آنچه در این مقاله می خوانید:
در سال های اخیر با تمام فوایدی که برای امگا ۳ معرفی شده است، شاهد این هستیم که در بسیاری مواقع امگا ۳ در کنار روغن ماهی ذکر می شود. آیا این دو یکی است؟ فرق روغن ماهی با امگا ۳ در چیست؟ در این مقاله از مجله سلامتی داروبوم به این موضوع می پردازیم. تا پایان همراه ما باشید.
فهرست مطالب
امگا ۳ چیست؟
امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه است و به اشکال مختلفی وجود دارد که همه آنها برای سلامتی ضروری هستند و باید بخشی از رژیم غذایی باشند. برخی از اشکال امگا ۳ اما نه همه آن را می توان در روغن ماهی یافت و بنابراین نمی توان این دو را به جای هم استفاده کرد.
انواع مختلف امگا ۳ چیست؟
سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که برای فیزیولوژی انسان مهم هستند. آنها اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند، به این معنی که ساختار شیمیایی آنها دارای چندین پیوند دوگانه است که آنها را پایدارتر می کند و به طور گسترده در طبیعت پراکنده هستند و هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می شوند.
EPA و DHA معمولاً در روغن های دریایی یافت می شوند و جلبک های دریایی و فیتوپلانکتون ها منبع اصلی آنها هستند. با این حال، آنها را می توان در گوشت، تخم مرغ و لبنیات حیواناتی که از علف تغذیه می کنند نیز یافت.
نوع سوم، اسید آلفا لینولنیک (ALA)، در روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان یافت می شود و همچنین می تواند در سایر غذاهای گیاهی مانند محصولات سویا یا گردو نیز یافت شود. بنابراین، همه امگا ۳ ها در روغن ماهی یافت نمی شوند، اما از سه موردی که به ما مربوط می شود، فقط EPA و DHA را می توان از روغن های دریایی مانند روغن ماهی به دست آورد.
چربی های ضروری
انسان ها قادر به تولید این اسیدهای چرب ضروری نیستند، بنابراین ضروری است که آنها را با خوردن ماهی های چرب در رژیم غذایی خود دریافت کنیم یا با مصرف کپسول امگا ۳ کمبود این ماده مغذی مفید را جبران کنیم.
چرا مصرف امگا ۳ مهم است؟
ALA رایج ترین اسیدهای چرب امگا ۳ است و در بدن ما بیشتر برای انرژی استفاده می شود. این امکان برای پستانداران وجود دارد که با ایجاد پیوندهای مضاعف اضافی در طول زنجیره کربنی آن و گسترش آن، اشکال زنجیره بلند (EPA و DHA) را از زنجیره کوتاه امگا ۳ ALA تشکیل دهند. این فرآیند غیر اشباع و ازدیاد طول نامیده می شود. با این حال، با راندمان کمتر از ۵٪، فقط مقادیر کمی از EPA و سپس DHA را می توان از این طریق تولید کرد، و توانایی ما برای انجام این کار با افزایش سن، کاهش می یابد.
مزایای امگا ۳ برای سلامتی
DHA مهمترین اسید چرب امگا ۳ در بدن و همچنین طولانی ترین زنجیره از سه موردی است که در بالا ذکر کرده ایم. این یک جزء ساختاری کلیدی مغز، شبکیه چشم و بسیاری دیگر از اعضای بدن است. سایر فواید اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی، اثر ضد التهابی و تأثیر مثبت آنها بر سیستم قلبی عروقی و حتی روی پوست است.
روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی اصطلاح بسیار گسترده تری است و روغنی را توصیف می کند که توسط چربی و بافت ماهی تولید می شود و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. با این حال، ماهی خودش آن را تولید نمی کند، بلکه آن را از طریق رژیم غذایی خود با تغذیه از ماهی های دیگر و ریزجلبک ها به دست می آورد.
روغن ماهی برای مصرف انسان از گوشت ماهی های چرب مانند شاه ماهی، تن، آنچوی، ماهی خال مخالی و سالمون استخراج می شود.
امگا ۳ از منابع دریایی
همانطور که در بالا ذکر کردیم، روغن ماهی تنها حاوی دو مورد از سه اسید چرب امگا ۳ مورد نیاز ما است، یعنی EPA و DHA. با این حال، درست مانند انسان‌ها، ماهی‌ها نمی‌توانند خودشان آنها را تولید کنند، اما با تغذیه از فیتوپلانکتون‌ها که ریزجلبک‌ها را که منبع اصلی امگا ۳ هستند، جذب کرده و آن را به دست می‌آورند.
روغن ماهی حاوی حدود ۳۰ درصد اسیدهای چرب امگا ۳ خالص است، با این حال وقتی صحبت از روغن ماهی به عنوان مکمل غذایی استفاده می شود، غلظت EPA و DHA می تواند از ۸ تا ۸۰ درصد متغیر باشد.
مزایای مکمل امگا ۳ و روغن ماهی
هم روغن ماهی و هم مکمل های امگا ۳ فواید زیر را به ارمغان می آورند:
- کاهش کلسترول خون
- کاهش فشار خون، کاهش تری گلیسیرید و کاهش خطرات حمله قلبی و سکته مغزی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان
- روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که می تواند به بهبود حافظه و ظرفیت های ذهنی کمک کند.
- مبارزه با افسردگی و اضطراب
- بهبود سلامت چشم
- کاهش علائم ADHD در کودکان
- کاهش علائم سندرم متابولیک
- مبارزه با التهاب و زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن که منجر به مشکلاتی مانند بیماری آلزایمر می شود
- مبارزه با بیماری خود ایمنی
- جلوگیری از سرطان
- کاهش آسم در کودکان
- کاهش چربی در کبد و به حداقل رساندن علائم کبد چرب
- بهبود سلامت مفاصل و استخوان
- بهبود خواب
- فواید پوستی از قبیل کنترل تولید چربی، تضمین هیدراتاسیون، کاهش پیری زودرس و کاهش خطر آکنه
روغن ماهی و امگا ۳ چه تفاوتی با هم دارند؟
بزرگترین تفاوت بین روغن ماهی و امگا ۳ این است که روغن ماهی حاوی برخی از انواع اسیدهای چرب امگا ۳ است که یک پیکربندی مولکولی خاص با ساختار آن تعریف شده است. با این حال، روغن ماهی بیشتر یک اصطلاح کلی برای روغنی است که می تواند از انواع ماهی به دست آید و علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳ حاوی عناصر دیگری نیز می باشد.
امروزه برای افزودن اسیدهای چرب امگا ۳ به رژیم غذایی مردم اغلب به مکمل های آن روی آورده اند و آنها را با عناوینی مانند «مکمل‌های روغن ماهی امگا ۳» یا فقط «مکمل امگا ۳» یا «روغن ماهی» می شناسند که باعث سردرگمی در ماهیت آنها شده است.
چگونه بهترین امگا ۳ را انتخاب کنیم؟
در انتخاب مکمل اسید چرب امگا ۳ باید شکل اسیدهای چرب در نظر بگیرید. به طور طبیعی، اسیدهای چرب امگا ۳ به صورت تری گلیسیرید، ساختار مولکولی است که چربی ها و روغن ها در گیاهان و حیوانات به خود می گیرند.
در این شکل، آنها اسیدهای چرب چند غیر اشباع با زنجیره بلند هستند و می توانند به راحتی توسط بدن ما جذب شوند. علاوه بر این، این فرم پایدارتر است و بنابراین درجه بالاتری از محافظت در برابر اکسیداسیون (برای واکنش با اکسیژن) را فراهم می کند.
همچنین به غلظت اسیدهای چرب امگا ۳ در هر مکمل توجه کنید.