تاثیر کراتین روی قدرت عضلات چیست؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
با توجه به اهمیت ترکیب بدنی و آمادگی جسمانی در رشته بدنسازی این سوال مطرح می شود آیا مکمل کراتین روی قدرت عضلانی بدنسازان تاثیر مثبتی دارد یا خیر؟ آیا کراتین مونوهیدرات برای افزایش عملکرد، ریکاوری سریع و بهبود قدرت عضلانی موثر است؟ در این مطلب از مجله داروبوم به تاثیر کراتین روی قدرت عضلات می پردازیم. تا پایان همراه ما باشید.

عملکرد کراتین در بدن

در سال های اخیر کراتین بین بدنسازان و ورزشکاران سایر رشته های ورزشی به عنوان مکملی برای افزایش قدرت محبوب شده است. کراتین به طور طبیعی در بدن یافت می شود و مخلوطی از سه آمینو اسید مختلف، آرژنین، گلیسین و متیونین است. کراتین یا توسط کبد، پانکراس و کلیه ها تولید می شود یا از طریق رژیم غذایی دریافت می شود. کراتین تنها زمانی به صورت درون زا تولید می شود که رژیم غذایی در مصرف کراتین کافی نباشد، مانند گیاهخواران.

انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد، اما یکی که بیشترین پشتیبانی و اثربخشی تحقیقاتی را دارد کراتین مونوهیدرات است. صدها مطالعه تحقیقاتی بررسی شده این فرم را ارزیابی کرده اند و بیش از ۷۰ درصد از این مطالعات بهبود قابل توجهی را در ظرفیت ورزش و افزایش توده عضلانی نشان می دهند.

انواع رشته های ورزشی، نه فقط آنهایی که مقاومتی و قدرتی هستند، از مکمل کراتین بهره مند می شوند

انواع ورزش ها از قبیل فوتبال، قایق رانی و پلایومتریک نشان داده شده که تمرینات همراه با مکمل کراتین در افزایش افزایش عضله و عملکرد عضلانی موثر است.

بیشتر بخوانید: کراتین چیست؟

نقش کراتین در افزایش قدرت

نقش کراتین برای عملکرد عضلات توانایی آن در حفظ سطح انرژی در طول تمرینات با شدت بالا است که تقریباً ۳۰ ثانیه یا کمتر طول می کشد. کراتین به یکی از دو شکل در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود. یک سوم به صورت کراتین آزاد وجود دارد که آزادانه در داخل ماهیچه شناور است در حالی که دو سوم آن در فسفوکراتین (PC) است. غلظت کل کراتین در بدن به میزان توده عضلانی بدن و میزان کراتین در رژیم غذایی بستگی دارد.

ما به طور طبیعی در کبد و کلیه ها کراتین تولید می کنیم. به صورت کراتین آزاد یا به مولکول فسفات در ماهیچه های اسکلتی متصل می شود.

به طور طبیعی، سیستم انرژی کراتین فسفات برای تامین انرژی برای حداکثر شدت تمرینات کوتاه مدت استفاده می شود. کراتین فسفات را به آدنوزین دی فسفات می رساند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) ایجاد کند؛ انرژی که برای انجام همه کارها نیاز داریم.

به عنوان یک مکمل، کراتین اغلب برای عضله سازی، بهبود قدرت و افزایش فعالیت های بی هوازی و کوتاه مدت مانند پاورلیفتینگ یا دوی سرعت استفاده می شود. وعده استاندارد کراتین پنج گرم است که برابر با مقدار کراتین حدود ۲٫۵ پوند (پوند) گوشت خام است. بدیهی است که خوردن یک پیمانه کوچک کراتین بسیار ساده تر از خوردن یک بشقاب کامل استیک است.

نحوه استفاده از کراتین برای افزایش قدرت عضلات

همانطور که مکمل کراتین سطوح کراتین را در داخل ماهیچه پر می کند، مقدار اضافی آن از بدن دفع می شود. دوزهای توصیه شده مصرف کراتین برای همه افراد شامل شروع با فاز بارگیری و سپس تغییر به فاز تثبیت است. با این حال، توصیه می شود که دوزها با توجه به تفاوت های فردی مانند وزن بدن، دفعات تمرین و طول و شدت تمرینات تنظیم شوند.

مصرف چهار وعده ۵ گرمی کراتین به مدت یک هفته فاز بارگیری انجام می شود. بعد از این مرحله برای حفظ ذخایر کراتین مصرف ۳ الی ۵ گرم کراتین در روز توصیه می شود که فاز نگهداری یا تثبیت نامیده می شود.

عوارض جانبی کراتین روی قدرت عضلات

شایعه ای بین افراد بدنساز رایج است که کراتین نوعی استروئید است و به کلیه ها آسیب می رساند. کراتین یک استروئید نیست؛ فقط ترکیبی از سه آمینو اسید است.

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین در بین افراد جوان و پیر، مرد و زن و افراد سالم و بیمار بی‌خطر و موثر است. درصورت عدم ابتلا به بیماری های قبلی مانند بیماری کلیوی، کراتین مکملی است که به طور مداوم مفید بوده است.

شایع ترین عارضه جانبی گزارش شده افزایش وزن است. با این حال، احتمالاً این نوع افزایش وزنی است که می خواهید زیرا کراتین توده عضلانی را افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید که نسبت توده عضلانی به چربی مهم تر از وزن بدن است. همچنین مواردی از ناراحتی های گوارشی در مقالات ذکر شده است. رایج ترین دوز پنج گرم در روز است، حدود یک قاشق غذاخوری.

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین توده عضلانی را می‌سازد و حفظ می‌کند، بنابراین ممکن است یک مکمل ایده‌آل در تمام مراحل طول عمر باشد، نه فقط برای جوانانی که سعی در عضله سازی دارند. از آنجایی که بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می دهند، ممکن است ایده خوبی باشد که از کراتین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی استفاده کنید.

آیا کراتین قدرت عضلانی را افزایش می دهد

انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد، اما یکی که بیشترین پشتیبانی و اثربخشی تحقیقاتی را دارد کراتین مونوهیدرات است. صدها مطالعه تحقیقاتی بررسی شده این فرم را ارزیابی کرده اند و بیش از ۷۰ درصد از این مطالعات بهبود قابل توجهی را در ظرفیت ورزش و افزایش توده عضلانی نشان می دهند.

سخن پایانی
مکمل کراتین در ترکیب با انواع مختلف تمرین، در افزایش تمرینات تمرینی و افزایش قدرت عضلانی و توده بدون چربی بدن موثر است. ورزشکاران می توانند با مصرف مکمل کراتین به پیشرفت بیشتری در حداکثر قدرت عضلات دست می یابند.