راه‌کارهای جلوگیری از عضله سوزی در بدنسازی!

آنچه در این مقاله می‌خوانید:
عضله سوزی به معنای از دست دادن توده عضلات است که برای هیچ ‌کس خصوصاً ورزشکاران خوشایند نیست. عضله سوزی می‌تواند در نتیجه انجام حرکات غیراصولی حین تمرینات بدنی صورت بگیرد و باعث تحلیل عضلات شود. البته فاکتورهای زیادی بر رشد و تحلیل عضلات تأثیرگذار هستند که می‌توان با شناخت آن‌ها مانع عضله سوزی شد. برای آگاهی از این موارد با این مطلب از مجله داروبوم همراه باشید.

علائم عضله سوزی را بشناسید!

عضلات داشته‌های ارزشمندی برای همه افراد هستند و علاوه بر حفظ زیبایی اندام، چربی سوزی را نیز افزایش می دهند. علاوه بر این، عضلات با ذخیره‌ سازی گلیکوژن، فسفوکراتین و برخی مینرال‌ها باعث افزایش تولید انرژی در بدن می‌شوند. داشتن عضلات قوی‌تر توانایی بدنی افراد برای تحرک را افزایش داده و کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

حفظ عضلات نه‌تنها برای ورزشکاران بلکه برای افراد عادی نیز حائز اهمیت است بنابراین باید در دوره ابتلا به بیماری‌های تحلیل برنده عضلات مانند ایدز، سوءتغذیه و جراحی‌های گوارشی از آن‌ها محافظت کرد.

با اهمیت دادن به تغذیه و استفاده از مکمل های پروتئینی می‌توانید از عضلات خود محافظت کرده و مانع تحلیل عضلات شوید. راهکارهای مختلفی می‌توانند به شما کمک کنند از عضله سوزی در بدن جلوگیری کنید و در مقابل عضله سازی را تحریک کنید.

از دست دادن عضلات زمانی اتفاق می افتد که بدن انرژی لازم را از طریق تغذیه دریافت نکند. در این زمان است که بدن برای حفظ حیات خود از منابع موجود نظیر چربی و عضلات استفاده می کند. عضله سازی به نوعی باعث کاهش متابولیسم بدن می شود. گاه ممکن است بدون اینکه فرد متوجه شود بدن شروع به عضله سوزی نماید.

بررسی مداوم علائم و نشانه های عضله سوزی برای جلوگیری به موقع لازم است. بنابراین بهتر است با اولین نشانه ها که مهمترین آنها نیز هست آشنا شوید. این علائم عبارتند از:

الف- کاهش وزن شدید

یکی از مهم ‌ترین نشانه‌های تحلیل عضلات کاهش وزن بیش از یک کیلوگرم در هفته است. در این وضعیت شما به‌جای چربی‌های اضافی، عضله‌های بدن خودتان را از دست می‌دهید که می‌تواند تأثیر سویی بر سلامت عمومی داشته باشد. بنابراین برای چربی سوزی از رژیم‌های اصولی پیروی کنید تا بدون از دست دادن توده عضلانی به وزن دلخواه خودتان برسید.

ب- احساس خستگی

اگر قبلاً تمرینات بیشتری را بدون خستگی انجام می‌دادید ولی الآن خیلی سریع‌تر انرژی از دست ‌داده و خسته می‌شوید بدن شما در حال از دست دادن عضلات است. البته اگر در یک جلسه تمرینی احساس خستگی داشتید خیلی اهمیتی ندارد ولی اگر بدن شما وارد فاز کاتابولیسم شده باشد حتی پیاده‌ روی روتین نیز برای شما دشوار خواهد بود. استفاده از قرص انرژی زا و یا تقویت جسمانی برای افزایش سطح توان عضلات، راهکار متناسبی است.

ج- کسالت مداوم

کسالت مداوم اغلب به دلیل تغذیه ناکافی رخ می‌دهد زیرا مغز شما انرژی کافی دریافت نمی‌کند؛ بنابراین نمی‌تواند دستورات لازم را برای عملکرد صحیح اعضای مختلف بدن صادر کند. این وضعیت باعث ناخوشی و بی‌حالی شما خواهد شد و بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود به‌ ناچار عضله سوزی خواهد کرد.

چگونه می‌توان از عضله سوزی جلوگیری کرد؟

عضله سوزی به دلایل مختلفی ازجمله کاهش شدید مصرف مواد غذایی رخ می‌دهد که معمولاً در رژیم‌های لاغری سریع و غیر اصولی شایع است. عضله سوزی عواقب بسیار زیادی برای بدن به دنبال دارد زیرا عضلات مخزنی از مواد پُرانرژی هستند و آن‌ها را برای فعالیت روزانه در اختیار بدن قرار می‌دهند. مهم‌ترین ترکیباتی که باعث ساخت عضلات شده و از عضله سوزی جلوگیری می‌کنند شامل پروتئین‌ها و آمینواسیدها هستند که ما از طریق رژیم غذایی روزانه آنها را به دست می آوریم. همچنین برای این منظور مکمل‌های ورزشی زیادی هم در دسترس هستند که در دوران کات از عضلات محافظت کرده و مانع عضله سوزی می‌شوند.

در ادامه مهم ترین راهکارهای حفظ و ساخت عضله و جلوگیری از عضله سوزی رامعرفی خواهیم کرد.

تغذیه کافی داشته باشید

یکی از مهم‌ترین عواملی که توده عضلانی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، تغذیه است. مصرف مواد غذایی کافی و جلوگیری از گرسنگی‌های مداوم راهی برای حفظ عضلات است. برای جلوگیری از عضله سوزی شما به‌عنوان یک خانم یا آقا باید کالری روزانه مورد نیاز خودتان را به‌طور کامل از طریق رژیم غذایی مصرف کنید.

البته نکته مهم دیگری که باید در این رابطه به یاد داشته باشید این است که حفظ عضلات نیازمند دریافت مقدار کافی پروتئین است در غیر این صورت بازهم شما دچار عضله سوزی خواهید شد. استفاده از مکمل پروتئین وی برای تقویت و کمک به ساخت بافت عضلانی راهکار مناسبی است.

ساعات طولانی گرسنگی یکی دیگر از دلایلی است که باعث می‌شود بدن برای تولید انرژی، عضلات خود را تجزیه کند. در شرایطی که ساعت‌های طولانی از طریق تغذیه، سوختی در اختیار بدن قرار نمی‌گیرد تنها منبع انرژی پس از اتمام ذخایر چربی بدن، عضلات هستند. بنابراین برای جلوگیری از عضله سوزی به وعده‌های غذایی خود توجه کافی داشته باشید و از هیچ‌یک از آن‌ها صرف‌نظر نکنید.

افراد ورزشکار به دلیل فعالیت بدنی بیشتر نیازمند کالری بیشتری هستند و آن را با تمرینات بدن‌سازی به عضله تبدیل می‌کنند. این افراد به مقدار بیشتری پروتئین برای ساخت عضلات و جلوگیری از عضله سوزی نیاز دارند وگرنه متابولیسم بدن به سمت کاتابولیسم رفته و دچار تحلیل عضلات خواهید شد.

مقاله پیشنهادی:
برای آشنایی با انواع مکمل بدنسازی خواندن مقاله «معرفی انواع مکملهای بدنسازی» را توصیه می کنیم.

– به‌اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

همان‌طور که می‌دانید پروتئین بلوک ساختاری فیبرهای عضلانی است و بدون دریافت پروتئین عضله سازی امکان‌پذیر نخواهد بود. هدف شما عضله سازی باشد یا تناسب اندام و کاهش وزن فرقی ندارد برای هر دو مورد نیازمند مصرف پروتئین هستید تا عضلات شما دچار تحلیل نشوند. تحقیقات مختلف نشان داده است افرادی که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خودشان مصرف می‌کنند بیش از سایر افراد عضله سازی کرده و کمتر دچار عضله سوزی می‌شوند.

پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی برای حفظ عضلات است زیرا در بدن تبدیل به آمینواسید شده و برای ساخت فیبرهای عضلانی مورداستفاده قرار می‌گیرد. رژیم غذایی مملو از پروتئین که شامل گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون و انواع گوشت قرمز است یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از عضله سوزی در شرایط مختلف مانند فعالیت بدنی شدید و دوران نقاهت است.

درصورتی‌که امکان مصرف پروتئین را از طریق رژیم غذایی ندارید، می‌توانید از مکمل‌های حاوی پروتئین مانند انواع پروتئین وی استفاده کنید تا با تأمین آمینواسیدها عضله سازی را در بدن تحریک کرده و مانع عضله سوزی شوید.

پیشنهاد داروبوم جهت کسب اطلاعات بیشتر درخصوص مواد غذایی عضله ساز مطالعه مقاله “برای عضله سازی چی بخوریم؟” است.

– مکمل ورزشی مصرف کنید

اگر به هر دلیلی احساس می‌کنید قادر به تأمین پروتئین کافی نیستید یا از طریق رژیم غذایی نمی‌توانید به‌اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، ساده‌ترین راه استفاده از مکمل‌های ورزشی است. پروتئین‌های موجود در مکمل های پروتئینی از نوع زود جذب و با کیفیت هستند و به‌راحتی می‌توانند عضلات شما را تغذیه کرده و در شرایط مختلف از عضله سوزی جلوگیری کنند.

بدنسازی کنید

ورزش بدن‌سازی تنها مختص افراد حرفه‌ای با عضلات ورزیده نیست و همه افراد می‌توانند از منافع این ورزش بهره‌مند شوند. همه افراد در هر سنی که هستند می‌توانند با ورزش بدنسازی توده عضلانی خود را تقویت کرده و از عضله سوزی جلوگیری کنند. ورزش بدن سازی خصوصاً برای افراد میانسال و مسن حائز اهمیت است زیرا در سنین بالا بدن به‌طور طبیعی وارد فاز عضله سوزی می‌شود بنابراین با انجام این تمرینات می‌توان از تحلیل عضلات جلوگیری کرد و کیفیت زندگی در دوران سالمندی را بهبود بخشید.

– تمرینات هوازی کمتری انجام دهید

تمرینات هوازی کالری زیادی می‌سوزانند و درصورتی‌ که بیش از ۴۵ دقیقه ادامه پیدا کنند باعث عضله سوزی می‌شوند. این تمرینات درصورتی‌ که با معده خالی یا به مقدار زیاد انجام شوند نیز تأثیر منفی بر عضلات خواهند داشت. یکی از کارهای غلطی که افراد برای لاغری انجام می‌دهند این است که قبل از صبحانه ورزش می‌کنند و به دلیل عدم دریافت کالری برای مدت طولانی به‌جای چربی سوزی دچار عضله سوزی می‌شوند. بنابراین برای جلوگیری از تحلیل عضلات ابتدا صبحانه بخورید تا سوخت لازم را به عضلات خودتان برسانید و سپس ورزش کنید تا چربی سوزی در بدن شما فعال شود.

اگرچه فعالیت بدنی باعث ساخت توده عضلانی بیشتر می‌شود ولی باید تعادل را در این رابطه رعایت کنید زیرا افزایش فعالیت بدنی و مخصوصاً فعالیت‌های هوازی باعث مصرف انرژی زیادی شده و در صورت فراهم نبودن انرژی موردنیاز عضلات شما را هدف قرار می‌دهد.

– حرکات کششی انجام دهید

یکی دیگر از عواملی که باعث عضله سوزی می‌شود عدم انجام تمرینات کششی قبل و بعد از جلسه تمرینات است. با انجام این حرکات ساده می‌توانید از درد و تحلیل عضلات ارزشمند خودتان پیشگیری کنید.

– با برنامه تمرین کنید

اگرچه انجام تمرینات بدنی برای افزایش رشد عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلات بسیار حائز اهمیت است اما تمرین نامنظم تأثیر منفی بر عضلات گذاشته و به‌جای عضله سازی منجر به عضله سوزی خواهد شد. پس برای جلوگیری از تحلیل عضلات برنامه ورزشی منظم داشته باشید و طبق آن تمرین کنید تا از منافع آن بهره‌مند شوید.

خواب کافی داشته باشید

برای ساخت عضله و پیشگیری از تحلیل عضلات خواب کافی بسیار حائز اهمیت است زیرا کمبود خواب با افزایش سطح هورمون کورتیزول یا استرس باعث تحلیل توده عضلانی شما خواهد شد. خواب کافی به عضلات فرصت بازسازی و ریکاوری می‌دهد بنابراین کمک می‌کند که بهتر و بیشتر عضله سازی کنید و از تحلیل عضلات شما جلوگیری خواهد کرد.

خواب کافی برای بزرگسالان شش تا هفت ساعت در شبانه‌روز است و خواب کمتر باعث عوارضی مانند تحریک پذیری شده و سطح استرس را افزایش می‌دهد. افزایش استرس باعث تولید هورمون کورتیزول در بدن می‌شود که یکی از دلایل اصلی عضله سوزی است. از طرف دیگر خواب ناکافی باعث می‌شود هورمون رشد به‌اندازه کافی در بدن ترشح نشود.

همان‌طور که می‌دانید هورمون رشد تأثیر قابل‌توجهی بر سوخت‌و ساز بدن داشته و از کاتابولیسم و عضله سوزی در بدن جلوگیری می‌کند. با ترشح کافی این هورمون تولید انرژی در بدن افزایش ‌یافته و با ترغیب افراد به فعالیت بدنی بیشتر به روش‌های مختلف باعث بهبود سلامت عمومی خواهد شد.

مکمل‌های مناسب برای جلوگیری از عضله سوزی

در کنار تمامی مواد طبیعی و خوراکی های حاوی پروتئین و کربوهیدرات دار که اغلب در برنامه غذایی ورزشکاران و بدنسازان وجود دارد می توان از مکمل های حاوی پروتئین، کربوهیدرات، کراتین، آرژنین نیز برای عضله سازی استفاده کرد. این مکمل ها می توانند در مدت زمانی کوتاه شما را به فرم و اندام دلخواهتان برسانند. افزایش وزن و حجم با مصرف مکمل بدنسازی مناسب عضله سازی در کنار انجام ورزش های صحیح و اصولی بهترین و سریع ترین روش برای جلوگیری از عضله سوزی و حتی عضله سازی در جوانان است. در ادامه این مکمل ها را معرفی می کنیم.

۱- مکمل‌های پروتئینی (پیشگیری از تحلیل عضلات)

انواع مکمل‌های پروتئینی در هر شرایطی با تأمین آمینواسیدها می‌توانند باعث تحریک عضله سازی شده و از عضله سوزی جلوگیری می‌کنند. پروتئین وی یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی برای تأمین طیف کامل آمینواسیدهای موردنیاز بدن در شرایط مختلف است و بدین ترتیب از عضله سوزی جلوگیری می‌کند. آمینواسیدها بلوک ساختاری عضلات هستند و فراهم بودن همه آن‌ها در بدن باعث تحریک عضله سازی شده و در شرایط سخت بدن‌سازی و حتی بیماری‌های تحلیل برنده، از عضلات محافظت کرده و مانع عضله سوزی می‌شوند.

۲- مکمل گلوتامین (پیشگیری از تحلیل عضلات)

گلوتامین یکی از فراوان‌ترین آمینواسیدهای موجود در بدن است که نقش آن محافظت از عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلات در شرایط مختلف مثلاً دوران کات یا ورزش‌های سنگین است. استفاده از مکمل های حاوی ال گلوتامین نیز مؤثر است چراکه گلوتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و برای ریکاوری نیز بسیار مناسب است. این آمینواسید با تحریک ترشح هورمون رشد بدن را در حالت آنابولیسم قرار داده و عضله سازی را در بدن فعال می‌کند. بسیاری از ورزشکاران در دوران فعالیت ورزشی خود به دلیل منافع فراوان از این مکمل استفاده می‌کنند.

۳- مکمل بی سی ای‌ای

بی سی‌ای‌ای یک مکمل ورزشی بسیار محبوب و مناسب جهت پیشگیری از تحلیل عضلات است که شامل سه آمینواسید شاخه ‌دار والین، لوسین و ایزولوسین است. این آمینواسیدها فراوان‌ترین اسیدآمینه‌های موجود در بافت عضلات هستند که در دوران کات یا کمبودهای تغذیه تجزیه ‌شده و به انرژی تبدیل می‌شوند. بنابراین از عضلات محافظت کرده و از عضله سوزی جلوگیری می‌کنند. BCAA مکمل بسیار مناسبی جهت تحریک عضله سازی است و به‌خوبی از عضلات ارزشمند شما محافظت می‌کند.

۴- مکمل کراتین

یکی دیگر از مکمل‌های محبوب برای عضله سازی و پیشگیری از تحلیل عضلات، کراتین است که همه ورزشکاران از مزایای آن برای ساخت توده عضلانی استفاده می‌کنند. کراتین با افزایش تولید انرژی در بدن عضله سازی را بهبود بخشیده و از تحلیل عضلات به دلیل فعالیت‌های بدنی شدید جلوگیری می‌کند.

۵- مکمل آرژنین

آرژنین یکی دیگر از مکمل‌های محبوب پیشگیری کننده از تحلیل عضلات است که ورزشکاران برای ساخت عضلات از آن استفاده می‌کنند. قرص ال آرژنین باعث افزایش تولید هورمون رشد و NO (نیتریک اکسید) در بدن شده و از طریق رساندن مواد غذایی بیشتر به عضلات باعث ساخت فیبرهای عضلانی می شود و از تحلیل عضلات جلوگیری می‌ نماید.

۶- مکمل HMB

HMB یکی دیگر از مکمل‌های فوق‌العاده مفید برای جلوگیری از عضله سوزی در طول تمرینات بدنی شدید است و مانع تحلیل عضلات می‌شود. HMB یا بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات درواقع یکی از متابولیت های لوسین است که از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.

هر کدام از مکمل های معرفی شده در این مقاله و بیشتر را می توانید با مراجعه به سایت داروخانه آنلاین داروبوم سفارش داده و در محل تحویل بگیرید. تمامی این مکمل ها دارای نشان سلامت از سازمان غذا و دارو هستند و تاریخ انقضای معتبر دارند.

سخن پایانی
همان‌طور که گفتیم فاکتورهای زیادی بر عضله سازی یا عضله سوزی در بدن تأثیر می‌گذارند و تعادل را به سمت یکی از این دو روند پیش می‌برند. با دانستن نکات ذکرشده در مقاله اکنون به‌راحتی می‌توانید حدس بزنید که در چه وضعیتی بدن شما دچار عضله سوزی خواهد شد. بنابراین با پیشگیری از این وضعیت‌ها می‌توانید از عضلات ارزشمند خودتان به‌خوبی محافظت کنید و عضله سوزی را به حداقل برسانید. داشتن توده عضلانی قوی باعث افزایش انرژی شما برای انجام کارهای روزمره و تمرینات بدنی خواهد شد و کسالت‌های بی‌دلیل را برطرف خواهد کرد زیرا عضلات ذخایر ترکیبات پرانرژی هستند که می‌توانند بی‌حالی و کسالت شما را به حداقل برسانند.

منبع: mensjournal