آنچه در این مقاله می‌خوانید:
مکملهای بی سی دبل ای یا آمینواسیدهای شاخه‌ای در بین بدن‌سازان و ورزشکاران جهت تقویت رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب هستند. تحقیقات مختلف نشان داده است که این آمینواسیدها مزایای دیگری نیز برای حفظ و ارتقاء سلامت بدن دارند. مکمل bcaa آمینواسیدهای ضروری همچون لوسین، ایزولوسین و والین هستند. بدن از این آمینواسیدها برای ساخت پروتئین‌هایی استفاده می‌کند که بلوک ساختاری سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌ها هستند. بدن قادر به سنتز آمینواسیدهای ضروری نیست و آن‌ها باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. بی سی ای ای یکی از تأمین کننده های این آمینو اسید می باشد.
فهرست مطالب
تأثیرات بی سی ای ای بر بدنسازی
بی سی دبل ای فراوان‌ترین آمینواسیدهای موجود در عضلات هستند که به‌کندی تجزیه شده و انرژی مورد نیاز ورزشکار را در طول تمرینات تأمین می‌کنند.
در واقع والین یکی دیگر از آمینواسیدهای شاخه‌دار است که سنتز تریپتوفان را در بدن مهار می‌کند. تریپتوفان آمینواسیدی است که در بدن به سروتونین تبدیل‌شده و ماده اخیر باعث افزایش خستگی در ورزشکاران می‌شود.
مکمل بدنسازی بی سی ای ای گروهی از آمینواسیدهای ضروری هستند که بدن قادر به سنتز آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
ورزشکاران از اسیدهای آمینه شاخه‌ای برای بهبود عملکرد ورزشی و کاهش تجزیه پروتئین و تحلیل عضلات در حین تمرینات بدنی استفاده می‌کنند. آمینواسیدهای بی سی ای ای فواید زیادی دارند که در ادامه مقاله شرح داده خواهد شد.
منابع غذایی حاوی بی سی‌ای‌ای
بی سی دبل ای در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و اکثر افراد با مصرف رژیم غذایی متعادل می‌توانند مقدار کافی این آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنند. از مهم‌ترین منابع غذایی حاوی بی سی‌ای‌ای می‌توان به گوشت قرمز، ماهی و مرغ، تخم‌مرغ، محصولات لبنی مانند شیر و پنیر، آجیل، دانه‌هایی مانند لوبیا، عدس و سویا اشاره کرد.
علاوه بر این موارد می توان به مکمل های بدنسازی BCAA نیز اشاره کرد. این مکمل ها حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند که بدن را برای انجام ورزش های سنگین آماده می سازد.
فواید مصرف بی سی ای ای BCAA
BCAA بخش بزرگی از حجم آمینواسیدهای بدن را تشکیل می‌دهد. این آمینواسیدها تقریباً ۳۵-۴۰٪ از کل اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن شما و ۱۴-۱۸٪ از آمینواسیدهایی که در عضلات شما یافت می‌شوند را تشکیل می‌دهند. جالب است بدانید که آمینواسیدهای شاخه‌دار برخلاف سایر آمینواسیدها به‌جای کبد در عضلات تجزیه می‌شوند و به همین دلیل نقش مهمی در تولید انرژی برای فعالیت‌های بدنی دارند.
مطالعات انجام‌شده نشان داده است افرادی که این آمینواسیدها را مصرف می‌کردند هنگام ورزش تا ۱۵٪ خستگی کمتری در مقایسه با افراد گروه دارونما تجربه کردند. در یک مطالعه دیگر این افزایش مقاومت در برابر خستگی در گروهی که بی سی دبل ای مصرف می‌کردند ۱۷٪ بیشتر از گروهی بود که دارونما مصرف می‌کردند.
با این حال، مطالعات نشان ندادند که کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد بدنی می‌شود. علاوه بر این، BCAA ممکن است در کاهش خستگی ورزشی در افراد آموزش ندیده نسبت به افراد آموزش‌دیده مؤثرتر باشد.
از بین این سه مورد آمینواسید شاخه‌دار، لوسین بیشترین تأثیر را در توانایی بدن برای ساخت پروتئین‌های ماهیچه‌ای دارد. در همین حال، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم قند خون مؤثرتر به نظر می‌رسند.
گزارش اخیر نشان می‌دهد که BCAA ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به‌طور بالقوه تأثیر مثبتی بر سلامت روده داشته باشند که هر دو برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران به‌طور یکسان مفید هستند.
لازم به ذکر است که هیچ ویژگی جنسیتی برای بی سی ای ای وجود ندارد، به این معنی که این آمینواسیدها برای زنان و مردان به یک اندازه مؤثر است. با این حال استفاده از بی سی دابل ای در دوران بارداری یا در دوران شیردهی به‌طور کلی توصیه نمی شود.
۱- تأثیر بر عملکرد ورزشی
مصرف مکملهای بی سی دبل ای خستگی ناشی از ورزش را کاهش داده و تحمل افراد را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که بی سی دبل ای مصرف می‌کنند در مقایسه با دیگران خستگی کمتری احساس می‌کنند؛ زیرا سطح خونی سروتونین – یکی از واسطه‌های شیمیایی مهم در مغز- که نقش مهمی در خستگی ورزشی بازی می‌کند در این افراد پایین‌تر است.
مکملهای بی سی ای ای همچنین متابولیسم انرژی را بهبود بخشیده و سطح موادی که نشان‌دهنده آسیب عضلانی هستند مانند کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را در خون کاهش می‌دهند.
بی سی دبل ای مانند سایر آمینواسیدها به‌عنوان بلوک ساختاری پروتئین‌ها و عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرند. این آمینواسیدها با حفظ ذخایر قند در کبد و عضلات و ترغیب سلول‌ها برای جذب قندهای موجود در خون نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون دارند.
۲- حفظ توده عضلانی
تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که بی سی دبل ای می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی خالص‌شده و درصد چربی‌های ذخیره‌شده در بدن را کاهش دهد. مقایسه ورزشکارانی که مکمل بی سی دبل ای مصرف می‌کردند با افرادی که مکملهای کربوهیدراتی مصرف می‌کردند نشان داد که گروه اول توده عضلانی بیشتری در مقایسه با گروه دوم دارد.
اسیدهای آمینه زنجیره‌ای ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تقویت چربی سوزی کمک کنند. درواقع، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور متوسط روزانه ۱۵ گرم BCAA در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، ممکن است تا ۳۰٪ خطر اضافه‌وزن یا چاقی کمتری نسبت به افراد دیگر داشته باشند. اگر سعی در کاهش وزن دارید، ممکن است بی سی ای ای به بدن شما کمک کند تا از چربی‌های ناخواسته بدن به‌طور مؤثرتری خلاص شود.
برای آشنایی بیشتر با تاثیر بی سی ای ای روی افزایش حجم کلیک کنید.
۳- کمک به ریکاوری
مصرف مکملهای بی سی دبل ای توسط ورزشکاران با تأمین آمینواسیدهای موردنیاز عضلات جهت ترمیم عضلات، ریکاوری را سرعت بخشیده و دردهای عضلانی پس از ورزش‌های سخت را کاهش می‌دهد. بی سی دبل ای همچنین از تخریب عضلات جهت تولید انرژی در حین ورزش‌های سنگین جلوگیری می‌کند.
بی سی ای ای به عضلات شما کمک می‌کند بعد از ورزش احساس درد کمتری داشته باشند. یکی از مکانیسم‌های دخیل در این امر پایین آمدن سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز است که در آسیب‌های عضلانی دخیل هستند. این امر ریکاوری را بهبود بخشیده و از شما در برابر آسیب‌های عضلانی محافظت می‌کند.
۴- افزایش انرژی عضلات
مصرف مکمل بی سی دبل ای به‌عنوان یک سوخت باعث افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات شده و بنابراین توان و انرژی عضلات برای ورزش‌های سنگین را افزایش می‌دهد. این عمل بیشتر توسط ایزولوسین صورت می‌گیرد. این اسیدآمینه با دریافت گلوکز اضافی موجود در خون و ذخیره آن‌ها در عضلات به شکل گلیکوژن مانع تبدیل قندها به چربی شده و انرژی ذخیره‌شده در عضلات را افزایش می‌دهد.
برخی از افراد از اسیدهای آمینه شاخه‌ای برای جلوگیری از خستگی جسمی و روانی و بهبود تمرکز استفاده می‌کنند؛ زیرا این آمینواسیدها می‌توانند با کاهش سرتونین در مغز احساس کسالت و خستگی را کاهش دهند.
۵- کاهش آسیب عضلانی
مطالعات مختلف نشان داده است که مکملهای بی سی دبل ای می‌توانند به کاهش آسیب عضلانی که در طول تمرینات سخت رخ می‌دهد، کمک کند.
۶- حفظ عضلات در دوران بیماری
بی سی دبل ای خصوصاً لوسین به حفظ توده عضلانی در افرادی که مبتلابه بیماری‌های مزمن هستند کمک می‌کند. بسیاری از بیماری‌ها سنتز پروتئین را در بدن تحت تأثیر قرار می‌دهند و باعث از بین رفتن پروتئین و توده عضلات در بدن می‌شوند.
علاوه بر این، BCAA برای درمان اشتهای ضعیف در بیمارانی که دچار نارسایی کلیه هستند و بیماران سرطانی بسیار مفید است. اسیدهای آمینه زنجیره‌ای همچنین برای کمک به کند شدن تحلیل عضلات در افرادی که فعالیت بدنی ندارند و به دلایل مختلف زندگی آن‌ها محدود به رختخواب است نیز مورداستفاده قرار می‌گیرند.
معمولا تنوع مکمل های بدنسازی موجب می شود افراد بین انتخاب دو یا چند مورد دچار ابهام شوند. مصرف دو مکمل بی سی ای ای و گلوتامین نیز دور از تردید نیست. برای این که بدانید کدام یک از این دو مکمل برای شما مناسب تر است مقاله «BCAA بهتر است یا گلوتامین؟» را بخوانید.
۷- بهبود بیماری کبد
مکملهای بی سی دبل ای ممکن است برای افراد مبتلابه بیماری کبدی نیز مفید باشد. تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که مصرف مکمل بی سی دبل ای در افراد مبتلابه سیروز کبدی به‌طور قابل‌توجهی وضعیت این بیماران را در مقایسه با سایر افراد بهبود می‌بخشد.
علاوه براین مصرف مکمل بی سی دبل ای در این افراد مانع کاهش قدرت عضلات می‌شود. بی سی ای‌ای ممکن است عوارض بیماری کبدی و نارسایی کبد را کاهش دهد. بررسی مطالعات اخیر در بیمارانی که تحت عمل جراحی کبد قرارگرفته‌اند، نشان داده است که محلول‌های غنی‌شده با بی سی ای ای برای سلامت کبد و سم زدایی و کاهش خطر عوارض و کاهش مدت‌زمان بستری کمک کند.
مکملهای بی سی دبل ای BCAA ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی مؤثر باشد. در موارد سرطان کبد، مصرف مکملهای بی سی ای ای ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند و کاهش خطر مرگ زودرس را تا ۷٪ کاهش دهد.
این آمینواسیدها علاوه بر فوایدی که در بدنسازی دارند به‌عنوان دارو برای درمان مشکلات مغزی به دلیل بیماری کبد (انسفالوپاتی مزمن کبدی، انسفالوپاتی کبدی نهفته)، اختلال حرکتی به نام دیسکینزیای و بیماری ژنتیکی به نام بیماری مک آردل استفاده می‌شود.
۸- اثر BCAA بر چربی سوزی
بی سی ای ای در بین بدنسازانی که به دنبال کم کردن وزن بدون تحلیل رفتن عضلات هستند بسیار محبوب است. این مکمل با مکانیسم‌های زیر به کاهش وزن کمک می‌کند:
- شما می‌توانید با حفظ سطح مناسبی از بی سی ای ای در خون به تنظیم قند خون کمک کنید. این آمینواسیدها در حین ورزش با تولید قند خون، انرژی لازم برای تمرینات را تأمین می‌کنند؛ بنابراین برای کسانی که با کالری محدود تمرین می‌کنند، بسیار مفید هستند.
- کبد به‌طور مداوم بی سی دبل ای را برای حفظ قند خون و مدیریت آن آزاد می‌کند. این امر کمک خواهد کرد که قند خون تثبیت شود و شما میلی به خوردن فست فود و نوشیدنی‌های قندی فرآوری شده نداشته باشید بنابراین با حفظ سلامت کبد و سم زدایی به‌راحتی وزن کم می‌کنید.
- مصرف بی سی ای ای قبل از تمرینات باعث کاهش خستگی شده و بدین ترتیب باعث می‌شود شما با ادامه دادن تمرینات چربی سوزی کنید و وزن کم کنید. این آمینواسیدها با تحریک هورمون رشد و حفظ سطح هورمون کورتیزول و تستوسترون باعث می‌شوند در حین چربی سوزی، توده عضلانی شما تحلیل نرود.
عوارض مصرف بی سی دبل ای
مصرف مکملهای BCAA به‌طورکلی برای اکثر افراد بی‌خطر و بدون عوارض جانبی هستند. مطالعات در مورد سطح بالای ایمنی مصرف BCAA بسیار نادر است، اما گزارش‌ها نشان می‌دهد که میزان کل دریافتی بی سی ای ای بین ۱۵ تا ۳۵ گرم در روز به‌طورکلی بی‌خطر به نظر می‌رسد.
مکملهای بی سی‌ای‌ای اگر طبق دستور و به‌درستی مصرف شوند، ایمن هستند و خطری برای فرد نخواهند داشت. بااین‌حال اگر پس از مصرف مکمل بی سی دبل ای دچار عارضه خاصی شدید فوراً مصرف آن را قطع کنید. اکثر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که مصرف روزانه این مکمل‌ها اثربخشی آن‌ها را افزایش می‌دهد؛ اما، مانند هر چیز دیگری استفاده بیش‌ازحد از آن‌ها می‌تواند عوارض جانبی منفی بالقوه داشته باشد.
تداخل دارویی BCAA
بااین‌حال برخی از مطالعات بی سی دبل ای را با ابتلا به برخی بیماری‌ها در ارتباط می‌دانند که شامل موارد زیر است:
۱- دیابت
تحقیقات نشان داده است که افزایش سطح بی سی دبل ای در خون ممکن است نشان‌دهنده ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ باشد. بااین‌حال هنوز مشخص نیست که آن‌ها باعث مقاومت انسولین می‌شوند یا خیر. در صورت مصرف مقادیر زیاد، عوارض جانبی BCAA می‌تواند شامل خستگی، از بین رفتن هماهنگی در حرکات، حالت تهوع، سردرد و افزایش مقاومت به انسولین باشد.
بی سی ای ای ممکن است بر قند خون تأثیر بگذارد، بنابراین پیش از انجام هرنوع عمل جراحی لازم است برای مدت‌زمانی قبل و بعد از عمل از مصرف آن‌ها اجتناب کند. همچنین استفاده از قرص دیابت در کنترل عوارض این مکمل بسیار مفید است.
۲- سرطان
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد بین متابولیسم بی سی دبل ای و سرطان ارتباط دیده شد. این تحقیق نشان داد که بی سی ای ای مواد مغذی ضروری برای رشد سرطان هستند و تومورها از این آمینواسیدها به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند.
۳- بیماری‌های قلبی
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح بالای بی سی دبل ای ممکن است نشان‌دهنده بیماری‌های قلبی باشد که در این رابطه هنوز مطالعات کافی صورت نگرفته است.
همچنین بیماران کلیوی، بیماران کبدی، مبتلایان به بیماری قلبی و افرادی که بیش‌ازحد الکل می‌نوشند باید از مصرف مکمل BCAA خودداری کنند. بی سی ای ای همچنین برای افرادی که شرایط خاصی دارند، منع مصرف دارد. اگرچه قبلاً تصور می‌شد که بی سی ای ای در درمان بیماری لو جریگ (ALS) مفید است، اما اکنون برای افراد مبتلابه این بیماری مضر تلقی می‌شود.
اگر به دنبال مکملی مانند بی سی ای ای جهت حفظ تناسب اندام هستید، پیشنهاد داروبوم مطالعه مقاله “سی ال ای و تأثیر آن بر لاغری و چربی سوزی” می باشد.
طریقه مصرف BCAA
بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف BCAA بلافاصله قبل از تمرین (برای کمک به آمادگی ذهنی در طول یک جلسه تمرین طولانی)، بعد از تمرین (برای سرعت بخشیدن به ریکاوری) یا قبل از خواب (ریکاوری عضلات هنگام استراحت) مؤثرتر است؛ بنابراین بی سی ای ای را می‌توان در هرزمانی مصرف کرد و این بستگی به انتخاب شما دارد.
بهترین مکمل bcaa
در ادامه تعدادی از بهترین مکمل های بی سی دبل ای قیمت مناسب معرفی شده اند:
۱- پودر بی سی ای ای فانتوم نوتریشن
پودر بی سی ای ای ۶۰۰ گرم فانتوم از بهترین مکمل های بی سی ای ای تولید ایران در بازار است. این مکمل حاوی bcaa، ال گلوتامین، ویتامین C، ویتامین B6، اچ ام بی است. این مکمل در قوطی ۶۰۰ گرمی بسته بندی می شود و مصرف روزی دو پیمانه از آن قبل تمرین و دو پیمانه بعد تمرین توصیه می شود.
۲- قرص بی سی ای ای ویوا پاور
قرص bcaa ویوا پاور تحت لیسانس سوئیس در ایران تولید می شود. این مکمل حاوی آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین است. در هر بسته ۱۲۰ عدد قرص موجود بوده و برای بهره مندی از فواید آن روزانه مصرف ۴ قرص یک ساعت قبل تمرین و ۴ قرص نیم ساعت بعد تمرین مفید است.
۳- قرص بی سی ای ای ژن استار
قرص بی سی ای ای ژن استار از مکمل هایی است که توسط شرکت ستارگان نیک در ایران تولید می شود. این محصول در تعداد ۲۰۰ عددی بسته بندی می شود و بازسازی عضله و ریکاوری بدن کمک می کند. طریقه مصرف قرص bcaa ژن استار ۲ عدد قبل از تمرین و ۱ عدد بعد از تمرین است.
سخن پایانی:
همان‌طور که گفتیم بی سی دبل ای متشکل از لوسین، والین و ایزولوسین است. لوسین یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای شاخه‌دار است که برای سنتز پروتئین و رشد توده عضلانی بیشترین کارایی را دارد. بی سی‌ای‌ای فواید بسیاری دارد که می‌توان به ریکاوری بدن بعد از تمرین، افزایش توده عضلانی، افزایش انرژی و کمک به بهبود آسیب‌های عضلانی اشاره کرد. مصرف این مکمل عوارض خاصی به همراه نخواهد داشت فقط اگر پس از مصرف مکمل بی سی ای ای دچار عارضه خاصی شدید فوراً مصرف آن را قطع کنید.
با توجه به موارد ذکرشده با صراحت نمی‌توان گفت از بین ال کارنیتین و BCAA کدامیک چربی سوز مؤثرتری هستند. ولی می‌توان از هر دو مکمل در کنار تمرینات بدنی و رژیم غذایی بر اساس نظر مربی یا پزشک برای کاهش وزن و چربی سوزی استفاده کرد؛ زیرا آن‌ها با مکانیسم مختلف می‌توانند به‌عنوان مکمل چربی سوز عمل کرده و به کاهش وزن شما کمک کنند و عوارض خاصی نیز مانند سایر مکملهای چربی سوز ندارند.
منبع: medicalnewstoday