علل و راه‌های درمان کم‌خوابی - داروخانه آنلاین داروبوم

آنچه در این مقاله می خوانید:
خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. اما علیرغم اهمیت آن، عده ای از مردم از خواب منظم و با کیفیت محروم هستند و در طول روز خواب آلود هستند. اگرچه طیف وسیعی از علل و انواع مشکلات خواب وجود دارد، اما پزشکان به چند فاکتور مشخص اشاره می‌کنند که موجب بهبود خواب می شود.

فهرست مطالب

بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلالات رایج خواب است. اگر کم خواب یا بی خواب هستید، ممکن است در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو مشکل داشته باشید. در نتیجه، ممکن است خیلی کم بخوابید یا خوابی با کیفیت پایین داشته باشید. همچنین ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوید احساس شادابی نکنید.

انواع بی خوابی

بی خوابی می تواند حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (مداوم) باشد. بی خوابی حاد شایع است. رایج ترین علل بی خوابی حاد عبارتند از استرس در محل کار، فشارهای خانوادگی، یا وقوع اتفاقی آسیب زا است. بی خوابی معمولا روزها یا هفته ها طول می کشد.

بی خوابی مزمن یک ماه یا بیشتر طول می کشد. بیشتر موارد بی خوابی مزمن ثانویه هستند. به این معنی که آنها علامت یا عارضه جانبی برخی از مشکلات دیگر مانند برخی از شرایط پزشکی، داروها و سایر اختلالات خواب هستند. موادی مانند کافئین، تنباکو و الکل نیز می‌توانند عامل ایجاد بی خوابی مزمن باشند.

گاهی اوقات بی خوابی مزمن مشکل اصلی است. این بدان معنی است که علت آن چیز دیگری نیست. علت آن به خوبی شناخته نشده است، اما استرس طولانی مدت، ناراحتی عاطفی، سفر و استرس کاری می تواند از عوامل باشد. بی خوابی اولیه معمولا بیش از یک ماه طول می کشد.

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی عبارتند از:

بی خوابی کوتاه مدت و مزمن هر دو علائم خاصی دارند. یکی از جنبه های این علائم مربوط به خواب شبانه است، زمانی که فرد باید حداقل یکی از این نوع مشکلات خواب را تجربه کند:

قبل از اینکه بخوابید برای مدت طولانی بیدار دراز بکشید
فقط برای مدت کوتاهی بخوابید
بیشتر شب بیدار بودن
احساس می کنید که اصلاً نخوابیده اید
خیلی زود بیدار شدن ناخواسته
مقاومت در برابر خوابیدن قبل از خواب (کودکان و نوجوانان)
مشکل در خوابیدن بدون کمک مراقب (کودکان و نوجوانان)

علاوه بر این، یک فرد باید حداقل یکی از چندین علامت در طول روز مربوط به مشکلات خواب خود را داشته باشد:

خستگی
اختلال در توجه یا حافظه
مشکل در کار، مدرسه یا عملکرد اجتماعی
تحریک پذیری یا خلق آشفته
خواب آلودگی
مسائل رفتاری، مانند بیش فعالی یا پرخاشگری
کاهش انگیزه
افزایش تصادفات یا اشتباهات
نگرانی یا نارضایتی از خواب فرد

برای تشخیص رسمی بی خوابی، این علائم نمی تواند نتیجه یک اختلال خواب دیگر، کمبود فرصت برای خواب یا یک محیط خواب مختل کننده باشد.

در بی خوابی مزمن، علائم باید حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل سه ماه رخ دهد. در بی خوابی کوتاه مدت، علائم ممکن است کمتر رخ دهد و کمتر از سه ماه وجود داشته باشد.

معیارهای تشخیصی بی خوابی به صراحت معنی مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب را مشخص نمی کند. با این حال، دستورالعمل‌های کلی نشان می‌دهند که اگر بزرگسالی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد تا به خواب برود یا ۳۰ دقیقه یا بیشتر در طول شب بیدار باشد، ممکن است بی‌خوابی وجود داشته باشد. معمولاً برای ارزیابی مشکلات خواب در کودکان از یک قطع تقریباً ۲۰ دقیقه ای استفاده می شود.

علل کم خوابی

اگر می خواهید بدانید که چه چیزی باعث کم‌خوابی می‌شود باید بگوییم که هیچ دلیل مشخصی برای بی خوابی وجود ندارد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که در بسیاری از افراد بی‌خوابی احتمالاً ناشی از انواع خاصی از برانگیختگی فیزیولوژیکی در زمان‌های ناخواسته است که الگوهای طبیعی خواب را مختل می‌کند. نمونه هایی از این برانگیختگی می تواند شامل افزایش ضربان قلب، دمای بدن بالاتر و افزایش سطح هورمون های خاص مانند کورتیزول باشد.

اختلالات بی خوابی اغلب در کنار اختلالات سلامت روان رخ می دهد. اعتقاد بر این است که علت بی خوابی ممکن است در افرادی که هم بی خوابی و هم شرایط سلامت روان دارند بارز باشد.

بیشتر بخوانید: دلایل بی خوابی در کودکان چیست؟

تشخیص بی خوابی

به طور کلی پزشکان بی خوابی را با پرسیدن سوالاتی درباره عادات خواب و سابقه پزشکی فرد تشخیص می دهند. آنها ممکن است پرسشنامه های خاصی را برای ارزیابی خستگی، خواب آلودگی و سایر علائم تجویز کنند.

به منظور درک علت بی خوابی، پزشک سابقه پزشکی شما را می گیرد. آنها یک سری سوال از شما می پرسند تا عادات خواب شما و چگونگی تغییر آنها را درک کنند. این سوالات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

سابقه خواب شما چیست؟
آیا تا به حال در گذشته مشکلات خواب داشته اید؟
ساعت چند به رختخواب می روید؟
چقدر طول می کشد تا به خواب بروید؟
چقدر میخوابید؟
وقتی از خواب بیدار می شوید چه احساسی دارید؟
همچنین ممکن است پزشک در مورد محیط خواب از شما سوالاتی بپرسد، مانند:
کجا میخوابی؟
دما، میزان نور و میزان سر و صدا چقدر است؟
آیا درست قبل از خواب از تلفن، تبلت یا رایانه استفاده می کنید؟

پزشک ممکن است سوالات کلی درباره سلامتی و خواب شما بپرسد:

آیا خروپف می کنید؟
آیا می دانید هنگام خواب تغییراتی در تنفس دارید؟
چه زمانی از روز و چقدر ورزش می کنید؟
بی خوابی چه تاثیری روی شما می گذارد؟ آیا در طول روز خواب آلود هستید؟
آیا در حین فعالیت هایی مانند رانندگی، مطالعه یا کار به خواب می روید؟
در نهایت، پزشک ممکن است از شما درباره داروهایی که مصرف می‌کنید و عادات روزانه‌تان سؤال کند:
چه داروهایی از جمله داروهای بدون نسخه مصرف می کنید؟
آیا اخیراً داروهایی را شروع کرده یا قطع کرده اید؟
آیا تا به حال از دارو برای کمک به خواب استفاده کرده اید؟
آیا از درمان های جایگزین استفاده می کنید؟
آیا مشروب میخورید؟ آیا از مواد مخدر استفاده می کنید؟
چقدر کافئین مصرف می کنید؟
آیا سیگار می کشید؟

این سؤالات به پزشک شما کمک می کند تا برنامه های روزمره شما را بهتر درک کند. پاسخ این سوالات به پزشک کمک می کند تا بداند عادات خواب شما چگونه تغییر کرده است و اگر رفتارهایی وجود دارد می توانید برای کمک به خواب بهتر تغییر دهید.

گاهی اوقات پزشک از فرد درخواست می کند که برای مدت کوتاهی دفترچه خاطرات خواب داشته باشد. این دفترچه برای ثبت و ردیابی عادات و الگوهای خواب مفید می باشد.

درباره کم خوابی چه زمانی با پزشک صحبت کنیم؟

اگر در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین اگر خواب آلودگی شدید یا سایر اختلالات در طول روز دارید، باید با پزشک صحبت کنید.

پزشک می‌تواند برای درک بهتر وضعیت شما سؤالاتی بپرسد و آزمایش‌هایی را برای تشخیص مناسب بودن تشخیص بی‌خوابی تجویز کند. علائم بی خوابی می تواند با علائم سایر اختلالات خواب همپوشانی داشته باشد، بنابراین مهم است که به جای تلاش برای تشخیص هر گونه مشکل خواب، با پزشک کار کنید.

ریسک ابتلا به کم خوابی

درحالی که هیچ علت واضحی برای بی خوابی وجود ندارد، مطالعات عواملی را شناسایی کرده اند که می توانند فرد را در معرض خطر بیشتری برای تجربه بی خوابی قرار دهند:

زنان بیش از مردان به کم خوابی دچار می شوند
سنین بالاتر
وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایین تر
سابقه خواب سبک داشتن
سابقه مشکل خواب در هنگام استرس
استرس های اخیر زندگی، مانند از دست دادن شغل، طلاق، یا مرگ یکی از عزیزان
تمایل به احساس نگرانی بیش از حد درباره سلامتی خود
اختلالات خلقی از جمله افسردگی
اختلالات اضطرابی
برخی مسائل پزشکی مانند سندرم پای بیقرار یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)
مصرف بیش از حد الکل
استفاده بیش از حد از کافئین یا سایر محرک ها
شرایط ناپایدار خانه یا آزار خانگی
مسائل رشد دوران کودکی
داشتن یکی از اعضای نزدیک خانواده مبتلا به بی خوابی
نداشتن برنامه خواب ثابت (برای کودکان)

توجه به این نکته ضروری است که همه کسانی که یک یا چند مورد از این عوامل خطر را دارند دچار بی خوابی نمی شوند و همه افراد مبتلا به بی خوابی یکی از این عوامل خطر را ندارند.

عوارض کم خوابی

با گذشت زمان، کمبود خواب یا خواب بی کیفیت می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد. بی خوابی می تواند منجر به موارد زیر شود:

دیابت
تصادفات رانندگی، جراحات و سقوط
فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی
اختلالات خلقی
افزایش وزن و چاقی

درمان بی خوابی

بی خوابی کوتاه مدت اغلب به خودی خود بهبود می یابد. برای بی خوابی مزمن، پزشک ممکن است توصیه کند:

درمان شناختی رفتاری (CBT-I): وقتی بی خوابی دارید، فکر کردن به خواب یا نگرانی در مورد خوابیدن می تواند بی خوابی شما را بدتر کند. درمان شناختی رفتاری نوعی درمان است که به شما کمک می کند افکار و رفتارهایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات خواب می شوند را با عاداتی جایگزین کنید که خواب سالم را تقویت می کنند.

هدف درمان شناختی رفتاری درک الگوهای عادات خواب شما و نحوه رسیدگی به آنها است. برخلاف قرص‌های خواب، CBT-I به شما کمک می‌کند تا بر علل اصلی مشکلات خواب خود غلبه کنید.

تغییر عادات:

تغییرات در رفتار معمولا برای تسکین طولانی مدت بی خوابی موثرتر است. پزشک به شما کمک می کند بهترین درمان یا ترکیبی از درمان ها را برای کمک به خواب پیدا کنید.
داشتن عادات خواب سالم که به عنوان بهداشت خواب خوب نیز شناخته می شود. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خود و اتاقتان را برای خواب راحت تر کنید.
اتاق خود را خنک و تاریک نگه دارید.
لباس های گشاد بپوشید.
رختخواب خود را تمیز و راحت نگه دارید. برای راحتی هر چه بیشتر از بالش و پتو استفاده کنید.
از خوردن وعده غذایی سنگین یا نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
اگر نوشیدنی های حاوی کافئین می نوشید، بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید. همچنین ممکن است بخواهید مصرف روزانه کافئین خود را کاهش دهید یا آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
به طور منظم ورزش کنید، اما از ورزش سنگین قبل از خواب اجتناب کنید.
یک برنامه خواب منظم تعیین کنید و سعی کنید چرت نزنید.
از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا از صفحه نمایش مانند تلفن همراه یا تبلت استفاده نکنید.

دارو: تغییر رفتار و شیوه زندگی به بهترین وجه می تواند به بهبود خواب در طولانی مدت کمک کند. با این حال، در برخی موارد، مصرف قرص های خواب برای مدت کوتاه می تواند به خواب کمک کند.

علاوه بر اینکه بی خوابی با داروی خواب رفع می شود در شرایطی ممکن است لازم باشد مشکلی که باعث بی خوابی شده است، درمان شود. به عنوان مثال، سندرم پای بی قرار که باعث بی خوابی می شود، می تواند ناشی از کمبود آهن باشد، بنابراین پزشک ممکن است قرص آهن یا تغییراتی در رژیم غذایی شما تجویز کند.

مشکل کم خوابی دارم، آیا قرص ملاتونین به من کمک می کند؟

بدن هورمونی به نام ملاتونین توسط ناحیه ای در مغز به نام غده صنوبری تولید می کند که خواب را بهبود می بخشد. این هورمون به طور طبیعی در شب آزاد می شود و به بدن می گوید زمان خواب است. ترشح هورمون ملاتونین با افزایش سن و برخی بیماری ها کاهش می یابد.

برخی از افراد از قرص ملاتونین به عنوان کمک خواب استفاده می کنند. می توان آن را بدون نسخه به عنوان یک مکمل غذایی در داروخانه ها بدون نسخه خریداری کرد.

در حالی که ملاتونین در خواب نقش دارد، اما قرص خواب آور نیست. فقط باید پس از مشورت با پزشک یا داروساز به همراه انجام عادات خواب سالم از پیش تعیین شده، استفاده شود.

بهترین ویتامین ها برای بهبود خواب

ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی برای تنظیم و بهبود کیفیت خواب موجود است. این ویتامین ها اغلب به دلیل خاصیت آرام بخشی از استرس و اضطراب جلوگیری می کند و به طور غیر مستقیم خواب آرام و عمیقی را به ارمغان می آورد. اما چیزی که مهم است زمان و نحوه مصرف آنهاست تا بیشترین اثر را داشته باشد.

ویتامین B

ویتامین های گروه B در چگونگی تبدیل مواد غذایی که می خوریم به انرژی قابل استفاده نقش دارند. ویتامین B12 به‌ویژه به دلیل توانایی‌هایش در افزایش انرژی شناخته شده است و کمبود آن می‌تواند به خستگی و احساس غم و اندوه یا استرس کمک کند.

به دلایل بسیاری، قرص B12 و سایر ویتامین های B مکمل های محبوبی هستند. اما از آنجایی که آنها متابولیسم ما را افزایش می دهند، می توانند تا حدودی اثر محرکی داشته باشند که در صورت مصرف دیرهنگام روز خواب را به هم می زند.

از آنجایی که ویتامین‌های B محلول در آب هستند، می‌توانید آن‌ها را در هر زمانی از روز با یا بدون غذا مصرف کنید. حتی اگر اهل صبحانه نیستید، سعی کنید ویتامین B را در صبح مصرف کنید.

کلسیم

اگرچه مصرف کلسیم در شب به تنهایی باعث نمی‌شود که بیدار بمانید و گوسفندان را بشمارید، اما مصرف آن ممکن است اثربخشی یکی دیگر از مکمل‌های محبوب قبل از خواب را کاهش دهد: منیزیم.

کلسیم ماده معدنی است که با اغلب داروها و ویتامین ها که درطول روز مصرف می کنیم تداخل دارد. توصیه می شود در انتهای شب مصرف شود تا با داروهای دیگر فاصله بیفتد.

منیزیم که باعث آرامش و ریکاوری بدن می شود، بهتر است در شب مصرف شود. در چنین شرایطی، منیزیم و کلسیم برای جذب با هم رقابت می‌کنند، بنابراین اگر آن‌ها را با هم مصرف کنید، احتمالاً از مزایای کامل هر دو محروم خواهید شد.

از آنجایی که ویتامین D در واقع جذب کلسیم را افزایش می دهد، اگر صبح ها ویتامین D مصرف می کنید، باید کلسیم را نیز صبح ها مصرف کنید.

ویتامین D

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین D رابطه معکوس با هورمون خواب، ملاتونین و در نتیجه خواب ما دارد. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که بدن ویتامین D را با نور خورشید مرتبط می کند و بنابراین تولید هورمون شبانه را متوقف می کند. در نتیجه، مصرف قرص ویتامین D در شب، زمانی که سطح ملاتونین به طور طبیعی افزایش می یابد ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

پزشکان توصیه می کنند از مکمل‌های ویتامین D همراه با میان‌وعده یا وعده‌های غذایی برای افزایش جذب استفاده کنید. اگر با مصرف ویتامین دی در وعده شام احساس بی خوابی کرده اید، سعی کنید زمان خود را با صبحانه یا ناهار تغییر دهید.

عصاره گیاه والرین

گیاه والرین یا سنبل الطیب بومی آسیا و اروپا است. در آمریکای شمالی نیز رشد می کند. از ریشه و ریزوم (ساقه های زیرزمینی) والرین برای اهداف دارویی استفاده می شود. والرین برای بی خوابی، اضطراب، افسردگی، سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، علائم یائسگی و میگرن سودمند می باشد.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین‌های خاص علاوه بر اینکه حاوی برخی از ویتامین‌های بالا هستند، ممکن است حاوی ترکیبات انرژی‌زا مانند کافئین، عصاره چای سبز و CoQ10 باشند. از آنجایی که این مواد مغذی می توانند با کیفیت خواب تداخل داشته باشند، حتما برچسب غذایی مکمل را به دقت بخوانید.

برای جلوگیری از هرگونه تأثیر بالقوه بر خواب، سعی کنید مولتی خود را زودتر در روز مصرف کنید. از آنجایی که ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) برای جذب مناسب باید همراه با غذا مصرف شوند، زمان صبحانه گزینه خوبی است.

معرفی مکمل برای درمان کم خوابی

انواع مکمل های تنظیم کننده خواب را در این قسمت مشاهده می کنید:

قرص تگ و نخت یورویتال

قرص روز و شب یورویتال یک مکمل عالی برای بهبود خواب در شب و تقویت جسمانی در طول روز است. قرص روز (رنگ زرد) حاوی ویتامین C، منیزیم و کافئین می باشد که موجب افزایش انرژی، رفع خستگی و بهبود یادگیری می شود. ترکیبات قرص شب (رنگ آبی) شامل منیزیم و والرین است که هر دو آرامش بخش بوده و خواب راحتی را به ارمغان می آورد.

قرص والی فلور نیاک

قرص والی فلور نیاک یکی از بهترین مکمل ها برای درمان بی خوابی و استرس های ناشی از آن می باشد. این قرص دارای عصاره گیاه والریان (سنبل الطیب) است که به دلیل خاصیت آرامش بخشی شناخته شده است. علاوه بر این در ترکیبات قرص والی فلور گل ساعتی یافت می شود که خواص ضد تشنج و آرام بخش دارد. این دارو همچنین برای برطرف کردن اسپاسم گوارشی حاصل از استرس های عصبی موثر می باشد.

قرص ترانکی وال دینه

قرص ترانکی وال از شرکت داروسازی دینه مکملی کاملا گیاهی برای درمان اضطراب و استرس های عصبی می باشد. مصرف این قرص خوابی آرام، عمیق و بدون بیدار شدن در طول شب را برایمان به ارمغان می آورد. ترکیبات قرص ترانکی وال شامل گل ساعتی، سنبل الطیب، رازک و بادرنجبویه می باشد که هر یک به نحوی خواص آرامبخش دارد و سبب بهبود کیفیت خواب می شود، همچنین در شادابی صبحگاهی موثر می باشد.