قبل و بعد از تمرین چی بخوریم؟

آنچه در این مقاله می خوانیم:
تغذیه صحیح رکن اساسی در موفقیت ورزشکاران است اما زمان در رژیم غذایی به همان اندازه مهم است. در این مقاله به این سوال پرتکرار ورزشکاران پاسخ می دهیم که قبل و بعد از تمرین چی بخوریم؟ تا انتها همراه ما باشید.

قبل از تمرین چه بخوریم؟

اینکه قبل از تمرین چه بخورید در عملکرد شما تفاوت قابل ملاحظه ای ایجاد می کند. غذای مناسب را باید در زمان مناسب خورد تا بدن مقادیر زیاد سوخت برای انجام تمرینات قدرتی داشته باشد. اگر غذای نامناسب یا سنگین با فاصله کوتاهی از تمرین مصرف شود ممکن در طول تمرین احساس ناخوشایندی داشته باشید.

به عنوان یک اصل کلیدی کربوهیدارت زیاد و چربی کم را مدنظر قرار دهید. دلیل اینکه کربوهیدارت قبل تمرین مهم است این امر است که کربوهیدرات ها انرژی لازم برای انجام تمرینات را تامین می کنند. وظیفه کربوهیدرات قبل از تمرین کمک به حفظ سطح گلوکز خون در طول ورزش است. همچنین جایگزین ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها می شود و بر این اساس از تجزیه عضلات برای تامین سوخت بدن پیش گیری به عمل می آورد.

پروتئین نیز جایگاه مهمی در غذاهای قبل تمرین دارد اما حجم آن به اندازه کربوهیدارت نیست زیرا پروتئین برای هضم زمان بیشتری نیاز دارد و سوخت لازم برای شروع فعالیت را تامین نمی کند. پروتئین بیشتر برای ساخت عضلات و یا حفظ توده عضلانی مهم است.همچنین پروتئین پارگی های ریزی که به طور طبیعی در فیبرهای عضلانی هنگام بلند کردن وزنه ایجاد می شود ترمیم می کند.

محتوای چربی و فیبر غذا هم باید جزیی باشد تا احتمال بروز ناراحتی های گوارشی به حداقل برسد.

تحقیقات نشان می دهد نوع کربوهیدرات مصرفی روی عملکرد کلی تاثیر ندارد. خوراکی های رایج مانند کره بادام زمینی و نان شیرینی منبع ایده آل کربوهیدرات هستند. اما مکمل های بدنسازی هم همان کارایی را دارد حتی مصرف آن راحت تر است چرا که می توانید مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی را تنظیم کنید. تهیه شیک با پودرهای پروتئین وی با شیر و چند تکه میوه و شکلات کم چرب مطمئنا دلچسب تر است.

همچنین زمان مصرف وعده های غذایی نیز حائز اهمیت است. هر چه به زمان ورزش نزدیک تر می شوید، مقدار غذا باید کمتر باشد. به طور دقیق:

۲ الی ۴ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل تا حدود ۱۰۰۰ کالری شامل کربوهیدارات بالا (۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، پروتئین بالا و چربی کم میل کنید.

نیم الی یک ساعت قبل تمرین وعده سبک در محدوده ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری حاوی کربوهیدارت بالا (۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، پروتین متوسط و چربی کم مصرف شود.

همچنین اگر صبح زود ورزش می کنید به دلیل اینکه بدن از شب قبل مواد مغذی برای انرژی کافی دریافت نکرده است بهتر است ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش یک وعده غذایی کوچک میل شود. بر خلاف تصور عموم ورزش با معده خالی نه تنها به چربی سوزی کمک نمی کند بلکه انرژی لازم برای تمرینات قدرتی و طولانی مدت نبوده و عملکرد را مختل می سازد.

به طور کلی توصیه می شود هر خوراکی که کمتر از ۱ ساعت مانده به تمرین مصرف می شود، مخلوط یا مایع باشد، مانند شیک های پروتئینی یا اسموتی، تا سریع از معده تخلیه شود. غذاهای قبل از تمرین نه تنها باید هضم سریع داشته باشند، بلکه باید به راحتی مصرف شوند. مکمل های پروتئینی و کربوهیدارت دار برای این منظور در دسترس بدنسازان هستند.

توصیه کلی حداکثر جذب گلوکز است که مصرف حدود ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات را در طول ورزش طولانی مدت شامل می شود. یکی از گرایش‌های رایج تغذیه‌ای ورزشی، استفاده از منابع متعدد کربوهیدرات با مسیرها و نرخ‌های جذب متفاوت برای به حداکثر رساندن عرضه انرژی به سلول‌ها و کاهش خطر ناراحتی دستگاه گوارش است.

مکمل کربوهیدارت با ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات، منابع سریع و راحت کربوهیدرات ها و الکترولیت ها در طول ورزش های طولانی مدت هستند. نشان داده شده است که مصرف ۶ تا ۱۲ اونس از چنین نوشیدنی‌هایی هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین ورزش، ظرفیت ورزش برخی از ورزشکاران را افزایش می‌دهد. با این حال، ورزشکاران باید این رویکردها را با توجه به میزان تعریق فردی، میزان تحمل و سطح فعالیت خود اصلاح کنند.

برخی از ورزشکاران قرص یا کپسول کربوهیدارت را برای جایگزینی غذاهای کربوهیدرات دار در طول فعالیت های طولانی ترجیح می دهند. این مکمل های ورزشی با ترکیب خاصی از مواد مغذی برای تامین سریع کربوهیدرات ها و الکترولیت ها فرموله شده اند. اکثر آنها در هر وعده حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات دارند و برای تسریع هضم و جلوگیری از گرفتگی عضلات، باید با آب مصرف شوند.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

برای بهبود تناسب اندام و استقامت، باید به محض پایان یک جلسه تمرین، قسمت بعدی فعالیت را پیش بینی کنیم. این بدان معناست که تمرکز بر ریکاوری، یکی از مهم ترین و اغلب نادیده گرفته شده ترین جنبه های تغذیه ورزشی مناسب است.

یک برنامه ریکاوری موثر تغذیه، مواد مغذی مناسب را در زمان مناسب تامین می کند. ریکاوری فرآیند سازگاری بدن با حجم کاری قبلی و تقویت خود برای چالش فیزیکی بعدی است. اجزای تغذیه ای ریکاوری شامل کربوهیدرات ها برای جبران ذخایر سوخت تخلیه شده، پروتئین برای کمک به ترمیم عضلات آسیب دیده و توسعه بافت عضلانی جدید و مایعات و الکترولیت ها برای آبرسانی مجدد است.

ریکاوری کامل و سریع انرژی و هیدراتاسیون بیشتری را برای تمرین یا رویداد بعدی تامین می کند که عملکرد را بهبود می بخشد و احتمال آسیب را کاهش می دهد. ریکاوری سریع به ویژه در دوره های تمرین سنگین و هر زمان که دو یا چند جلسه تمرینی در عرض ۱۲ ساعت انجام شود، بسیار مهم است.

مصرف کربوهیدرات ها را کی شروع کنیم؟

تمرین به طور کلی باعث کاهش گلیکوژن عضلات می شود. ۳۰ دقیقه اول یا بیشتر بعد از ورزش به دلیل عواملی مانند افزایش جریان خون و حساسیت به انسولین، که جذب سلولی گلوکز و ترمیم گلیکوژن را افزایش می دهد، فرصت مناسبی برای ریکاوری تغذیه ای فراهم می کند.

برای به حداکثر رساندن جایگزینی گلیکوژن عضلانی، ورزشکاران باید یک میان وعده غنی از کربوهیدرات را در این بازه ۳۰ دقیقه ای مصرف کنند. توصیه اصلی برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن، مصرف غذاهایی است که ۱٫۰-۱٫۵ گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پدر ۳۰ دقیقه پس از ورزش طولانی تامین می کنند.

برای یک ورزشکار ۱۵۰ پوندی، این معادل بین ۶۸ تا ۱۰۲ گرم کربوهیدرات (یا ۴٫۵-۶٫۵ وعده کربوهیدرات) بلافاصله پس از ورزش است. از آنجایی که مصرف آن در مدت کوتاهی پس از فعالیت دشوار است، شیک ها ممکن است بعد از ورزش مفید و راحت باشند.

در حالت ایده آل، ورزشکاران باید این بار کربوهیدراتی را برای فواصل ۲ ساعته تا ۶ ساعت تکرار کنند، یا اگر یک جلسه تمرینی شدید دیگر در عرض ۲۴ ساعت انجام شود، باید به میان وعده ها و وعده های غذایی کربوهیدراتی روی آورند. اگر توصیه قبلی باعث ایجاد احساس سیری بیش از حد در ورزشکار شود، مصرف مقادیر کمتر کربوهیدرات به دفعات بیشتر باید محتاطانه باشد.

آب کافی

هیدراتاسیون و نوشیدن آب کافی قبل از ورزش برای جلوگیری از کم آبی حیاتی است. ۴ ساعت قبل از شروع تمرین زمانی مناسبی است تا فرصت کافی برای دفع مایعات اضافی را داشته باشید.  هنگامی که رنگ ادرار به زرد روشن متمایل بود یعنی هیدراتاسیون کافی صورت گرفته است. ۵ الی ۷ میلی لیتر آب به ازای وزن بدن قبل از تمرین برای این منظور کافی است.

سخن پایانی
در این مقاله با تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین آشنا شدیم. کربوهیدرات و پروتئین کافی نقش اساسی در رژیم ورزشکاران دارند. همچنین نباید از مصرف آب غافل شد.