آنچه در این مقاله می خوانید:
بیشتر مردم بیوتین مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت می کنند، بیوتین در غذاهایی از جمله گوشت، جو، مخمر آبجو، غلات غنی‌شده، ذرت، زرده تخم‌مرغ، شیر، ژله، سویا و سبوس گندم، آووکادو، نان، کلم بروکلی، گل کلم، پنیر، مرغ، ماهی، حبوبات، قارچ، آجیل، سیب‌زمینی و اسفناج یافت می شود. از آنجایی که پخت و پز مواد غذایی می تواند بیوتین را بی اثر کند، نسخه های خام یا کمتر فرآوری شده این غذاها حاوی بیوتین فعال تری هستند. اگر نمی توانید به طور طبیعی بیوتین کافی دریافت کنید، احتمالاً نیاز باشد قرص بیوتین مصرف کنید.
فهرست مطالب
عوارض کمبود بیوتین در بدن
به دلیل اینکه این ویتامین تاثیر بسزایی در ارگان های مختلف بدن دارد. کمبود آن دارای عوارض مختلفی خواهد بود. عوارض بیوتین به صورت های مختلفی بروز می کند. در ادامه تعدادی از عوارض ناشی از کمبود این ویتامین را بررسی می کنیم.
کم پشت شدن مو و طاسی: همانگونه که بیان شد ویتامینB7 می تواند ریزش مو را درمان و از ریزش آن جلوگیری نماید. در صورتی که میزان این ویتامین در بدن فرد کم باشد موهای فرد شروع به ریزش نموده و دچار طاسی خواهد شد.
پوسته پوسته شدن و قرمز شدن پوست اطراف چشم، دهان و بینی: کمبود این ویتامین در بدن علائم ظاهری دیگری نیز خواهد داشت که پوسته پوسته شدن پوست اطراف دهان، بینی و چشم از نشانه های کمبود این ویتامین است.
از دست دادن رنگ مو: در صورتی که مو رنگ طبیعی و همیشگی خود را از دست بدهد احتمال کمبود ویتامینB7 در فرد افزایش می یابد.
شکنندگی ناخن ها، توهم، افسردگی، خستگی، گزگز دست و پا، بثورات و حساسیت پوستی، مشکلات ترشح انسولین و مشکلات کلیوی از جمله علائم دیگر کمبود این ویتامین در بدن است.
بیشتر بخوانید: قرص بیوتین چاق کننده است
منابع غذایی بیوتین
بیوتین در غذاهای مختلفی یافت می شود خوراکی های بسیاری وجود دارند که منبعی سرشار از این ویتامین هستند. در ادامه چند منبع مهم ویتامینB7 را مورد بررسی قرار می دهیم؛
زرده تخم مرغ
تخم مرغ از جمله منابع غذایی می باشد که به روش های مختلفی قابل مصرف است. این خوراکی مفید سرشار از پروتئین، آهن، فسفر و ویتامینB7 است. بیوتین در زرده تخم مرغ به فراوانی یافت می شود. نوع مصرف تخم مرغ جهت جذب این ویتامین از اهمیت زیادی برخوردار است. بهتر است که تخم مرغ پخته شود. تخم مرغ پخته حاوی ۵۰ گرم ویتامینB7 است. این میزان می تواند ۳۳ درصد از نیاز روزانه فرد به ویتامینB7 را تامین نماید.
حبوبات
حبوبات یکی از غنی ترین منابع بیوتین می باشد. نخود، لوبیا و عدس حاوی مقدار زیادی ریز مغذی از جمله ویتامینB7 می باشند. سویا از جمله غنی ترین منابع ویتامینB7 می باشد. حدود ۱۰۰ گرم سویا می تواند ۶۴ درصد از ویتامینB7 مورد نیاز روزانه فرد را تامین نماید.
مغز آجیل ها و دانه های مختلف
آجیل ها و دانه های مختلف مانند آفتابگردان هم از جمله منابع ویتامینB7 محسوب می شوند. شما با مصرف آجیل و انواع دانه ها می توانید تا حدودی نیاز روزانه خود به ویتامینB7 را برطرف نمایید. یک فنجان دانه آفتابگردان حاوی ۲/۶ میکروگرم ویتامین B7 است. این میزان می تواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه فرد را تامین نماید. همچنین در هر ۲۸ گرم بادام زمینی حدود ۲۵ میکروگرم ویتامینB7 وجود دارد.
جگر
جگر حیوانات هم یکی دیگر از منابع سرشار از ویتامینB7 می باشد. به دلیل اینکه بیشترین مقدار ویتامینB7 در کبد ذخیره می شود. لذا جگر هم سرشار از این ویتامین است. ۷۵ گرم از جگر پخته شده گوساله حاوی ۳۱ میکروگرم ویتامین B7 است. این میزان می تواند ۱۰۳ درصد از نیاز روزانه فرد به این ویتامین را تامین نماید.
سیب زمینی شیرین
یکی از منابع سرشار از ویتامینB7 سیب زمینی شیرین می باشد. نصف فنجان از سیب زمینی پخته حاوی ۲/۴ میکروگرم ویتامینB7 است. این میزان می تواند حدود ۸ درصد از نیاز روزانه فرد به این ویتامین را تامین نماید.
قارچ
قارچ سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامینB7 است. خود این ویتامین به عنوان یکی از عاملان حفاظت قارچ در مقابل انگل ها و مهاجمان موجود در طبیعت است. ۱۲۰ گرم قارچ دکمه ای حاوی ۲/۶ میکروگرم ویتامینB7 است. این مقدار می تواند حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه فرد به این ویتامین را تامین نماید.
موز
یکی از میوه های محبوب در کل جهان که سرشار از ویتامین های گروه ب از جمله ویتامینB7 است موز می باشد. یک موز کوچک حاوی ۲ میکرو گرم ویتامینB7 است. این میزان میتواند یک درصد از نیاز روزانه فرد به این ویتامین را تامین نماید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از سبزیجات غنی از بیوتین شناخته می شود. نصف فنجان بروکلی حاوی ۰٫۴ میکروگرم بیوتین است که ۱ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند. می توانید آن را به صورت خام با هوموس یا دیپ، بخار پز، تفت داده شده با روغن زیتون و چاشنی های مختلف، در سوپ یا پاستا میل کنید.
مخمرها
هم مخمر آبجو و هم مخمر نان منابع خوبی از بیوتین هستند. اما میزان بیوتین در آنها متفاوت است. مخمر آبجو که به شکل قرص نیز در داروخانه ها یافت می شود حدود ۲۱ میکروگرم بیوتین دارد که این مقدار می تواند ۶۹ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف کند.
آووکادو
یک وعده ۱۰۰ گرمی آووکادو حاوی ۳٫۲ تا ۱۰ میکروگرم بیوتین است. آووکادو نه تنها به واسطه داشتن بیوتین بلکه به دلیل آنکه سرشار از ویتامین E است میوه ای محبوب در بین کسانی است که به سلامت پوست و موی خود اهمیت می دهند. آووکادو را می توان به شکل خام در سالاد، ساندویچ، یا به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کرد.
ماهی سالمون
ماهی سالمون در بین انواع ماهی ها بیشترین مقدار بیوتین را دارد. مقدار بیوتین موجود در سالمون حدود ۵ میکروگرم به ازای سه اونس است. علاوه بر این ها ماهی سالمون بخش مهمی از یک رژیم غذایی دوستدار قلب را تشکیل می دهد، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به همراه آهن، کولین، ویتامین B12 و سلنیوم است.
لبنیات
مصرف لبنیات از جمله شیر، ماست و پنیر بخشی از نیار بدن به بیوتین را رفع می کنند. مقدار بیوتین در محصولات لبنی متفاوت است اما پنیر چدار بیشترین میزان بیوتین را به خود اختصاص داده است. بعد از آن شیر با چربی ۲ درصد و ماست ساده برای دریافت بیوتین مفید هستند.
بادام
در بین انواع مغزها و دانه ها بادام درصد مناسبی بیوتین دارد. یک چهارم فنجان بادام معادل ۳۰ گرم حاوی ۱٫۵ میکرو گرم بیوتین است که ۵ درصد نیاز روزانه بدن را به بیوتین فراهم می کند.
گل کلم
گل کلم در دسته سبزیجاتی قرار دارد که به صورت خام یا پخته می تواند به تامین بیوتین بدن کمک کند. یک وعده گل کلم حاوی ۱۷ میکروگرم بیوتین است که چیزی در حدود ۵ درصد نیاز بدن را تامین می کند. اگر گل کلم به صورت خام مصرف شود، ارزش غذایی آن به میزان حداکثر حفظ خواهد شد.
اسفناج
اسفناج یکی دیگر از سبزیجاتی است که مقدار مناسبی بیوتین در خود دارد. یک دوم فنجان (۶۴ گرم) اسفناج آب پز ۰٫۵ میکروگرم بیوتین دارد. اسفناج سرشار از آهن، ویتامین C و E، پتاسیم و منیزیم است.
انواع پنیر
پنیرها حاوی مقداری بیوتین هستند. بر اساس مطالعات صورت گرفته بر روی ۲۳ نوع پنیر، پنیر آبی و پنیر کامبرت بالاترین میزان را دارند. پنیر آمریکایی و چدار نیز مقدار مناسبی بیوتین فراهم می کنند.
مکمل های حاوی بیوتین
ویتامینB7 را می توان از منابع غذایی مختلفی دریافت کرد. همچنین یکی از منابع تامین کننده ویتامینB7 مکمل ها می باشند. مکمل های غذایی حاوی تعداد زیادی از ویتامین های مختلف و انواع مواد معدنی می باشند. در ادامه دو مورد از بهترین مکمل های حاوی ویتامینB7 را به شما معرفی می کنیم.
۱- مکمل بیوتین ۱۰۰۰ میکروگرم برند هلث اید
کپسول بیوتی هلث ۱۰۰۰ میکروگرم هلت اید یک مکمل غذایی حاوی ویتامینB7 است. این مکمل یک منبع غذایی موثر در سلامتی پوست، مو و ناخن است. مکانیسم این ویتامین برای بهبود وضعیت سلامت موها افزایش خون‌رسانی به پوست سر و فولیکول‌های مو است. این کپسول از لک‌های پوستی جلوگیری کرده و مانع پوسته‌پوسته شدن پوست، خارش و راش‌های پوستی می‌شود.
۲- مکمل بیوتین ۸۰۰ میکروگرم برند هلث اید
قرص بیوتین هلث اید ۸۰۰ میکروگرم یک مکمل تغذیه ای مفید حاوی ویتامینB7 است. افراد بالای ۱۲ سال می توانند روزانه یک قرص را به منظور حفظ سلامت پوست، مو و ناخن های خود مصرف کنند. بیوتین در دوران بارداری نیز برای حفظ سلامت مادر و جنین حائز اهمیت است. قرص بیوتین در درمان ریزش مو نیز موثر بوده و میتواند این مشکل را برطرف سازد.
۳- مکمل بیوتین مگابیت برند برونسون
کپسول مگابیت برونسون در دوزهای ۴۵۰۰، ۵۰۰۰ و ۱۰۰۰۰میکروگرم بیوتین در هر کپسول، دوز بالایی از بیوتین را فراهم می آورند. بنابراین برای افرادی که نیاز به افزایش فوری سطح بیوتین دارند گزینه ایده آلی به حساب می آیند. مزیت مهم بعدی مکمل مگابیت فاقد گلوتن و سویا بودن آن است به طوریکه افراد دارای حساسیت به گلوتن و سویا می توانند بدون دغدغه آن را مصرف کنند.
سخن پایانی:
مواد غذایی بیشماری حاوی بیوتین هستند اما اگر نمی توانید بیوتین را از راه غذا دریافت کنید مصرف قرص بیوتین پیشنهاد اکثر متخصصان تغذیه و پزشکان است. مکمل های بیوتین به راحتی در دسترس هستند و می توان آنها را از داروخانه آنلاین داروبوم با قیمت های مناسب خریداری کرد.