ویتامین D برای چی خوبه؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
ویتامین D که به ویتامین آفتاب معروف است، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان، دندان و عملکرد بهینه سیستم ایمنی دارد. نور خورشید، تغذیه و قرص ویتامین D منبع اصلی تامین ویتامین D در بدن هستند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و مقدار توصیه‌شده آن برای مردان و زنان ۱۵ میکرو گرم در روز است.
برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص ویتامین دی و فواید آن در ادامه این مقاله با مجله داروبوم همراه ما باشید.

ویتامین D چیست و برای چی خوبه؟

وظیفه اصلی ویتامین D افزایش جذب کلسیم است که برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری است. معمولاً شنیده ایم که کلسیم برای استحکام استخوان مفید است، اما در واقع اگر ذخیره ویتامین D کافی نداشته باشیم، نمی توانیم کلسیم را به خوبی جذب کنیم. ویتامین دی در تقویت اعصاب و عضلات و کاهش التهاب نقش چشمگیری دارد.

شواهد تاریخی در درمان بیماری سل نشان می دهد استفاده از فاکتور نور خورشید و روغن ماهی به طور تجربی در درمان مبتلایان به سل موثر بوده است. امروزه با پیشرفت علم و تحقیقات گسترده مشخص شده است که ویتامین دی حاصل از این دو منبع بوده است که منجر به کاهش خطر عفونت سل شده است.

۱- ویتامین D و استخوان های سالم

ویتامین D جذب کلسیم روده ای را افزایش می دهد و به حفظ سطح کافی کلسیم و فسفر خون کمک می کند که برای معدنی شدن استخوان های سالم ضروری است.

کمبود ویتامین D در کودکان موجب راشیتیسم و پاهای پرانتزی می شود. به طور مشابه در بزرگسالان، کمبود ویتامین D به صورت استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها ظاهر می شود. استئومالاسی منجر به تراکم استخوان ضعیف و ضعف عضلانی می شود. ویتامین D همچنین به محافظت در برابر پوکی استخوان در افراد مسن کمک می کند.

۲- ویتامین D و عملکرد سیستم ایمنی

مصرف کافی ویتامین D از عملکرد خوب سیستم ایمنی حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی را کاهش می دهد.

منابع معتبر نشان می دهند که ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. طبق نتایج این منابع بین کمبود طولانی مدت ویتامین D و ایجاد شرایط خودایمنی مانند دیابت، آسم و آرتریت روماتوئید ارتباط وجود دارد، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این ارتباط نیاز است.

بیش از ۲۵ مطالعه منتشر شده در BMJ نشان داده است که ویتامین D خطر ابتلا به عفونت حاد تنفسی را کاهش می دهد. انواع عفونت هایی که به عنوان عفونت حاد تنفسی شناخته می شوند عبارتند از:

• سرماخوردگی
• عفونت های گوش
• برونشیت
• ورم لوزه
• پنومونی

۳- ویتامین D و فشار خون بالا

کمبود ویتامین D روی قلب و عروق خونی تأثیر گذاراست. از آنجایی که فشار خون بالا نشان از آن دارد که سیستم قلبی عروقی در معرض خطر است، هر فاکتوری که این خطر را کاهش دهد از سلامت قلب نیز محافظت می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل ویتامین D و کلسیم فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون پایین می آورد.

۴- ویتامین D و دیابت

مقدار کافی ویتامین D ارتباط تنگاتنگی با توانایی بدن در تولید انسولین دارد. مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می دهد سطح پایین ویتامین D منجر به کاهش ترشح انسولین در بدن، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ می شود.

۵- ویتامین D و چاقی

مطالعات نشان می دهد که زنان و مردانی که اضافه وزن دارند سطوح پایین تری از ویتامین D دارند. به طور دقیق مشخص نیست که آیا سطح پایین ویتامین دی موجب چاقی می شود یا اینکه چاقی خود عاملی بر کاهش ویتامین D بدن است، اما این ارتباط وجود دارد.

ویتامین D به دلیل نقش آن در درمان و پیشگیری از بیماری‌های دیگر، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، ضعف عضلانی، ام اس، استئوآرتریت، بیماری سلیاک، سایر بیماری‌های خودایمنی، فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، درد مزمن، آسم و آلرژی مورد مطالعه قرار گرفته است.

ویتامین D از چه منابعی دریافت می شود؟

منابع تامین ویتامین دی به سه دسته کلی تقسیم می شوند:

۱- غذاها

غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از: گوشت ماهی های چرب مانند سالمون و روغن های کبد ماهی (مانند روغن کبد ماهی). در درجه پائین تر غذاهایی که مقادیر کمی ویتامین D دارند عبارتند از: جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ.

قارچ ها حاوی مقداری ویتامین D2 هستند. البته  برخی از قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند، به دلیل قرار گرفتن تعمدی در معرض نور ماوراء بنفش، حاوی مقادیر بیشتری از D2 هستند.

امروزه غذاهای غنی شده با ویتامین D در رژیم غذایی افراد جای دارد شامل: شیرغنی شده با ویتامین دی، شیر ​​گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا یا شیر جو دوسر، غلات صبحانه و آب میوه های غنی شده.

۲- آفتاب

دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از طریق غذا همیشه آسان نیست، با این وجود زمانی که پوست انسان و حتی حیوانات در معرض نور خورشید قرار می گیرد، قادر به ساخت ویتامین D است.

هنگامی که اشعه ماوراء بنفش از نور خورشید به پوست نفوذ می کند، موجب سنتز ویتامین D3 در بدن می شود. اشعه UVB پروتئینی در پوست به نام DHC را به ویتامین D3 تبدیل می کند.

برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که تقریباً پنج تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید (بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر) حداقل دو بار در هفته برای سنتز کافی ویتامین D در بدن کافی است.

اکثر مردم حداقل بخشی از منابع ویتامین D خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنند. اما عواملی وجود دارند که بر جذب نور خورشید و متعاقباً تبدیل اشعه ماوراء بنفش به ویتامین D تأثیر می گذارند که این عوامل عبارتند از:

•     فصل
•     زمان روز
•     هوای ابری و مه آلود
•     غلظت ملانین پوست (سیاه پوستان نسبت به افراد سفید پوست نفوذ اشعه ماوراء بنفش کمتری دریافت می کنند)
•     استفاده از کرم ضد آفتاب (که مانع از جذب اشعه ماوراء بنفش می شود)

مقداری از ویتامین D تولید شده توسط پوست در ماه های گرم سال در کبد و بافت چربی برای استفاده بعدی ذخیره می شود. به این ترتیب، حتی در آب و هوای زمستانی مردم می توانند از ویتامین D ذخیره شده استفاده کنند. با این حال کسانی که در معرض آفتاب نیستند حتما باید غذاهای غنی از ویتامین D بخورند یا مکمل ویتامین D مصرف کنند.

۳- قرص ها و مکمل های ویتامین D

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. بهترین راه دریافت ویتامین D کافی برای اکثر مردم مصرف مکمل است. مکمل های ویتامین D به دو شکل موجود هستند:

ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول). ویتامین D2 از منابع گیاهی مانند قارچ به دست می آید، اما ویتامین D3 از منابع حیوانی است. نور خورشید سنتز D3 را تحریک می کند و همچنین در منابع حیوانی (مانند ماهی های چرب) یافت می شود.

از آنجایی که تولید ویتامین D2 هزینه کمتری دارد، بیشتر خوراکی هایی که با ویتامین D غنی شده اند با D2 غنی شده اند؛ بنابراین حتما برچسب روی خوراکی ها را بررسی کنید. شیرهای غنی شده از این قاعده مستثنی است، خوشبختانه با ویتامین D3 غنی شده اند.

بین کارشناسان علوم تغذیه اختلاف وجود دارد که کدام نوع مکمل ویتامین D در افزایش سطح ویتامین D در بدن انسان موثرتر است، اما شواهد علمی اعلام می کنند که D3 احتمالا برای بدن بهتر باشد. D3 منجر به افزایش بیشتر سطح این ویتامین در خون می‌شود و اثر آن طولانی‌تر از D2 در بدن باقی می ماند.

عوارض کمبود ویتامین D در بدن

اکثر افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می برند حتی خودشان هم اطلاع ندارند زیرا کمبود ویتامین دی در مراحل اولیه و در کوتاه مدت بدون علامت است. فقط درصورت کمبود شدید و طولانی مدت علائم آن ظاهر می شود.

نقش اصلی ویتامین D جذب کلسیم و فسفر از روده ها به منظور ساخت و حفظ توده استخوانی است. در صورت کمبود ویتامین D در بدن عمل جذب به اندازه کافی انجام نمی شود.

1. کمبود شدید ویتامین D موجب نرم شدن استخوان (بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان) می شود.
2. کمبود طولانی مدت ویتامین D به شکل پوکی استخوان در افراد ظاهر می شود.
3. مبتلایان به استئومالاسی و راشیتیسم، ناراحتی ضربان دار استخوانی و ضعف و درد عضلانی را تجربه می کند.
4. استئومالاسی همچنین احتمال شکستگی استخوان، افتادن و مشکلات راه رفتن را افزایش می دهد.
5. علاوه بر مشکلات استخوانی و عضلانی، خستگی و افسردگی نیز با کمبود ویتامین D مرتبط است.

انواع ویتامین D

ویتامین D یکی از چهار شکل زیر را دارد: کوله کلسیفرول، کلسیفدیول، کلسیتریول و ارگوکلسیفرول.

۱- کوله کلسیفرول

این فرم ویتامین D3 نیز نامیده می شود و از کلسترول موجود در بدن شما هنگامی که پوست شما در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرد ساخته می شود. کوله کلسیفرول از نظر بیولوژیکی فعال نیست. باید از طریق جریان خون به کبد برود، جایی که به شکل دیگری از ویتامین D به نام کلسیفدیول تبدیل می شود.

بیشتر مردم حداقل دو روز در هفته نیاز دارند که ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند تا بدنشان مقادیر کافی ویتامین D تولید کند. مدت زمان مورد نیاز نیز به شرایط آب و هوایی و زمان سال بستگی دارد.

۲- کلسیفدیول

شکل ذخیره ای ویتامین D 25-هیدروکسی ویتامین D یا کلسیفدیول نامیده می شود. همچنین زمانی که پزشک شما می خواهد کمبود ویتامین D را آزمایش کند، این ویتامین D در آزمایش خون اندازه گیری می شود.

اگر سطح کلسیدیول شما پایین باشد، ممکن است ویتامین D کافی تولید نکنید، که می تواند منجر به نرم شدن و ضعیف شدن استخوان های شما شود. در کودکان به این بیماری راشیتیسم و ​​در بزرگسالان به آن استئومالاسی می گویند. استئومالاسی می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

۳- کلسیتریول

کلیه های شما کلسیفدیول را مصرف می کنند و آن را به شکل فعال بیولوژیکی ویتامین D به نام ۱,۲۵ هیدروکسی ویتامین D یا کلسیتریول تبدیل می کنند. این نوع ویتامین D باعث جذب کلسیم می شود و به تعادل سطح خون کمک می کند. همچنین در رشد طبیعی سلول ها و عملکرد عصبی و ماهیچه ای نقش دارد.

کلسیتریول همچنین برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است و ممکن است به کاهش التهاب کمک کند.

بدن شما سطوح خونی کلسیتریول را به دقت تنظیم می کند، بنابراین شکل مناسبی برای آزمایش یا نظارت بر کمبود ویتامین D نیست. در واقع، سطح کلسیتریول ممکن است نرمال بماند در حالی که سطح کلسیفدیول شروع به کاهش می کند.

۴- ارگوکلسیفرول

ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول شبیه کوله کلسیفرول است، اما شکل ویتامین D سنتز شده در گیاهان است. کبد شما می تواند ارگوکلسیفرول را به کلسیفدیول تبدیل کند. این ماده به اندازه کوله کلسیفرول به کلسیدیول تبدیل نمی شود، اما برای استفاده به عنوان یک مکمل غذایی کافی به نظر می رسد.

دوز مصرفی ویتامین D

مقدار مصرف روزانه ویتامین D طبق منابع پزشکی به شرح زیر است:

• نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه ۱۰ میکروگرم
• کودکان ۱-۱۸ سال ۱۵ میکروگرم
• بزرگسالان تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم
• سالخوردگان بالای ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم
• زنان باردار یا شیرده ۱۵ میکروگرم

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

مسمومیت ویتامین D معمولاً ناشی از تجویز غلط و دوز نامناسب مکمل است. مصرف بیش از حد ویتامین D منجر به هیپرکلسمی (hypercalcemia) یا افزایش بیش از حد کلسیم خون شود. هیپرکلسمی منجر به کلسیفیه شدن استخوان ها و انسداد رگ های خونی، کلیه ها، ریه ها و بافت های قلب می شود.

شایع ترین علائم مصرف بیش از حد ویتامین D شامل سردرد و حالت تهوع است. با این حال، ویتامین D بیش از حد نیز می تواند منجر به موارد زیر شود:

•     از دست دادن اشتها
•     دهان خشک
•     طعم فلزی
•     استفراغ
•     یبوست
•     اسهال

بهترین قرص ویتامین D

قرص ویتامین دی در انواع برندها و قیمت ها موجود است اما برخی از این برندها از کیفیت بالاتری برخوردار هستند که در ادامه تعدادی از پرفروش ترین آنها را معرفی می کنیم.

۱- سافت ژل ویتامین د۳ نورم لایف ۲۰۰۰ واحدی

کپسول ویتامین دی ۳ نورم لایف در ایران و دوز ۲۰۰۰ واحد تولید می شود. روزانه مصرف یک عدد از این مکمل برای تامین ویتامین D3 بدن به بزرگسالان توصیه می شود. این مکمل برای جذب بیشتر و بهتر کلسیم، تقویت دندان و استخوان و سلامت مغز توصیه می شود. مکمل به فرم سافت ژل و در تعداد ۶۰ عدد تهیه شده تا مصرف آن برای افرادی که با بلعیدن مشکل دارند راحت تر باشد.

۲- قرص اولترا ویتامین D3 ویتابیوتیکس

اولترا ویتامین D3 ویتابیوتیکس مکملی تحت لیسانس انگلستان و بسیار با کیفیت است. در هر بسته از این مکمل تعداد ۹۰ عدد قرص ویتامین دی ۳ دوز ۱۰۰۰ واحدی موجود است. این مکمل برای مصرف آقایان و خانم ها طراحی شده و مصرف روزانه یک عدد آن به افزایش استحکام استخوان ها و بهبود عملکرد مفاصل کمک می کند. 

۳- قرص ویتامین د۳ ۱۰۰۰ یوروویتال

قرص ویتامین د۳ ۱۰۰۰ یوروویتال تحت لیسانس آلمان تهیه می شود. این مکمل در دوز ۱۰۰۰ واحد و بسته های ۶۰ عددی ارائه می شود. نحوه مصرف این مکمل غذایی یک عدد قرص در روز برای بزرگسالان همراه با یک لیوان آب است.

سخن پایانی
بدن برای جذب و استفاده مناسب از کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می شود و همچنین از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تامین می شود.
رژیم غذایی کامل و منظم در پیشگیری از کمبود ویتامین D بسیار مهم است. بهتر است از رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مختلف استفاده کنید. شما می‌توانید از طریق سایت داروبوم محصول حاوی ویتامین D موردنیاز خود را که در برندها و قیمت‌های متنوع می‌باشد، خریداری کنید.

منبع: medicalnewstoday، mayoclinic