ریکاوری سریع در بدنسازی با چند تکنیک ساده

آنچه در این مقاله می خوانید:
ریکاوری بعد از تمرین از اغلب توسط بدنسازان نادیده گرفته می شود. اما ریکاوری سریع در بدنسازی یک بخش ضروری از تمرین های روزانه است. هنگامی که درباره ریکاوری عضلات صحبت می شود، چندین گزینه وجود دارد. دادن زمان کافی به عضله برای استراحت بین جلسات تمرین اساسی ترین کار است. سایر راهکارها شامل اطمینان از اینکه ماهیچه ها مواد مغذی مناسبی دارند می باشد. تغذیه کمک می کند عضلات سریعتر و بهتر بهبود یابند. همچنین منیزیم نقش مهمی در ریکاوری ایفا می کند.
در این مطلب از مجله سلامتی ورزشی داروبوم قصد داریم ابتدا به تعریف ریکاوری و اهمیت آن بپردازیم سپس تکنیک های ریکاوری سریع را با شما در میان بگذاریم. تا پایان همراه ما باشید.

ریکاوری چیست و چرا اینقدر مهم است؟

ریکاوری را می توان به عنوان مرحله استراحت بین جلسات مختلف تمرینی تعریف کرد. ریکاوری پس از تمرینات ورزشی خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و بدن را برای تمرین بعدی آماده می کند. ریکاوری فقط مربوط به عملکرد نیست، ریکاوری سریع همچنین به بدن اجازه می دهد تا با استرس سازگار شود و بر آن غلبه کند.

وقتی ورزش می کنید، به سیستم بدنی خود استرس وارد می کنید. استرس مکرر باعث می شود بدن شما برای پاسخ به استرس سازگار شود.

ورزش کردن باعث ایجاد پارگی های کوچک در عضلات می شود. این ریز پارگی‌ها می‌توانند رشد کرده و باعث التهاب عضلات شوند، چنانچه بعد از تمرین ریکاوری انجام ندهید ماهیچه ها ریزش پیدا می کنند که بسیار خطرناک می باشد زیرا می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد (OTS) و کاهش عملکرد شود. OTS می تواند سیستم ایمنی را به خطر بیندازد و منجر به درد عضلانی و مفاصل شود.

افزایش زمان ریکاوری به بدنسازان اجازه می دهد تا عضلات خود را بهبود بخشند و عملکرد خود را به حداکثر برسانند و از عوارض جانبی جلوگیری کنند.

مزایای ریکاوری

برخی از مزایای بالقوه ریکاوری بعد از تمرین به شرح زیر است:

۱- بهبود و تقویت رشد عضلات

بسیاری از افرادی که ورزش می کنند معتقدند که عضلات در حین ورزش ساخته می شوند، اما این درست نیست. زمانی که در طول جلسات تمرینی استراحت می کنید، ماهیچه ها رشد می کنند زیرا استراحت به عضلات زمان می دهد تا ریکاوری کنند. ماهیچه ها زمانی که به آنها استراحت کافی داده شود، حجم پیدا می کنند.

هنگامی که سیستم ایمنی بدن آسیب های وارد شده به عضلات ناشی از ورزش را ترمیم می کند، ماهیچه هh خود را ترمیم می کنند و نسبت به قبل آماده تر می شوند. متوجه خواهید شد که با تمرین هر روز حجم عضلانی کمتری نسبت به فردی که فقط ۲ تا ۳ بار در روز عضلات را تمرین می دهد، متوجه خواهید شد.

۲- جلوگیری از آسیب دیدگی

اگر با درد عضلانی تاخیری ورزش کرده‌اید، احتمالاً می‌دانید که انجام اولیه‌ترین حرکات چقدر سخت است. ریکاوری پس از تمرین نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، بلکه درد عضلانی را نیز از بین می برد. نادیده گرفتن ریکاوری پس از ورزش می تواند منجر به آسیب های فشاری متعدد شود که به شما اجازه نمی دهد فرم صحیح را حفظ کنید.

۳ تکنیک ریکاوری سریع در بدنسازی

در زیر چند تکنیک برای ریکاوری سریع آورده شده است.

۱- دوش آب سرد: حمام یخ با منقبض کردن رگ های خونی بدن، خون را از ماهیچه ها دور می کند. وقتی بعد از حمام یخ گرم می‌شوید، خون دوباره به ماهیچه‌ها جریان می‌یابد و اکسیژن بیشتری برای تسریع ریکاوری ماهیچه‌ها تامین می‌کند.

۲- ماساژ: وقتی ماساژ می‌گیرید، خون و اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها جریان می‌یابد و مواد مغذی بیشتری را تحویل می‌دهد، اسید لاکتیک و تجمعی که باعث درد عضلانی می‌شود را از بین می‌برد.

۳- غذا خوردن و هیدراتاسیون: هیدراتاسیون مناسب مهمترین جنبه در روزهای بهبودی است. تغذیه و هیدراتاسیون دست به دست هم می دهند تا انرژی را به بدن شما بازگردانند و ریکاوری را افزایش دهند.

مقاله پیشنهادی:
برای آشنایی با انواع مکمل بدنسازی خواندن مقاله «معرفی انواع مکملهای بدنسازی» را توصیه می کنیم.

۳ مکمل ورزشی برای ریکاوری سریع

راه های زیادی برای کمک به بهبودی بدن شما پس از تمرینات بوت کمپ شدید وجود دارد. یکی از رویکردهایی که باید در نظر گرفت، مکمل‌سازی است که می‌تواند ریکاوری تمرینی، افزایش رشد عضلانی و ارتقای سلامت کلی را افزایش دهد. در اینجا چند مورد از بهترین مکمل ها برای کمک به افزایش ریکاوری بعد از تمرین آورده شده است:

پروتئین وی

بسیاری از بدنسازان پروتئین وی را در روتین مصرف مکمل های بعد از تمرین خود قرار می دهند و دلیل خوبی هم دارد. پروتئین آب پنیر به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می کند و جذب و هضم آن برای بدن آسان است. همچنین دارای غلظت بالایی از BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار است که دارای چندین مزیت بازیابی از جمله کاهش درد و خستگی عضلانی است.

مکمل‌ها هرگز نباید جایگزین تمرین‌های خوب ریکاوری شوند، اما می‌توانند به تقویت بدن کمک کنند و تاثیر قابل‌توجهی بر ریکاوری موثر بدنسازی داشته باشند. افزودن این مکمل‌ها به برنامه ریکاوری می‌تواند به بهبودی بدن در بین جلسات بدنسازی کمک کند، رشد و ترمیم عضلات را تقویت کند و بهترین نتایج ممکن را از تمرینات به شما بدهد.

گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه آزاد در بدن است. این اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند و ثابت شده است که به ریکاوری عضلات کمک می کنند. از آنجایی که گلوتامین سوخت بسیاری از سلول های مختلف بدن را تامین می کند، مکمل مناسبی برای ریکاوری همه ورزشکاران است.

BCAA

امینو اسیدهای BCAA می توانند با کاهش سرعت تجزیه عضلات و افزایش سرعت ترمیم عضلات، به کاهش درد عضلانی و تسریع بهبودی کمک کنند.

اسیدهای آمینه، مواد مغذی که سلول‌ها را می‌سازند، ماهیچه‌ها را حمایت می‌کنند، سنتز چربی را کاهش می‌دهند، حالت ردوکس را بهبود می‌بخشند و تولید انرژی را تقویت می‌کنند برای ریکاوری بعد از تمرین ضروری هستند. اما بدن ما به طور طبیعی تنها ۱۱ اسید آمینه از ۲۰ اسید آمینه مورد نیاز خود را تولید می کند. اینجاست که مجتمع آمینو ثورن وارد می شود.

مکمل های غذایی مفید برای ریکاوری

برای ریکاوری سریع از مکمل ها نیز می توانید کمک بگیرید، از جمله:

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها به شما کمک می کنند تا باکتری های مفیدی را در روده خود ایجاد کنید تا سیستم گوارشی و ایمنی خود را سالم و به طور کامل حفظ کنند. سیستم گوارشی و ایمنی قوی به بدن کمک می کند تا از بیماری و بیماری جلوگیری کند، اما همچنین به آن کمک می کند تا استرس های روزمره مانند ورزش را تحمل کند که منجر به افزایش زمان بهبودی می شود.

کلاژن

تاندون ها، رباط ها و بافت های همبند همگی از پپتید پروتئینی به نام کلاژن ساخته شده اند. حفظ سلامت این بافت های همبند برای جلوگیری از صدمات در طول جلسات تمرینی مانند تاندونیت و پارگی رباط ها ضروری است. همچنین می تواند از سلامت مفاصل حمایت کرده و درد را کاهش دهد.

نقش منیزیم در ریکاوری عضلات

منیزیم (Mg) یک ماده مغذی است که با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است. یکی از مواردی که ممکن است برای مشتریان شما مهم باشد، نحوه پشتیبانی از عملکرد ماهیچه های سالم است. تا حدی با مسدود کردن جذب کلسیم کار می کند. این به عضلات کمک می کند پس از انقباض در طول یک تمرین سخت، بهتر استراحت کنند.

تصور کنید اگر عضلات شما منقبض بمانند، ریکاوری بعد از تمرین چگونه خواهد بود. نه تنها فعالیت های روزمره دشوار می شود، بلکه احتمالاً کمی درد نیز خواهید داشت.

تحقیقات نشان می دهد که داشتن سطوح کافی منیزیم حتی می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. این پیشرفت ها عموماً از طریق افزایش قدرت خود را نشان می دهند. آنها همچنین می توانند شامل پیشرفت های مربوط به کشش، خم شدن، چرخش و پرش باشند.

یکی دیگر از مزایای قابل توجه بازیابی عضلات منیزیم، تأثیر آن بر سایر مواد مغذی است. به عنوان مثال، منیزیم ویتامین D را فعال می کند. سطوح پایین ویتامین D می تواند باعث ضعف و درد عضلانی شود. اگر این سطوح پایین باقی بماند، توده عضلانی می تواند همراه با عملکرد ورزشکار کاهش یابد.

به این ترتیب، داشتن سطح منیزیم کافی از سطوح سالم‌تر سایر ویتامین‌ها پشتیبانی می‌کند. این امر تضمین می کند که بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را در اختیار دارد. این کار عملکرد عضلات و ریکاوری را حتی بیشتر می کند.

ساده ترین راه برای افزایش مصرف منیزیم، رژیم غذایی است. غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند شامل دانه کدو تنبل و اسفناج است. آجیل هایی مانند بادام، بادام هندی و بادام زمینی نیز سرشار از این ماده مغذی هستند.

بسته به میزان پایین بودن سطح بدن، ممکن است مکمل منیزیم پیشنهاد شود.