آنچه در این مقاله می خوانید:
اسیدهای چرب امگا ۳ بخشی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند و همه افراد باید از آن مصرف کنند اما دریافت مقادیر مناسب امگا ۳ در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای هم برای مادر و هم جنین برخوردار است. امگا ۳ در سه ماه آخر بارداری و ماه های اولیه تولد نوزاد نقش بسزایی در سلامت سال های آینده ایفا می کند.
منبع اصلی امگا ۳ ماهی و غذاهایی دریایی است با این حال به دلیل اینکه آبزیان دریایی حاوی مقدار قابل ملاحظه ای جیوه هستند مصرف ماهی باید با دقت بیشتر همراه باشد. خرید امگا ۳ جایگزین ایده آل برای منابع غذایی می باشند. در این مقاله آنچه زنان باردار باید درباره تاثیر امگا ۳ در بارداری بدانند، از جمله نحوه دریافت مقدار کافی در رژیم غذایی و اینکه آیا مصرف مکمل روغن ماهی عوارض دارد، آورده شده است. تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
فهرست مطالب
چرا امگا ۳ در دوران بارداری مهم است؟
مطالعات متعددی درباره تاثیرات امگا ۳ در دوران بارداری انجام شده است. نتایج کلی این تحقیقات شگفت انگیز است. امگا ۳ در بارداری فواید زیادی دارد از جمله اینکه از رشد مغز و چشم در نوزادان حمایت می کند، به جلوگیری از زایمان زودرس کمک می کند. جنین با وزن مناسب متولد می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که امگا ۳ همچنین به کاهش علائم افسردگی در زنان مبتلا به افسردگی پری ناتال کمک می کند.
علاوه بر ماهی که اصلی ترین منبع امگا ۳ است سایر منابع شامل میگو، گوشت گاو، گردو، سویا، سبزیجات پهن برگ سبز تیره مانند کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج و شاهی سرشاز از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
زنان باردار باید حدود ۱٫۴ میلی گرم در روز امگا ۳ مصرف کنند. سه نوع مختلف چربی امگا ۳ داریم. غذاهای گیاهی مانند روغن های گیاهی و گردو حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، در حالی که ماهی، روغن ماهی و سایر منابع دریایی سرشار از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) می باشند. همچنین در ترکیبات برخی از انواع مولتی ویتامین بارداری اسیدهای چرب امگا ۳ مشاهده می شود.
فواید امگا ۳ در دوران بارداری
مصرف کافی اسیدهای چرب امگا ۳ در دوران بارداری مهم است، زیرا به رشد آندرتینای مغز جنین کمک می کند. نقش اسیدهای چرب امگا ۳ در سیستم عصبی بسیار مهم است. متابولیسم فرستنده و بینایی
در طول سه ماهه آخر، جنین مقدار بیشتری از اسید چرب امگا ۳ را انباشته و استفاده می کند، از این رو مصرف DHA مادر و غلظت DHA در گردش نقش مهمی دارند.
اسیدهای چرب امگا ۳ نیز در پیشگیری از افسردگی پری ناتال نقش دارند. با این حال، هنگام مصرف ماهی هایی مانند شاه خال مخالی، کوسه و غیره به دلیل محتوای جیوه بالایی که دارد، باید احتیاط کرد.
به طور کلی مصرف کافی امگا ۳ در طول بارداری فواید زیادی برای کودک دارد، از جمله:
- هوش بالاتر یا سطح IQ خوب
- مهارت های ارتباطی و اجتماعی خوب
- مشکلات رفتاری کمتر
- کاهش خطر تاخیر رشد
- استخوان های سالم تر و قوی تر
- حداقل احتمال ADHD، اوتیسم و فلج مغزی
تحقیقات نشان می دهد که امگا ۳ به ویژه در اواخر بارداری و چند ماه اول پس از تولد اهمیت دارد. علاوه بر حمایت از سلامت و رشد کودک، مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به کاهش خطر افسردگی مادران قبل از زایمان و بعد از زایمان کمک کند.
اگر مزه و بوی ماهی در دوران بارداری آزاردهنده است می توانید به دنبال جایگزین کردن مکمل ها باشید. البته توصیه می شود از روغن کبد ماهی به دلیل مقدار بالای ویتامین A اجتناب کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ اثرات مثبتی بر سلامتی مادران باردار دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف EPA و DHA از زایمان زودرس جلوگیری می کند، خطر پره اکلامپسی را کاهش می دهد و ممکن است وزن نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد. کمبود امگا ۳ نیز ریسک افسردگی مادر را افزایش می دهد.
عوارض مصرف زیاد امگا 3 در بارداری
اگر با تصور اینکه امگا ۳ برای شما و کودکتان مفید است، اقدام به مصرف بیش از حد آن می کنید باید بگوییم که اشتباه است. به طور کلی مصرف مکمل های امگا ۳ و روغن ماهی در بارداری بی‌خطر است، اما حتما تحت نظر پزشک یا ماما مصرف کنید.
مقدار مصرف قرص امگا 3 در بارداری
سه نوع مهم وجود دارد: ALA (آلفا لینولنیک اسید)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک). ALA عمدتاً در گیاهان یافت می شود، در حالی که DHA و EPA در غذاهای حیوانی و گیاهی رایج است.
زنان باردار و شیرده حدود ۳۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم امگا ۳ باید دریافت کنند. از آنجایی امگا ۳ تا چند روز در بدن ذخیره می شود مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته نیاز روزانه را تامین می کند.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 در بارداری
زمانی که زنان باردار باید مکمل امگا ۳ را مصرف کنند از هفته ۱۲ بارداری شروع می شود، زیرا این دوره زمانی است که جنین شروع به شکل گیری و رشد می کند، مصرف مکمل اسیدهای امگا ۳ کافی از این دوره به شکل گیری و تکامل کودکان کمک می کند.
همچنین رشد عصبی و بصری در نیمه دوم بارداری، اکثرا در سه ماهه سوم رخ می دهد. بر این اساس، رژیم غذایی مادر در اواخر بارداری همراه با اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه DHA، اهمیت ویژه ای دارد.
سخن پایانی
در حالی که خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت دوز امگا ۳ کافی در بارداری سالم است، تامین ویتامین و مواد مغذی توصیه شده روزانه اغلب دشوار است. به همین دلیل است که پزشکان توصیه می کنند رژیم غذایی مادران باردار با مکمل امگا ۳ قبل از بارداری و حین بارداری غنی شود.