مصرف همزمان مکمل های بدنسازی

آنچه در این مقاله می‌خوانید:
آیا می‌شود انواع مکمل بدنسازی را به طور همزمان مصرف کرد؟ مصرف مکمل های بدنسازی چه مزایا و معایبی دارد؟ چه مکمل هایی را می‌توان به طور همزمان استفاده کرد؟ مصرف همزمان گینر و کراتین چه مزایای دارد؟ برای یافتن پاسخ این پرسش‌ها با ما همراه باشید.

مصرف همزمان گینر با کراتین

مصرف این دو مکمل با تأمین هم ‌زمان پروتئین و کراتین می‌تواند عضله سازی را تشدید کند و کمک کند شما خیلی سریع‌تر به هیکل موردنظر خودتان برسید. همچنین کراتین و گینر فرآیند حجم‌گیری و ریکاوری را در ورزشکاران بهبود بخشیده و قدرت و توان بدنی شما را برای تمرینات افزایش می‌دهند.

با مصرف هم ‌زمان این دو مکمل شما به حد کافی انرژی برای انجام تمرینات سخت خواهید داشت و در طول فعالیت‌های ورزشی دچار ضعف نخواهید نشد. از جمله مزایای مصرف گینر با کراتین عبارت است از:

• کمک به افزایش حجم عضلات
• افزایش قدرت و استقامت بدنی
• تولید انرژی بسیار بالا
• افزایش پروتئین ‌سازی
• ریکاوری سریع

معرفی مکمل کراتین

مکمل کراتین یکی از پرمصرف‌ترین و محبوب‌ترین مکمل در بین ورزشکاران است. کراتین یک مکمل عضله ساز است که همه ورزشکاران در دوران فعالیت ورزشی خودشان از آن استفاده می‌کنند. این ماده به ‌طور طبیعی نیز در بدن از آمینواسیدهای گلایسین و آرژنین ساخته می‌شود و در قالب یک ماده پرانرژی به نام کراتین فسفات در عضلات ذخیره می‌شود.

شما با مصرف مکمل کراتین در واقع محتوای کراتین فسفات موجود در عضلات خودتان را افزایش می‌دهید. البته مقدار پروتئین موجود در رژیم غذایی شما و همچنین سطح هورمون تستوسترون نیز بر مقدار کراتین ذخیره‌ شده در بدن تأثیر گذار است.

کراتین منبع تولید انرژی در عضلات است و افزایش مقدار آن باعث افزایش قدرت و توانایی شما برای انجام تمرینات خواهد شد. پودر کراتین با احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینواسیدها به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند که خواسته اصلی همه ورزشکاران و بدنسازان است.

این مکمل با افزایش ترشح هورمون رشد باعث می‌شود بدن همواره در حالت آنابولیک بماند و پروتئین سازی کند. مصرف کراتین از عضله سوزی در حین تمرینات سخت و طاقت ‌فرسا جلوگیری کرده و حجم و توده عضلات شما را در شرایط مختلف حفظ می‌کند.

مکمل کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی در افراد ورزشکار و افراد بزرگ‌سال مورداستفاده قرار می‌گیرد.برای کسب اطلاعات بیشتر مطالعه مقاله “کراتین چیست” پیشنهاد می گردد.

معرفی گینر

گینرها هم جزء مکمل‌های محبوب در دنیای ورزش و بدن‌ سازی هستند. این مکمل‌ها سرشار از کربوهیدرات و پروتئین هستند تا به ‌طور هم ‌زمان به عضله سازی و افزایش قدرت بدن کمک کنند. مصرف مکمل گینر برای افرادی مفید است که به‌ سختی وزن می‌گیرند یا رژیم غذایی آن‌ها حاوی مواد انرژی ‌زای کافی نیست.

مصرف گینر با تأمین پروتئین و کربوهیدرات‌ها انرژی و پروتئین لازم برای عضله سازی را تأمین می‌کند. گینر به ‌سرعت باعث حجیم سازی عضلات بدن شما می‌شود. علاوه بر این گینر سرعت ریکاوری بعد از تمرینات را افزایش داده و کمک می‌کند ورزشکار مجدداً آماده تمرینات شود.

یکی دیگر از عملکردهای مهم گینر این است که ذخیره گلیکوژن عضلات را بازسازی می‌کند و مانع کاهش قدرت و توانایی بدنی شما در طول تمرینات می‌شود. در ترکیب گینر آمینواسید نیز وجود دارد که می‌توانند به ‌راحتی جذب عضلات شده و آسیب ‌دیدگی‌ها را ترمیم کنند.

گینر بدن را هیدراته نگه می‌دارد و به همین جهت شما پس از مصرف گینر افزایش وزن و حجم بیشتری را تجربه می‌کنید. این مکمل افزایش وزن باعث بهبود هضم مواد غذایی و تعادل مثبت نیتروژن در بدن می‌شود و با تأمین ریزمغذی‌ها باعث افزایش حجم نیز شما خواهد شد.

مصرف همزمان مکمل پروتین وی و آرژنین

در رابطه با مصرف هم‌زمان پروتئین وی و آرژنین مشکلی به وجود نخواهد آمد زیرا پروتئین وی در حالت عادی حاوی این آمینواسید هست. بااین‌حال برای مصرف مکمل‌های ورزشی در کنار هم حتماً با مربی یا پزشک مشورت کنید تا در آینده عوارضی برای شما ایجاد نشود.

شما باید آرژنین را قبل از تمرینات مصرف کنید زیرا باعث دسترس‌پذیری هورمون‌ها و آمینواسیدهایی می‌شود که شما در طول تمرینات به آن نیاز دارید. ولی بهتر است پروتئین وی بلافاصله پس از پایان جلسه تمرینی مصرف شود تا با جذب سریع، عضلات را تغذیه کرده و ریکاوری را بهبود ببخشد.

درنهایت توجه کنید آرژنین به‌تنهایی یا همراه با پروتئین وی می‌تواند عوارضی برای شما داشته باشد. اگر داروهای فشارخون مصرف می‌کنید نباید از مکمل‌های آرژنین مصرف کنید زیرا می‌تواند فشارخون را تا حد خطرناکی کاهش دهد.

در بدن، اسیدآمینه آرژینین به نیتریک اکساید تبدیل می‌شود. نیتریک یک انتقال‌دهنده عصبی قدرتمند است که به آرامش عروق خونی و همچنین گردش خون کمک می‌کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که آرژنین ممکن است به بهبود جریان خون در عروق قلب کمک کند.

مصرف همزمان بی سی ای ای و پروتئین وی

مصرف هم‌زمان بی سی ای ای و پروتئین وی بستگی به برنامه‌های بدن‌سازی شما دارد. ولی برای کمک به تصمیم‌گیری در مورد مصرف هم‌زمان مکمل BCAA و پروتئین وی باید بگوییم که شما مجاز هستید هرروز پروتئین وی را مصرف کنید تا به عضله سازی ادامه دهید.

مصرف روزانه پروتئین وی آمینواسیدهای لازم برای تولید فیبرهای عضلانی را به‌راحتی تأمین خواهد کرد و به میزان مناسبی به عضله سازی کمک می‌کند. ولی درصورتی‌که قصد دارید سرعت عضله سازی را به هر دلیلی افزایش دهید می‌توانید این دو مکمل را به‌طور هم‌زمان مورداستفاده قرار دهید.

یکی دیگر از شرایطی که شما را مجاز به استفاده هم‌زمان از BCAA و پروتئین وی می‌کند هنگامی است که به دلیل سطح و شدت بالای تمرینات تصور می‌کنید دیگر قادر به عضله سازی نیستید. در این شرایط برای یک دوره می‌توانید این دو مکمل را باهم استفاده کنید تا مجدداً عضله سازی در بدن شما تقویت شود و بعدازآن مجدداً از پروتئین وی استفاده کنید.

علاوه بر این مصرف زیاد نیز پروتئین ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، درد شکم، یبوست، نفخ و اسهال شود. پس بدون نظر پزشک و مربی بیش‌ازحد از مکمل‌های پروتئینی استفاده نکنید.

BCAA و پروتئین وی کدام‌یک برای بدن‌سازی مفیدتر هستند؟

 بی سی ای ای و پروتئین وی هر دو با تأمین آمینواسیدهای موردنیاز بدن به عضله سازی کمک می‌کنند. ازآنجایی‌که پروتئین وی طیف کامل‌تری از آمینواسیدها را فراهم می‌کند، به نظر می‌آید انتخاب بهتری باشد.

اما باید توجه داشته باشید بدن ورزشکاران در طول تمرینات شدید و پس‌ ازآن نیازمند دریافت آمینواسیدها است. با مصرف پروتئین وی زمان طولانی‌تری موردنیاز است تا آمینواسیدها هضم شده و در اختیار عضلات قرار بگیرند درحالی‌که BCAA بلافاصله وارد جریان خون شده و برای بازسازی در اختیار عضلات قرار می‌گیرند.

بنابراین می‌توان گفت پروتئین وی می‌تواند به افراد مبتدی برای عضله سازی کمک کند ولی بدن‌سازان حرفه‌ای با برنامه‌های تمرینی فشرده به دلیل نیاز به جذب سریع‌تر، بهتر است از بی سی دابل ای استفاده کنند.

مصرف همزمان بی سی ای ای و آمینو

مصرف BCAA قبل از تمرین به شما کمک می کند تا از انرژی و استقامت بیشتری در حین ورزش لذت ببرید. همچنین BCAA می توانند به جلوگیری از تجزیه عضلات در طول تمرین کمک کنند. اگر می خواهید قبل از تمرین BCAA مصرف کنید، این کار را حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین انجام دهید.
آیا می توان BCAA و اسیدهای آمینه را با هم مصرف کرد؟ تحقیقات نشان داده است که برای دریافت بیشترین بازدهی از اسیدهای آمینه، می‌توانید مکمل‌های BCAA و آمینو را با هم مصرف کنید.

مقاله پیشنهادی:
برای آشنایی با انواع مکمل بدنسازی خواندن مقاله «انواع مکمل بدنسازی» را توصیه می کنیم.

مصرف همزمان کراتین و گلوتامین

بااینکه در دنیای ورزش و بدن‌سازی مصرف ترکیبی از چند مکمل پدیده تازه‌ای نیست و گاهی اوقات برای رسیدن به اهداف موردنظر این مسئله اتفاق می‌افتد اما باید بدانید که مصرف همه مکمل‌های ورزشی باهم نتیجه‌بخش نیست و بعضاً دارای عوارض نیز می‌باشد.

مصرف مکمل کراتین و گلوتامین نیز به‌طور همزمان بی‌خطر است و شما می‌توانید پس از تمرین این دو مکمل را باهم مصرف کنید تا به ریکاوری عضلات و بازیابی و ذخیره انرژی در عضلات کمک کند.

تحقیقات تاکنون هیچ عارضه جانبی را در رابطه با مصرف همزمان کراتین و گلوتامین ذکر نکرده‌اند با این‌حال قبل از امتحان کردن آن به دلیل واکنش‌های احتمالی با پزشک یا مربی خودتان مشورت کنید.

مقدار و نحوه مصرف مکمل کراتین و گلوتامین

درنهایت اگر تصمیم گرفتید که این دو مکمل را باهم مصرف کنید باید از دوزهای زیر پیروی کنید:

کراتین: ۱ گرم به ازاء هر ۱۰ کیلوگرم از وزن بدن

گلوتامین: بین ۵-۱۰ گرم

همان‌طور که قبلاً نیز اشاره کردیم، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که این شیک را به‌عنوان یک نوشیدنی بعد از تمرین مصرف کنید. شما همچنین می‌توانید آن‌ها را با پروتئین وی ایزوله نیز ترکیب کنید.

انتخاب دوم شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها + کراتین + گلوتامین است، مخصوصاً برای افرادی که بیش از یک‌بار در روز ورزش می‌کنند. علاوه بر این، ترکیب گلوتامین و کربوهیدرات‌ها به شما در پایین آمدن سطح آمونیاک خون ناشی از استرس فیزیکی تمرینات کمک می‌کند.

فواید مصرف مکمل کراتین و گلوتامین به‌طور همزمان

مصرف همزمان کراتین و گلوتامین برای هر ورزشکاری به‌منظور بهبود روند ریکاوری پس از تمرینات بدنی شدید مثل وزنه‌برداری بسیار توصیه می‌شود. ترکیب این دو مکمل در موارد زیر به بهترین وجه عمل خواهد کرد:

۱- تمرینات استقامتی

در اغلب ورزشکاران استقامتی مواردی از ناراحتی معده یا مشکلات گوارشی وجود دارد و آن‌ها اغلب حالت تهوع، اسهال یا حتی خونریزی گوارشی را تجربه می‌کنند. در این موارد مشاوره با پزشک به‌شدت توصیه می‌شود و گلوتامین نیز فواید بسیاری برای افزایش سطح سلامت دستگاه گوارش دارد.

۲- رژیم کم کربوهیدرات

از طرف دیگر، استفاده از کراتین در مرحله کات می‌تواند باعث بهبود هیکل ورزشکار شود. این امر عمدتاً به دلیل احتباس آب ناشی از کراتین در سطوح داخل سلولی است که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.

سخن پایانی:
مصرف هم ‌زمان مکمل ها کارایی و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. البته به یاد داشته باشید مصرف دو مکمل با هم، تنها با صلاحدید مربی و پزشک انجام دهید و از مصرف مکمل‌های مختلف به‌ طور هم ‌زمان و خودسرانه اجتناب کنید زیرا ممکن است عوارض جبران‌ ناپذیری برای شما داشته باشند.

منبع: gymito