آنچه در این مقاله می خوانید:
بدنسازان، ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعال دارند، نسبت به افراد عادی به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. کمبود هر یک از ویتامین‌ها یا مواد معدنی ضروری باعث از بین رفتن مسیر متابولیک می‌شود. زمانیکه سوخت و ساز پایین باشد کارایی بهینه و عملکرد سریع در ورزشکاران کاهش می‌یابد. مصرف مولتی ویتامین مینرال با قدرت بالا این اطمینان خاطر را در ما به وجود می آورد که تمام مواد مغذی ضروری برای هزاران واکنش متابولیک را دریافت خواهیم کرد. در این مقاله از مجله ورزشی و سلامتی داروبوم به بررسی فواید مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
مولتی ویتامین مینرال چیست؟
برای اینکه درک صحیحی از مولتی ویتامین مینرال در بدنسازی داشته باشیم ابتدا ضروری است بدانیم که مولتی ویتامین مینرال چیست؟ به بیان ساده مولتی ویتامین ها نوعی مکمل حاوی انواع مواد معدنی و ویتامین ها هستند.
علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، مولتی ویتامین ها ممکن است حاوی موادی مانند گیاهان، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب نیز باشند.
در بیشتر موارد، مولتی ویتامین ها مضر نیستند. اما گاهی اوقات، مصرف مقادیر زیادی از مواد مغذی خاص می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد. برای بسیاری از ما پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل، تمام مواد مغذی مورد نیاز ما را تامین می کند.
تفاوت مولتی ویتامین با مولتی ویتامین و مینرال؟
احتمالا نام قرص مولتی ویتامین یا قرص مولتی ویتامین مینرال را بارها و بارها شنیده باشید و بخواهید بدانید که تفاوت بین این دو در چیست؟
مولتی ویتامین مینرال همان طور که از نام آن پیداست حاوی ویتامین و مواد معدنی می باشد. مینرال به دسته ای از ترکیبات معدنی گفته می شود که ساختار شیمیایی آنها با ویتامین ها متفاوت است. اما مولتی ویتامین به مکملی گفته می شود که فقط حاوی ویتامین های ضروری است و فاقد هر گونه ماده معدنی یا املاح می باشد.
برای آشنایی بیشتر ساختار شیمیایی ویتامین و ماده معدنی را به طور مختصر بررسی می کنیم.
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که پخت و پز یا دمای محیط باعث تجزیه آنها می شود. به دو شکل کلی محلول در آب و محلول در چربی دسته بندی می شوند.
آنهایی که محلول در آب هستند باید روزانه مصرف شوند زیرا در بدن ذخیره نمی شوند مانند ویتامین C و همه ویتامین های B. اما ویتامین هایی که محلول در چربی هستند در بدن ذخیره می شوند مانند A، K، D و E.
از سوی دیگر مواد معدنی جز ترکیبات آلی به شمار می آیند که شرایط محیطی تاثیری روی ساختار شیمیایی آنها نمی گذارد. همچنین به دو دسته مواد معدنی اصلی و مواد معدنی کمیاب تقیسم می شوند.
مواد معدنی اصلی کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کلرید، منیزیم و گوگرد و مواد معدنی کمیاب آهن، ید، زینک، کروم، سلنیوم، فلوراید، مولیبدن، مس و منگنز می باشند.
ما به مواد معدنی اصلی در دوزهای بیشتر از ۱۰۰ میلی گرم در روز نیاز داریم. اما مواد معدنی کمیاب فقط به مقادیر کمی در روز هم کافی می باشند. از مواد معدنی برای تولید هورمون های لازم استفاده می شود.
ویتامین هایی که معمولا در مولتی ویتامین ها یافت می شوند عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین های B مانند اسید فولیک و ویتامین ۱۲
- ویتامین سی
- ویتامین دی
- ویتامین E
- ویتامین K
مواد معدنی که معمولا در مولتی ویتامین ها یافت می شوند عبارتند از
- کلسیم
- ید
- آهن
- منیزیم
- منگنز
- مولیبدن
- سلنیوم
- زینک یا روی
مقاله پیشنهادی
برای آگاهی کامل از ویتامین های موجود در مولتی ویتامین مطالعه مقاله «مولتی ویتامین مینرال چه ویتامین هایی دارد» را پیشنهاد می کنیم.
آیا ورزشکاران به مولتی ویتامین مینرال نیاز دارند؟
ورزشکاران اغلب درباره نحوه عملکرد ویتامین‌ها و مواد معدنی سردرگم می‌شوند و فکر می‌کنند که این مکمل ها انرژی می‌دهند. از آنجایی که ریزمغذی ها حاوی کالری نیستند، نمی توانند ذخایر انرژی را افزایش دهند. با این حال، آنها برای تبدیل غذا به انرژی از طریق مسیرهای متابولیک بسیار مهم هستند. به عنوان مثال، ویتامین های B به آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات ها کمک می کنند.
نقش مهم دیگر ریز مغذی ها شامل کمک به تولید پروتئین های حامل اکسیژن، حفظ سلامت استخوان ها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و تعادل مایعات است. آنها همچنین به سنتز و ترمیم بافت عضلانی جدید کمک می کنند و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.
از آنجایی که ورزشکاران متابولیسم انرژی بالایی دارند و به بدنشان برای عملکرد شدید نیاز دارند، نسبت به غیر ورزشکاران نیاز به ریزمغذی‌های بیشتری دارند. علاوه بر این، ورزش بر مسیرهای متابولیکی که در آن ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده می‌شود، استرس وارد می‌کند و همچنین ممکن است منجر به سازگاری‌های بیوشیمیایی شود که نیاز به ریزمغذی‌ها را افزایش می‌دهد. ورزش روتین همچنین ممکن است سرعت گردش و از دست دادن ویتامین ها و مواد معدنی را از بدن افزایش دهد.
فواید مولتی ویتامین مینرال برای ورزشکاران چیست؟
همان طور که اشاره کردیم نیاز به برخی ویتامین ها، مواد معدنی یا املاح در عده ای از افراد به دلایل متعدد متفاوت است. به طور مثال بدنسازان به دلیل ورزش های سنگین مواد مغذی بیشتری احتیاج دارند. اغلب بدنسازان فقط به مکمل هایی همانند پروتئین وی، ال آرژنین و گینر تکیه می کنند و از مصرف مولتی ویتامین ها غافل اند. در ادامه به شما خواهیم گفت که مزایای مصرف مولتی ویتامین و مینرال برای ورزشکاران چیست.
۱- استحکام استخوان ها
ورزشکاران در طول فعالیت های خود مانند دویدن و تمرین های شدید از قدرت زیادی استفاده می کنند. مولتی ویتامین ها سلامت کلی بدن را تقویت می کنند و استخوان های قوی می سازند تا شکستگی یا شکستگی استخوان ها را کاهش دهند و باعث آسیب شدید شوند. مولتی ویتامین ها برای ورزشکاران سرشار از روی، کلسیم و منیزیم هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت سلولی و عملکرد مفاصل و استخوان ها دارند.
۲- تقویت عملکرد شناختی
به عنوان یک ورزشکار، عملکرد شناختی سالم در تقویت عملکرد شما ضروری است. اسیدهای چرب خاص و ویتامین‌های موجود در مولتی ویتامین‌ها برای ورزشکاران، مانند B12، می‌توانند عملکرد مغز شما را تقویت کرده و از حافظه شما محافظت کنند.
۳- تقویت سیستم ایمنی
بدترین چیزی که به عنوان یک ورزشکار می توانید تجربه کنید این است که قبل از بازی بیمار شوید. این می تواند یک آنفولانزای ساده باشد، اما شانس شما را برای عملکرد تا حد توانایی شما کاهش می دهد. در برخی موارد، در نهایت نیمکت نشین می شوید، یا اگر بدتر شد، بازی پرستاری از یک بیماری را از دست می دهید.
مولتی ویتامین‌ها برای ورزشکاران، مانند اسید اسکوربیک و ویتامین C، برای تقویت ایمنی بدن و مقابله با عفونت‌ها و ویروس‌های عامل بیماری ضروری هستند. ویتامین C، یک آنتی اکسیدان، از سلول ها برای تقویت رشد و ریکاوری محافظت می کند، به خصوص اگر در فعالیت های سنگین مانند وزنه برداری شرکت می کنید. همچنین مسئول متابولیسم اسیدهای آمینه در تشکیل کلاژن است.
۴- بهبود سلامت روان
سلامت روان یکی از موضوعات اصلی مورد توجه است، به ویژه در میان ورزشکارانی که برای عملکرد بهتر در هر مسابقه تحت فشار هستند. گاهی اوقات، تمرین می تواند به شما آسیب وارد کند و باعث شود احساس تنهایی کنید و منجر به مشکلات سلامت روانی مانند استرس، اضطراب و افسردگی شود. اینها قاتل های خاموشی هستند که باعث بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت می شوند.
مولتی ویتامین ها حاوی گیاهان، مواد معدنی و ویتامین هایی هستند که به اصلاح ترکیب شیمیایی مغز که باعث مشکلات سلامت روان می شود، کمک می کنند. بدن شما اکنون می تواند انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین، اندورفین و سروتونین تولید کند تا احساسات و سطح خلق و خوی شما را تنظیم کند.
۵- افزایش انرژی
اگر در حین تمرین یا تمرین انرژی بیشتری صرف می کنید، می توانید مزایای مولتی ویتامین ها را برای ورزشکاران تجربه کنید، مانند ترمیم و بافت سازی و افزایش انرژی. برای اینکه بدن شما بتواند بافت را ترمیم و بسازد، باید ویتامین هایی مانند ریبوفلاوین، B6، اسید فولیک، B12 و تیامین مصرف کنید. به طور مشابه، برای افزایش انرژی برای کمک به عملکرد شما، ویتامین های B و کربوهیدرات ها با هم کار می کنند تا انرژی بسیار مورد نیاز را آزاد کنند.
مولتی ویتامین‌ها فواید بی‌شماری برای ورزشکاران دارد مانند افزایش انرژی، تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها، بهبود ایمنی، افزایش عملکرد شناختی و بهبود سلامت روانی. با این حال، به یاد داشته باشید که مولتی ویتامین ها برای ورزشکاران زمانی که نتوانید آنها را با یک رژیم غذایی سالم همراه کنید، موثر نخواهد بود.
مقاله پیشنهادی
برای اطلاع از مولتی ویتامین مخصوص عضله سازی مطالعه مقاله “مولتی ویتامین عضله ساز و نحوه عملکرد آن در بدنسازی” را پیشنهاد می کنیم.
بدنسازان به چه ویتامین هایی نیاز دارند؟
مولتی ویتامین های بدنسازی نوعی مکمل هستند که انواع مواد معدنی و ویتامین ها مورد نیاز بدنسازان را تامین می کنند. مواد مغذی موجود در مولتی ویتامین ها بین برندها و محصولات متفاوت است.
در بخش بعدی تعدادی از مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی رایج در مولتی ویتامین بدنسازی را معرفی می کنیم.
۱- آهن
میزان ناکافی آهن احتمالا شایع ترین کمبود ریزمغذی در بین ورزشکاران است. ورزشکاران استقامتی تقریباً ۷۰ درصد بیشتر از جمعیت عادی روزانه به آهن نیاز دارند. هنگامی که این هدف محقق نمی شود، عملکرد به دلیل سطوح کمتر از حد مطلوب هموگلوبین و همچنین تغییرات در مقادیر کاهش یافته میوگلوبین و آنزیم های مرتبط با آهن که در تولید انرژی نقش دارند، کاهش می یابد.
هموگلوبین و میوگلوبین هر دو پروتئین های حامل اکسیژن هستند. ظرفیت حمل اکسیژن برای ورزش استقامتی و همچنین برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی، رفتاری و ایمنی ضروری است.
کمبود آهن، با کم خونی یا بدون آن، می تواند عملکرد ماهیچه ها را مختل کند و ظرفیت کاری را محدود کند.
۲- زینک
این ماده معدنی به رشد و ترمیم بافت عضلانی، تولید انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. نشان داده شده است که میزان متابولیسم پایه، سطح هورمون تیروئید و مصرف پروتئین مستقیماً تحت تأثیر وضعیت زینک است. ورزشکاران به ویژه زنان، که در معرض خطر اختلال روی هستند، کسانی هستند که از رژیم غذایی کم نیاز کلی انرژی و پروتئین حیوانی اما سرشار از فیبر استفاده می کنند.
۳- کلسیم
بیشتر ورزشکاران می دانند که کلسیم برای رشد، نگهداری و ترمیم استخوان ها مهم است. بسیاری از وظایف مهم دیگر مانند تنظیم انقباض عضلانی، هدایت عصبی و لخته شدن خون را بر عهده دارد. در صورت نیاز به مکمل، دو شکل اصلی کلسیم وجود دارد: کربنات و سیترات. هر دو شکل به خوبی جذب می شوند، اما افرادی که سطح اسید معده آنها کاهش یافته است می توانند فرم سیترات را راحت تر جذب کنند. کربنات کلسیم معمولاً در دسترس و ارزان است و سرعت جذب آن در هنگام مصرف با غذا بیشترین کارایی را دارد. سیترات کلسیم وقتی با غذا یا بدون غذا مصرف شود به همان میزان موثر جذب می شود. برای اطمینان از جذب و استفاده بهینه، نباید بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم در هر زمان مصرف شود.
۴- منیزیم
منیزیم با ایفای نقش های مختلفی در متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها، عملکرد عصبی عضلانی، قلبی عروقی، ایمنی و هورمونی را تنظیم می کند. عملکرد استقامتی به دلیل کمبود منیزیم به دلیل افزایش نیاز به اکسیژن برای انجام تمرینات زیر حداکثری، مختل می شود. دریافت ناکافی منیزیم به طور معمول با کمبود انرژی کلی و تعادل ناکافی گروه های غذایی مرتبط است.
۵- ویتامین های B
ویتامین های B ریز مغذی های مهمی هستند و شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پیریدوکسین (B6)، اسید پانتوتنیک، بیوتین، فولات و B12 می باشند. ویتامین های B تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، B6، اسید پانتوتنیک و بیوتین در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند. فولات و B12 برای تولید گلبول های قرمز، سنتز پروتئین و در ترمیم و نگهداری بافت مورد نیاز هستند.
اطلاعاتی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است ورزش نیاز به ویتامین های B را دو برابر کند. کمبود شدید B12، فولات یا هر دو ممکن است منجر به کم خونی و کاهش عملکرد شود. از نظر مکمل، ویتامین های B محلول در آب هستند، بنابراین مانند ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره نمی شوند. همچنین بدانید که مصرف بیش از حد می تواند منجر به مشکلات شود.
۶- ویتامین D
مصرف ویتامین D مرتبط با عملکرد ورزشی در حال حاضر یک موضوع داغ است. اگرچه از نظر فنی یک ویتامین نیست و نوعی هورمون محسوب می شود اما این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری است و آن را برای سلامت استخوان ضروری می کند. همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب دارد. در سال های اخیر تحقیقات بیشتری در مورد عواقب کمبود ویتامین D در ورزشکاران انجام شده است. نشان داده شده است که سطوح پایین می تواند عملکرد فیزیکی را کاهش داده و بروز شکستگی های استرسی را افزایش دهد.
۷- آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها به ویژه ویتامین های C و E، بتاکاروتن و سلنیوم، نقش مهمی در محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب اکسیداتیو دارند. این فرضیه وجود دارد که ورزش مکرر باعث ایجاد استرس اکسیداتیو مزمن بر روی عضلات می شود زیرا ورزش مصرف اکسیژن را افزایش می دهد و در نتیجه نیاز به آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ترکیبی از آنتی اکسیدان ها ممکن است در کاهش التهاب و درد عضلانی مفید باشد. نشان داده شده است که ورزش شدید و طولانی مدت باعث ایجاد این بیماری می شود.