چرا مصرف تخم مرغ در بدنسازی مهم است؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
بدنسازان برای ساخت عضلات به پروتئین متکی هستند. پروتئین تخم مرغ یکی از منابع پروتئینی است که مصرف آن توسط بدنسازان بسیار رایج است. پروتئین از منابع دیگر مانند مکمل بدنسازی پروتئین وی نیز قابل تامین است. در این مطلب به طور اختصاصی درباره اینکه تخم مرغ چه ترکیبات قدرتمند دیگری دارد و چه کمکی به بدنسازی می کند، صحبت خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید تا بدانید چرا مصرف تخم مرغ در بدنسازی مهم است؟

ارزش غذایی تخم مرغ

۲ عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۳۶ کالری، ۱۱ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم چربی است. علاوه بر درشت مغذی ها، ریز مغذی هایی مانند ویتامین های A، E و K. طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B، از جمله ریبوفلاوین، اسید فولیک، و B12 (انرژی)، در تخم مرغ یافت می شود. تخم مرغ منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، زینک و آهن است. تخم مرغ همچنین حاوی هر هشت اسید آمینه ضروری است.

چرا تخم مرغ برای بدنسازی مفید است؟

تمام تلاش بدنسازان در جهت عضله سازی و کاهش چربی است. عضله سازی آنقدرها هم که فکر می کنید آسان نیست. به همین دلیل است که آنچه می خورید به اندازه نوع تمرین مهم است. مصرف منابع پروتئین دار بعد از تمرین به ساخت عضلات کمک می کند، به خصوص اگر به طور حرفه ای ورزش می کنید.

در زیر چند دلیل ذکر شده است که توضیح می دهد چرا تخم مرغ برای بدنسازی و ساخت توده عضلانی مفید است.

تخم مرغ و سنتز پروتئینی

برای عضله سازی، بدن ما نیاز به پروتئین کافی دارد، پروتئین عنصر اصلی برای ترمیم و بازیابی عضلات است. دریافت پروتئین کافی به ویژه برای بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم قابل توجهی از عضله هستند بسیار مهم است. پس از یک جلسه تمرینی سنگین، عضلات از طریق فرآیند سنتز پروتئین پروتئین می سازند. خوردن تخم مرغ بعد از تمرین پروتئین لازم را برای بدن فراهم می کند تا فرآیند سنتز پروتئین را انجام دهد. بسیاری از افراد زرده تخم مرغ را دور می اندازند و فقط سفیده آن را مصرف می کنند. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که زرده تخم مرغ حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی است که در سفیده تخم مرغ یافت نمی شود. به طور خلاصه، خوردن زرده تخم مرغ سنتز پروتئین بدن را تقویت می کند.

تخم مرغ سرشار از کولین

تخم مرغ سرشار از کولین است که نقش کلیدی در بسیاری از عملکردهای مهم مانند تبدیل چربی به انرژی و ارتباط بین مغز و ماهیچه ها ایفا می کند.در طول ورزش، کولین موجود در جریان خون برای انجام این عملکردهای کلیدی مصرف می شود. اگر کمبود کولین داشته باشید، این فرآیندها در بدن شما به خوبی عمل نخواهند کرد و احتمالاً با کاهش عملکرد مواجه خواهید شد.

دو عدد تخم مرغ تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم کولین فراهم می‌کنند که بیش از ۵۰ درصد از مصرف توصیه‌شده روزانه است. بنابراین، گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی برای اطمینان از عملکرد مطلوب در باشگاه مهم است.

تخم مرغ منبع غنی از ویتامین

تخم مرغ نه تنها منبع غنی پروتئین است، بلکه سرشار از ویتامین نیز می باشد. تخم مرغ علاوه بر ۶ گرم پروتئین، منبعی از ویتامین A، E، K، B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک می باشد. تخم مرغ آب پز یک گزینه غذایی سالم است که حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای ریکاوری عضلات و ساختن مواد معدنی مانند کلسیم و زینک است.

تخم مرغ منبع چربی خوب

باور قدیمی درباره تخم مرغ وجود دارد که تخم مرغ حاوی چربی است و چربی هم برای سلامتی مضر است. بهتر است بدانید سفیده تخم مرغ به هیچ وجه چربی ندارد و زرده حاوی ۵ گرم چربی است. با این حال، زرده حاوی تنها ۱٫۶ گرم چربی اشباع (چربی مضر) است. بدنسازانی که به دنبال افزایش عضله هستند به چربی در غذاها نیاز دارند، به خصوص زمانی که نیاز به انرژی زیاد است. تخم مرغ همچنین حاوی کلسترول مفید است که سطح کلسترول خون را افزایش نمی دهد.

تخم مرغ و کاهش وزن

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند به خوبی می دانند که یکی از موانع لاغری مصرف خوراکی های پر کالری و ناسالم است. زمانیکه فرد احساسی سیری دارد کمتر سراغ ریزه خواری به عنوان میان وعده می روند. پروتئین و چربی تخم مرغ هر دو دیر هضم می شود. به این معنی که فرد بعد از خوردن تخم مرغ مدت زیادی احساس سیری دارد.

بنابراین، گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند و رژیم غذایی کم کالری را آسان تر کند، چیزی که برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.

مضرات تخم مرغ برای بدنسازی

در حالی که خوردن تخم مرغ مزایای متعددی دارد اما چند جنبه منفی نیز دارد که در مورد آنها صحبت خواهم کرد.

نسبت پروتئین به چربی بهینه ندارد

علاوه بر دریافت پروتئین کافی، عامل مهم دیگری که باید در نظر گرفت، نسبت پروتئین به چربی است. اگر پروتئین کافی دریافت می کنید اما نسبت آن به چربی بسیار زیاد است، کالری کلی روزانه شما بالاتر از مقدار مورد نیاز خواهد بود و چربی اضافه خواهید کرد.

برای بهینه سازی ترکیب بدن، تحقیقات نشان می دهد که نسبت ۵ گرم پروتئین به ۱ گرم چربی بهینه ترین است. این نسبت تضمین می کند که حداقل مقدار چربی مورد نیاز برای هورمون های سالم را می خورید و در عین حال پروتئین کافی برای به حداکثر رساندن عضله سازی مصرف می کنید.

دو عدد تخم مرغ حاوی ۱۱ گرم پروتئین و ۹ گرم چربی است. این نسبت ۵ گرم پروتئین به ۴ گرم چربی است که بسیار با محدوده توصیه شده فاصله دارد.

اگرچه این بدان معنا نیست که تخم مرغ برای بدنسازان مضر است، اما نشان می دهد که وقتی ما تخم مرغ می خوریم باید یک منبع پروتئین بدون چربی مانند مرغ را نیز مصرف کنیم تا نسبت به ۵:۱ توصیه شده افزایش یابد. روش دیگر خوردن ۴ سفیده تخم مرغ به ازای هر ۱ زرده است.

هضم تخم مرغ دشوار است

تخم مرغ یکی از مهم ترین غذاهایی است که تحمل غذایی آن برای افراد زیادی دشوار است. این افراد معمولاً علائمی مانند گاز معده، نفخ، درد شکم و یا اسهال را بعد از خوردن تخم مرغ تجربه می کنند.

حتما می توانید تصور کنید اگر هر یک از این علائم را قبل از تمرین تجربه کنید، احتمالا بهترین عملکرد خود را نتوانید ارائه کنید.

برای کاهش خطر مشکلات گوارشی، مصرف تخم مرغ خود را به ۲ عدد محدود کنید. علاوه بر این، اگر برخی از این علائم را دارید، ممکن است مصرف تخم مرغ بعد از تمرین مفیدتر باشد.

تخم مرغ منبع انرژی سریع را فراهم نمی کند

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است اما هیچ کربوهیدراتی ندارد. چربی در مقایسه با کربوهیدرات‌ها که منبع انرژی سریعی را فراهم می‌کند، جریان آرام و پیوسته انرژی را در مدت طولانی‌تری به بدن می‌رساند.

بنابراین اگر می خواهید انرژی سریع داشته باشید، مانند قبل از تمرین یا اول صبح، ترکیب کردن تخم مرغ با منبع کربوهیدرات مهم است. برخی از گزینه های خوب شامل غلات، سیب زمینی یا بلغور جو دوسر هستند.

جایگزین تخم مرغ در بدنسازی

حال که با خواص و مضرات تخم مرغ در بدنسازی آشنا شدید حتما می خواهید بدانید چه چیزی را می توانید به جای تخم مرغ مصرف کنید تا همان خواص را دریافت کرده و از مضرات آن دور بمانید.

پودر پروتئین وی جایگزین مناسبی برای تخم مرغ است. پروتئین وی بر خلاف تخم مرغ هضم آسانتری دارد و مشکلات گوارشی رایج هنگام مصرف تخم مرغ را ایجاد نمی کند.

همچنین تولیدکنندگان مکمل های پروتئین وی ترکیبات آن را به نسبت های ایده آل طراحی می کنند که عضله سازی بدون چربی را فراهم می کند.

سخن پایانی
همان طور که در این مقاله خواندید تخم مرغ مزایای بی شماری برای بدنسازان دارد اما ورزشکارانی که از عدم تحمل تخم مرغ رنج می برند می توانند پروتئین وی را جایگزین آن نمایند.