مصرف کراتین برای بانوان مفید یا مضر؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
تصور اغلب خانم ها از مکمل کراتین حجیم سازی و عضله سازی است که بیشتر مورد پسند آقایان می باشد. به همین خاطر مصرف کراتین در خانم ها با اما و اگرهایی همراه است. در این مقاله از مجله ورزشی سلامتی داروبوم قصد آن را داریم تا به تمام ابهامات و سوالات رایج درباره مصرف کراتین برای بانوان، فواید و مضرات و نحوه مصرف بپردازیم. پس تا پایان همراه ما باشید.

کراتین چیست؟

کراتین نوعی اسید آمینه است که در منابع غذایی مانند گوشت و ماهی یافت می شود و در ماهیچه ها ذخیره می شود. کراتین مکمل ورزشی محبوبی است که برای افزایش عملکرد و رشد عضلات به اثبات رسیده است.

بخشی از کراتین موجود در بدن از غذا می‌آید و مقداری در کلیه‌ها و کبد ساخته می‌شود. از آنجایی که رژیم غذایی معمولی فقط مقادیر کمی از نیاز روزانه را فراهم می‌کند، مصرف مکمل‌های کراتین قبل از تمرین می‌تواند برای افزایش سطح کراتین در ماهیچه‌ها عالی باشد.

عملکرد کراتین در بدن چیست؟

کراتین به بدن کمک می کند تا انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها را هنگام انجام تمرینات با شدت بالا را استفاده کند. به بیان ساده با مصرف کراتین می توانید سخت تر کار کنید، وزنه های سنگین تر بردارید و کمتر احساس خستگی کنید.

کراتین علاوه بر افزایش عملکرد و توده عضلانی (در دراز مدت)، اثرات مفید دیگری نیز دارد. کراتین بدنسازی می تواند با کمک به بازگرداندن سطوح بهینه کراتین ذخیره شده، کمک به تنظیم دمای بدن و جلوگیری از آسیب، به ریکاوری سریعتر عضلات بعد از تمرین کمک کند.

فواید کراتین برای زنان

همان طور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم خانم ها فکر می کنند که کراتین برای آنها مناسب نیست، زیرا از اینکه بزرگ و حجیم به نظر می رسند می ترسند. با این حال، کراتین همان فوایدی را برای زنان دارد که برای مردان. در سال های اخیر مطالعات گسترده ای درباره اثرات کراتین به طور خاص در زنان انجام شده است. نتایج این مطلاعات عبارتند از:

کراتین و کاهش چربی بدن

مطالعه ای نشان داده است که ورزشکاران زن که مکمل کراتین دریافت کرده اند، نه تنها قدرت بدنی شان بیشتر بود، بلکه پس از پنج هفته مصرف مکمل، درصد چربی بدنشان کاهش قابل توجهی داشته است.

کراتین و افزایش قدرت

مطالعه دیگری همچنین افزایش قابل توجهی در قدرت پایین تنه در زنانی که کراتین مصرف می‌کنند بدون افزایش وزن قابل‌توجه نشان داد.

کراتین و افزایش انرژی و عملکرد

زنان گیاهخوار و وگان که مکمل کراتین مصرف می کنند ممکن است تأثیر بیشتری روی سطح انرژی و عملکرد خود مشاهده کنند زیرا بسیاری از منابع غذایی کراتین پایه حیوانی دارد.

کراتین و سلامت مغز

کراتین نه تنها منبع اصلی انرژی بدن است، بلکه منبع انرژی مغز نیز می باشد. سطح کراتین در مغز به طور طبیعی در طول دوره‌های فعالیت ذهنی کاهش می‌یابد و درست مانند خستگی عضلات، توان مغز نیز کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که مکمل کراتین ضروری است. کراتین همچنین به کاهش بیماری های عصبی مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

کراتین و تاخیر در علایم پیری

مکمل های کراتین نقش مهمی در جوانی جسم و روان ایفا می کند. زنان به دلیل بارداری، پیش از یائسگی و بعد از یائسگی تغییرات هورمونی مختلفی را تجربه می کنند. در تمام این مراحل نوسان هورمونها با کراتین ارتباط تنگاتنگی دارد. به طور خاص زنان با افزایش سن سطح استروژن در بدن کاهش می یابد، این امر موجب افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب می شود که عضلات، تراکم استخوانی و قدرت را در زنان کم می کند.

تحقیقات نشان می دهد کراتین با این موارد مقابله می کند در واقع به زنان کمک می کند این اثرات ناشی از افزایش سن را به حداقل برسانند.

مصرف کراتین در دوران بارداری

سوالی که احتمال برای شما مطرح شده است این است که آیا می توان در دوران بارداری کراتین مصرف کرد؟

از آنجایی که کراتین بدنسازی یک مکمل بی خطر برای اکثر افراد در نظر گرفته می شود، برخی از ورزشکاران زن ممکن است در زمان بارداری به طور منظم از آن استفاده کنند. به دلیل اثرات مفید و محافظتی که کراتین برای بدن دارد، برخی از مزایای بالقوه مکمل کراتین در دوران بارداری وجود دارد.

بدن زنان و نیازهای تغذیه ای آنها در دوران بارداری، به ویژه در ورزشکاران باردار، تغییر می کند و بهتر است بگوییم افزایش می یابد. با این حال، تأثیر مکمل ها بر روی جنین در حال رشد به خوبی شناخته نشده است. تحقیقات زیادی درباره فواید و عوارض کراتین در بارداری نتایج قطعی را به ثبت نرسانده است، بنابراین اگر دوران بارداری را سپری می کنید یا شک دارید که باردار هستید، بهتر است قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.

بهترین دوز کراتین برای زنان

برای دانستن بهترین دوز کراتین برا خانم ها ابتدا در نظر بگیرید چه مدت از مکمل کراتین استفاده کرده اید و چه مدت قصد دارید به استفاده از آن ادامه دهید. این سوال به این دلیل است که ابتدا دوز بیشتری برای بدن لازم است تا ذخایر کراتین را به حداکثر برساند، و سپس دوزهای کوچکتر و مکرر برای حفظ کراتین در سطح مطلوب در عضلات ضروری می باشد.

مربیان و متخصصان تغذیه به خانم ها برای مصرف مکمل کراتین، دو دوز کوچکتر (معمولاً ۵-۳ گرم) کراتین در روز را به جای یک دوز بزرگتر (۶-۱۰ گرم) توصیه می کنند. اما در زنانی که از رژیم غذایی گیاهخواران پیروی می کنند ممکن است برای به حداکثر رساندن ذخایر عضلانی به دوزهای بالاتری نیاز باشد.

آیا کراتین باعث نفخ می شود؟

خانم ها همچنین هنگام مصرف کراتین نگرانی دیگری نیز دارند و آن نفخ است. کراتین در افزایش مایع درون سلولی (آب بین سلول‌ها) نقش دارد که می‌تواند ماهیچه‌ها را مشخص‌تر نشان دهد. برخی از افراد نگران هستند که این امر به طور کلی باعث احتباس مایعات شود، اما اینطور نیست.

ممکن است در کل آب بدن (که به معنای هیدراتاسیون بهینه) از مکمل های مداوم افزایش یابد، اما نشان داده شده است که مصرف دوز توصیه شده دو بار در روز باعث به حداقل رساندن ناراحتی احتمالی دستگاه گوارش و نفخ معده می شود. اگر نفخ دارید بهتر است نگاهی دقیق تر به رژیم غذایی خود و نمک مصرفی بیاندازید شاید علت را آنجا جستجو کنید.

سخن پایانی
خوشحالیم که شما خواننده گرامی تا پایان این مقاله همراه ما بودید. از شما سپاسگزاریم. این مطلب برای پاسخ به این سوال نوشته شد که آیا مصرف کراتین برای خانم ها مفید است یا مضر؟
همان طور که در این مطلب خواندید کراتین فواید متعددی برای خانم ها دارد از جمله اینکه انرژی، قدرت بدنی و ذهنی را افزایش می دهد. همچنین علائم ناشی افزایش سن را به میزان چشمگیری کنترل کرده و کاهش می دهد. بنابراین کراتین برای زنان نه تنها مضر نیست بلکه فوایدی که دارد آن را به یک مکمل ورزشی محبوب بین زنان تبدیل کرده است.