ویتامین e در چه غذاهایی وجود دارد؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به خاطر فواید بی نظیر آن برای پوست و مو در بیشتر محصولات آرایشی و بهداشتی به کار برده می شود. همچنین قرص ویتامین e یکی از پرمصرف ترین مکمل های غذایی محسوب می شود. سوالی که پیش می آید این است که علاوه بر مصرف موضعی و همین طور مکمل با مصرف چه خوراکی هایی می توانیم مقدار آن را افزایش دهیم؟ ویتامین e در چه غذاهایی وجود دارد؟ آیا می توان با مصرف میوه ها و غذاهای خاصی ویتامین ای موردنیاز بدن را تامین کرد؟ برای رسیدن به جواب این سوال تا پایان این مطلب از مجله سلامتی داروبوم همراه ما باشید.

ویتامین E چیه؟

ویتامین E یکی از ریزمغذی های بسیار مهم برای عملکرد بهینه بدن است. این ویتامین با خاصیت آنتی اکسیدانی قوی در فرایندهای متابولیک و عملکرد سیستم ایمنی تاثیر بسزایی دارد. ویتامین E خود به هشت ترکیب مرتبط؛ چهار توکوفرول و چهار توکوترینول اشاره دارد. توکوفرول و توکوترینول هر دو به چهار شکل آلفا، بتا، دلتا و گاما وجود دارند. بدن انسان فقط می تواند از یک نوع ویتامین E به نام آلفا توکوفرول استفاده کند. به همین خاطر بیشتر مکمل های ویتامین E حاوی توکوفرول بیشتری نسبت به توکوترینول هستند.

ویتامین E در اغلب غذاها یافت می شود، به همین خاطر کمبود آن نادر است. اما نکته حائز اهمیت جذب این ویتامین در بدن است که برخی اختلالات روی آن اثرگذار است، مانند بیماری کبد یا فیبروز کیستیک. ادامه دار شدن این بیماری ها منجر به کمبود ویتامین E می شود به ویژه اگر رژیم غذایی فاقد مقدار کافی باشد.

عده ای از افراد تمایل دارند مقدار ویتامین E خود را به جای مکمل ها با غذاها افزایش دهند. در این بخش انواع غذاها، میوه ها، سبزیجات، دانه و آجیل و روغن های حاوی ویتامین ای به تفکیک آورده شده است.

مقدار توصیه شده روزانه

متخصصان تغذیه مقدار مجاز ویتامین ای در رژیم غذایی روزانه را برای مردان و زنان بالای ۱۴ سال ۱۵ میلی گرم در نظر گرفته اند. خانم های باردار نیز به همین مقدار نیاز دارند ولی خانم هایی که دوران شیردهی را طی می کنند کمی بیشتر در حدود ۱۹ میلی گرم در روز نیاز دارند.

محصول پیشنهادی:
برای خرید انواع مکمل ویتامین e ایرانی و خارجی به سایت داروخانه آنلاین داروبوم مراجعه کنید.

غذاهایی که ویتامین e دارند

در این بخش قصد داریم به بهترین غذاهای غنی از ویتامین E اشاره می کنیم که افراد می توانند در رژیم غذایی خود بگنجانند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ و لبنیات منبع خوبی از ویتامین E هستند.

یک تخم مرغ بزرگ ۷۴ میکرو گرم ویتامین E تامین می کند.

یک فیله متوسط ماهی قزل آلا ۷۱ میکروگرم ویتامین E دارد.

یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای دارای ۴۵ میکرو گرم ویتامین E است.

بیشترین ویتامین e در کدام میوه هاست؟

یک روش راحت برای اینکه هر موقع از شما پرسیدند کدام میوه ویتامین E دارد، این است که نام میوه های تک هسته دار بزرگ را به زبان بیاورید. این میوه های اغلب تابستانی شامل هلو، شلیل، زردآلو و آلو می باشند که منبع نسبتا خوبی از ویتامین E به شمار می آیند. اما به جز این میوه ها چه میوه های دیگری ویتامین E دارند؟ در ادامه خواهیم گفت.

توت ها

انواع توت ها از جمله شاه توت و تمشک غنی از ویتامین E هستند. ۱۰۰گرم شاه توت حاوی حدود ۱٫۲ میلی گرم و هر ۱۰۰ گرم تمشک نزدیک به ۰٫۹ گرم ویتامین E دارد. همچنین توت فرنگی مقادیر قابل توجهی ویتامین E دارد، اما نه به اندازه سایر توت ها. انگور فرنگی که بیشتر بومی مناطق اروپایی و آسیایی است نوعی توت محسوب می شود که سرشار از ویتامین E است.

میوه های گرمسیری

انواع میوه های گرمسیری و نیمه گرمسیری حاوی ویتامین ای بالا یافت می شوند. انبه یکی از این میوه هاست که غلظت بالایی از ویتامین e را در بین میوه ها داراست. انار، کیوی، گواوا و پاپایا انواع دیگری از میوه ها هستند که دارای مقدار قابل توجهی از این ماده مغذی می باشند. هر ۱۰۰ گرم کیوی حدود ۱٫۵ میلی گرم ویتامین E دارد.

سیب، گلابی و انگور هم از بهترین میوه های دارای ویتامین E هستند.

سبزیجات غنی از ویتامین E

بعد از شناسایی بهترین میوه های حاوی ویتامین E لازم است گریزی هم به دنیای سبزیجات بزنیم.

آووکادو یکی از این سبزیجات است که برخی در دسته میوه های غنی از ویتامین E دسته بندی می کنند. تقریبا نصف یک آووکادور (۱۰۰ گرم) متوسط دارای ۲٫۱ میلی گرم ویتامین E می باشد.

گوجه فرنگی، یکی دیگر از مواد غذایی غنی از ویتامین E است که به طور عام سبزی شناخته می شود.

زیتون از خوراکی های محبوب است که هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۳٫۸ میلی گرم ویتامین E دارد.

هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲٫۱ میلی گرم ویتامین E است.

دانه ها و آجیل برای ویتامین E

همان طور که ابتدای مقاله گفتیم ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است. یعنی برخلاف ویتامین های محلول در آب در روغن حل می شود. بنابراین آجیل و دانه های چرب منبع خوبی از این ویتامین محسوب می شوند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است که هر ۱۰۰ گرم حاوی تقریبا ۳۶ میلی گرم ویتامین E است.

بادام

بادام سرشار از ویتامین E است که منبع خوبی از آنتی اکسیدان هاست. آنتی اکسیدان به محافظت از سلول های پوست در برابر عوامل آسیب زا مانند اشعه فرابنفش خورشید، دود سیگار و آلودگی کمک می کند. هر ۱۰۰ گرم بادام حدود ۲۵ میلی گرم ویتامین E دارد.

فندوق

۱۰۰ گرم فندوق ۱۵ میلی گرم ویتامین ای را تامین می کند؛ یعنی صد در صد میزان توصیه شده روزانه.

بادام هندی

بادام زمینی مانند سایر آجیل ها سرشار از ویتامین E و فیبر است. همچنین مواد معدنی مهم مانند زینک و منیزیم دارد.

هر ۱۰۰ گرم بادام هندی حاوی ۰٫۹ میلی گرم ویتامین E است.

روغن های حاوی ویتامین E

در سال های اخیر تبلیغات منفی درباره روغن ها به قدری گسترده است که احتمالا با شنیدن نام روغن کاملا از مصرف آن منصرف شوید. اما همه روغن ها مضر نیستند. برخی از روغن ها منبع خوبی از ویتامین E و مناسب پخت و پز هستند.

• هر ۱۰۰ گرم روغن جوانه گندم ۱۴۹ میلی گرم ویتامین E دارد.
• هر ۱۰۰ گرم روغن بادام ۳۹ میلی گرم ویتامین E دارد.
• هر ۱۰۰ گرم روغن آفتاب گردان ۳۵ میلی گرم ویتامین E دارد.
• هر ۱۰۰ گرم روغن هسته انگور ۲۹ میلی گرم ویتامین E دارد.

سخن پایانی
علاوه بر مواد غذایی که در بالا اشاره شد، برخی شرکت های تولیدکننده مواد غذایی ویتامین E را به مارگارین، غلات صبحانه، آب میوه و… اضافه می کنند. جهت اطلاع حتما برچسب محصولات را بررسی کنید. به عنوان راه تکمیلی می توانید از قرص ویتامین E برای تامین این ویتامین در بدن خود بهره بگیرید.