آنچه در این مقاله می خوانید:
قرص کلسیم برای جبران کمبود کلسیم، تقویت استخوان و دندان ها وهمچنین بیماری های مرتبط با مفاصل مصرف می شود. انواع قرص کلسیم ایرانی و خارجی در داروخانه ها موجود است که مصرف کنندگان را سردرگم کرده است. برای انتخاب قرص کلسیوم چه نکاتی را باید مدنظر قرار دهیم؟ دوز روزانه کلسیم در کودکان، خانم ها و آقایان چقدر است؟ قرص کلسیم ایرانی بهتر است یا خارجی؟
فهرست مطالب
قرص کلسیم چه فوایدی دارد؟
عمده ترین فوایدی که برای کلسیم می توان برشمرد، عبارتند از:
۱- استحکام استخوان ها
اولین و مهم ترین فایده کلسیم برای بدن نقشی است که در استحکام و تراکم استخوان ها ایفا می کند. به گفته پزشکان حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ها ذخیره می شود و ۱ درصد باقی مانده در خون، ماهیچه ها و سایر بافت ها یافت می شود. بدن به منظور انجام این عملکردهای حیاتی روزانه، تمام تلاش خود را می کند تا مقدار ثابتی از کلسیم را در خون و بافت ها حفظ کند.
بدن مقادیر موردنیاز کلسیم خود را در صورتی که از منابع غذایی دریافت نکند از استخوان ها تهیه می کند. به همین خاطر ضروری است که به طور منظم کلسیم مصرف کنیم.
۲- سلامت دندان ها
مصرف کلسیم کافی سلامت دندان ها را در طول عمر تضمین می کند. اگر کمبود کلسیم مشاهده شود، بدن شما شروع به گرفتن کلسیم از استخوان ها و دندان های شما می کند. این کار استخوان ها و دندان های شما را ضعیف می کند و شما را در معرض خطر آسیب، پوسیدگی دندان و پوکی استخوان قرار می دهد.
۳- رشد کودکان
کلسیم موجود در استخوان ها از زمان کودکی ذخیره می شود تا استخوان ها در بزرگسالی از استحکام کافی برخوردار باشند. علاوه بر این کودکان برای رشد قدی نیازمند دریافت مقادیر کافی کلسیم و ویتامین دی هستند.
۴- رفع خستگی
یکی از وظایف اصلی کلسیم در بدن تنظیم متابولیسم انرژی می باشد. کلسیم کافی در رژیم غذایی به مبارزه با چربی های انباشته شده می پردازد که افزایش وزن ناشی از مصرف پرکالری را خنثی می کند.
۵- انقباض عضلات
کلسیم نه فقط برای استخوان ها بلکه برای انقباض کارآمد عضلانی نیز مفید می باشد. این امر به ویژه در سالمندان و ورزشکاران اهمیت دارد. وزنه برداران با بهبود انقباضات عضلانی بر پایه استخوان های قوی از فواید کلسیم در برابر شکستگی ها سود می برند.
بیشتر بخوانید: فواید قرص کلسیم برای مو چیست؟
چه مقدار کلسیم در روز باید دریافت کرد؟
بسیاری از افراد به خصوص خانم ها مقادیر توصیه شده روزانه کلسیم را دریافت نمی کنند. در ادامه نیاز روزانه به کلسیم برای نوجوانان و بزرگسالان را مشاهده می کنید:
- ۹-۱۳: ۱۳۰۰ میلی گرم در روز
- ۱۴-۱۸: ۱۳۰۰ میلی گرم
- ۱۹-۵۰: ۱۰۰۰ میلی گرم
- ۵۰-۷۰: آقایان ۱۰۰۰ میلی گرم و خانم ها ۱۲۰۰ میلی گرم
- بالای ۷۱ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم
نکته ای که بیش از آگاهی درباره مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه اهمیت دارد بررسی مقداری است که واقعاً دریافت می کنید (یا از دست می دهید) زیرا جذب کلسیم خود مسئله ای است که به آن توجه نمی شود. به طور کلی، ما فقط بین ۲۵ تا ۳۵ درصد کلسیم مصرفی خود را جذب می کنیم. جذب کلسیم در شرایط مختلف تغییر می کند، از جمله اینکه:
سن: بیشترین در دوران بارداری و نوزادی، کمترین میزان در سنین بالا
وجود ویتامین D: افزایش جذب در روده
وضعیت هورمونی: کاهش استروژن در زنان، تستوسترون پایین برای مردان، کاهش جذب
نیاز بدن به کلسیم و کل دریافت کلسیم: که رابطه معکوس دارد، هر چه بیشتر بخورید کمتر جذب می کنید
چگونه یک مکمل کلسیم خوب انتخاب کنیم؟
برای انتخاب قرص کلسیم مناسب باید از چند و چون این مکمل بیشتر بدانیم:
۱- سیترات یا کربنات
کلسیم موجود در مکمل ها اغلب به دو شکل سیترات و کربنات یافت می شود. در مقاله ای با عنوان کلسیم سیترات یا کلسیم کربنات مفصل به این موضوع پرداخته ایم. اما به طور خلاصه فرم کربنات بالاترین ارزش را دارد زیرا بیشترین کلسیم عنصری (حدود ۴۰درصد وزنی) را دارا می باشد.
از آنجایی که کربنات کلسیم برای جذب نیاز به اسید معده دارد، بهتر است این فرآورده را با غذا مصرف کنید. اکثر مردم کربنات کلسیم را به خوبی تحمل می کنند، اما برخی از افراد از یبوست خفیف یا احساس نفخ شکایت دارند.
سیترات کلسیم راحت تر از کربنات کلسیم جذب می شوند. آن را می توان با معده خالی مصرف کرد و توسط افرادی که داروهای کاهش اسید سوزش معده مصرف می کنند، راحت تر جذب می شود. اما از آنجایی که سیترات کلسیم تنها ۲۱ درصد کلسیم دارد، ممکن است برای تامین نیاز روزانه خود نیاز به مصرف قرص های بیشتری داشته باشید.
۲- کلسیم در هر سروینگ
اندازه سروینگ و «% ارزش روزانه» روی برچسب کلسیم موضوع دیگری است که باید بررسی کنید. برای اینکه بدانید محصول حاوی چه مقدار کلسیم عنصری است باید درصد آن را در ۱۰ ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر برچسب نشان دهد که یک وعده از محصول حاوی ۴۰ درصد ارزش روزانه است، ۴۰۰ میلی گرم کلسیم عنصری دارد.
شاید تصور کنید محصولاتی که مقدار زیادی کلسیم دارند بهترین گزینه هستند اما به احتمال زیاد این مکمل ها کارایی لازم را برای شما نداشته باشند.
از آنجایی که بدن در جذب بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در یک زمان مشکل دارد، ممکن است مقدار بیشتری از مواد معدنی هدر برود. بنابراین، در حالی که ممکن است فکر کنید با مصرف قرص کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرمی نیاز روزانه خود را برآورده کرده اید، ممکن است در واقع فقط به نیمی از هدف خود رسیده باشید. مقدار کلسیم موردنیاز خود را بر اساس تعداد قرص محاسبه کنید.
زمانی که کلسیم در دوزهای کمتر از ۵۰۰ میلی گرم همراه با غذا مصرف شود، بدن بهترین جذب کلسیم را دارد.
این نکته را هم در نظر بگیرید که آیا ممکن است مصرف چندین قرص در روز برای شما ناخوشایند باشد
۳- قرص یا شربت
مکمل های کلسیم اغلب به فرم قرص یا شربت مشاهده می شود. شربت کلسیم برای افرادی که در بلعیدن قرص ها مشکل دارند و کودکان عالی هستند. از مکمل های حاوی استئارات منیزیم خودداری کنید.
مکمل های مایع به راحتی قبل از رسیدن به معده حل می شوند، که برای افراد با سیستم گوارش ضعیف، از جمله افراد مسن و کسانی که از استرس مزمن رنج می برند، مناسب می باشد.
تداخلات نسخه ای مکمل های کلسیم ممکن است برای افرادی که از داروهای فشار خون، هورمون تیروئید مصنوعی، آنتی بیوتیک ها یا سایر داروها استفاده می کنند، مناسب نباشد. قبل از شروع یک مکمل جدید برای ایمن بودن با پزشک خود مشورت کنید.
۴- کلسیم ویتامین د
شاید بسیاری از مردم تمایزی بین این دو قائل نباشند اما قرص کلسیم تنها دارای ماده معدنی کلسیم است. مکمل کلسیم اما ترکیباتی دیگری مانند ویتامین D، K یا مینرال منیزیم و سایر مواد مغذی را بسته به شرکت سازنده در خود جای می دهد. بدن برای دریافت و استفاده از کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. بنابراین، بسیاری از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D نیز هستند.
قرص کلسیم ایرانی بهتر است یا خارجی؟
انواع مکمل های کلسیم ایرانی و خارجی در داروخانه موجود است. معمولا قرص کلسیم خارجی طرفداران خاصی دارد که همین استقبال هم از قرص کلسیم ایرانی به عمل می آید. در سال های اخیر واردات هر گونه دارو و مکمل خارجی به ایران منع قانونی دارد. با این حال تولید کنندگان داخلی مکمل هایی را عرضه کرده اند که کیفیتی مشابه برندهای خارجی دارند از طرفی با قیمت پایین تر به فروش می رسند.
قرص کلسیم سیترات یوروویتال
قرص کلسیم سیترات یوروویتال یکی از بهترین مکمل های کلسیم تحت لیسانس آلمان است. همان طور که از نامگذاری آن پیداست کلسیم به شکل سیترات است که هم با معده خالی و همراه با غذا می توان استفاده کرد. کلسیم سیترات در افرادی که مشکلات گوارشی دارند و سالمندان مفید است.
قرص کلسیم ۶۰۰ + ویتامین D یورو ویتال
قرص کلسیم ویتامین دی یورویتال برای پیشگیری از پوکی استخوان، کنترل علائم PMS یا سندروم پیش از قاعدگی و متابولیسم پروتئین مفید است. این مکمل غذایی علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین های K, D, Eنیز می باشد. این ترکیبات به حفظ سلامت عمومی و تراکم استخوان ها کمک می کنند.