چه میوه هایی ویتامین دی دارند؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
ویتامین D ماده مغذی ضروری مورد نیاز بدن برای جذب کلسیم، حفظ عملکرد سیستم ایمنی، رشد استخوان ها و کاهش التهاب است. با این حال، کمبود ویتامین دی می تواند باعث مشکلات سلامتی مختلف مانند راشیتیسم و رشد ضعیف مو شود. برعکس، مقدار اضافی ویتامین D در بدن نیز مطلوب نیست، زیرا کلسیم بیش از حد ایجاد می کند و در نتیجه باعث بیماری های قلبی عروقی و سنگ کلیه می شود.
شما می توانید با مصرف برخی از غذاهای غنی از ویتامین D در رژیم غذایی روتین خود دوز مناسب آن را مدیریت کنید. در این مقاله قصد داریم شما را با برخی از میوه ها و سبزیجاتی که به طور طبیعی غنی از ویتامین D هستند، آشنا کنیم.

کدام میوه ها و سبزیجات ویتامین دی دارند؟

میوه های کمی در حالت طبیعی حاوی ویتامین D هستند. در این بخش میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین دی را معرفی می کنیم.

قارچ

قارچ یکی از بهترین سبزیجات حاوی ویتامین D است که به طور طبیعی این ماده مغذی را هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. همچنین فاقد چربی است و منبع ارزشمندی از فیبر و سلنیوم می باشد. قارچ را می توان پخت یا در ماهیتابه سرخ کرد و غذاهای خوشمزه و سالمی با آن طبخ کرد.

جهت اطلاع ۱۰۰ گرم قارچ دارای ۲۳۰۰ واحد بین المللی ویتامین d می باشد.

اسفناج

اگر شما عاشق سبزیجات برگ سبز هستید، اسفناج یکی از بهترین سبزیجات حاوی ویتامین D و کلسیم است. اسفناج منبع عالی انرژی سریع است و در بسیاری از غذاها خوشمزه به نظر می رسد. تقریباً یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۲۵ درصد از ویتامین D، کلسیم، آهن، ویتامین A و فیبر مورد نیاز روزانه شما است.

موز

اگر به دنبال میوه های حاوی ویتامین D می گردید، موز بهترین انتخاب در بین میوه ها است؛ به این دلیل که موز منبع عالی منیزیم است که ویتامین D را در بدن فعال می کند. مقدار کافی منیزیم در بدن برای دریافت فواید ویتامین D ضروری است.

پرتقال

به ندرت میوه ای یافت می شود که حاوی ویتامین D باشد. پرتقال بهترین میوه دارای ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند ویتامین C است. همچنین آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی و همین طور کلسیم موجود است که تا حدی این خلا را جبران می کند.

یک فنجان آب پرتقال ۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دارد.

چگونه می‌توان ویتامین D را دریافت کرد؟

بنابراین این طور نتیجه گیری می شود که میوه های کمی ویتامین D دارند. پس از چه روش های دیگری می توانیم ویتامین D را دریافت و جذب کنیم؟ در این بخش سه منبع برای دریافت ویتامین دی معرفی شده است.

۱- نور خورشید

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D به طور خودکار توسط بدن تولید می شود. به همین خاطر ما آن را ویتامین آفتاب نیز می نامیم. تقریباً ۹۰٪ از کل ویتامین D مورد نیاز ما از طریق نور خورشید بدست می آید، در حالی که تنها ۱۰٪ از طریق غذا تامین می شود. برای این کار می توانید هر روز حداقل ۲۰ دقیقه زیر نور خورشید بمانید و نیاز خود به ویتامین D را برطرف کنید.

۲- غذاها

بسیاری از غذاها غنی از ویتامین D هستند. بهترین منابع ماهی چرب و روغن کبد ماهی است. مقادیر کمتری ویتامین دی در میگو، پنیر و ماست یافت می شود. همچنین امروزه بسیاری از غذاها مانند سویا، بادام و شیر با ویتامین D غنی شده اند.

ماهی چرب

ماهی های چرب نیز یکی از شناخته شده ترین منابع ویتامین دی در مقایسه با ماهی های دیگر است. ماهی می تواند به طور طبیعی ویتامین D را در کبد و بافت های چربی خود ذخیره کند. ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا از جمله ماهی هایی هستند که غذای حاوی ویتامین D به شمار می آیند.

ماهی تن

ماهی تن یکی از با ارزش ترین غذاهای دارای ویتامین D به حساب می آید. گرچه میزان ویتامین D در ماهی تن نیز، بسته به نوع آن متفاوت است. می توانید سالاد تن ماهی را با روغن زیتون تهیه کنید یا می توانید آن را آب پز یا سرخ کنید.

ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم ۲۶۸ واحد بین المللی ویتامین D دارد.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نوعی ماهی چرب است که یکی دیگر از مواد غذایی عالی سرشار از ویتامین D محسوب می شود. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. می توان آن را به روش های مختلفی که دوست دارید بخورید درست کرد. با این حال، برای یک شام سالم تر، ماهی سالمون را با مقداری سبزیجات کبابی یا پخته امتحان کنید.

ماهی قزل آلا ۹۸۸ واحد بین المللی ویتامین D به همراه دارد.

میگو

میگو یکی از غذاهای غنی از ویتامین D است که در میان انواع مغذی غذاهای دریایی به حساب می آید. میگو نرم و گوشتی با طعم ملایم است. میگو همچنین حاوی کلسترول، مواد معدنی و ویتامین هایی مانند ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین B3 است. آن را می توان به صورت بخارپز یا آب پز میل کرد.

یک میگوی بزرگ تقریباً ۴۲ واحد بین المللی ویتامین D فراهم می کند.

محصول پیشنهادی
برای خرید قرص ویتامین D3 ایرانی و خارجی با تخفیف ویژه به سایت داروخانه آنلاین داروبوم مراجعه کنید.

پنیر

پنیر یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D است. پنیر به دلیل محتوای بالای فسفر، چربی، پروتئین، ویتامین ها و کلسیم ارزشمند است. بنابراین، اگر دوست دارید پنیر را به صورت خام بخورید روی هر نوع نان پخش کنید یا به سالاد خود اضافه کنید.

۱۰۰ گرم پنیر حاوی ۲۴ واحد بین المللی ویتامین D است.

ماست

ماست یک انتخاب عالی برای غنی سازی ویتامین دی است زیرا از نظر کلسیم، پروتئین و باکتری های دوستدار روده مفید است. ماست غنی شده سطح ویتامین D را بهبود می بخشد و همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد. همچنین از ایجاد بیماری های مزمن جلوگیری می کند.

توفو

گیاهخواران می توانند مقدار کافی از ویتامین D را در توفوی غنی شده به دست آورند که معروف به پنیر دلمه است. می توانید آن را با سس های مختلف میل کنید یا سالاد خود را با آن تزیین کنید تا خوشمزه تر و غنی تر شود.

هر ۱۰۰ گرم توفو حدود ۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین D فراهم می کند.

شیر سویا

شیر سویا یک فرآورده شیر گیاهی است که با خیساندن دانه‌های سویا خشک و آسیاب کردن آن‌ها تهیه می‌شود. می توان آن را به راحتی در خانه درست کرد. همچنین، حاوی همان مقدار پروتئین شیر گاو است. علاوه بر ویتامین D سرشار از ویتامین C و آهن است.

یک فنجان شیر سویا دارای ۱۰۷-۱۱۷ واحد بین المللی ویتامین د است.

۳- قرص ویتامین دی

به عنوان سومین روش دریافت ویتامین D، قرص و مکمل های این ویتامین را معرفی می کنیم. مکمل های ویتامین D معمولا به دو شکل قرص ویتامین D2 و قرص ویتامین D3 مشاهده می شود. ویتامین D2 از گیاهان ساخته می شود و در غذاهای غنی شده و برخی مکمل ها یافت می شود. ویتامین D3 به طور طبیعی در بدن انسان تولید می شود و در غذاهای حیوانی یافت می شود.

تحقیقات نشان داده که مکمل‌های D3 تمایل به افزایش غلظت خونی ویتامین را بیشتر می‌کنند و این سطوح را طولانی‌تر از D2 حفظ می‌کنند. برخی از پزشکان نیز ویتامین D3 را به عنوان فرم ترجیحی توصیه می کنند زیرا به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بیشتر غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین هستند یافت می شود.

برای آگاهی از تفاوت ویتامین D و D3 مقاله ای با همین عنوان تهیه کرده ایم که مطالعه آن را پیشنهاد می کنیم.

سخن پایانی
متأسفانه به ندرت میوه ای سرشار از ویتامین D وجود دارد و آب پرتقال غنی شده در حال حاضر تنها محصول میوه ای است که معمولاً با ویتامین D غنی سازی شده و به فروش می رسد. برای دریافت این ویتامین ضروری می توانید از قرص ویتامین d کمک بگیرید.