اسطوخودوس که طبع معتدلی دارد. طرز تهیه این دمنوش ها متفاوت است اما به طور کلی یک قاشق غذاخوری از گیاه خشک را داخل آب داغ قوری بریزید. مدت یک ربع صبر کنید تا روی حرارت غیر مستقیم دم بکشد. 

دقت کنید با اینکه این دمنوش ها گیاهی است و عوارض احتمالی داروهای شیمیایی را ندارد اما کاملاً ایمن نیز نیستند و بدن هر فرد واکنش متفاوتی به گیاهان دارویی نشان می دهد.

آیا داروی کاهش استرس وجود دارد؟

مکمل‌های غذایی که هدفشان کاهش اضطراب و آرامش بخشی است معمولاً حاوی مواد مغذی هستند. آنها شامل ویتامین ها و مواد معدنی، همچنین اسیدهای آمینه مانند آرژنین هستند.

برای کاهش استرس چه مکملی بخوریم؟

 انواع مکمل ضد اضطراب و ضد استرس در داروخانه ها به فروش می رسد. ترکیبات این مکمل ها اغلب حاوی عصاره های گیاهی به همراه برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. کپسول تریمولس یوروویتال و کپسول ریلکس هرب بهتا دارو دو نمونه از مکمل های پرفروش است.

۱- کپسول تریمولس یوروویتال 

فرمولاسیون این مکمل حاوی ویتامین های گروه B، گابا و ال تیروزین است. 

۲- کپسول ریلکس هرب

این کپسول گیاهی حاوی عصاره گل ساعتی است. این مکمل علاوه بر کاهش اضطراب و بی قراری در درمان بی خوابی نیز موثر است.

ترکیب دیگری که می تواند در رفع اضطراب و ارتقای خلق و خوی مثبت کمک کند، ال آرژنین است. در بخش بعدی به خواص ال آرژنین در کاهش استرس و اضطراب می پردازیم.

خواص ال آرژنین در کاهش اضطراب

قرص ال آرژنین یکی دیگر از توصیه های پزشکان است. آرژنین گشادکننده عروق است. یعنی این اسید آمینه رگ های خونی را گشاد می کند. به همین دلیل است که در مکمل ها و داروهای متعددی با اهداف مختلفی مانند بهبود عملکرد ورزشی، کاهش فشار خون، مقابله با اختلال نعوظ و… مورد استفاده قرار می گیرد.

 معمولا وقتی درباره استفاده از ال آرژنین برای تسکین اضطراب و کاهش استرس صحبت می کنیم، اغلب آن را با لیزین ترکیب می کنند. تحقیقات متعدد ترکیب این دو اسید آمینه و خواص ضد اضطرابی آنها را اثبات کرده اند. محققان تاکید می کنند که لیزین و آرژنین می تواند واکنش بدن انسان به استرس تنظیم کننده تولید هورمون در موقعیت های استرس زا را تغییر دهد.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در ژاپن به انجام رسیده است تاثیر مکمل های خوراکی حاوی این دو آمینو اسید را بررسی کرده است. مطالعه به این شرح بود که به مدت هفت روز ۱۰۸ زن و مرد ژاپنی روزی یکبار آرژنین و لیزین در دوزهای ۲٫۶۴ دریافت می کردند.

با توجه به نتایج، لیزین و آرژنین می توانند برای کاهش اضطراب در آقایان و خانم ها مفید باشند. محققان همچنین دریافتند که سطح کورتیزول در بزاق شرکت کنندگان کمتر بود. هورمون کورتیزول آزاد کننده استرس است بنابراین بر حمایت ال آرژنین در موقعیت های استرس زا تاکید دارد. قرص های ال آرژنین به مدیریت بهتر استرس کمک کند که باعث آرامش خاطر می شود و به مصرف کنندگان کمک می کند از اضطراب دوری کنند.

برندهای مختلفی قرص ال آرژنین را تولید می کنند مانند کارن، یوروویتال و دانا که می توانید آنها را با برچسب سازمان غذا و دارو از داروخانه های سراسر کشور تهیه کنید. 

سخن پایانی
اگر اضطراب و استرس مکرر را تجربه می کنید مکمل های معرفی شده در این مقاله می توانند به شما کمک کنند. انواع مکمل های کاهش استرس می توانند آرامش خاطر شما را فراهم کنند. این مکمل ها در داروخانه آنلاین داروبوم با تخفیف قابل خریداری هستند.