آنچه در این مقاله می‌خوانید:
کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند و برای تولید انرژی در بدن بسیار مهم و مفید هستند. ولی در بدنسازی بیشتر تمرکز بر پروتئین‌ها و عضله سازی است و توجه کمتری به کربوهیدرات‌ها می‌شود. کربوهیدرات در برنامه رژیم غذایی بدنسازی معمولاً نادیده گرفته می‌شوند زیرا بسیاری از افراد از اهمیت این درشت مغذی‌ها و نقش آنها در افزایش توده عضلات آگاه نیستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اهمیت کربوهیدرات‌ها در بدنسازی در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها در بیوشیمی به چهار گروه تقسیم می‌شوند که عبارت‌اند از منوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. منوساکاریدها و دی ساکاریدها را قندهای ساده و دو گروه آخر را کربوهیدرات پیچیده می‌نامند.
کربوهیدرات‌ها یکی از انواع درشت مغذی‌ها و از منابع اولیه تولید انرژی در بدن هستند. کربوهیدرات‌ها از سه ترکیب قند، نشاسته و فیبر تشکیل‌شده‌اند. فیبر و نشاسته کربوهیدرات پیچیده هستند درحالی‌که قند جزء کربوهیدرات‌های ساده طبقه‌بندی می‌شود. بیشتر کربوهیدرات‌ها پس از مصرف، در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می‌شوند و به‌عنوان منبع انرژی مورداستفاده قرارگرفته یا به چربی تبدیل و در بدن ذخیره می‌شوند.
بیشتر بخوانید: مکمل کربوهیدرات چیست؟
تفاوت بین کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده به سرعت هضم و جذب این مواد و همچنین ساختمان شیمیایی آنها بستگی دارد.
کربوهیدرات‌ها به عنوان مکمل بدنسازی نیز مورد استفاده قرار می گیرند. وجود مقدار کافی کربوهیدرات باعث می‌شود بدن از آنها برای تولید انرژی استفاده کند و از تجزیه پروتئین‌ها و درنتیجه تحلیل عضلات جلوگیری کند.
بنابراین برای استفاده مفید از این منابع انرژی باید دقت کنید که چه مقدار کربوهیدرات برای مصرف روزانه در بدنسازی موردنیاز است تا از افزایش وزن و ذخیره چربی‌ها در بدن جلوگیری کنید.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده دسته بندی می شوند. در ادامه هر یک را توضیح می دهیم.
۱- کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات ساده قندهای ساده نیز نامیده می‌شوند. قندهای ساده در بسیاری از منابع غذایی ازجمله میوه‌ها، سبزی‌ها و شیر وجود دارند و به مواد غذایی طعم شیرین می‌دهند. این نوع از کربوهیدرات‌ها به‌سرعت باعث افزایش قند خون می‌شوند.
این مواد مغذی از یک یا دو مولکول قند تشکیل‌شده است و به‌راحتی تحت تأثیر آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش تجزیه‌شده و جذب بدن می‌شود. کربوهیدرات ساده یا منوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز و دی ساکاریدهای ساکاروز، لاکتوز و مالتوز هستند.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده محتوی کربوهیدرات‌های ساده هستند به همین دلیل مصرف طولانی مدت این مواد غذایی با افزایش سریع قند خون و احتمال ابتلا به دیابت سلامت انسان را به مخاطره می‌اندازد.
طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی (FAD) مقدار قند مصرفی روزانه افراد بالغ باید کمتر از ۷۰ گرم برای آقایان و کمتر از ۵۰ گرم برای خانم‌ها باشد. مقدار مصرف قند برای افراد مبتلا به دیابت نیز باید کمتر از این مقدار باشد.
ازآنجایی که کربوهیدرات ساده بجز تولید انرژی حاوی هیچ ماده مغذی دیگری نیست افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند به‌راحتی با کم کردن مصرف این نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی می‌توانند به وزن موردنظر خودشان برسند.
۲- کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات پیچیده که به‌عنوان پلی ساکارید نیز شناخته می‌شوند مواد نشاسته‌ای هستند که از زنجیره‌های بلند و بیش از سه قند تشکیل شده‌اند. به همین دلیل روند هضم آنها نسبت به کربوهیدرات ساده بیشتر طول می‌کشد.
این نوع از کربوهیدرات‌های حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند بنابراین مدت طولانی‌تری فرد را سیر نگه می‌دارند و گزینه بسیار مناسبی برای تناسب اندام و کاهش وزن هستند. از دیگر فواید مصرف کربوهیدرات پیچیده می‌توان به این مسئله اشاره کرد که این مواد مغذی حرکت روده‌ها را تنظیم کرده و به کنترل کلسترول خون کمک می‌کنند.
مصرف کربوهیدرات پیچیده برای افراد مبتلابه دیابت نوع ۲ نیز بسیار مفید است زیرا به حفظ سطح نرمال قند خون بعد از مصرف وعده‌های غذایی کمک می‌کند. منابع غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل غلات کامل و سبزی‌ها نشاسته‌ای هستند که به دلیل محتوای فیبر بالا نسبت به کربوهیدرات ساده به‌آرامی جذب‌شده و به سرعت قند خون افراد را تغییر نمی‌دهند.
تأثیر کربوهیدرات‌ها بر بدنسازی
یکی دیگر از تأثیرات مهم کربوهیدرات در بدنسازی تنظیم حجم سلول‌های عضلانی و چربی سوزی است. دریافت مقدار کم کربوهیدرات در برنامه غذایی باعث کاهش حجم سلول‌های عضلانی می‌شود زیرا ذخیره گلیکوژنی عضلات کاهش‌یافته و آب موجود در سلول‌های عضله از دست می‌رود.
اگر به دنبال مکمل هایی برای کاهش وزن هستید پیشنهاد داروبوم مطالعه مقاله “تأثیر ال- کارنیتین بر لاغری و انواع مکمل ال- کارنیتین“ می باشد.
از طرفی مصرف کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود منابع غذایی به‌اندازه کافی در دسترس سلول‌های عضلات قرار بگیرد و پروتئین‌سازی در آنها افزایش یابد. همان‌طور که می‌دانید که طی فرآیند پروتئین‌سازی حجم و توده عضلانی در ورزشکاران افزایش می‌یابد.
یکی دیگر از تأثیرات مهم مصرف مقدار کافی کربوهیدرات در بدنسازی این است که مصرف این درشت مغذی‌ها باعث افزایش تولید انسولین می‌شود. انسولین یکی از مهم‌ترین هورمون‌های عضله ساز است که باعث افزایش ورود آمینواسیدها به عضله و تسریع عضله سازی می‌شود.
افزایش انسولین همچنین باعث کاهش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون با تجزیه پروتئین‌ها آنها را به انرژی تبدیل کرده و باعث تحلیل عضلات می‌شود.
نکات مهم در رابطه با کربوهیدرات ساده و پیچیده
درباره مصرف کربوهیدرات ها نکاتی وجود دارد که رعایت آنها مزایای فراوانی برای سلامتی به همراه دارد.
۱- مصرف کربوهیدرات پیچیده بیشتر از کربوهیدارت ساده
برای حفظ سلامت بدن سعی کنید بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی خودتان استفاده کنید زیرا این نوع از کربوهیدرات‌ها حاوی فیبر بیشتری هستند. نمونه‌ای از این مواد غذایی شامل لوبیا، جو دوسر، نان حاوی آرد گندم کامل، جو، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین هستند. این مواد غذایی به طورطبیعی غنی از ویتامین‌ها، مینرال‌ها و فیتوکمیکال ها هستند که همگی به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند.
یکی دیگر از راه‌های حفظ سلامتی محدود کردن مصرف کربوهیدرات ساده است که در ترکیب انواع نوشیدنی‌های شیرین و آرد سفید فراوان هستند. این‌ها به‌سرعت در بدن به انرژی تبدیل می‌شوند اما فاقد ریزمغذی و فیبر هستند.
یک استثناء در رابطه کربوهیدرات‌های ساده، میوه‌ها هستند. میوه‌ها با اینکه حاوی کربوهیدرات ساده‌اند اما منابعی غنی از ویتامین ها، مینرال و فیتوکمیکال ها هستند بنابراین مصرف آنها برای بدن بسیار مفید است. توصیه می‌شود این منابع مفید از کربوهیدرات ساده را حتماً در رژیم غذایی روزانه خودتان بگنجانید.
بیشتر افراد برای کاهش وزن اولین کاری که انجام می‌دهند محدود کردن کربوهیدرات‌های مصرفی است؛ اما لازم است بدانید که چربی و روغنی که برای پخت مواد حاوی کربوهیدرات مورد مصرف قرار می‌گیرند باعث افزایش وزن می‌شوند. درواقع هر گرم چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات کالری دارد و همین مسئله باعث اضافه وزن می‌شود.
۲- کربوهیدرات پیچیده مناسب بدنسازی
کربوهیدرات پیچیده در مواد غذایی مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و غلات یافت می‌شوند. کربوهیدرات پیچیده باید بخش عمده‌ای از کالری روزانه شما را تشکیل بدهد زیرا باعث افزایش ذخیره گلیکوژن در بدن می‌شود. همان‌طور که می‌دانید گلیکوژن یک سوخت بسیار مهم برای تمرینات سخت است.
از مزایای دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده این است که این درشت مغذی‌ها به‌آرامی می‌سوزند و برای مدت طولانی‌تری انرژی بدن برای فعالیت‌های فیزیکی را تأمین می‌کنند.
کربوهیدرات‌های پیچیده سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند بنابراین مانع تجمع و ذخیره‌سازی چربی در بدن شده و ترشح انسولین را در بدن افزایش می‌دهند.
همان‌طور که می‌دانید انسولین یک هورمون آنابولیک است که باعث افزایش تولید عضلات می‌شود که در بدنسازی بسیار حائز اهمیت است.
۳- پس از پایان تمرینات کربوهیدرات مصرف کنید
وقتی‌که شما تمرینات سخت انجام می‌دهید قند خون شما به مقدار قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. مصرف کربوهیدرات فوراً پس از پایان جلسه تمرینی تولید انسولین را افزایش می‌دهد. انسولین بدن شما را در حالت آنابولیک قرار داده و عضله سازی را تحریک می‌کند.
اگر شما پس از تمرین مواد مغذی مناسبی مصرف نکنید بدن شما وارد حالت کاتابولیک می‌شود و این مسئله باعث تحلیل عضلات خواهد شد.
۴- کربوهیدرات را کم اما مداوم مصرف کنید
مصرف وعده‌های کوچک کربوهیدرات به‌طور مداوم باعث می‌شود انسولین در حالت پایدار قرار بگیرد و بدن در حالت آنابولیک باشد. اگر شما حجم بالایی کربوهیدرات را یکجا مصرف کنید بدن قطعاً آن را به‌صورت چربی ذخیره خواهد کرد که در بدنسازی خوشایند نیست. بنابراین بهتر است کربوهیدرات‌ها را در وعده‌های کوچک مصرف کنید.
۵- کربوهیدرات‌های حاوی فیبر بالا مصرف کنید
کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که برای بدنسازی مفیدند. فیبرها باعث می‌شوند بافت عضله آمینو یا آمینواسیدها را بیشتر و سریع‌تر جذب کرده و عضله سازی کند.
۵- در یک وعده غذایی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید
وقتی‌که کربوهیدرات و پروتئین باهم در یک وعده غذایی مخلوط شوند شانس اینکه کربوهیدرات‌ها به چربی تبدیل شوند، به حداقل می‌رسد. پردازش پروتئین‌ها در بدن دشوار است بنابراین متابولیسم بدن افزایش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها به انتقال مواد مغذی حاصل از تجزیه پروتئین‌ها به داخل سلول‌های عضلات کمک کرده و عضله سازی را افزایش می‌دهند.
همچنین می توانید از مکمل پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات و چربی سوزی در کنار آمینو و آمینو اسیدهای دیگر استفاده کنید.
درنهایت با پیروی از قوانین فوق شما می‌توانید از مزایای کربوهیدرات‌ها برای تسریع عضله سازی استفاده کنید. اگر احساس کردید که با خوردن کربوهیدرات چاق شده‌اید مصرف آن را بعد از ۷ شب قطع کنید.
حتی اگر سرعت متابولیسم شما بالاست بازهم خوردن کربوهیدرات در اواخر شب ایده خوبی برای استفاده از این درشت مغذی‌های مفید نیست زیرا بدن موقع خواب نیازی به انرژی ندارد و کربوهیدرات‌های دریافتی را به‌صورت چربی ذخیره خواهد کرد.
نکته دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که باید به‌اندازه غذایی که می‌خورید توجه کنید. اگر بعد از غذا احساس خستگی می‌کنید باید بدانید که خیلی غذا خورده‌اید زیرا بدن شما برای هضم و جذب آن نیاز به انرژی زیادی دارد احساس خستگی در شما پدید می‌آید.
این سبک تغذیه سرعت متابولیسم را در بدن شما کاهش می‌دهد و برای بالا نگه‌داشتن متابولیسم بدن لازم است که تقریباً هر ۳ ساعت یک خوراکی کوچک مصرف کنید.
مزایای مصرف کربوهیدرات برای بدن
کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای عملکردهای مهم بدن را فراهم کرده و بدن را فعال نگه می‌دارند. هر گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری انرژی است و مصرف آنها برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و حفظ سلامت بدن لازم است. از فواید مصرف کربوهیدرات‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- تولید انرژی برای بدن
کربوهیدرات‌ها برای بدن انرژی تولید می‌کنند بنابراین باید در حد مطلوب مصرف شوند. مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات ریسک حمله قلبی مشکلات قلب و عروق و چاقی را افزایش می‌دهد زیرا آنها به چربی تبدیل‌شده و در بدن ذخیره می‌شود.
۲- بهبود خلق‌وخو
کربوهیدرات‌ها با تأثیر بر خلق‌وخو و اشتهای افراد تولید سروتونین یا هورمون شادی را افزایش می‌دهند. این ماده شیمیایی همچنین باعث احساس سیری و رضایتمندی افراد از خوردن غذا می‌شود.
۳- خواب بهتر
مصرف کربوهیدرات حاوی فیبر پایین با تأثیر مثبت بر عملکرد کلی بدن به خواب بهتر فرد کمک می‌کند. کاهش سطح استرس و بهبود خواب با استفاده از کربوهیدرات کافی ممکن است.
۴- تأمین فیبر موردنیاز بدن
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات با تأمین فیبر محلول و نامحلول عملکرد روده‌ها را تنظیم کرده و از یبوست پیشگیری می‌کنند. فیبرها همچنین سطح کلسترول را کاهش می‌دهند و آنها را با اسیدهای صفراوی از بدن دفع می‌کنند.
۵- پیشگیری از بیماری
مواد غذایی غنی از فیبر مثل کربوهیدرات پیچیده مانع ابتلا افراد به بیماری‌هایی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ می‌شوند. برای بهره‌گیری از این خواص کربوهیدرات‌ها باید آنها را به مقدار مناسب مصرف کرد و با ورزش منظم مانع تبدیل آنها به چربی و درنتیجه بیماری‌های قلبی – عروقی شد.
۶- جلوگیری از لخته خون
فیبرهای موجود در کربوهیدرات مانع تجمع کلسترول و چربی در رگ‌های خونی می‌شوند. ایجاد پلاک‌های کلسترول در رگ‌ها از جریان خون در رگ‌ها جلوگیری کرده و با ایجاد لخته‌های خونی منجر به حمله قلبی می‌شود.
۷- کنترل وزن
اغلب اوقات کربوهیدرات‌ها مسئول اصلی اضافه‌وزن در نظر گرفته می‌شوند اما این مواد مغذی اگر به‌اندازه مصرف شوند برای کنترل وزن نیز مفید هستند. با مصرف مقدار بیشتر سبزی‌ها و میوه‌ها که منبع کربوهیدرات سالم هستند، شما می‌توانید به‌راحتی وزن کم کنید.
۸- بهبود حافظه
مصرف مقدار کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه با تأمین انرژی برای مغز حافظه را بهبود می‌بخشد.
۹- تأمین انرژی برای ورزشکاران
کربوهیدرات‌ها بهترین مواد مغذی برای ورزشکاران هستند زیرا به‌راحتی در بدن به انرژی تبدیل‌شده و توانایی فیزیکی ورزشکاران را ارتقاء می‌دهند.
۱۰- کاهش خطر ابتلا به سرطان
کربوهیدرات‌ها با دارا بودن فیبر گیاهی احتمال ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها ازجمله سرطان معده و روه بزرگ را کاهش می‌دهند.
۱۱- بهبود وضعیت پوست
کربوهیدرات منبع خوبی از فیبر غذایی است که برای داشتن پوست سالم بسیار مفید است. فیبرها با دفع سموم از بدن و بهبود جریان خون در اندام‌های مختلف ازجمله پوست به بهبود وضعیت پوست کمک می‌کنند.
پیشنهاد مجله داروبوم: بهتر است قبل از مطالعه این مطلب، مقاله‌ی ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها و فواید آنها برای بدن را مطالعه کنید تا درنهایت به مواد مغذی و کربوهیدرات‌ها اشراف کامل داشته باشید و با دید بازتر و علمی‌تر این مقاله را مطالعه کنید.
سخن پایانی:
حقیقت این است که شما برای بهره‌گیری بهتر از کربوهیدرات باید بدانید که چه نوع کربوهیدراتی را مورد مصرف قرار دهید. بعلاوه اینکه چه موقع و چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر فرآیند عضله سازی داشته باشد. همچنین می‌توانید از طریق لینک محصولات موجود در سایت داروبوم مکمل موردنیاز خود را خریداری کنید. درنهایت باید بدانید کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده وقتی در حد متعادل مصرف شوند نقش بسیار مهمی در یک رژیم غذایی سالم بازی می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر بیشتر کالری یک رژیم غذایی سالم را فراهم می‌کنند و سوخت اصلی مغز و عضلات هستند. برای حفظ سلامت سعی کنید در وعده‌های غذایی روزانه خودتان بیشتر کربوهیدرات مصرفی را از منابع غذایی طبیعی مانند غلات، سبزی‌ها و میوه‌ها به دست بیاورید و از غذاهای فرآوری شده کمتری استفاده کنید. همچنین دقت کنید که در رژیم غذایی روزانه مقدار مصرف کربوهیدرات پیچیده بیش از کربوهیدرات ساده باشد. با این کار شما مواد مغذی و فیبر بیشتری از رژیم غذایی به دست می‌آورید که قند خون شمارا کنترل می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری و پرانرژی بودن کنید.
منبع: muscleandstrength