آنچه در این مقاله می‌خوانید:
خانم‌های زیادی برای تناسب اندام و کاهش وزن به بدنسازی روی می آورند. در کنار این ها بدنسازی به استحکام استخوان ها، جلوگیری از آرتروز، تقویت عضلات فیله، شکم و باسن کمک می کند.
بدنسازان خانم همواره به یاد داشته باشید که به رژیم غذایی و مکمل‌های خاص برای پیشرفت و کسب انرژی کافی نیاز دارید. شایان ذکر است که مکمل‌های بدنسازی بانوان با مکمل بدنسازی که آقایان استفاده می‌کنند، هیچ گونه تفاوتی ندارد.
با این حال برخی برندها صرفا با مقاصد تجاری اقدام به تولید مکمل های ورزشی اختصاصی برای بانوان کرده اند که بیشتر در طعم و بسته بندی متفاوت اند. مانند برند پگاه که پروتئین وی وانیلی و توت فرنگی را مطابق ذائقه خانم ها به بازار عرضه کرده است.
در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا بیشتر درباره فواید بدنسازی برای خانم ها بدانید و با برخی از بهترین و ضروری ترین مکمل های بدنسازی بانوان آشنا شوید.
فهرست مطالب
آیا ورزش بدنسازی اندام بانوان را مردانه می کند؟
یکی از چالش برانگیزترین مباحث در بدنسازی خانم ها، تغییر فرم و عضلانی شدن بدن مانند مردان است. از همین رو بسیاری از خانم ها به سراغ بدنسازی نمی روند. اما این موضوع اساسا اشتباه است و به دو دلیل عمده بدنسازی موجب حجیم شدن عضلات در زنان نمی شود: ۱- تفاوت فیزیولوژی ۲- تفاوت هورمونی (استروژن بالا)
هورمون ها دلیل تفاوت بدن زنان با مردان
هورمون استروژن و تستوسترون یکی از دو هورمون بسیار مهم در بدن زنان و مردان است که میزان ترشح آنها در دو جنس متفاوت بوده و عملکردهای متفاوتی دارند:
هورمون تستوسترون هورمونی است که در بدن مردان بیشتر مقدار را دارد البته در بدن زنان نیز به مقدار اندک ترشح می شود. این هورمون موجب می شود مردان بدنی عضلانی تر و استخوان هایی درشت تر داشته باشند. از دیگر نتایج ترشح هورمون تستوسترون در آقایان رشد موهای زائد بیشتر در صورت و نواحی دیگر بدن، خلق و خوی خشن تر، بم شدن صدا و ریزش موهاست.
هورمون استروژن نقشی متضاد با هورمون تستوسترون در بدن زنان ایفا می کند. استروژن هورمونی است که ترشح آن از عضلانی شدن بدن زنان جلوگیری می کند. این هورمون به رشد توده های چربی در خانم ها کمک می کند. حتی محل ذخیره این هورمون ها در سینه، ران و باسن موجب برجسته شدن و زیبایی این اندام ها و کمک در امر بارداری و شیردهی می شود.
تاثیرات دیگر هورمون استروژن در زنان لطافت پوست، نازکی صدا، کم پشت بودن موهای زائد و پهن تر بودن استخوان لگن است. هورمون استروژن که هورمونی زنانه تلقی می شود در مردان نیز به منظور ایجاد تعادل هورمونی به مقدار ناچیز ترشح می شود.
حتما با این توضیحات به این نتیجه رسیده اید که هرگز بدنسازی زنان با حجیم شدن عضلات آنها برابر نیست. زنان بدنسازی که بدن عضلانی دارند از استروئید و هورمون ها استفاده می کنند که به هیچ وجه توصیه نمی کنیم. افزایش رشد موهای زائد بدن و تغییر تن صدا برخی از عوارض مکمل های حاوی تستوسترون در زنان بدنساز است.
از آنجایی که بدن خانم ها به اندازه کافی استروژن تولید می کند حتی با بدنسازی سخت هم به بدنی عضلانی دست نخواهند یافت و اندامی زیبا و خوش فرم خواهند داشت.
آشنایی با فواید بدنسازی برای بانوان
ازجمله فواید بدنسازی برای بانوان می توان به موارد زیر اشاره کرد.
۱- چربی سوزی و تناسب اندام
یکی از مزایای تمرینات بدنسازی این است که توده عضلانی بیشتری در بدن شما تولید می‌شود بنابراین جایی برای چربی اضافی و انباشته شدن آنها در شکم و پهلو باقی نمی‌ماند و شما تناسب اندامتان را بدست خواهید آورد.
تمرینات بدنسازی متابولیسم شما را افزایش می‌دهد درنتیجه کالری بیشتری می‌سوزانید بنابراین چربی‌های ذخیره‌شده در بدن به انرژی تبدیل‌شده و کاهش وزن شما تسریع می‌شود. جالب است بدانید برای تولید هر پوند عضله طی تمرینات بدنسازی شما باید روزانه ۳۰ تا ۵۰ کالری بیشتر بسوزانید.
برای بالا بردن سطح انرژی بدن و کاهش خستگی و کوفتگی، افزایش سوخت و ساز چربی در بدن، کاهش وزن و تناسب اندام مکمل “ال کارنیتین” پیشنهاد می شود.
۲- بدنسازی و کاهش استرس
به‌طورمعمول خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر تحت‌فشار و استرس کارها و وظایف خودشان قرار می‌گیرند و این استرس تأثیر زیادی بر زندگی آنها خواهد گذاشت. ورزش بدنسازی با آزاد کردن اندروفین باعث بهبود خلق‌وخو شده، دردها را کاهش داده و با افسردگی مبارزه می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که بانوانی که بدنسازی می‌کنند با انجام تمرینات سخت احساس اطمینان خاطر بیشتری را تجربه می‌کنند بنابراین استرس آنها به‌طور محسوسی کاهش می‌یابد. اما برای انجام مستمر ورزش های سنگین نیاز به مکمل‌های بدنسازی بانوان خواهد بود.
۳- بدنسازی و کاهش ریسک صدمات
شاید برای شما هم تعجب‌آور باشد که بدانید ورزش بدنسازی نه‌تنها باعث تقویت عضلات می‌شود بلکه تراکم استخوان‌ها را نیز افزایش می‌دهد. این مسئله خطر شکستگی استخوان‌ها را در خانم‌ها کاهش می‌دهد.
بدنسازی باعث می‌شود بافت‌های همبند قوی‌تری در بدن ساخته شود و همین عامل باعث افزایش مقاومت مفاصل می‌شود. مفاصل قوی در ورزش بسیار حائز اهمیت هستند و از صدمات احتمالی ناشی از تمرینات جلوگیری می‌کنند.
استفاده از مکمل‌های بدنسازی بانوان پیش از انجام تمرینات بدنسازی همچنین باعث تراکم استخوان‌های ستون فقرات شده و درنتیجه از مشکلات ستون فقرات و دردهای کمر جلوگیری می‌کند. از این منافع بدنسازی همراه با مصرف مقدار کافی کلسیم می‌توان برای جلوگیری از پوکی استخوان در خانم‌ها بهره گرفت. بدنسازی قامت فرد را اصلاح‌کرده و با قوی کردن عضلات پشت و شکم از کمردرد که بین خانم‌ها بسیار شایع است، جلوگیری می‌کند.
۴- بدنسازی و بهبود عملکرد ورزشی
انجام منظم تمرینات بدنسازی باعث می‌شود که بدن شما قوی‌تر شود بنابراین سرعت، قدرت و تحمل‌پذیری شما برای ورزش‌های دیگر افزایش می‌یابد. ورزش بدنسازی با افزایش تحمل‌پذیری به بدن کمک می‌کند با شرایطی که در مسابقات ورزشی یا در زندگی روزانه مواجه می‌شود راحت‌تر کنار آمده و از پس آنها برآید.
توجه داشته باشید که اگر تمرینات بدنسازی با ایروبیک همراه باشد نتیجه بسیار بهتری برای افزایش قدرت و تحمل خواهد داشت.
۵- بدنسازی و پیش گیری از بیماری‌های مزمن
بدنسازی می‌تواند باعث بهبود سلامت سیستم قلب و عروق شود که این مسئله برای خانم‌ها و آقایان صادق است. بدنسازی کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و به کاهش فشارخون کمک می‌کند. همچنین انجام منظم تمرینات بدنسازی باعث بهبود وضعیت قند خون شده و بدین ترتیب ریسک ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد.
افراد تازه کار که به تازگی شروه به تمرینات بدنسازی کردند باید مکمل های مخصوص به این دوره را زیر نظر مربی مصرف کنند برای آشنایی بیشتر با این مکمل ها مطالعه مقاله “بهترین مکمل بدنسازی برای افراد مبتدی” توصیه می‌شود.
عملکرد مکمل های بدنسازی برای خانم ها
همه افراد با رفتن به باشگاه‌ها و تمرینات بدنسازی هیکلی خوش فرم نخواهند داشت زیرا این کار نیازمند تلاش و تمرینات بیشتر و استفاده از مکمل‌ها و رژیم غذایی دشوارتر و پیچیده‌تر می‌باشد. مصرف مکمل های بدنسازی عضلات قوی تر و عملکرد بهتر را برای آنها به ارمغان خواهد آورد.
۱- تقویت عضلات
قطعاً به‌عنوان یک خانم هدف شما رسیدن به یک بدن حجیم و عضلانی نیست و فقط برای قوی کردن عضلات بدن خودتان بدنسازی می‌کنید. برای عضله سازی و پرکردن ذخایر انرژی عضلات پس از تمرینات شما نیازمند مصرف پروتئین‌های زود جذب هستید. پودرهای پروتئینی در این زمان بهترین گزینه برای ریکاوری و بازسازی عضلات شما هستند.
پروتئین‌ها حاوی آمینواسیدهایی هستند که برای عضله سازی ضروری‌اند. انواع مکمل‌های پروتئین دار برای ارتقاء عملکرد ورزشی و عضله سازی در طول تمرینات بدنسازی حائز اهمیت هستند.
همه خانم‌های فعال در ورزش بدنسازی می‌توانند با نظر مربی یا متخصص تغذیه می‌توانند از پودر پروتئین وی، کازئین، بی سی ای ای و حتی پروتئین سویا و تخم‌مرغ استفاده کنند.
پروتئین وی پگاه
پودر پروتئین وی پگاه مدل پرمیکس در بسته های دو کیلویی عرضه می شود. پروتئین وی موجود در مکمل وی پگاه از نوع کنسانتره است. هر پیمانه ۳۳ گرمی این محصول حدود ۲۴ گرم پروتئین و ۱۴۰ کالری دارد. مقادیر کمی نیز چربی و کربوهیدرات در این مکمل وجود دارد. این مکمل را می توانید در طعم های مختلف توت فرنگی، موزی، وانیل و شکلاتی انتخاب کنید.
پروتئین وی کاله
پودر وی کاله حاوی ۷۴ درصد پروتئین کنسانتره وی و ۹ درصد کربوهیدارت است. هر پیمانه از این محصول حاوی ۵ گرم بی سی ای ای و ۴ گرم گلوتامین است. پروتئین نقش حیاتی در رشد ماهیچه ها و ریکاوری عضلات دارد. BCAA و گلوتامین نیز برای حفظ توده عضلانی ساخته شده و تاخیر در خستگی مفید است.
۲- مکمل‌های ارتقاء عملکرد
وقتی‌که شما بدنسازی کار می‌کنید نیازمند مکمل‌هایی هستید که عملکرد ورزشی شمارا افزایش دهند. این مکمل‌های وقتی مؤثر هستند که هدف شما بهبود سلامت، کاهش وزن و افزایش قدرت باشد.
ضروری ترین مکمل های بدنسازی بانوان
مکمل‌های بدنسازی بانوان برحسب وضعیت هورمونی، جثه و تمرینات هریک از آنها می‌توانند متفاوت باشند. درنهایت برای استفاده از هر نوع مکملی جهت کسب بهترین نتیجه با مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این مکمل ها در ادامه معرفی خواهند شد:
۱- کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها با شاخص گلایسمیک بالا به‌سرعت باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شوند که این مسئله می‌تواند جریان خون و تولید نیتریک اکساید را در بدن بهبود ببخشد. کربوهیدرات‌ها در طول تمرینات سخت بدنسازی عملکرد شمارا بهبود می‌بخشند و مصرف آنها بستگی به فاکتورهای فردی مانند وزن، سن و طول مدت تمرین دارد.
۲- کراتین
کراتین یکی از مکمل‌های بدنسازی است که می‌تواند قدرت و توان ورزشی شمارا افزایش دهد. کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌های ورزشی برای تقویت عضلات است. کراتین منوهیدرات نسبت به سایر اشکال این ماده راحت تر در داخل آب حل‌شده و هضم آن بهتر و مؤثرتر صورت می‌گیرد.
۳- بتاآلانین
بتاآلانین یک آمینواسید ضروری نیست اما می‌تواند سطح کارنوزین را در عضلات افزایش داده و به‌عنوان یک بافر PH داخل سلولی عمل می‌کند. این امر با خنثی کردن اسیدلاکتیک انباشته‌شده در عضلات در طول تمرین، خستگی فرد را به تأخیر می‌اندازد.
۴- آرژنین
آرژنین مکملی است که به تولید اکسید نیتریک در بدن منجر می شود. نیترات‌ها جریان خون، عملکرد ورزشی و سطح تحمل‌پذیری فرد را در طول تمرینات سخت و طولانی افزایش می‌دهند. مکمل‌های بدنسازی بانوان می‌توانند ریکاوری را نیز تسریع کنند.
همان‌طور که می‌دانید نتیرات ها هنگام کمبود اکسیژن در بدن به نیتریک اکساید یا NO تبدیل می‌شوند. آرژنین و سیترات هم می‌توانند همین تأثیر را در بدن داشته باشند و با افزایش NO مانع خستگی ورزشکار می‌شوند.
۵- گلوتامین
گلوتامین یکی از مکمل‌های ورزشی بسیار مفید برای چربی سوزی و عضله سازی است. این مکمل تولید هورمون رشد را افزایش داده و بدن را در حالت آنابولیک قرار می‌دهد.
گلوتامین از خستگی زودهنگام در طول تمرین جلوگیری کرده و ریکاوری را تسریع می‌کند. از دیگر مزایای گلوتامین می‌توان به این مسئله اشاره کرد که این آمینواسید برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جذب بهتر مواد مغذی دیگر بسیار مفید است.
۶- قرص کافئین
کافئین می‌تواند قدرت و تمرکز شمارا با افزایش تولید دوپامین و اندروفین در مغز افزایش دهد. بسته به تحمل فرد می‌توان ۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم مکمل را استفاده کرد.
مکمل‌های بدنسازی بانوان در انواع مخصوص قبل از تمرین ۱۰۰- ۴۰۰ میلی‌گرم و گاهی بیشتر کافئین دارند؛ اما دقت داشته باشید که دوز بالاتر کافئین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی و بی‌خوابی در افراد شود.
۷- قرص منیزیم
منیزیم یکی از مینرال‌های مفیدی است که اکثر ما دچار کمبود آن هستیم. منیزیم نه‌تنها حساسیت نسبت به انسولین را کاهش می‌دهد بلکه باعث افزایش فشارخون شده و در طول تمرینات شدید اکسیژن‌رسانی به عضلات را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید قبل، حین و پس از تمرین از منیزیم و سایر الکترولیت‌ها استفاده کنید.
۸- مولتی ویتامین های ورزشی مخصوص بانوان
اگر شما در طول روز کمتر از ۱۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید یا تمرینات ورزشی انجام می‌دهید، باید از مکمل‌های مولتی‌ویتامین استفاده کنید. مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ب کمپلکس هستند که برای تولید انرژی در بدن موردنیازند.
علاوه براین در ترکیب بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها آهن، زینک، مس و مینرال‌های دیگری وجود دارد که خون‌سازی و خون‌رسانی را در بدن تقویت می‌کند.
سخن پایانی
مکمل‌های بدنسازی ذکرشده در این مقاله تنها مکمل‌های بدنسازی مناسب برای خانم‌ها نیستند. هر مکملی که بتواند به کاهش احساس خستگی کمک کرده و سطح انرژی شمارا همراه با عضله سازی افزایش دهد، می‌تواند بهترین مکمل بدنسازی باشد. به یاد داشته باشید که مکمل‌های بدنسازی معجزه نمی‌کنند و شما برای رسیدن به فرم و هیکل ایدئال باید تغذیه مناسب و تمرینات کافی انجام دهید که دراین‌بین مکمل‌های بدنسازی نقش کمکی دارند.
منبع: muscleandstrength.com