بهترین غذاهای کلسیم دار غیر از لبنیات چیست؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که استخوان ها و دندان ها را سالم و قوی نگه می دارد. همچنین برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند حرکت عضلات، لخته شدن خون و سیگنال دهی عصبی ضروری است.
بدن به خودی خود نمی تواند کلسیم بسازد؛ بلکه باید از رژیم غذایی مصرفی تامین شود. به گفته متخصصان تغذیه، بسیاری از مردم کلسیم کافی دریافت نمی کنند.
این مسئله دلایل مختلفی دارد؛ ممکن است رژیم غذایی فرد حاوی کلسیم مورد نیاز نباشد، یا برای برخی افراد هضم لاکتوز موجود در شیر دشوار است، همچنین گیاهخواران از مصرف محصولات لبنی محروم هستند. افرادی که لبنیات نمی خورند یا نیاز به کلسیم بیشتری دارند، باید مراقب دریافت کلسیم کافی روزانه باشند.

مقدار توصیه شده کلسیم در رژیم غذایی

مقدار کلسیم مورد نیاز هر فرد بسته به سن و جنسیت متفاوت است. به طور کلی، کودکان، زنان پس از یائسگی و بزرگسالان بالای ۷۰ سال به کلسیم بیشتری نیاز دارند. با افزایش سن، بدن کلسیم کمتری را در رژیم غذایی جذب می کند. برای زنان، تغییرات هورمونی در دوران یائسگی منجر به دریافت کلسیم از استخوان ها می گردد.

میزان کلسیم توصیه شده در رژیم غذایی بر حسب میلی گرم عبارتند از:

۰-۶ ماه ۲۰۰ میلی گرم

مقدار توصیه شده براساس سن

۷-۱۲ ماه ۲۶۰ میلی گرم

۱-۳ سال ۷۰۰ میلی گرم

۴-۸ سال ۱۰۰۰ میلی گرم

۹-۱۳ سال ۱۳۰۰ میلی گرم

۱۴-۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم

۱۹-۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم

۵۱-۷۰ سال (مردان) ۱۰۰۰ میلی گرم

۵۱-۷۰ سال (زنان) ۱۲۰۰ میلی گرم

۷۱+ سال ۱۲۰۰ میلی گرم

بیشتر بخوانید: قرص کلسیم چیست؟

چگونه کمبود کلسیم بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

بیشتر کلسیم بدن انسان در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. مقدار کمتری در خون و بافت وجود دارد.

بدن برای حفظ سطح ثابتی از کلسیم در خون سخت کار می کند. اگر کلسیم سطح خون به دلیل عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی کاهش یابد، استخوان‌ها کلسیم را آزاد می‌کنند تا سطح را بالا ببرند.

با گذشت زمان، این فرآیند می تواند استخوان ها را ضعیف کرده  و منجر به موارد زیر شود:

پوکی استخوان: این عارضه بیشتر در افراد مسن دیده می شود. این عارضه شامل از دست دادن توده استخوانی و افزایش خطر شکستگی است. بیشتر افراد تا زمانی که شکستگی رخ ندهد، علائم پوکی استخوان را ندارند.

راشیتیسم: این بیماری دوران کودکی باعث بدشکلی های اسکلتی و تاخیر در رشد می شود. معمولاً راشیتیسم به دلیل کمبود ویتامین D است، اما می تواند به دلیل کمبود کلسیم نیز ایجاد شود.

مقاله پیشنهادی:
فواید قرص کلسیم چیست؟

کلسیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

بسیاری از غذاها می توانند به افزایش کلسیم در رژیم غذایی کمک کنند، حتی اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا رژیم گیاهخواری دارید. سعی کنید از انواع این غذاها برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم استفاده کنید.

محصولات لبنی

شیر و لبنیات از بهترین منابع کلسیم هستند. فقط چند وعده در روز می تواند کلسیم مورد نیاز شما را تامین کند. هنگام انتخاب محصولات لبنی، توجه به کالری، چربی و سدیم را فراموش نکنید که ممکن است در برخی از غذاهای لبنی زیاد باشد.

ماست وانیلی (کم چرب) ۸ اونس ۳۸۸ میلی گرم

شیر ۱% ۱ فنجان ۳۱۰ میلی گرم

پنیر ریکوتا، شیر کامل ۱/۲ فنجان ۲۸۹ میلی گرم

ماست یونانی، ساده (کم چرب) ۸ اونس ۲۶۱ میلی گرم

پنیر کوتیج ۲ درصد چربی ۱ فنجان ۲۲۷ میلی گرم

پنیر چدار ۱ اونس ۲۰۰ میلی گرم

سبزیجات و آب میوه 

سبزیجات برگ دار و کلم بروکلی منابع عالی کلسیم هستند. به طور کلی، میوه ها غنی از کلسیم نیستند، اما برخی از آب میوه ها غنی شده هستند. به این معنی که کلسیم به محصول اضافه شده است. آب پرتقال غنی شده کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد.

آب پرتقال غنی شده با کلسیم ۱ فنجان ۳۴۹ میلی گرم

سبزی کولارد پخته شده ۱ فنجان ۲۶۸ میلی گرم

اسفناج پخته شده ۱ فنجان ۲۴۵ میلی گرم

بوک چوی پخته شده ۱ فنجان ۱۵۸ میلی گرم

کلم پیچ پخته شده ۱ فنجان ۱۷۷ میلی گرم

کلم بروکلی پخته شده ۱ فنجان ۶۲ میلی گرم

غذاهای کلسیم دار

برخی از پروتئین ها، مانند توفو با سولفات کلسیم اضافه شده و کنسرو ماهی با استخوان، سرشار از کلسیم هستند. ممکن است لازم باشد برچسب ها را از نزدیک بخوانید تا بفهمید کدام غذاها می توانند دوز روزانه کلسیم شما را تامین کنند.

توفو تهیه شده با سولفات کلسیم ۱/۲ فنجان ۴۳۴ میلی گرم

ساردین، کنسرو شده، با استخوان ۳ اونس ۳۲۴ میلی گرم

شیر سویا غنی شده ۱ فنجان ۲۹۹ میلی گرم

لوبیا سیاه کنسرو شده ۱ فنجان ۲۳۹ میلی گرم

ماهی قزل آلا، کنسرو شده، با استخوان ۳ اونس

آجیل های کلسیم دار

برخی آجیل ها و دانه ها از محبوب ترین غذاهای کلسیم دار برای کودکان هستند. سعی کنید دانه چیا یا کنجد را در اسموتی، سالاد یا غلات صبحگاهی خود بگنجانید.

شیر بادام شیرین نشده ۱ فنجان ۴۸۲ میلی گرم

بادام ۱/۴ فنجان ۹۲ میلی گرم

دانه کنجد ۱ قاشق غذاخوری ۸۸ میلی گرم

دانه چیا ۱ قاشق غذاخوری ۷۸ میلی گرم

تاهین (کره یا رب کنجد) ۱ قاشق غذاخوری ۶۴ میلی گرم

غلات معمولاً غنی از کلسیم نیستند، اما بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. برخی از نان ها و غلات غنی شده هستند و می توانند گزینه ای عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشند. بسته‌بندی و برچسب‌ها را بررسی کنید تا گزینه‌های تقویت‌شده‌ای را پیدا کنید که ممکن است از آن‌ها لذت ببرید.

نکاتی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

عدم تحمل لاکتوز ناتوانی در هضم لاکتوز، نوعی قند موجود در شیر گاو است. اگر به اندازه کافی آنزیم لاکتاز نداشته باشید که به تجزیه و هضم لاکتوز کمک می کند، رخ می دهد.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است همچنان بتوانند از محصولات لبنی با سطوح پایین قند شیر مانند پنیرهای سفت و ماست استفاده کنند. “تحمل هر کس کمی متفاوت است، بنابراین ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد.”

سایر گزینه های غنی از کلسیم در صورت عدم تحمل لاکتوز عبارتند از:

محصولات لبنی بدون لاکتوز

نوشیدنی های غنی شده با کلسیم مانند شیر سویا، شیر بادام یا آب میوه

غذاهای غیر لبنی مانند سبزیجات برگدار، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان، بادام و توفو فرآوری شده با سولفات کلسیم.

چگونه بفهمیم کمبود کلسیم داریم؟

از آنجایی که استخوان ها به مرور زمان ضعیف می شوند، ممکن است ندانید که آیا کلسیم کافی دریافت نمی کنید یا خیر. بسیاری از مردم تا زمانی که استخوان شکسته نشود، متوجه هیچ علامتی نمی شوند.

برای جلوگیری از شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان، پزشکان غربالگری تراکم استخوان را برای زنان ۶۵ سال و بالاتر توصیه می کند. همچنین ممکن است زنان یائسه زیر ۶۵ سال را که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، غربالگری کنند.

بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا کلسیم کافی دریافت می کنید یا خیر این است که به رژیم غذایی خود توجه کنید. با انتخاب غذاهای غنی از کلسیم، می توانید از سلامت استخوان های خود در حال حاضر و در آینده محافظت کنید.

عوامل موثر بر جذب کلسیم

مقدار کلسیم مصرفی: هرچه کلسیم بیشتری مصرف کنید کمتر جذب می کنید. اگرچه مصرف بیشتر کلسیم سطح کل شما را افزایش می دهد.

سن: کودکان حدود ۶۰٪ از کلسیم غذاها را جذب می کنند، در حالی که بزرگسالان فقط ۲۰٪ را جذب می کنند. جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می یابد و افراد بالای ۵۰ سال باید کلسیم بیشتری مصرف کنند. 

بارداری: زنان باردار کلسیم بیشتری جذب می کنند. 

مصرف ویتامین D: ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می دهد. این ویتامین می تواند در غذاها یافت شود یا با قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید ایجاد شود.

اسید فیتیک و اگزالیک: حتی اگر برخی مطالعات نشان می‌دهند که اسید فیتیک و اگزالیک بر جذب کلسیم تأثیر می‌گذارند، افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند. علاوه بر این، درصد ارزش روزانه در حال حاضر برای این عامل جذب حساب می شود. مقادیر زیادی اسید اگزالیک در غذاهای گیاهی مانند اسفناج، سیب زمینی شیرین، ریواس و لوبیا یافت می شود. اسید فیتیک در نان کامل و سبوس گندم وجود دارد. 

سدیم، پروتئین، الکل، کافئین: رژیم غذایی سرشار از سدیم، پروتئین، الکل و کافئین (قهوه و چای) می تواند جذب و حفظ کلسیم را با دفع بیشتر کلسیم کاهش دهد. الکل همچنین با متابولیسم ویتامین D تداخل می کند.

زمان مصرف مکمل های کلسیم

اگر نمی توانید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، مکمل ها بهترین جایگزین هستند. 

دو نوع اصلی قرص کلسیم وجود دارد:

1. کربنات کلسیم به بهترین وجه با غذا جذب می شود.
2. سیترات کلسیم را می توان با یا بدون غذا مصرف کرد.

مقاله پیشنهادی:
از تفاوت کلسیم سیترات و کلسیم کربنات چه می دانید؟

به یاد داشته باشید که بدن به طور معمول تنها می تواند حدود ۵۰۰ میلی گرم را در یک زمان جذب کند. اگر به بیش از این نیاز دارید، توصیه می‌کند دوزها را در طول روز فاصله بیندازید.