فواید و عوارض پودر کراتین چیست

آنچه در این مقاله می خوانید:
با توجه به محبوبیت کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی، جای تعجب نیست که نگرانی هایی در مورد عوارض کراتین مطرح شده باشد. در این مقاله فواید و عوارض مکمل کراتین را به طور کامل بررسی خواهیم کرد. تا انتها همراه ما باشید.

کراتین چیست؟

کراتین یک مشتق آمینو اسید درون زا است که عمدتاً در سلول‌های عضلانی وجود دارد. کراتین اساساً این اسیدی است که بدن می تواند پس از خوردن پروتئین از طریق کلیه ها و کبد تولید کند. پروتئین های حیوانی، به ویژه گوشت قرمز و ماهی، به طور طبیعی حاوی کراتین هستند، اما برای رسیدن به سطح موجود در اکثر مکمل های کراتین، باید مقادیر مناسبی از آن را مصرف کنید.

فواید پودر کراتین چیست؟

کراتین توانایی بدن برای تولید سریع انرژی را افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و به سوخت ماهیچه هاکمک می کند، به همین دلیل است که برخی از افراد آن را به عنوان مکمل برای تقویت عملکرد خود در باشگاه مصرف می کنند.

اما کراتین فقط برای رشد و افزایش عضلات نیست. در این بخش فواید کراتین را بررسی می کنیم.

۱- افزایش قدرت

کراتین به قوی تر شدن شما کمک می کند. چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل کراتین منجر به افزایش قدرت می شود. در یک متاآنالیز ۲۲ مطالعه روی کراتین، محققان دریافتند که افرادی که از کراتین استفاده می کنند، ۸ درصد افزایش قدرت را در مقایسه با افرادی که از آن استفاده نمی کنند، نشان می دهند.

۲- رشد عضلات

کراتین می تواند به رشد عضلات شما کمک کند. کراتین باعث می شود عضلات شما بزرگتر به نظر برسند، در حالی که در واقع آنها را بزرگتر می کند. اول اینکه کراتین باعث می شود که سلول های ماهیچه ای شما آب بیشتری ذخیره کنند که باعث می شود ماهیچه های شما پرتر و بزرگتر به نظر برسند.

ممکن است چند روز یا چند هفته پس از شروع مصرف مکمل کراتین متوجه افزایش سایز شوید. (به خاطر داشته باشید که اگر کاهش وزن خالص همان چیزی است که به دنبال آن هستید، مانند آمادگی برای وزنه زدن کشتی، این احتباس آب ممکن است چیزی نباشد که شما می خواهید.)

راه دیگری که کراتین می تواند به رشد عضلات شما کمک کند این است که می تواند به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری را با حجم بیشتری بلند کنید. با گذشت زمان، عضلات شما از این شدت افزایش یافته بزرگتر می شوند.

۳- افزایش سرعت

کراتین می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر دوید. تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین می تواند سرعت دوی سرعت را افزایش دهد. بنابراین اگر می‌خواهید سریع‌تر شوید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند کمک کند.

۴- ریکاوری سریع تر

کراتین می تواند سرعت بهبودی را افزایش دهد. ورزش شدید باعث پارگی فیبرهای عضلانی و ایجاد التهاب می شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل کراتین می‌تواند آسیب سلولی و التهابی را که در طول تمرین شدید رخ می‌دهد کاهش دهد و در نتیجه سرعت ریکاوری را افزایش دهد. هر چه سریعتر بتوانید ریکاوری کنید، سریعتر می توانید به آن اهداف دستیابی برسید.

۵- تقویت مغز

کراتین ممکن است به تقویت مغز شما کمک کند. در حالی که بخش عمده ای از کراتین بدن شما در ماهیچه های بدن شما قرار دارد، مقادیر کمتری نیز در بیضه ها و مغز شما یافت می شود. انرژی زیادی لازم است تا مغز شما را تقویت کند و مانند ماهیچه های شما، این انتقال انرژی از طریق ATP انجام می شود. کراتین نقش مهمی در سطح ATP در مغز دارد. یک مطالعه نشان داد که غلظت بالای کراتین در مغز منجر به بهبود عملکرد ذهنی می شود و این غلظت را می توان به طور قابل توجهی با مصرف مکمل افزایش داد.

عوارض پودر کراتین چیست؟

مانند اکثر مکمل های ورزشی، مصرف دوزهای اضافی کراتین در بدن عوارض جانبی و بالقوه ای دارد که افراد باید از آن آگاه باشند. در اینجا برخی از اثرات منفی سطوح بالای کراتین در خون آورده شده است:

۱- عوارض کراتین بر کلیه ها

افزایش سطح کراتینین پس از مصرف کراتین کاملاً طبیعی است و بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین در افراد سالم کاملاً بی خطر است. بسیاری از مردم می گویند کراتین می تواند به کلیه های شما آسیب برساند زیرا *نشانگر زیستی را افزایش می دهد که با آسیب کلیه به نام کراتینین مرتبط است.

* نشان گر زیستی یا بیومایکر یک مولکول بیولوژیکی است که در خون، سایر مایعات بدن یا بافت‌ها یافت می‌شود که نشانه‌ای از یک فرآیند طبیعی یا غیرطبیعی یا یک وضعیت یا بیماری است.

با توجه به محبوبیت کراتین به عنوان یک مکمل ورزشی، جای تعجب نیست که نگرانی هایی در مورد اثرات نامطلوب بالقوه  به ویژه بر کلیه ها مطرح شده باشد.

برای ذخیره کراتینی که میخورید و کراتینی که کبد تولید می کند، ماهیچه های اسکلتی، مغز و سایر بافت ها آن را به فسفوکراتین تبدیل می کنند. و هنگامی که آنها از ذخایر خود برای بازیافت آدنوزین تری فسفات (ATP) که اغلب ارز انرژی زندگی نامیده می شود، استفاده می کنند، یکی از محصولات جانبی کراتینین است.

کلیه های شما این کراتینین را بدون تغییر دفع می کنند. اگر عملکرد آنها کاهش یابد، کلیرانس کراتینین نیز کاهش می یابد. کلیرانس کراتینین را می توان از طریق آزمایش خون تخمین زد یا از طریق ترکیبی از آزمایش خون و نمونه ادرار ۲۴ ساعته اندازه گیری کرد.

سطح کراتینین خون رایج ترین شاخص مورد استفاده برای عملکرد کلیه است: فرض بر این است که اگر سطح شما بالا باشد، کلیه های شما کار خود را انجام نداده اند.

۲- گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلانی گهگاه در افراد سالم گزارش شده است.کراتین ممکن است وارد سلول های عضلانی شود و اسمولالیته درون سلولی را افزایش دهد. تجمع کراتین در سلول های ماهیچه ای منجر به انتقال مایع از محفظه خارج سلولی به فضاهای درون سلولی می شود. کاهش حجم مایع خارج سلولی منجر به گرفتگی عضلات می شود.

۳- افزایش وزن

یکی از نگرانی ها و عوارض بالقوه مصرف مکمل کراتین افزایش وزن سریع است. به هر حال، اگر برای بهبود توده عضلانی و ترکیب بدن خود کراتین مصرف می کنید، نمی خواهید چربی اضافه کنید. کراتین می تواند باعث افزایش وزن شود، اما مقدار اضافه شده به دلیل چربی نیست.

دلایل متعددی وجود دارد که چرا برخی افراد هنگام استفاده از مکمل های کراتین وزن اضافه می کنند.

• افزایش وزن آب

یکی از شایع ترین دلایل افزایش وزن مرتبط با مصرف مکمل کراتین، افزایش وزن آب است.

ممکن است در هفته اول مصرف مکمل کراتین به دلیل احتباس آب بین دو تا پنج پوند وزن اضافه کنید. کراتین با کشیدن آب اضافی به داخل سلول‌های عضلانی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و باعث می‌شود مایعات را در خود نگه دارید. در حالی که ماهیچه های شما هنوز رشد واقعی خود را آغاز نکرده اند، افزایش آب برای رشد عضلات در آینده مهم است و می تواند دلیل افزایش وزن اولیه باشد.

• افزایش توده عضلانی

کراتین معمولاً توسط افرادی استفاده می شود که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند.

این مکمل در کمک به افزایش قدرت و استقامت بسیار موثر است، که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید و ممکن است به شما در ساخت عضلات بیشتر کمک کند. عضله متراکم تر از چربی است، بنابراین افزودن مقدار کمی عضله در حین از دست دادن چربی می تواند باعث شود ترازو به سمت بالا حرکت کند.

خبر خوب این است که ترکیب بدن شما می تواند لاغرتر شود اگر عضله اضافه کنید و چربی از دست بدهید. احتباس آب همچنین می تواند زمانی که عضلات شما بزرگ می شوند کمتر قابل توجه باشد.

اگر به دنبال حمایت از رشد عضلانی، قدرت عضلانی، سطح انرژی، عملکرد و ریکاوری خود هستید، افزایش عملکرد کراتین ما یک گزینه عالی است. این حاوی ۵ گرم کراتین در هر وعده است که به راحتی می تواند دوز توصیه شده روزانه ۳-۵ گرم را برآورده کند.

اگر به دنبال کراتین در کنار سایر مواد تکمیلی هستید، ترکیب شخصی سازی شده ما قبل از تمرین شامل کراتین است تا استقامت و قدرت عضلانی شما را به حداکثر برساند و به شما این امکان را می دهد که راحت تر به اهداف تناسب اندام خود برسید و بدن ایده آل خود را شکل دهید. با ترکیبات بالقوه ای مانند L-Theanine برای تمرکز، بتا آلانین برای حمایت از شدت تمرین، و BCAAs برای بهبود ریکاوری، قبل از تمرین شخصی به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای موفقیت در باشگاه را دارد.

زمانی که صحبت از زمان ریکاوری و استقامت به میان می آید، پیش از تمرین شخصی سازی شده با اهداف شما مطابقت دارد و گزینه های بدون کافئین و کراتین نیز در دسترس هستند.

۴- مشکلات گوارشی

تمام شواهد موجود نشان می دهد که استفاده از کراتین بی خطر است، اگرچه ممکن است باعث مشکلات گوارشی جزئی شود. این واقعیت که کراتین باعث درد شکم می شود، حقیقت دارد، اما این عارضه جانبی بسیار نادر است. در واقع، مشخص شده است که تنها ۵ تا ۷ درصد از افرادی که از کراتین استفاده می کنند، مشکلات شکمی دارند. مشکلات معده معمولاً به دلیل مصرف بیش از حد کراتین یکباره یا با معده خالی ایجاد می شود.

دوز توصیه شده روزانه کراتین بین ۳ تا ۵ گرم است. با رعایت این دوز از مشکلات معده و درد شکم جلوگیری خواهید کرد.

برای کاهش مشکلات معده، کراتین میکرونیزه تولید شده است که به قطعات کوچکتر آسیاب می شود و هضم آن را آسان تر می کند. مزیت اصلی میکرونیزه کردن کاهش اندازه ذرات برای افزایش حلالیت است که پتانسیل کاهش مشکلات معده را دارد. همچنین امکان اختلاط سریعتر و جذب بهتر را فراهم می کند.

مطالعه ای که توسط دکتر واندنبرگه انجام شد نشان داد که از هر ۹ نفر، ۳ نفر در طول ۳ روز مصرف مکمل کراتین، مشکلات جزئی معده را تجربه کردند، اما همراه با ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز، بنابراین تعجب آور نیست که برخی افراد اثرات ملین را تجربه کنند.

۵- واکنش های آلرژیک

با مصرف مکمل های کراتین واکنش های آلرژیک ممکن است رخ دهد. اگر علائمی مانند خارش، کهیر، تورم صورت یا زبان، سفتی قفسه سینه یا مشکل در تنفس را تجربه کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید. اگر واکنش آلرژیک به کراتین داشتید، از مصرف این مکمل خودداری کنید.

عوارض کراتین برای خانم ها

از آنجا که اگرچه کراتین یک ماده خطرناک در نظر گرفته نمی شود، چند مورد ناخوشایند مرتبط با آن وجود دارد. عوارض جانبی گزارش شده در دوزهای بالا شامل موارد زیر است:

• اسهال
• گرفتگی عضلات
• درد دستگاه گوارش
• کم آبی بدن
• حالت تهوع
• سرگیجه
• افزایش وزن
• تب
• عدم تحمل گرما
• احتباس آب

علاوه بر تمام موارد فوق، اکیداً توصیه می‌شود که افرادی که سابقه مشکلات کلیوی دارند، مراقب باشند. به طور مشابه، افراد مبتلا به دیابت در صورت مصرف کراتین در معرض خطر ابتلا به مشکلات کلیوی هستند.

همچنین باید اشاره کنیم که نگرانی هایی برای افراد مبتلا به دوقطبی مطرح شده است. ظاهراً مکمل کراتین حتی ممکن است شیدایی را افزایش دهد. خوب نیست.

آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟

سوالی که این روزها زیاد شنیده می شود درباره این موضوع است که آیا ریزش موی ناشی از مصرف مکمل کراتین صحت دارد؟

کراتین محبوب ترین مکمل بدنسازی است که انرژی بیشتری برای بهبود توده عضلانی و عملکرد تولید می کند.

با این حال، باوری وجود دارد که کراتین دارای عوارض جانبی بالقوه ای مانند ریزش مو است. بهتر است به طور علمی و مستند درباره اثرات مکمل کراتین بر ریزش مو صحبت کنیم.

طی مطالعه که روی بازیکنان راگبی انجام شده، بعد از مصرف مکمل‌های کراتین به مدت ۳ هفته، سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) در بدن آنها افزایش می‌یابد.

DHT  از تستوسترون مشتق شده است اما این هورمون نسبت به تستوسترون قوی تر است و همچنین با ریزش مو مرتبط است.

کراتین موجود در بدن باعث می شود آنزیم ۵ آلفا ردوکتاز مقداری از تستوسترون بدن را به DHT تبدیل کند.

DHT روی فاز رشد طبیعی فولیکول های مو با اتصال به گیرنده های هورمونی آنها تأثیر می گذارد. وقتی این اتفاق می‌افتد، چرخه رشد مو کوتاه می‌شود و در نتیجه موها نازک‌تر و کوتاه‌تر می‌شوند. به دلیل کاهش سرعت رشد مو، موهایی که در سر جایگزین می شوند، این طور به نظر می رسد که بیشتر می ریزند.

آیا می توان از ریزش موی ناشی از مکمل کراتین جلوگیری کرد؟

بله، اگر فرد مصرف کراتین را متوقف کند، موهای ریخته شده دوباره رشد می کنند. اما اگر ریزش مو به دلیل ژنتیک فرد باشد، درمان رشد مجدد مو ضروری باشد.

شواهد کافی برای اثبات ارتباط مستقیم بین مصرف کراتین و ریزش مو وجود ندارد، اما اگر از نازک شدن موهای سرتان ناراحت هستید، بهتر است مصرف آن را متوقف کنید. خوشبختانه، ریزش موی مرتبط با کراتین با درمان‌های رشد مجدد مو و با استفاده از مکمل هایی از قبیل قرص بیوتین قابل برگشت است.

بیوتین یا ویتامین H نقش مهمی در حفظ سلامت مو، پوست و ناخن دارد. بیوتین همچنین مسدود کننده های خوبی برای DHT در فولیکول های مو هستند و در نتیجه رشد مجدد مو را بهبود می بخشند. اگرچه محتوای بیوتین یک رژیم غذایی معمولی برای عملکردهای روزانه بدن کافی است، برخی از افراد مصرف مکمل های غذایی را برای افزایش سطح بیوتین در بدن ترجیح می دهند.