آنچه در این مقاله می خوانید:
در طول سالیان متمادی دو نوع پروتئین در بین بدنسازان و ورزشکاران مورد توجه و محبوب هستند: کازئین و وی. اگرچه هر دو از شیر به دست می آیند، اما تفاوت های زیادی با هم دارند. در این مقاله به بررسی تفاوت های بین کازئین و پروتئین وی، مزایای آنها و نحوه انتخاب مناسب ترین پروتئین با توجه به نیازهای هر فرد می‌پردازیم. (برای اطلاع از قیمت پروتئین وی به سایت داروخانه اینترنتی داروبوم مراجعه کنید.)
فهرست مطالب
پروتئین کازئین چیست؟
آزاد سازی و سنتز پروتئین کازئین به آهستگی رخ می دهد. بعد از مصرف کازئین تقریباً ۳ ساعت طول می کشد تا حداکثر اسیدهای آمینه را از آن دریافت کنید. هضم آن سخت‌تر است، به این معنی که اسیدهای آمینه را در جریان خون خود آزاد می‌کنید. مصرف کازئین در حالت استراحت مفید است، به عنوان مثال هنگام خواب. کازئین ضد کاتابولیک است، به این معنی که از تجزیه عضلات برای تامین انرژی جلوگیری می کند به خصوص در حالت ناشتا.
نقش پروتئین کازئین
کازئین حاوی چندین پپتید فعال زیستی است که نشان داده شده است برای سیستم ایمنی و گوارش مفید است. برخی از پپتیدهای زیست فعال موجود در کازئین نیز با کاهش فشار خون و کاهش تشکیل لخته‌های خون به سلامت قلب کمک می‌کنند.
این پپتیدها مشابه مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) عمل می‌کنند، دسته‌ای از داروهایی که معمولاً برای کنترل فشار خون تجویز می‌شوند.
آنها همچنین به مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر متصل شده و آنها را حمل می کنند و هضم آنها را در معده راحت تر می کنند.
پروتئین وی چیست؟
از طرف دیگر پروتئین وی سریع آزاد می شود و به سرعت جذب و در بدن استفاده می شود. معمولا حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد تا اسید آمینه به اوج برسد. به همین دلیل است که بهتر است بعد از یک جلسه تمرین سخت مصرف شود. از آنجایی که به سرعت آزاد می شود، به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند. به همین دلیل است که گفته می شود پروتئین وی آنابولیک (عضله ساز) است.
نقش پروتئین وی
پروتئین وی حاوی تعدادی پروتئین فعال به نام ایمونوگلوبولین است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
ایمونوگلوبولین‌های موجود در وی دارای خواص ضد میکروبی هستند، به بیان ساده یا رشد میکروب‌های مضر مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها را از بین می‌برند و یا رشد آنها را کند می‌کنند.
مطالعات حیوانی نشان داده است که این پروتئین ها اثرات آنتی اکسیدانی دارند و از رشد تومورها و سرطان جلوگیری می کنند.
استفاده از مکمل‌های بدنسازی پروتئین وی باعث تسریع ریکاوری و افزایش سنتز پروتئین‌های عضلانی می شود. برای مشاهده انواع “پروتئین وی” کلیک کنید.
فواید پروتئین در رژیم غذایی انسان
پروتئین با نقش های مهمی که در بدن ایفا می کند به یک فاکتور اساسی برای سلامتی انسان تبدیل شده است.
نقش های پروتئین عبارتند از:
آنزیم ها: پروتئین هایی که واکنش های شیمیایی را در بدن انجام می دهند.
آنتی بادی ها: ذرات خارجی مانند ویروس ها را برای مبارزه با عفونت ها حذف می کنند.
پیام رسان ها: بسیاری از پروتئین ها هورمون هایی هستند که سیگنال های سلولی را هماهنگ می کنند.
ساختار: فرم و پشتیبانی از پوست، استخوان ها و تاندون ها را فراهم می کنند.
حمل و نقل و ذخیره سازی: این پروتئین ها موادی از جمله هورمون ها، داروها و آنزیم ها را در بدن حرکت می دهند.
پروتئین فراتر از عملکردهای اصلی تغذیه ای خود در بدن، مزایای دیگری نیز دارد از جمله:
از دست دادن چربی: پروتئین با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم به کاهش چربی کمک می کند.
کنترل قند خون: وقتی پروتئین به جای کربوهیدرات مصرف شود، می تواند کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود ببخشد.
فشار خون: مطالعات نشان می دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند (صرف نظر از منبع آن) فشار خون پایین تری دارند.
فواید گفته شده در بالا به طور کلی با مصرف هر نوع پروتئینی مرتبط است، نه لزوماً با پروتئین کازئین یا پروتئین وی.
تفاوت پروتئین کازئین و پروتئین وی
کازئین و Whey دو نوع پروتئین موجود در شیر گاو هستند که به ترتیب ۸۰ و ۲۰ درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهند. شیر هنگام فراوری برای تهیه پنیر به دو بخش مایع و دلمه بسته تقسیم می شود که قسمت آبکی دارای پروتئین وی و قسمت جامد (دلمه) دارای پروتئین کازئین است.
این دو جزو پروتئین های باکیفیت هستند، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می باشند که باید از طریق غذا دریافت کنید و بدن نمی تواند آنها را بسازد. علاوه بر این، به راحتی هضم و جذب می شوند. با این حال تفاوت هایی با هم دارند که در ادامه توضیح می دهیم.
استفاده از مکمل‌های بدنسازی روند عضله سازی را تسریع می‌کند. برای مشاهده انواع “کازئین” کلیک کنید.
یکی از تفاوت های قابل توجه بین پروتئین کازئین و پروتئین وی در جذب آنهاست. به طور کلی بدن پروتئین دریافتی را به آمینو اسیدها تجزیه می کند. این اسیدهای آمینه در جریان خون در گردش هستند تا زمانی که جذب شوند.
زمان جذب هر پروتئین با پروتئین دیگر متفاوت است. آمینو اسیدها پس از مصرف کازئین به مدت چهار تا پنج ساعت در سطح خون جریان دارد اما این زمان فقط ۹۰ دقیقه پس از مصرف پروتئین وی می باشد.
این تفاوت به این دلیل است که این دو پروتئین با سرعت های متفاوتی هضم می شوند. بنابراین، پروتئین کازئین آزادسازی آهسته و پیوسته اسیدهای آمینه را برای بدن فراهم می کند که مصرف آن قبل از خواب ایده آل است.
از طرف دیگر به خاطر این که بدن پروتئین وی را خیلی سریع تر هضم و جذب می کند، بهترین گزینه برای قبل از تمرینات است، زیرا روند ترمیم و بازسازی عضلات را آغاز می کند.
۲- پروتئین وی برای عضله سازی بهتر از کازئین است
پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالا نه تنها برای تمرین مناسب تر است، بلکه ساختار اسیدهای آمینه آن نیز برای عضله سازی بهتر است.
پروتئین وی حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) لوسین، ایزولوسین و والین است، در حالی که کازئین حاوی اسیدهای آمینه هیستیدین، متیونین و فنیل آلانین است.
درست است که همه اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت عضله مهم هستند، اما لوسین اسید آمینه ای است که فرآیند ساخت عضله را به سرعت آغاز می کند.
پروتئین وی به دلیل محتوای لوسین بالای آن، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای (فرآیندی که در آن عضلات رشد می‌کنند) را بیشتر از کازئین تحریک می‌کند، به‌ویژه زمانی که همراه با تمرینات مصرف شود.
۳- هر کدام ترکیبات مفید متفاوتی دارند
کازئین و پروتئین وی حاوی ترکیبات زیست فعال مختلفی هستند که به طرق مختلف برای سلامتی مفید هستند.
۱- پروتئین کازئین کندتر از آب پنیر جذب بدن می شود
پروتئین کازئین یا پروتئین وی کدام یک بهتر است؟
کازئین و پروتئین وی هر کدام مزایای منحصر به فردی دارند. هنگام انتخاب هزینه، ترکیب پذیری و طعم را نیز در نظر بگیرید. علاوه بر این، امکان ترکیب هر دو نوع یا مصرف جداگانه هم وجود دارد.
ابتدا هر کدام را از لحاظ داده های تغذیه ای بررسی می کنیم. پروتئین وی و کازئین علیرغم اجزای فعال زیستی متفاوتشان، تفاوت بسیار کمی در داده های تغذیه با هم دارند.
در هر اسکوپ استاندارد (۳۱ گرم)، پروتئین وی حاوی:
- کالری: ۱۱۰
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
- آهن: ۰٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI)
- کلسیم: ۸ درصد از RDI
در هر اسکوپ استاندارد (۳۴ گرم)، پروتئین کازئین حاوی:
- کالری: ۱۲۰
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- پروتئین: ۲۴ گرم
- آهن: ۴ درصد از RDI
- کلسیم: ۵۰ درصد از RDI
به خاطر داشته باشید که این مشخصات ممکن است بسته به محصول خاصی که خریداری می کنید متفاوت باشد، بنابراین حتما برچسب محصولات را با دقت بخوانید.
علاوه بر این، عوامل دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
- پودر پروتئین کازئین به طور کلی گرانتر از وی است.
- پودر پروتئین وی بهتر از کازئین مخلوط می شود.
- پودر پروتئین وی در اکثر موارد قوام و طعم بهتری نسبت به کازئین دارد.
می‌توانید مکمل های پروتئینی بخرید که حاوی ترکیبی از کازئین و وی هستند که فواید هر کدام را ارائه می دهد. هدف از ترکیب کازئین و وی این است که از فواید آزادسازی سریع (پروتئین وی) و آزادسازی کند اثر (کازئین) برای بدست آوردن منبع اسید آمینه نهایی در طول روز بهره مند شوید. با ترکیب آنها منجر به بهبود توده عضلانی می شود.
از طرف دیگر، می توانید هر دو پودر را به صورت جداگانه بخرید و پودر پروتئین وی را همراه با تمرین و کازئین را قبل از خواب مصرف کنید.
نحوه مصرف کازئین و وی
می توانید هر کدام را با آب یا شیر مخلوط کنید. شیر شیک های پروتئینی را بخصوص آنهایی که حاوی کازئین است، غلیظ تر می کند.
در صورت امکان، پودر پروتئین و مایع خود را به جای قاشق با یک بطری یا مخلوط کن ترکیب کنید. این کار باعث می‌شود پروتئین قوام نرم‌تر و پراکندگی یکسان‌تر داشته باشد.
همیشه ابتدا مایع و سپس یک پیمانه پروتئین اضافه کنید. این دستور مانع از چسبیدن پروتئین به کف ظرف می شود.
سخن پایانی
کازئین و پروتئین وی هر دو از شیر مشتق می شوند. آنها در زمان هضم متفاوت هستند؛ کازئین به آرامی هضم می شود و قبل از خواب مناسب است، وی به سرعت هضم می شود و برای تمرینات و رشد عضلات ایده آل است.
کازئین و وی هر کدام نقش مهمی در بدن ایفا می کنند و فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهند. هر دو حاوی ترکیبات زیست فعال مختلفی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فواید دیگری نیز دارند.
انتخاب یکی از دیگری لزوماً نتایج بهتری را در باشگاه به ارمغان نمی‌آورد یا سلامت شما را به طور قابل توجهی بهبود نمی‌بخشد، بنابراین یکی را که ترجیح می‌دهید انتخاب کنید یا ترکیبی بخرید که حاوی هر دو باشد. مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که کل مصرف روزانه پروتئین شما بیشترین اهمیت را دارد.