آنچه در این مقاله می خوانید:
یکی از کارهایی که در کنار انجام تمرینات قدرتی و سنگین و رعایت کردن یک رژیم غذایی مخصوص باید برای عضله سازی انجام شود، استفاده از مکمل های ورزشی است. در صورتی که قصد عضله سازی دارید باید بدانید که استفاده از مکمل های دوره حجم می تواند زودتر شما را به نتیجه برساند. در این مقاله به معرفی مکمل های دوره حجم و بررسی فواید استفاده از هر کدام آنها می پردازیم.
فهرست مطالب
چگونه حجم عضلات را به حداکثر برسانیم؟
برای ساخت عضلات و افزایش حجم آنها، لازم نیست از خوردن همه ی غذاها خودداری کنید. تنها کافی است یک برنامه ی غذایی مخصوص را رعایت کرده و در کنار آن از انواع مکمل های ورزشی استفاده کنید. کارشناسان و مربیان بدنسازی بر این باورند که نیمی از عضله سازی مبتنی بر رعایت کردن یک رژیم غذایی می باشد. اما برای افزایش حجم عضلات، چه چیزهایی باید بخوریم؟
مواد مغدی مفید در دوره حجم
از جمله مواد غذایی که باید در رژیم غذایی افزایش حجم گنجانده شود می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پروتئین: در دوران عضله سازی روزانه باید به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن خود، یک گرم پروتئین مصرف شود. البته در صورتی که تازه شروع به عضله سازی کرده اید، مقدار پروتئین دریافتی بدن شما باید بیشتر باشد. پروتئین دریافتی باید از منابع حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، مرغ و انواع لبنیات باشد.
کربوهیدرات: در دوران عضله سازی باید به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن خود، ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. استفاده از کربوهیدرات در دوران حجم باعث بزرگ ماندن عضله های شما می شود. همچنین کربوهیدرات ها در زمان تمرینات ورزشی به عنوان سوخت عمل می کنند.
چربی: در دوران عضله سازی باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از تمام کالری که مصرف می شود را چربی ها تشکیل بدهند. از جمله منابع چربی در دوران حجم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
گوشت گاو، آجیل مخلوط، اقسام مختلف زیتون، ماهی های دارای چربی مانند قزل آلا، سالمون و گربه ماهی، گردو، روغن بذر کتان، کره بادام زمینی، آووکادو.
شیک های مقوی: یکی از راهکارهایی که برای عضله سازی معرفی می شود این است که قبل و بعد از انجام تمرینات، از شیک های پروتئینی استفاده کنید. این شیک ها مکمل محسوب می شوند.
معرفی مکمل های دوره حجم
کراتین
یکی از معروف ترین مکمل های دوره حجم که از سال ۱۹۹۰ تا به حال مورد استفاده ورزشکاران قرار می گیرد، مکمل کراتین است مقدار مورد نیاز کراتین برای عضله سازی حدود ۵ گرم در طول روز می باشد. از جمله فواید مصرف کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کم کردن مقدار درد و التهاب ناشی از تمرینات سنگین و قدرتی
- بیشتر کردن قدرت عضله ها
- افزایش دادن سرعت عضله سازی بدون چربی
- بهتر کردن جریان خون در زمان انجام تمرینات
- تاثیر گذاری بر عملکرد تمرینات قدرتی و سنگین
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از موثر ترین مکمل های دوره حجم است. از پروتئین وی می توان پیش از انجام تمرینات، شب ها قبل از خوابیدن یا صبح ها بعد از بیدار شدن استفاده کرد. البته بهترین زمان مصرف پروتئین وی، قبل از انجام تمرینات یا پس از آن است. مقدار مناسب مصرف پروتئین وی بین ۲۰ تا ۳۰ گرم در طول روز می باشد. از جمله فواید مصرف پروتئین وی به عنوان یکی از مکمل های دوره حجم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- جذب و هضم راحت تر و زودتر در مقایسه با دیگر پروتئین ها
- دارا بودن لوسین بیشتر در مقایسه با پروتئین های دیگر
- قدرت عضله سازی بالا به خصوص پس از انجام تمرینات
- به وجود آوردن احساس سیری و کم کردن اشتها
گینر حجم
یکی از انواع مکمل های دوره حجم، گینر است. گینر دارای چربی، کربوهیدرات و مقادیر زیادی پروتئین می باشد. مصرف گینر می تواند به فرایند عضله سازی سرعت بدهد. با این حال بهتر است از مصرف زیاد از حد این مکمل خودداری کرده و حتما آن را از داروخانه ها خریداری کنید. (برای مشاهده قیمت مکمل گینر به سایت داروخانه اینترنتی داروبوم مراجعه کنید) بهترین زمان برای مصرف گینر صبح ها پس از بیدار شدن، قبل از انجام تمرینات، بعد از انجام تمرینات یا شب ها پیش از خوابیدن می باشد.
بتا آلانین
بتاآلانین از اسید آمینه های غیر ضروری بدن محسوب می شود. استفاده کردن از بتاآلانین به عنوان یکی از مکمل های دوره حجم، می تواند به عضله سازی کمک کند. از جمله فواید بتاآلانین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تاثیر کراتین در بدن را بیشتر می کند.
- خستگی ناشی از انجام تمرینات سخت و سنگین را به تاخیر می اندازد.
- قدرت و توان بدن را افزایش می دهد.
- مقاومت و استقامت بدن را در زمان انجام تمرینات سنگین بیشتر می کند.
- ساخت ماهیچه های بدن را بیشتر می کند.
- تاثیر زیادی در عضله سازی دارد.
BCAA
یکی از موثر ترین مکمل های دوره حجم، BCAA است. از جمله پروتئین های موجود در BCAA، لوسین، والین و ایزولوسین می باشد. مقدار مناسب استفاده از این مکمل ورزشی بین ۳ تا ۶ گرم پیش از انجام تمرینات یا پس از آن است. از جمله فواید BCAA عبارت است از:
- مقدار سنتز پروتئین ها را در ماهیچه های بدن افزایش می دهد.
- مقاومت بدن را هنگام انجام دادن تمرینات سنگین بیشتر می کند.
- درد ناشی از انجام تمرینات سخت و سنگین را کمتر می کند.
- باعث می شود در زمان انجام تمرینات، آسیب کمتری به عضله ها وارد شود.
کافئین
معمولا مکمل های دوره حجم دارای مقادیری کافئین هستند تا از به وجود آمدن احساس خستگی زیاد و درد حین تمرینات جلوگیری شود. همچنین مصرف کافئین می تواند تاثیر تمرینات ورزشی را بیشتر کند. بهترین مقدار مصرف کافئین در طول روز بین ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلی گرم می باشد. از جمله فواید مصرف کافئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به وجود آمدن احساس خستگی در ماهیچه ها را به تاخیر می اندازد.
- مقاومت عضله ها حین تمرینات را بیشتر می کند.
- فشاری که به ماهیچه های بدن وارد می شود را کمتر می کند.
سخن پایانی
در این مقاله به طور جامع به معرفی مکمل های دوره حجم و توضیح درباره هر یک از آنها پرداختیم. این مکمل ها شامل پروتئین وی، کراتین، گینر، بتا آلانین و کافئین می باشد. برای خرید این مکمل ها می توانید به داروخانه آنلاین داروبوم مراجعه کنید.