آنچه در این مقاله می خوانید:
امروزه بدن‌سازان و ورزشکاران زیادی از مکمل کراتین برای افزایش حجم عضله‌ها، در دوره بارگیری و ذخیره‌سازی به همراه آب، آبمیوه، شیر و شیک پروتئینی استفاده می‌کنند. در این مقاله به این سوال مهم پاسخ می دهیم که دوره مصرف کراتین چند روز است؟ با ما همراه باشید.
اگر از آن دسته افراد علاقه‌مند به تناسب‌اندام و بدن‌سازی هستید قطعاً با مکمل کراتین آشنایید. احتمالاً رایج‌ترین روش مصرف آن را هم می‌دانید که با دوره بارگیری شروع می‌شود. سپس با استفاده از دوره نگهداری می‌توان ذخایر آن را در بدن حفظ کرد. هرچند درباره این پودر در باشگاه یا جاهای دیگر شنیده‌اید اما شاید کمی سردرگم شده باشید چون نظرات مختلفی در این مورد وجود دارد.
برای نتیجه گیری بهتر باید اطلاعات خود را درباره این موضوع افزایش دهید. پس تصمیم گرفتیم در این مقاله به موضوعاتی نظیر نحوه مصرف کراتین و بارگیری کراتین بپردازیم تا ابهامات را از بین ببریم.
فهرست مطالب
بارگیری کراتین چیست؟
بهتر است بدانید با داشتن رژیم معمولی شامل ماهی و گوشت می‌توان فقط ۷۰ تا ۸۰ درصد کراتین در ماهیچه‌ها ذخیره کرد. بااین‌وجود امکان ذخیره‌سازی آن با مصرف مکمل کراتین به حداکثر می‌رسد. معمولاً برای افزایش سرعت ذخیره‌سازی ماهیچه‌ای، دوره بارگیری کراتین توصیه می‌شود. در این مرحله برای به اشباع رسیدن سریع عضلات باید در زمان کوتاهی مقدار زیادی مکمل استفاده شود.
به‌عنوان‌مثال متداول‌ترین روش، مصرف ۲۰ گرم در طی ۶ الی ۷ روز است. معمولاً این میزان در ۴ وعده حاوی ۵ گرم از مکمل مصرف می‌شود. تحقیقات اثبات کرده که با این روش می‌توان ذخایر را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش داد. پس از این مرحله می‌توان دوز مصرفی را به روزانه ۲ تا ۱۰ گرم کاهش داد. به طور خلاصه در این دوره باید ۱ هفته مقدار مکمل را افزایش داد تا ذخایر ماهیچه‌ای سریع‌تر انجام شود. سپس لازم است برای حفظ سطوح ذخیره‌سازی مصرف روزانه را کاهش داد.
بیشتر بخوانید: کراتین چیست؟
بارگیری کراتین ضروری است؟
هر چند توصیه می‌شود مرحله بارگیری انجام شود ولی بااین‌حال این دوره اصلاً ضروری نیست. تجربه نشان داده که اگر دوز کم‌تری استفاده شود، به حداکثر رساندن ذخیره‌سازی، زمان بیشتری نیاز خواهد داشت. ورزشکاران، دوره بارگیری را برای موارد مختلفی نظیر اولین مصرف از مکمل، آمادگی برای اردو و مسابقات و افزایش حجم عضله‌ها در مدت کم، استفاده می‌کنند.
علاوه بر این برای افزایش استقامت عضله‌ها و سنگین‌تر شدن برنامه ورزشی نیز سراغ این دوره می‌روند. البته ضروری دانستن یا ندانستن مصرف مکمل اشتباه است. باید گفت الزام بارگیری را هدف ورزشکار و نیاز از مصرف او مشخص می‌کند. دقت کنید این دوره به‌منظور کاهش زمان ذخیره‌سازی ضروری می‌شود.
نگهداری و ذخیره کراتین
پس از مرحله بارگیری نوبت دوره نگهداری و ذخیره کراتین می‌شود. هرچند برخی از افراد ۵ گرم در روز استفاده می‌کنند. بااین‌حال معمولاً مصرف روزانه قرص کراتین برای اکثر آن‌ها ۲ تا ۳ گرم کافی است. برای این‌که تشخیص دهید چه میزان از مکمل را نیاز دارید باید به گوشت مصرفی خود توجه کنید. اگر مصرف گوشت قرمز شما به‌اندازه کافی است، می‌توانید مقدار پودر را کاهش دهید. در غیر این صورت باید ۵ گرم مصرف شود.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند مانع کسب حداکثر سود از کراتین باشد چرا که ممکن است ذخایر کاملاً اشباع شود. در این صورت مکمل اضافی دریافت شده دفع می‌شود و فایده‌ای نخواهد داشت. پس حواستان باشد پس از به دست آوردن نتایج مطلوب، مصرف را به طور مداوم ادامه دهید.
استفاده دوره‌ای مکمل هرگز پیشنهاد نمی‌شود. قاعدتاً اگر میزان کراتین خیلی کمی دارید با انجام مرحله بارگیری می‌توانید تغییرات مثبتی را در تمرینات خود شاهد باشید. در واقع باید مکمل را در بالاترین سطح نگه‌دارید تا تغییرات صورت گرفته حفظ شود.
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
از پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشکاران پودر کراتین است. برخی از آن‌ها هنگام استفاده با این سؤال مواجه می‌‌شوند که نحوه مصرف کراتین در روز استراحت چگونه است؟ ازآنجایی‌که این مکمل را برای حفظ کراتین در عضلات مصرف می‌کنند پس استفاده از آن در روزهای استراحت اشکالی ندارد. حتی می‌توان آن را بدون هیچ نگرانی به‌صورت مداوم مصرف کرد. از طرف دیگر این پودر برخلاف سایر مکمل‌ها مقرون‌به‌صرفه است؛ بنابراین می‌توان روزانه از آن استفاده کرد.
بدن‌سازان برای کسب بهترین نتیجه بهتر است بارگیری را انجام و سپس میزان دوز مصرفی را کاهش دهند و در نهایت قطع کنند. بااین‌وجود امروزه تحقیقات، خبر از مصرف آن بدون محدودیت می‌دهد. به این معنا که مصرف ۲ تا ۳ گرم در روزهای استراحت نیز کافی است. حتی اگر روزهایی از دوره را فراموش کردید اشکالی ندارد چرا که ذخایر کراتین در عضلات در سطح بالایی قرار داد.
احتمالاً می‌دانید که پر کردن عضلات با آب از مکانیزم‌های مثبت پودر است. پس اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از مصرف مکمل در روز استراحت بگیرید توصیه می‌کنیم آن را با آب فراوان استفاده کنید. بااین‌حال با قاطعیت نمی‌توان گفت که در روزهای غیر تمرین می‌توان از مکمل استفاده کرد یا خیر.
پس تصمیم با شماست اگر مصرف آن بر روی ریکاوری عضلات شما اثر خوبی می‌گذارد می‌توانید در روزهای غیر تمرین نیز مصرف کنید. اگر هدف شما فقط افزایش انرژی عضلانی است مصرف آن در اوقات تمرین کافی خواهد بود. در نتیجه می‌توان گفت مصرف آن در روزهای غیر تمرین به اهداف شما بستگی دارد.
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
تا اینجای مقاله ساده‌ترین روش مصرف مکمل کراتین را توضیح دادیم. حال در این قسمت می‌خواهیم شما را با مصرف بدون بارگیری آشنا کنیم. قطعاً متوجه شده‌اید که دوره بارگیری می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای در افزایش سطح ذخایر مکمل در عضلات داشته باشد. این جمله بدان معناست که مصرف آن در دوزهای پایین نیز نتایج مثبتی دارد. هر چقدر میزان مصرف بیشتر باشد در زمان کوتاه‌تر نتایج مطلوبی به دست می‌آید. پس بااین‌حال مصرف آن بدون بارگیری هم این میزان ذخیره‌سازی را افزایش می‌دهد اما در زمان طولانی‌تر!
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟
نحوه مصرف کراتین و بارگیری کراتین
پودر کراتین را بهتر است در کنار سایر خوراکی‌ها استفاده کرد. در ادامه مواردی را بیان می‌کنیم که می‌تواند این پودر با آن‌ها مصرف شود.
۱. همراه با آب
ساده‌ترین روش ترکیب پودر با آب است. توجه داشته باشید که این مکمل را با مقادیر فراوانی از آب میل کنید تا آب بدن در عضلات حبس نشود. دقت کنید به‌منظور هیدراته نگه‌داشتن بدن بهتر است با چند لیوان آب قبل یا بعد از تمرین میل شود.
۲. همراه با آبمیوه
شما با مصرف قرص کراتین با آبمیوه می‌توانید علاوه بر بهره‌مندی از مزایای مکمل، مواد مغذی و کربوهیدرات‌های ضروری را نیز دریافت کنید.
۳. همراه با شیک پروتئینی
مخلوط پروتئین و مکمل می‌تواند ترکیب فوق‌العاده‌ای برای انجام ورزش بیشتر و ریکاوری سریع‌تر باشد. همچنین ترکیب پروتئین با آب، دارچین و شیر نارگیل به‌عنوان میان وعده فواید زیادی دارد.
۴. همراه با شیر
حل کردن این پودر در شیر ایده خوبی است. فقط توجه داشته باشید اگر معده حساسی دارید از موارد جایگزین استفاده کنید.
سخن پایانی
همان طور که خواندید دوره مصرف کراتین به دو فاز بارگیری و تثبیت تقسیم می شود. در هر فاز دوز صحیح و دفعات مصرف اهمیت ویژه ای برای رسیدن به نتیجه مطلوب دارد.