آنچه در این مقاله می خوانید:
کراتین، یکی از مهم ترین و اصلی ترین مکمل های ورزشی است که امروزه از آن در ورزش های مختلف از جمله ورزش بدنسازی استفاده می شود. کراتینی که در بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد، معمولا به شکل پودر و قرص می باشد. مقدار مصرفی این مکمل در طول روز، بستگی به نظر پزشک یا متخصص ورزشی دارد.
در بسیاری از موارد نحوه ی مصرف این نوع مکمل بدنسازی توسط مربی های ورزشی تعیین می شود. آن ها توصیه می کنند قبل و بعد از تمرین، پودر کراتین مصرف شود تا انرژی لازم برای انجام تمرین بدنسازی فراهم شده و همچنین عضله سازی با سرعت بیشتری انجام شود. در این مقاله سعی خواهیم کرد تا شما را با بهترین زمان مصرف کراتین آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
کراتین بدنسازی برای چیه؟
همانطوری که در ابتدای این مقاله خدمت شما عزیزان عرض کردیم، کراتین به عنوان یکی از مهم ترین انواع مکمل های بدنسازی شناخته می شود. این مکمل در فرآیند عضله سازی بسیار مفید واقع می شود. به نحوی که پس از یک دوره مصرف پودر کراتین، می توان تاثیرات آن را بر روی بدن خود مشاهده کرد. کراتین به عنوان مکملی شناخته می شود که بیشترین تاثیر را در افزایش قدرت و سطح انرژی دارد. به همین دلیل است که امروزه افرادی که در رشته ی بدنسازی فعالیت می کنند، از این مکمل استقبال می کنند.
برای نتیجه گیری بهتر چگونه باید کراتین مصرف کنم؟
نحوه ی مصرف کراتین در نتیجه گیری بهینه از مصرف این نوع مکمل بسیار می تواند تاثیرگذار باشد. چه بسیار افرادی که قرص یا پودر کراتین را مصرف می کنند اما به این دلیل که نحوه ی مصرف آن را نمی دانند، نتیجه ی مناسبی نمی گیرند. معمولا استفاده از کراتین دارای دو مرحله ی بارگیری و نگهداری می باشد. در زیر در ارتباط با این مراحل بیشتر صحبت می کنیم:
مرحله بارگیری کراتین
یکی از مراحل استفاده از کراتین، مرحله ی بارگیری می باشد. در این مرحله فرد ورزشکار به توصیه ی مربی خود در طول روز( پیش از تمرین و پس از تمرین) مقدار ۲۰ گرم کراتین مصرف می کند. این دوره معمولا یک هفته تا ۱۰ روز به طول می انجامد.
در این مرحله، میزان ذخایر کراتین به بالاترین حد خود می رسد. در این مرحله دقت کنید مصرف آب باید افزایش یابد به این خاطر که کراتین در کلیه ها رسوب نکند و مقدار اضافی آن دفع شود. دلیل بعدی اینکه کراتین آب را به سمت سلول ها می کشاند و حجم سلول های ماهیچه ای را افزایش می دهد.
در این مرحله ماهیچه های انسان به نوعی از کراتین سیراب می شوند. پس از این که عضلات انسان مقدار مورد نیاز کراتین را دریافت نمودند، معمولا عضلات انسان سفت و محکم شده و حجم پیدا می کنند. پس از مدتی که از مصرف این نوع مکمل می گذرد، بدن اشباع از کراتین می شود. در این لحظه است که فاز دوم استفاده از کراتین آغاز می شود.
مرحله نگهداری کراتین
در این مرحله به کمک توصیه های مربی ورزشی، مقدار مصرف کراتین در طول روز به حداقل می رسد. دلیل آن نیز این است که بدن از این ماده اشباع شده است و نیازی به استفاده از آن در مقادیر زیاد وجود ندارد. لذا برای نگهداری بدن در حالت موجود، توصیه می شود مقداری کمی از کراتین در طول روز مصرف شود.
بیشتر بخوانید: کراتین چیست؟
مصرف کراتین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟
در پاراگراف های قبلی هم درباره ی نحوه ی مصرف مکمل بدنسازی کراتین صحبت کردیم. معمولا به توصیه ی مربیان ورزشی، استفاده از کراتین در عضله سازی، هم قبل و هم بعد از تمرین انجام می گیرد. مقدار مصرف کراتین بدنسازی در بازه های زمانی مختلف، متفاوت است. به عنوان مثال اگر ورزشکار در مرحله ی بارگیری باشد، میزان مصرف قبل و بعد از تمرین بیشتر از زمانی است که ورزشکار در دوران نگهداری است. در ادامه درباره ی مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین بیشتر صحبت می کنیم:
مصرف کراتین قبل از تمرین
قبل از تمرین به منظور این که انرژی لازم برای تمرین فراهم شود، معمولا از مکمل کراتین استفاده می شود. استفاده از این مکمل بدنسازی نیم ساعت قبل از شروع تمرین باعث می شود که ورزشکاران در طی تمرین احساس خستگی نکنند و فرآیند عضله سازی در آن ها راحت تر صورت پذیرد.
مصرف کراتین بعد از تمرین
معمولا توصیه می شود تا یک ساعت پس از تمرین، از پودر کراتین که در آب حل شده است استفاده شود. این زمان پس از تمرین به عنوان زمان طلایی برای جذب کراتین به شمار می رود. به نحوی که بیشترین میزان کراتین در این لحظات جذب عضلات بدن می شوند.
مصرف کراتین صبح بهتر است یا شب؟
مکمل ورزشی کراتین، همانند سایر مکمل هایی که در ورزش های مختلف از جمله ورزش بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند، به عنوان یک میان وعده ی مقوی به حساب می آیند. لذا شما می تواند در هر زمان از روز، کراتین را به صورت محلول در آب مصرف کنید.
آیا باید هر روز کراتین مصرف کرد؟
نحوه و مقدار مصرف کراتین، بستگی به مرحله ی استفاده از این مکمل مفید، نوع ورزش و همچنین نظر مربی ورزشی دارد. به عنوان مثال اگر ورزشکار در مرحله ی بارگیری باشد، معمولا توصیه می شود که کراتین هر روزه مورد استفاده قرار گیرد. اما بطور کلی تشخیص میزان و نحوه ی مصرف کراتین با مربی ورزشی می باشد.
آیا مصرف روزانه کراتین خطرناک است؟
بطور کلی استفاده بیش از حد از هر نوع دارو و مکملی در صورت عدم آگاهی می تواند اثرات بد و خطرناکی روی بدن انسان بر جای بگذارد. استفاده ی بیش از حد و طولانی مدت کراتین نیز به نوبه ی خود می تواند مضر واقع شده و سلامتی انسان را به خطر بیندازد.
سخن پایانی
در این مقاله سعی شد تا شما را با کراتین، به عنوان یکی از بهترین و مفید ترین انواع مکمل های مورد استفاده توسط ورزشکاران آشنا کرده و درباره ی آن توضیحاتی را خدمت شما عزیزان عرض کنیم. همچنین سعی کردیم تا درباره ی نحوه ی مصرف کراتین، مراحل بارگیری و نگهداری و مصرف آن قبل و بعد از تمرین نیز صحبت هایی با شما داشته باشیم. امید است این مقاله بتواند رضایت خاطر شما را جلب کند.