امگا ۳ ۶ ۹ چیست و چه فوایدی دارد؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
خواص امگا ۳، ۶ و ۹ در کلیه دوران های زندگی مهم و حیاتی است. در نوزادی، این اسیدهای چرب نقش اساسی در رشد و نمو از جمله رشد چشم و مغز دارند و در بزرگسالی، مصرف بیشتر این اسیدهای چرب با اثرات محافظتی قلب همراه است. متاسفانه در رژیم های غذایی فعلی دریافت اسیدهای چرب امگا ۳،۶،۹ در مقایسه با مقدار توصیه شده بسیار کم است. اما جای نگرانی نیست؛ قرص امگا ۳ ۶ ۹ همه فوایدی را دارد که احتمالا توسط منابع غذایی دریافت خواهید کرد. این مکمل ها مقدار متعادلی از هر سه اسید را فراهم می کنند از جمله آنکه می توانند به حفظ سطح کلسترول سلامت، حفظ سلامت پوست، بهبود خلق و خو، تقویت عملکرد مغز، حفظ سلامت قلب و عروق و حمایت از رشد و تکامل سالم کمک کنند. در ادامه بیشتر از مزایا و خواص امگا ۳ ۶ ۹ می خوانید. با ما همراه باشید.

اسیدهای چرب امگا چیست؟

اسیدهای چرب امگا چربی های ضروری بدن هستند. بدن انسان نمی تواند برخی از این چربی ها را تهیه کند، بنابراین، ما باید آن را توسط رژیم غذایی یا مکمل ها تامین کنیم.

انواع اسیدهای چرب امگا

اسیدهای چرب به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند.

۱- اسیدهای چرب اشباع: اسیدهای چرب اشباع، چربی هایی هستند که بین مولکول هایشان پیوند واحدی دارند و با مولکول های هیدروژن اشباع می شوند، مانند روغن نارگیل، کره، پنیر، روغن نخل و… .

۲- اسیدهای چرب غیراشباع: از سوی دیگر، اسیدهای چرب غیراشباع چربی هایی هستند که دارای یک یا چند پیوند دو یا سه گانه بین مولکول ها هستند، به عنوان مثال، ماهی های چرب مثل ماهی خال مخالی و سالمون. روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، کانولا یا ذرت، روغن بادام زمینی و کره و… .

در حالی که چربی های اشباع شده می توانند سطح کلسترول بد را افزایش دهند و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند، چربی های اشباع نشده برای سلامتی فواید بیشماری را نیز به همراه دارند.

اسیدهای چرب امگا به دلایل مختلفی برای ما مفید هستند، علاوه بر اینکه به عنوان پیش ساز بسیاری از مواد مانند هورمون ها عمل می کنند، امگا ۳ و ۶ به ساخت غشاهای سلولی، کاهش التهاب، تکثیر سلولی، لخته شدن خون و موارد دیگر کمک می کنند.

از میان انواع اسیدهای چرب امگا، امگا ۳، ۶ و ۹ محبوب تر از بقیه هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ (که اسیدهای چرب ضروری نیز نامیده می شوند) از خانواده چربی های چند غیر اشباع هستند که بدن ما به تنهایی نمی تواند آنها را بسازد و باید به اشکال دیگر (غذا یا مکمل ها) مصرف شوند. اسیدهای چرب امگا ۹ خانواده‌ای از چربی‌های تک غیراشباع هستند که بدن ما می‌تواند از هر چربی غیراشباع‌ای که می‌خوریم سنتز کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ از معروف ترین چربی‌های غیراشباع ضروری هستند، زیرا بدن ما نمی‌تواند آنها را بسازد. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، هر فرد باید حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کند. ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، اره ماهی، پولاک و … سرشار از امگا ۳ هستند. همچنین سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج و کلم پیچ، روغن بذر کتان، روغن دانه چیا، روغن گردو، آووکادو از منابع گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

عوارض کمبود اسیدهای چرب امگا ۳

کمبود امگا ۳ بدن ما را مستعد مشکلات سلامتی در طول زندگی می کند. از جمله:

مشاهده شده است که نوزادان مبتلا به کمبود امگا ۳ به دلیل سطوح ناکافی چربی با مشکلاتی در رشد چشم و مغز مواجه هستند.

کمبود امگا ۳ در کودکان مدرسه ای نیز باعث مشکلات رفتاری و توجهی می شود.

در دوران نوجوانی، کمبود امگا ۳ می تواند باعث تغییرات خلقی به ویژه شروع افسردگی همراه شود.

در بزرگسالی، فرد مستعد عصبانیت و تحریک می شود. به همین ترتیب افراد مسن دارای سطوح پایین امگا ۳ بیشتر در معرض ابتلا به مشکلات حافظه، شروع زودهنگام زوال عقل و سکته هستند.

همچنین کمبود امگا ۳ در تمام سنین می تواند منجر به مشکلات رایج سلامت روان از جمله اختلال دوقطبی، افسردگی و اسکیزوفرنی شود.

بیشتر بخوانید: امگا ۳ چیست؟

در میان طیف وسیعی از چربی های امگا ۳، سه چربی رایج عبارتند از:

1. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): این اسید چرب ۲۰ کربنی با تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئیدها به کاهش علائم التهاب و افسردگی کمک می کند.
2. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): یک اسید چرب ۲۲ کربنه که برای عملکرد و رشد طبیعی مغز ضروری است و تا ۸ درصد وزن مغز را تشکیل می دهد.
3. اسید آلفا لینولنیک (ALA): بدن عمدتا از این اسید چرب ۱۸ کربنی برای انرژی استفاده می کند. می توان آن را به EPA و DHA تبدیل کرد.

فواید اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ علاوه بر اینکه بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند، برای انجام بسیاری از وظایف مهم کارایی دارند. در ادامه به دو مورد اشاره می کنیم:

حمایت از سلامت روان: علائم افسردگی، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی و خطر اختلالات روان پریشی را کاهش می دهد.

بهبود سلامت قلب: کلسترول HDL را افزایش می دهد و فشار خون، تری گلیسیرید و تشکیل پلاک شریانی را کاهش می دهد.

دیگر فواید اسیدهای امگا ۳ عبارتند از:

• کمک به کاهش چربی کبد
• مدیریت وزن سالم
• کاهش التهاب
• حمایت از رشد مغز در نوزادان
• ارتقاء سلامت استخوان

غذاهای سرشار از امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ معمولاً در منابع غذایی زیر یافت می‌شوند:

• ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
• روغن کبد ماهی (معمولاً به صورت روغن برای طبخ غذا یا به شکل کپسول مصرف می شود)
• دانه های کتان
• ماهی سفید مانند ماهی مرکب و خرچنگ
• صدف
• سویا
• توفو

اسیدهای چرب امگا ۶ چیست؟

امگا ۶ نیز اسیدهای چرب اشباع نشده ای هستند که بدن ما قادر به ساخت آنها نیست. آنها عمدتا به عنوان منابع انرژی استفاده می شوند. اسید لینولئیک رایج ترین چربی امگا ۶ است. این اسید می تواند به چربی های امگا ۶ زنجیره طولانی تر مانند اسید آراشیدونیک (ARA) تبدیل شود و بیشتر برای تولید ایکوزانوئیدهای پیش التهابی استفاده می شود. اگرچه این ایکوزانوئیدها مواد شیمیایی مهمی در سیستم ایمنی هستند، اما تولید بیش از حد آنها می تواند التهاب را افزایش دهد و می تواند منجر به بیماری های التهابی شود.

انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۶ وجود دارد. بعضی از آنها عبارتند از:

1. گاما لینولئیک اسید (GLA): که در روغن گل گاوزبان و روغن پامچال یافت می شود، پس از مصرف به اسید چرب دیگری به نام دی هومو گاما لینوکنیک اسید تبدیل می شود.
2. گاما-لینولنیک اسید (DGLA): مطالعات مزایای متعدد GLA از جمله کاهش قابل توجه علائم آرتریت روماتوئید را نشان می دهد.
3. اسید لینولئیک مزدوج (CLA): طبق جدیدترین مطالعات مصرف روزانه CLA توده چربی بدن را به طور موثری کاهش می دهد.

فواید اسیدهای چرب امگا ۶

مانند اسیدهای چرب امگا ۳، امگا ۶ نیز طیف وسیعی از فواید را برای بدن انسان فراهم می کند.

• کاهش درد عصبی
• کاهش فشار خون
• سلامت استخوان ها
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
• درمان آرتریت روماتوئید

غذاهای سرشار از امگا ۶

اسیدهای چرب امگا ۶ چربی های غیراشباع سالمی هستند که در غذاهای زیر یافت می شوند:

• سبزیجات برگ سبز
• آجیل ها مانند بادام، بادام هندی
• روغن های پخت و پز مانند آفتاب گردان، دانه کتان، گردو، کنجد، ذرت و سویا
• گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ

اسیدهای چرب امگا ۹ چیست؟

امگا ۹ فراوان ترین اسیدهای چرب هستند. بر خلاف امگا ۶ و امگا ۳، “ضروری” در نظر گرفته نمی شوند زیرا ما می توانیم امگا ۹ را از چربی های اشباع نشده در بدن خود بسازیم.

چربی های امگا ۹ فراوان ترین چربی ها در اکثر سلول های بدن هستند. مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۹ نسبت به سایر انواع چربی ها می تواند طیف وسیعی از فواید سلامتی داشته باشد. اسیدهای چرب امگا ۹ نسبت به امگا ۳ و ۶ در برابر حرارت پایدارتر هستند و برای پخت و پز بسیار مناسب تر هستند.

فواید اسیدهای چرب امگا ۹

امگا ۹ برای سلامتی مفید است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. در غیاب اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ یا اگر فردی دارای سطوح پایین امگا ۳ و ۶ باشد، بدن ما از امگا ۹ استفاده می کند. اگرچه می توان از امگا ۹ به جای امگا ۳ و ۶ استفاده کرد. واقعا کارآمد نیست

غذاهای سرشار از امگا ۹

چربی های امگا ۹ در روغن دانه ها و مغزها رایج است. منابع اسیدهای چرب امگا ۹ عبارتند از:

• چربی های حیوانی
• روغن زیتون
• روغن کانولا
• روغن بادام زمینی
• روغن آفتابگردان
• روغن کلزا
• روغن بادام هندی
• روغن بادام زمینی
• روغن آووکادو
• روغن گردو

اسیدهای چرب امگا ۷

امگا ۷ خیلی معروف نیست اما به طور کلی امگا ۷ به کاهش کلسترول بد، سطوح، و افزایش کلسترول خوب کمک می کند. امگا ۷ باعث تقویت پوست، مو و ناخن سالم می شود و به تغذیه از درون کمک می کند. به طور مثال در آبرسانی خوب پوست خشک و غشاهای مخاطی (بینی، واژن، چشم، دهان و دستگاه گوارش) موثر است.

بهترین منابع غذایی امگا ۷

برخلاف امگا ۳ و ۶، امگا ۷ اسیدهای چرب “ضروری” در نظر گرفته نمی شوند، زیرا بدن می تواند آنها را تولید کند، فوایدی هم برای سلامتی دارند و بهتر از بسیاری از انواع چربی های دیگر در نظر گرفته می شوند.

برخی از مواد غذایی برای وارد کردن امگا ۷ به رژیم غذایی عبارتند از:

• آووکادو
• زیتون
• ماهی (ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی)

تفاوت بین امگا ۳، ۶ و ۹ چیست؟

اگرچه امگا ۳، ۶ و ۹ همگی اسیدهای غیراشباع با فواید سلامتی هستند، اما با توجه به نوع و موقعیت ساختار شیمیایی آنها – پیوندهای دوگانه – با یکدیگر متفاوت هستند و از این رو، از نظر خواص و فواید سلامتی نیز متفاوت هستند.

امگا ۳ و ۶ اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند – “Poly” به معنای زیاد و “غیراشباع” به معنای پیوندهای دوگانه.

امگا ۳ به موقعیت پیوند دوگانه نهایی در ساختار شیمیایی اشاره دارد و سه اتم کربن از “امگا” یا انتهای دم زنجیره مولکولی است.

امگا ۶ با امگا ۳ متفاوت است به طوری که آخرین پیوند دوگانه شش اتم کربن از انتهای امگا مولکول اسید چرب است.

امگا ۹ اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند که به این معنی است که آنها فقط یک پیوند دوگانه دارند. این نه اتم کربن از انتهای امگا مولکول اسید چرب قرار دارد.

در حالی که امگا ۳ و ۶ توسط بدن ما نمی توانند سنتز شوند و به آنها چربی های ضروری می گویند، امگا ۹ می تواند توسط بدن ما تولید شود.

مکمل های اسید چرب امگا ۳ ۶ ۹ چیست؟

امگا ۳، ۶ و ۹ برای سلامتی انسان در تمام مراحع زندگی حیاتی هستند و بدن ما نمی تواند همه مقادیر لازم را بسازد – ما باید آنها را از منابع خارجی دریافت کنیم. این یک واقعیت کاملاً تحقیق شده است که رژیم غذایی امروزی نیازهای چربی ضروری امگا ۳ را برآورده نمی کند، و مصرف مکمل این اسیدهای چرب را ضروری می کند.

چرا این سه مکمل را جداگانه مصرف نکنید و از فواید آن بهره مند شوید؟!

مهم ترین نکته در مصرف این اسیدهای چرب این است که باید آنها را به نسبت مناسب مصرف کنید. به طور مثال مصرف بیش از حد امگا ۶ ممکن است باعث لخته شدن خون شود، التهاب را افزایش دهد و سلول ها را تکثیر کند، در حالی که امگا ۳ دقیقا برعکس عمل می کند. بنابراین، هر دو باید به اندازه مناسب باشند تا بدن در متعادل بماند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی امروزی فاقد امگا ۳ است در عین حال دارای امگا ۶ اضافی است، بنابراین باید با مصرف مکمل های مخصوص این دو را متعادل کرد همچنین دارای دوز سالم امگا ۹ باشد. نسبت ایده آل امگا ۳ ۶ ۹ ۲: ۱: ۱ است و به خوبی توسط مکمل ها ارائه می شود.

فواید امگا ۳ ۶ ۹

فواید امگا ۳۶۹ برای سلامتی عبارتند از:

• حمایت از سلامت مغز و سلامت روان
• سلامت قلب
• مدیریت وزن
• کاهش التهاب
• حمایت از رشد مغز نوزاد
• بخش حیاتی غشای سلولی را تشکیل می دهد.
• تقویت مفاصل

سایر فواید امگا ۳۶۹ عبارتند از:

امگا ۳۶۹ برای آکنه رژیم غذایی غنی از امگا ۳ ممکن است به پیشگیری یا کاهش شدت آکنه کمک کند. مطالعات کاهش ضایعات آکنه را هنگام مصرف مکمل امگا ۳ به تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی نشان داده است.

امگا ۳۶۹ برای سلامت قلب DHA و EPA موجود در امگا ۳۶۹ به حفظ سطح طبیعی تری گلیسیرید خون کمک می کنند.

امگا ۳۶۹ برای کاهش وزن مفید است. امگا ۳ ممکن است با افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک کند.

امگا ۳۶۹، سلامت مغز. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی نقش مهمی در عملکرد و رشد مغز دارند. DHA موجود در روغن ماهی Beautifully Nourished به عملکرد طبیعی مغز کمک می کند.

خواص امگا 3 6 9 برای پوست

افرادی که کمبود اسیدهای چرب ضروری (EFAD) دارند با از دست دادن رطوبت مواجه می شوند که باعث خشکی، پوسته پوسته شدن و آسیب دیدگی پوست می شود، اما استفاده موضعی از روغن های غنی از این اسیدهای چرب امگا ۳، ۶، ۷ و ۹ به بهبود هیدراتاسیون کمک می کند.

این اسیدهای چرب به قوی و سالم ماندن بیرونی ترین لایه پوست کمک می کنند و از خروج رطوبت جلوگیری می کنند، سطح پوست را صاف می کنند، خاصیت ضد التهابی و ضد باکتریایی دارند.

یک محصول مراقبت از پوست حاوی امگا ۳، ۶، ۷ و ۹ به موارد زیر کمک می کند:

• حجیم سازی پوست
• کمک به ترمیم و بازسازی پوست
• افزایش درخشندگی
• جلوگیری از از دست دادن رطوبت
• کاهش قرمزی و تحریک ناشی از متجاوزان محیطی
• تقویت پوست

خواص امگا 3 6 9 برای مو

آیا امگا ۳۶۹ به رشد مو کمک می کند؟ امگا ۳۶۹ ممکن است باعث افزایش رشد مو و کاهش ریزش مو شود. مطالعات نشان می دهد که امگا ۳ می تواند رشد مو را تقویت کند.

آیا باید از مکمل های امگا ۳، ۶ و ۹ استفاده کرد؟

فواید ترکیبی امگا ۳، ۶ و ۹ برای سلامتی و تندرستی شما بسیار مهم است. با این حال، دریافت امگا ۳، ۶ و ۹ در رژیم غذایی متوسط ​ اغلب کمتر از مقدار توصیه شده است. خوشبختانه مکمل ها تمام فواید اسیدهای چرب منفرد را ارائه می دهند و مقدار متعادلی را فراهم می کنند.

چه کسانی نباید مکمل امگا ۳، ۶ و ۹ مصرف کنند؟

اگر باردار هستید، قصد بارداری یا دارید یا به نوزاد خود شیر می دهید برای مصرف مکمل های امگا ۳، ۶ و ۹ حتما با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر سابقه تشنج دارید یا قرار است تحت عمل جراحی قرار بگیرید، باید مصرف آن را قطع کنید. همچنین در صورت داشتن سابقه مشکلات قلبی، قبل از مصرف این مکمل ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

کپسول امگا ۳، ۶ و ۹ را از کجا بخریم؟

هنگام انتخاب مکمل، ابتدا مواد تشکیل دهنده آن را مطالعه کنید. همچنین باید مکملی را انتخاب کنید که دوز مناسبی برای شما داشته باشد تا تعادل مناسبی را بدون مصرف زیاد مکمل برای شما تامین کند.

در داروخانه داروبوم ما سافت ژل های امگا ۳،۶،۹ با کیفیت بالا ارائه می‌کنیم که از طیفی از منابع طبیعی، از جمله روغن ماهی، روغن بذر کتان و روغن بذر کتان به دست می‌آیند.