قرص کراتین بهتر است یا پودر؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی برای افرادی است که به افزایش قدرت و استقامت علاقه دارند. کراتین به دو فرم قرص و پودر در دسترس است. اما کدام یک بهتر و برای شما مناسب تر است؟ در این مقاله به مزایا و معایب هر یک می پردازیم، در این صورت بهتر می توانید فرم مناسب خود را انتخاب کنید.

کراتین چیست؟

ابتدا به این موضوع می پردازیم که اساسا کراتین چیست؟ کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و همچنین ممکن است از منابع غذایی مانند غذاهای دریایی، تخم مرغ و گوشت دریافت شود.

کراتین از سه اسید آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین تشکیل شده است. کراتین برخلاف مکمل های انرژی زا که انرژی را فورا آزاد می کنند، به عنوان منبع انرژی پشتیبان در نظر گرفته می شوند.

کراتین روند طبیعی چگونگی تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) را در بدن ما سرعت می بخشد. ATP در طول تمرینات با شدت بالا مصرف می شود و به سرعت تخلیه می شود.

با مکمل کراتین می توانید توانایی ذخیره بیشتری را افزایش دهید، به این معنی که ATP بیشتری می تواند در طول ورزش تولید شود.

بافت ماهیچه ای کراتین را به صورت فسفوکراتین ذخیره می کند. فسفوکراتین در طول تمرینات با شدت بالا، مانند بلند کردن وزنه، سنتز می شود تا انرژی اضافی برای عضلات فراهم کند.

کراتین آب را در داخل سلول های ماهیچه ای حبس می کند و سنتز پروتئین را افزایش می دهد. مانند تقویت‌کننده‌هایی مانند کافئین و گلوکز، انرژی اضافی را تامین نمی‌کند، اما ذخایر را افزایش می‌دهد، در نتیجه به شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری سخت‌تر کار کنید که برای بسیار از ورزشکاران این مزیت کلیدی است.

بنابراین شما تحقیقات خود را در مورد این مکمل شگفت انگیز انجام داده اید، اما اکنون مطمئن نیستید که شکل پودر یا قرص بهترین است. نظرات گسترده است، و بسیاری نشان می دهند که تفاوت کمی بین این دو وجود دارد.

حالا بیایید به مزایا و معایب پودر کراتین در مقابل قرص کراتین بپردازیم.

پودر کراتین

در این بخش می خواهیم جوانب مثبت و منفی پودر کراتین را با هم بررسی کنیم. مکمل های پودری که پودر کراتین هم از آن مستثنی نیست، به راحتی حمل نمی شود.

هر شخص اگر برای یکبار هم شده بنا به تجربه می داند که مقدار پودر اندازه گیری شده در نهایت مصرف نمی شود. ممکن است پودر به گوشه و کنار بریزد و یا حتی موقع مخلوط کردن در ته ظرف باقی بماند.

پودر همیشه به راحتی ترکیب نمی شود و می تواند طعم تلخ شیمیایی را به پودر پروتئین یا هر چیزی که هنگام نوشیدن با آن مخلوط می کنید اضافه کند.

از این نظر، قرص کراتین گزینه بهتری است، زیرا می‌توانید میزان مصرف خود را بدون هیچ مشکلی اندازه بگیرید. پس نقاط مثبت پودر کراتین چیست؟

کم نیستند افرادی که با بلعیدن هر گونه قرص مشکل دارند حتی به اندازه یک آسپرین کوچک. بنابراین اگر شما هم قرص‌ها را با دنگ و فنگ فراوان قورت می دهید، مصرف پودرهای کراتین برایتان مناسب تر است.

پودر مقرون به صرفه تر است و می دانیم که لیست خرید مکمل ها ماه به ماه می تواند اضافه شود.

در طول مرحله بارگیری، شما گاهی سه تا پنج برابر دوز توصیه شده ۳ تا ۵ میلی گرم مصرف خواهید کرد. به شکل قرص یعنی سه برابر قرص ها، به این معنی که در شروع هر دوره می بینید که ذخایر شما به سرعت کاهش می یابد.

قیمت پودر کراتین در هر وعده کمتر از قرص های کراتین است؛ بنابراین به سود ماست. مزایا به همین جا ختم نمی شود. تنوع مصرف پودرها مصرف بیشتر است.

قرص کراتین

کراتین به فرم قرص، باید ابتدا هضم شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند. اما در فرم پودر کراتین می توان آن را راحت تر جذب کرد. این مسئله یک مزیت اصلی برای افرادی است که چندین مکمل را به طور منظم مصرف می کنند.

وقتی جایگزین قرص وجود دارد چرا دستگاه گوارش خود را درگیر هضم ماده دیگری کنید؟

اما سرعت هضم کراتین چقدر اهمیت دارد؟ بحث های زیادی درباره اثربخشی زمان مصرف کراتین وجود دارد، اما هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد بهترین زمان مصرف آن قبل یا بعد از ورزش است.

نظر مصرف کنندگان نشان می دهد که باید مرحله بارگیری انجام شود که در آن شما سه برابر مقدار معمول روزانه کراتین را هر روز به مدت دو هفته مصرف کنید تا سلول های خود را اشباع کنید.

تا این لحظه نتایج دقیقی درباره سرعت جذب کراتین به دست نیامده است. اما گفته می شود سرعت جذب کراتین لزوماً نتایج تمرینات را تغییر نمی دهد (تا زمانی که به طور مداوم در سیستم شما بارگذاری شود).

انتخاب پودر کراتین در نوشیدنی هایی که برای خود تهیه می کنید، راحت تر است.

به علاوه، مصرف قرص کراتین نیازی به آماده سازی نیست. فقط لازم است قرص را قورت دهید. بهتر است آن را با یک لیوان آب میوه یا چیزی مشابه مصرف کنید زیرا کربوهیدرات اضافی به جذب بیشتر در بدن کمک می کند.

پودر کراتین یا قرص؟

با مخلوط کردن پودر کراتین با سایر نوشیدنی های تمرینی که حاوی قند هستند، می توانید سطح انسولین خود را نیز افزایش دهید.

کراتین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و تا حد زیادی از رژیم غذایی به دست می آید. کراتین آب را به ماهیچه های شما می کشد و سنتز پروتئین را افزایش می دهد.

غذاهای پر پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ و گوشت سرشار از کراتین هستند. با این حال، یک راه ساده تر برای مصرف کراتین ممکن است انتخاب مکمل مناسب باشد. برای راحتی، قرص های کراتین ممکن است بهترین راه باشد.

از طرفی قرص های کراتین به راحتی جذب بدن نمی شوند که پودر کراتین است. پودر کراتین به سرعت جذب بدن می شود و به آن اجازه می دهد کار خود را سریعتر انجام دهد.

با این حال، برای افرادی که دائما در حال حرکت هستند، پودر کراتین به راحتی حمل نمی شود. برای آن دسته از انواع، انتخاب قرص های کراتین ممکن است بهترین گزینه باشد.

در مجموع، تحقیقات تفاوت کمی بین دو شکل مکمل کراتین نشان می دهد. اولویت با سلیقه فردی است.

در نهایت شما کدام را ترجیح می دهید؟ آیا ترجیح می‌دهید مکمل کراتین سریع تر جذب شود یا به راحتی مصرف این مکمل به شکل قرص فکر می کنید؟ نظرتان را در کادر سفید رنگ زیر بنویسید.

موافقان و مخالفان هر دو شکل وجود دارد. در هر صورت، کراتین یک مکمل ضروری برای ساخت توده عضلانی است. اگر در حجیم کردن مشکل دارید، مصرف کراتین ممکن است بهترین راه برای افزایش سریع وزن باشد.