آنچه در این مقاله می‌خوانید:
بهترین مواد غذایی برای عضله سازی، پروتئین های طبیعی و کیفیت بالا مانند مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، بوقلمون، ماهی، میگو، تخم‌مرغ، لبنیات مانند ماست یونانی و شیر و حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا و جو دو سر هستند.
عضله سازی علاوه بر تغییر ظاهر افراد منافع بسیاری برای بدن دارد مثلاً می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و توان بدنی شما را افزایش دهند. هرکدام از ما در بدن خودمان ۶۰۰ عضله داریم که به تحرک ما کمک می‌کنند، متابولیسم بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند و دمای بدن را ثبات نگه می‌دارند.
برای عضله سازی فعالیت فیزیکی و تغذیه دو اصل مهم هستند که ورزشکاران بیشتر از سایر افراد این موارد را رعایت می‌کنند. علاوه بر این شما نیازمند ویتامین‌ها و مینرال‌هایی هستید که در تمام عملکردهای بدن از تولید گلبول قرمز گرفته تا تنظیم اعصاب نقش دارند. این ریزمغذی‌ها به برای رشد عضلات نیز حائز اهمیت هستند و کمبودشان می‌تواند بر عضله سازی تأثیر منفی بگذارد. به‌طورکلی اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است باید به‌طور مرتب ورزش کنید و هرروز کالری بیشتری از غذاهای عضله ساز دریافت کنید. در ادامه مقاله مواد غذایی مفید برای عضله سازی خدمت شما عزیزان معرفی می‌شود.
فهرست مطالب
مواد غذایی مفید برای تسریع عضله سازی
مهم‌ترین کار برای عضله سازی این است که مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. به‌طور متوسط بزرگ‌سالان باید به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر به‌طور مرتب ورزش می‌کنید و امیدوار هستید که عضلات بدن خودتان را تقویت کنید باید میزان پروتئین مصرفی تان را تقریباً دو برابر کنید زیرا بیش از ۵۰٪ از ترکیب عضلات را پروتئین تشکیل می‌دهد. مواد غذایی زیر در عضله سازی به شما کمک خواهند کرد.
پروتئین های حیوانی
در دنیای بدنسازی، پروتئین های حیوانی منابع غذایی درجه یک برای افزایش حجم عضلانی به شمار می رود.
۱- گوشت قرمز کم چرب
اگر هدف شما حجم گرفتن و افزایش عضلات است باید گوشت های کم چربی و بدون چربی اشباع را انتخاب کنید. گوشت قرمز کم چرب مانند گوشت گاو و بره یکی از منابع پروتئین دار است که به عضله سازی کمک می کند. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز کباب شده ۲۲ گرم پروتئین با کیفیت وجود دارد. گوشت قرمز به دلیل داشتن مقادیر قابل توجهی کراتین در افزایش قدرت و رشد عضلات موثر است. همچنین گوشت قرمز آهن، منیزیم و زینک مورد نیاز بدن را تامین می کند. گوشت قرمز به دلیل دارا بودن ویتامین های گروه B از جمله B12 و B6 در تولید گلبول های قرمز خون نقش داشته و انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم می آورد.
۲- سینه مرغ
سینه مرغ به دلیل داشتن محتوای پروتئینی بالا یک خوراکی عضله ساز در نظر گرفته می‌شود. سینه مرغ درواقع یک پک پروتئینی است که در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین باکیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر فراوانی ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین و B6 است که در صورت داشتن فعالیت بدنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند.
این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند طی فعالیت بدنی و ورزش‌هایی که برای افزایش توده عضلات لازم است، به‌درستی عمل کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های حاوی پروتئین بالا با استفاده از سینه مرغ ممکن است به کاهش چربی‌های ذخیره‌شده در بدن کمک کند.
۳- بوقلمون
هر ۸۵ گرم سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات است. گوشت بوقلمون منبع خوبی از نیاسین است که به متابولیسم چربی و کربوهیدرات در بدن شما کمک می‌کند. مصرف مقدار کافی ویتامین‌های گروه B می‌تواند توانایی بدن شما برای انجام تمرینات را افزایش داده و در طول زمان باعث افزایش توده عضلانی شود.
۴- ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت عمومی است. ماهی قزل‌آلا در هر وعده مصرفی حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین B است. اسیدهای چرب امگا ۳ و روغن ماهی نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می‌کنند و حتی ممکن است در کنار ورزش باعث افزایش توده عضلانی شوند.
۵- ماهی تن
علاوه بر تأمین ۲۰ گرم پروتئین به ازای هر ۳ اونس (۸۵ گرم)، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و ویتامین‌های گروه B ازجمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای حفظ سلامتی، انرژی و عملکرد ورزشی مطلوب، حائز اهمیت هستند. به‌علاوه، ماهی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است که تحقیقات نشان داده می‌توانند مانع از دست دادن توده عضلانی به دلایل مختلف ازجمله افزایش سن شوند.
۶- ماهی تیلاپیلا
اگرچه تیلاپیلا به‌اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد ولی یکی از غذاهای دریایی بسته‌بندی‌شده حاوی پروتئین بالا است. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) از این ماهی حدود ۲۱ گرم پروتئین به همراه مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم (۳۱) را فراهم می‌کند. ویتامین B12 برای سلامتی سلول‌های خون و اعصاب مهم است و به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات موردنیاز برای عضله سازی را به‌خوبی انجام دهید.
۷- میگو
میگو تقریباً یک پروتئین خالص است که در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۱ گرم چربی است. درحالی‌که چربی‌ها و کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی عمومی شما حائز اهمیت است، اضافه کردن مقداری میگو به رژیم غذایی راهی آسان برای دریافت پروتئین بیشتر جهت عضله سازی بدون دریافت کالری بالاست. مانند بسیاری دیگر از پروتئین‌های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی اسیدآمینه لوسین می باشد که برای رشد بهینه ماهیچه‌ها لازم است.
۸- تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی پروتئین مرغوب، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل‌شده‌اند و تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی اسیدآمینه لوسین است که برای عضله سازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. همچنین ویتامین‌های گروه B موجود در تخم‌مرغ برای انواع مختلفی از فرآیندهای بدن ازجمله تولید انرژی از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
مواد لبنی
لبنیات نه‌تنها حاوی پروتئین باکیفیت هستند بلکه شامل ترکیبی از پروتئین وی با هضم سریع و پروتئین کازئین با هضم آهسته‌اند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد وقتی ترکیبی از پروتئین‌های لبنی با هضم سریع و آهسته را باهم مصرف می‌کنند عضله سازی در آن‌ها افزایش می‌یابد. بااین‌حال، همه لبنیات ارزش غذایی برابر ندارند. به‌عنوان‌مثال، ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست معمولی حاوی پروتئین است.
۹- ماست یونانی
ماست یونانی یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی و ریکاوری سریع است. استفاده از ماست یونانی به‌عنوان یک میان وعده خوب بعد از تمرین یا قبل از خواب برای ساخت توده عضلانی مفید می باشد. یک لیوان ماست یونانی (معادل ۱۷۰ گرم) حاوی ۱۷ گرم پروتئین است که موجب افزایش قدرت عضلات و ایجاد توده بدون چربی می شود. همچنین محتوای ماست یونانی حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم و زینک بالایی است که به استخوان سازی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی کمک می کند.
۱۰- شیر
شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را فراهم می‌کند و مانند سایر لبنیات حاوی پروتئین‌های سریع و کند هضم است که برای رشد عضلات مفید است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افراد می‌توانند در هنگام نوشیدن شیر در کنار تمرینات روزانه توده عضلات خود را افزایش دهند.
حبوبات
حبوبات سرشار از پروتئین هستند و یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی بدنسازان هستند.
۱۱- لوبیا
انواع مختلف لوبیا می‌تواند بخشی از رژیم غذایی برای عضله سازی باشد. انواع رایج لوبیا حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) لوبیای پخته‌شده است. علاوه بر این، آن‌ها منابع عالی منیزیم، فسفر و آهن هستند. به همین دلایل، لوبیا یک منبع خوب از پروتئین گیاهی است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.
۱۲- جو دوسر
جو دو سر یک منبع متنوع و مفید از پروتئین، فسفر، منیزیم، آهن و مواد مغذی دیگر است که به افرادی که به دنبال عضله سازی هستند پیشنهاد می شود. فیبر موجود در جو دو سر باعث افزایش حس سیری می شود که می تواند در کنترل وزن و تنظیم سطح قند خون موثر باشد.
بیشتر بخوانید: اگر به دنبال قرص های منیزیم ایرانی و خارجی هستید، صفحه “قرص منیزیم” را بررسی کنید.
۱۳- نخود
نخود منبع گیاهی عالی برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی حجم دهنده عضلات است. نخود دارای پروتئین با کیفیت، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی متنوعی است که به سلامتی و عملکرد بدن کمک می کند. یک فنجان نخود پخته در حدود ۱۲ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم فیبر دارد.
آجیل و دانه‌های روغنی
دانه های روغنی یک منبع عالی از پروتئین و چربی های سالم هستند که به عنوان میان وعده و تنقلات مصرف می شوند.
۱۴- بادام
نصف فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) مغز بادام، ۱۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را فراهم می‌کند. فسفر به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تولید انرژی در طول استراحت و هنگام ورزش استفاده کند. مانند بادام‌زمینی، بادام به دلیل داشتن کالری زیاد، باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان مغز بادام حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است.
۱۵- بادام‌زمینی
بادام‌زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام‌زمینی حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی اشباع‌نشده است. بادام‌زمینی همچنین حاوی بیشترین مقدار اسیدآمینه لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند که برای عضله سازی بسیار مفید است. خوردن بادام‌زمینی می‌تواند راهی مناسب برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی در یک رژیم غذایی سالم باشد.
۱۶- سویا
سویا منبع عالی از پروتئین گیاهی و حاوی مواد مغذی است که برای حجم دهی عضلات مفید هستند. این دانه با ارزش حاوی پروتئین با کیفیت بالا و آمینو اسیدهای ضروری است که برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند. سویا در هر ۱۰۰ گرم دارای ۵۰٫۹ گرم پروتئین است. همچنین از چربی های اشباع نشده تشکیل شده که سلامت قلب و عروق را تضمین می کند و سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد. سویا حاوی آهن، فسفر و ویتامین k است که برای استحکام استخوان و حمل اکسیژن به عضلات نقش مهمی دارد به همین دلیل از دانه های گیاهی پروتئین دار محبوب برای عضله سازی است.
۱۷- پودرهای پروتئین
درحالی‌که یک رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل متمرکز شود در مواقع خاص مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند مفید باشند. اگر می‌خواهید پروتئین کافی را از طریق غذاها به دست آورید، می‌توانید از پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی و کازئین استفاده کنید. گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخودفرنگی، گوشت گاو یا مرغ تهیه‌شده‌اند.
سخن پایانی:
غذاهای زیادی هستند که می‌توانند به شما در عضله سازی کمک کنند. بسیاری از آن‌ها دارای مقادیر بالایی پروتئین هستند و باعث می‌شوند ماهیچه‌های شما بعد از فعال شدن رشد کنند. بااین‌وجود مصرف کربوهیدرات و چربی نیز برای تأمین سوخت جهت ورزش و فعالیت بدنی بسیار مهم است. از این گذشته، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود عملکرد و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. اگر در کنار مواد غذایی نیاز به مصرف مکمل های پروتئینی دارید، در داروخانه داروبوم انواع پروتئین وی از مارک های مطرح وجود دارد که می توانید تهیه کنید. برای دریافت راهنمایی و مشاوره رایگان با مشاور ورزشی ما تماس بگیرید: ۹۱۰۱۵۹۸۹-۰۲۱