مکمل های مورد نیاز گیاهخواران کدامند؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
رژیم گیاخواری از پرطرفدارترین رژیم هایی است که افراد به دلایل مختلف از آن پیروی می کنند. رژیم گیاه خواری به نوبه خود از جنبه های گوناگون باعث سلامتی می شود با این حال متخصصان تغذیه خاطرنشان می کنند که کمبود برخی از ریزمغذی ها در این رژیم غذایی رایج است. نکته ای که همه ما درباره این رژیم می دانیم حذف گوشت و لبنیات است. بنابراین بهتر است مصرف قرص مولتی ویتامین برای تکمیل این رژیم جدی گرفته شود. قرص مولتی وگان هولیستیکا و قرص دی ویت اکتیو هلث اید از بهترین مکمل های گیاه خواران هستند.

قبل از معرفی هر گونه مکمل ویژه گیاه خواران با رایج ترین کمبود ویتامین و مینرال ها آشنا خواهیم شد. این امر به ما در انتخاب بهترین مولتی ویتامین برای گیاه خواری کمک شایانی می کند.

ویتامین B12

یکی از مواد مغذی مورد نیاز گیاهخواران، ویتامین B12 می باشد. به طوری که نبود این ویتامین در رژیم غذایی گیاهخواران، می تواند تاثیرات بدی بر سلامتی بدن و روان آنها باقی بگذارد. ویتامین B12 از سیستم عصبی مراقبت می کند، در تامین انرژی مورد نیاز بدن نقش اساسی دارد و باعث تشکیل و تقسیم شدن سلول های قرمز موجود در خون می گردد.

با این حال منابع ویتامین B12 اغلب گوشتی و غیر گیاهی هستند. تخم مرغ، گوشت و انواع مختلف لبنیات، از مهم ترین منابع ویتامین B12 هستند. پس افرادی که رژیم های غذایی گیاهخواری یا وگانیسم را رعایت می کنند، نمی توانند از این مواد غذایی استفاده کنند. در ادامه به معرفی منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران می پردازیم:

– انواع غلات غنی شده

– مخمر مغذی

– شیرهای گیاهی تقویت شده

در وبسایت healthline می خوانیم:
کمبود ویتامین B12 در افرادی که گوشت نمی خورند متداول است. ویتامین B12 از غذاهای حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ یا از غذاهای غنی شده تامین می شود. بنابراین احتمال دارد بخواهید برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین B12 تصمیم به مصرف مکمل بگیرید. امروزه انواع قرص ویتامین B12 در دسترس است.

اسید های چرب امگا ۳

از جمله مهم ترین مواد مورد نیاز گیاهخواران، اسیدهای چرب امگا۳ می باشد که فوائد بسیاری برای بدن دارند. در ادامه به برخی از مهم ترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ اشاره می کنیم:

– سویا: دانه سویا از شناخته شده ترین مواد غذایی است که علاوه بر اسیدهای چرب امگا۳، حاوی مقادیر زیادی منیزیم، پتاسیم، ریبوفلاوین، فولات و ویتامینK می باشد.

– دانه های کتان: دانه کتان علاوه بر اسیدهای چرب امگا۳، حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فیبر، پروتئین و منیزیم می باشد. مصرف این ماده غذایی همچنین باعث پایین آمدن کلسترول خون و فشار خون می شود.

– گردو: حدود ۶۵ درصد گردو را چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا۳ تشکیل می دهد.

– دانه شاهدانه: دانه های شاهدانه سرشار از پروتئین، آهن، روی، منیزیم و امگا۳ هستند و همچنین در سلامت قلب تاثیر زیادی دارند.

آهن

یکی دیگر از مهم ترین مکمل های مورد نیاز گیاهخواران، آهن است. یکی از مهم ترین اختلالاتی که کمبود آهن در بدن ایجاد می کند، کم خونی می باشد. بیشترین مقدار آهن در گوشت و دیگر فرآورده های گوشتی قرار دارد. با این حال منابع گیاهی زیادی وجود دارد که گیاهخواران می توانند با مصرف آنها، مقدار آهن مورد نیاز بدن خود را تامین کنند.

در ادامه به معرفی چند مورد از منابع گیاهی آهن می پردازیم:

– اسفناج: یکی از مهم ترین منابع گیاهی آهن، اسفناج است که مملو از مواد مغذی می باشد.

– نخود سبز پخته شده

– کلم سبز

– برگ چغندر پخته شده

از این مواد غذایی می توان برای تهیه کردن انواع سالاد استفاده کرد.

ید

یکی دیگر از مواد ارزشمند گیاهخواران، ید می باشد. کاهش یافتن مقدار ید موجود در بدن، هورمون های تیروئیدی را دچار مشکل کرده و متابولیسم بدن را به هم می ریزد. هر فرد در طول روز به ۱۰۰ تا ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز دارد. در برخی مواد غذایی حیوانی مانند میگو، جوجه، ماهی و شیر، مقادیر زیادی ید وجود

دارد. از جمله منابع گیاهی ید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

نمک خوراکی یددار: از نمک خوراکی یددار برای تهیه ی انواع غذا می توان استفاده کرد. همچنین در صورتی که ماکارونی، برنج یا پاستا را در آب حاوی نمک خوراکی یددار بجوشانید، می توانید از مقدار زیادی ید بهره مند شوید.

– شیر خشک غنی شده نوزاد

– انواع غلات

– نان

– لوبیا سبز

– کلم پیچ

– توت فرنگی

– انواع آجیل و دانه ها

ویتامین D

یکی دیگر از مکمل های مورد نیاز گیاهخواران، ویتامینD می باشد. ویتامینD جذب کلسیم را بیشتر می کند و تاثیر زیادی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. از جمله منابع مهم ویتامینD می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– نور خورشید: غنی ترین و ارزان ترین منبع ویتامینD، نور خورشید است. برای استفاده از ویتامینD موجود در نور آفتاب، کافی است تنها دو مرتبه در طول هفته بدون استفاده از ضد آفتاب در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

– قارچ: البته تنها قارچ هایی می توانند به عنوان منبع ویتامینD مورد استفاده قرار بگیرند که در معرض نور آفتاب پرورش یافته اند.

– زرده تخم مرغ: معمولا تخم مرغ های ارگانیک و بومی بیشترین مقدار ویتامینD را دارند.

– کپسول ها و قرص های ویتامینD

کلسیم

یکی دیگر از مکمل های مورد نیاز گیاهخواران، کلسیم است. کلسیم فشار خون را تنظیم می کند و در تقویت کردن استخوان ها نقش اساسی دارد. انواع لبنیات حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند. با این حال منابع گیاهی کلسیم زیادی وجود دارد که می تواند مورد استفاده گیاهخواران قرار بگیرد. بزرگسالان به طور روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی خود نیاز دارند. البته کودکان و افراد مسن به مقدار بیشتری کلسیم نیاز دارند. منابع گیاهی کلسیم عبارت است از:

– سویا: کلیه مواد غذایی که از دانه های سویا گرفته می شود مانند پنیر سویا(توفو)، شیر سویا و روغن سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.

– عدس، لوبیا و نخود: این حبوبات حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر، آهن، روی، پتاسیم، فولیک اسید، منیزیم و کلسیم هستند.

– آجیل ها: تمامی آجیل ها از قبیل پسته، فندق، بادام هندی و گردو منابع پروتئین، چربی های سالم وفیبر هستند.

– غلات: بلغور جو دو سر حاوی کلسیم زیادی است که می تواند برای تهیه انواع آش و سوپ مورد استفاده قرار بگیرد.

– انجیر خشک

زینک

یکی دیگر از مکمل های مورد نیاز گیاهخواران، زینک می باشد. جالب است بدانید که ۳۰۰ آنزیم در بدن برای داشتن عملکرد بهتر، به زینک نیاز دارند. زینک همچنین در عملکرد بهتر سیستم ایمنی تاثیر زیادی دارد. از جمله منابع مهم زینک برای گیاهخواران می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– غلات کامل: گندم، برنج، جو دو سر و کینوا از جمله غلات کاملی هستند که مقادیر زیادی زینک در خود دارند. غلات کامل همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامینB، آهن، فسفر، منیزیم، منگنز و فیبر هستند.

– حبوبات: لوبیا، عدس و نخود حاوی مقادیر زیادی روی، پروتئین و فیبر هستند که می توانند مورد استفاده گیاهخواران قرار بگیرند.

– آجیل ها: آجیل هایی مانند بادام هندی، بادام زمینی و بادام علاوه بر زینک، حاوی مقادیر زیادی چربی های سالم، فیبر و ویتامین های مختلف هستند.

– تخم مرغ: تخم مرغ حاوی مقادیر مناسبی از روی، پروتئین و ویتامین های B می باشد.

– شکلات تلخ

معرفی مکمل های غذایی مورد نیاز گیاهخواران

در بالا انواع مواد غذایی مورد نیاز در رژیم غذایی گیاه خواری را برشمردیم. اغلب این مواد مغذی در تغذیه گیاه خواران مغفول می ماند. بنابراین باید رژیم غذایی گیاه خواران با مکمل ها تکمیل شود. در ادامه این مقاله چند نمونه از بهترین مولتی ویتامین های گیاه خواران را معرفی می کنیم.

۱- قرص مولتی وگان هولیستیکا

قرص مولتی وگان هولیستیکا تحت لیسانس فرانسه تولید شده و یکی از کامل ترین مولتی ویتامین ها برای تامین نیازهای غذایی افراد گیاه خوار است. این مکمل با دارا بودن عصاره آسرولا، منیزیم دریایی،  گیاه گواوا سرشار از ویتامین ها و مینرال های ضروری بدن است. خانم ها و آقایان می توانند روزانه دو عدد از این قرص را با فاصله زمان میل کنند. همچنین با توجه به مزایایی که برای سلامت جسم و روان دارد از قیمت مناسبی برخوردار است.

۲- قرص دی ویت اکتیو هلث اید

قرص دی ویت یکی از کامل ترین ترکیب ها را در بین مکمل های گیاه خواران دارد. این مکمل مناسب افراد بالای ۱۲ سال است. این مکمل حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و ریز مغذیی هایی است که تامین آن از طریق رژیم غذایی گاهی دشوار است. علاوه بر ویتامین ها و مینرال ها دارای جینسینگ و Q10 است و مناسب رژیم های گیاهی طراحی شده است.

سخن پایانی
در این مقاله با مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی که کمبود آنها در رژیم غذایی گیاه خواری شایع است آشنا شدیم. این ویتامین ها به صورت مجزا و یا مصرف مولتی ویتامین ها قابل مصرف هستند. هر یک از مکمل های معرفی شده در داروخانه آنلاین داروبوم موجود بوده و امکان سفارش اینترنتی فراهم است.

منبع: healthline