برای تقویت مفاصل چه بخوریم؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
مشکلات مفصلی پدیده ای است که در سنین بالا گریبان گیر افراد می شود اما امروزه جوانان نیز به دلیل تغذیه ناسالم و عدم تحرک از آن شکایت دارند. این مشکلات با درد، التهاب و خشکی مفاصل بروز پیدا می کنند.
گاهی اوقات نیز هنگام راه رفتن، برگرداندن سر و یا هر حرکت دیگری مفصل ها صدا می دهد. این مسئله ممکن است ما را نگران می کند که آیا مشکل جدی رخ داده است؟
در این مقاله ابتدا به طور مختصر با ساختار و عملکرد مفصل ها در بدن آشنا می شویم، سپس به شما می گوییم درد مفاصل چه زمان تهدید آمیز است؟ چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟ برای پیشگیری از درد مفاصل و تقویت مفاصل چه بخوریم؟ و بهترین قرص مفاصل چیست؟ با ما همراه باشید.

آشنایی با مفصل و ساختار آن

مفصل نقطه ای است که در آن دو استخوان با هم تماس پیدا می کنند؛ ۳۶۰ مفصل در بدن ما وجود دارد. مفاصل به بدن اجازه می دهند که به طرق مختلف حرکت کند. برخی از مفاصل مانند یک لولا باز و بسته می شوند (مانند زانو و آرنج)، در حالی که برخی دیگر حرکات پیچیده تری را میسر می کنند. برای مثال مفصل شانه یا ران امکان حرکت به عقب، جلو، پهلو و چرخش را می دهد. مفاصل غیر متحرک یا فیبری حرکت نمی کنند.

 به طور کلی، هرچه دامنه حرکت بیشتر باشد، خطر آسیب بیشتر می شود زیرا قدرت مفصل کاهش می یابد. 

مفاصل را می توان از نظر بافت شناسی بر اساس نوع غالب بافت همبند و از نظر عملکردی بر اساس میزان حرکت مجاز طبقه بندی کرد. 

از نظر بافت شناسی سه مفصل بدن فیبری، غضروفی و ​​سینوویال هستند.

از نظر عملکردی، سه نوع مفاصل عبارتند از: سیناترروز (غیر متحرک)، آمفی آرتروز (کمی متحرک) و دیارتروز (قابلیت حرکت آزادانه). 

این دو طبقه بندی همبستگی دارند: سیناتروزها فیبری، آمفی آرتروزها غضروفی و دیارتروزها سینوویال هستند.

غضروف نوعی بافت است که باعث می شود دو استخوان مجاور در تماس (یا مفصل) با یکدیگر قرار گیرند.

در نهایت ۳ نوع مفاصل عبارتند از مفاصل سینوویال، مفاصل فیبری و مفاصل غضروفی.

درد و التهاب مفاصل چیست؟

التهاب مفاصل زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی یا بافت آسیب دیده مواد شیمیایی آزاد می کند که باعث تورم و سایر علائم در مفصل می شود. التهاب ممکن است فقط یک مفصل را درگیر کند یا اینکه در برخی شرایط در مفاصل سراسر بدن ظاهر شود.

با شروع حدود ۳۰ سالگی، انسان شروع به از دست دادن تراکم استخوان و توده عضلانی می کند، که هر دو باعث ایجاد فشار و درد در مفاصل می شوند. نگرانی جدی پزشکان در حال حاضر این است که افراد در سنین پائین حتی ۲۰ سالگی از درد مفاصل، زانو درد و کمردرد رنج می برند. این امر را می توان به تغییرات ژنتیکی، سبک زندگی ناسالم، چاقی، رژیم غذایی و الگوهای خواب نامنظم و کمبود ویتامین D نسبت داد. 

علایم التهاب مفاصل

برای اینکه خودتان در منزل و قبل از مراجعه به پزشک به التهاب مفاصل پی ببرید چند راهکار وجود دارد. التهاب مفصل ها با پنج علامت اصلی مشخص می گردد؛ یعنی قرمزی (سوزش)، تورم (برآمدگی)، گرما، درد و کاهش یا از دست دادن توانایی عملکرد مفصل. اگر دو الی سه تا از این نشانه ها را مشاهده کردید حتما به پزشک مراجعه کنید.

بنابراین درد مفاصل موقعی خطرناک است که با تورم، قرمزی، حساسیت و گرما در اطراف مفصل همراه است.

درد و التهاب مفاصل یکی از رایج ترین مشکلات آرتروز است. برای مشاهده انواع قرص برای درمان آرتروز می توانید به صفحه «قرص ضد آرتروز» در داروخانه داروبوم مراجعه کنید.

ارتباط تغذیه و مفاصل سالم و قوی

انتخاب های روزمره تاثیر زیادی بر سلامت و طول عمر مفاصل دارند. مصرف غذاهایی که باعث تراکم استخوان، تقویت بافت همبند و کاهش التهاب می شوند، می توانند به جلوگیری از صدمات و حفظ مفاصل شما برای زندگی طولانی مدت و فعال کمک کنند.

اگر شما هم به ایجاد تغییراتی در سبک زندگی برای کاهش درد مفاصل علاقه مند هستید، بهتر است اول نیم نگاهی به رژیم غذایی خود بیاندازید و تغییر را از همین جا شروع کنید.

برای تقویت مفاصل چه بخوریم؟

به طور کلی خوراکی هایی از قبیل سویا، آووکادو و زنجبیل بهترین منابع غذایی برای بهبود سلامت کلی مفاصل هستند. با اینکه تغذیه سالم به مکمل ها ارجحیت دارد اما ویتامین های D، K، کلسیم به صورت جداگانه یا در قالب مولتی ویتامین به کاهش درد و افزایش تحرک در مفاصل کمک می کنند. همچنین مکمل های تخصصی برای این منظور تولید شده که با جستجوی قرص برای تقویت مفاصل در داروخانه ها خواهید یافت.

در ادامه ابتدا تعدادی از غذاهای مفید برای کاهش درد و التهاب مفاصل را نام می بریم سپس سراغ ویتامین های ضروری برای  قوی کردن مفاصل می رویم و در آخر برخی از مکمل مفاصل را معرفی می کنیم.

بهترین مواد غذایی برای تقویت سلامت مفاصل

غذاهایی بخورید که سرشار از کلسیم، پروتئین، ویتامین D، منیزیم، روی، آهن، B6 و B12 هستند که می توانند به حفظ استخوان سالم و قوی کمک کنند. از طرفی چاقی یکی از نگرانی های اصلی برای درد مفاصل است زیرا کل وزن بدن روی زانو، مچ پا و ساق پا قرار می گیرد. بنابراین حفظ وزن ایده آل بدن هم اهمیت دارد.

این مواد غذایی هم برای تقویت مفاصل و هم تناسب اندام مفید هستند.

۱- ماهی

ماهی منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این ماده مغذی مهم گاهی اوقات به عنوان اسیدهای چرب غیراشباع نیز نامیده می شود. امگا ۳ نه تنها درد و التهاب مفاصل را کم می کند، بلکه عملکرد مغز را بهبود می بخشند و ریسک ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.

امگا ۳ را می توان در ماهی هایی مانند ماهی تن، سالمون، قزل آلا و ساردین یافت. مصرف روزانه مکمل روغن ماهی راه دیگری برای جذب امگا ۳ است.

۲- انواع توت ها

توت ها به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارند برای درمان دردهای مفاصل مفید هستند. این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند. علاوه بر این، میوه هایی مانند زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت حاوی آنتوسیانین هستند که التهاب مفصل ها را کاهش می دهند.

۳- سیر و پیاز

این سبزیجات تند حاوی مواد شیمیایی ضد التهابی هستند که برخی از انواع درد و التهابات مفاصل را تسکین می دهند. آنها همچنین به دلیل خواص تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته شده اند.

۴- چای سبز

این گیاه حاوی نوعی آنتی اکسیدان طبیعی به نام اپی گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) است. این ماده باعث توقف تولید برخی از مواد شیمیایی التهابی در بدن می شود، از جمله موادی که در آرتریت دخیل هستند. مطالعات اخیر همچنین نشان می دهد که EGCG از شکستگی غضروف ها جلوگیری می کند و به سالم ماندن مفاصل کمک می کند.

۵- شکلات

شکلات دارای خواص ضد التهابی است. کاکائو ماده اصلی شکلات، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند با التهاب مفاصل مقابله کند. هر چه درصد کاکائو در شکلات بیشتر باشد، اثر ضدالتهابی آن بیشتر است. اما به یاد داشته باشید، شکلات می تواند قند و چربی بالایی داشته باشد، بنابراین در حد اعتدال بخورید. شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد.

تا این جای مقاله ما پنج منبع غذایی معرفی کردیم که به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک می کنند. البته، در مورد غذا خوردن برای قوی کردن مفاصل و انعطاف پذیری آن، برخی از نبایدها وجود دارد. برخی غذاها اثرات ملتهب کنندگی مفاصل و عضلات دارند.

۱- غلات تصفیه شده مانند ماکارونی، برنج و نان سفید را محدود کنید.

۲- نمک را به حداقل برسانید. نمک باعث احتباس مایعات می شود که با تورم بافت همراه است. علاوه بر این محدود کردن مصرف نمک خود موجب حفظ کلسیم می شود و در نتیجه پوکی استخوان و خطر شکستگی را کاهش دهد.

۳- تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.

۴- چربی های اشباع شده و ترانس بالا مانند گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده بسته بندی شده به طور کلی ناسالم هستند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند که درد و التهاب مفاصل را بیشتر می کند.

کدام ویتامین برای تقویت مفاصل مفید است؟

بسیاری از افراد روزانه یک مولتی ویتامین مصرف می کنند تا ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز روزانه خود را به اندازه کافی دریافت کنند. اگرچه توصیه می‌شود که بیشتر مواد مغذی روزانه را از غذا دریافت کنید، اما مکمل‌ها در زمانی که وعده‌های غذایی ارزش کمی دارند، مفید هستند. اینها پنج مورد از بهترین ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که باید به طور منظم برای بهبود سلامت مفاصل مصرف کرد.

۱- روغن ماهی

اسید چرب امگا ۳ موجود در قرص های روغن ماهی اغلب برای تقویت قلب و درخشندگی پوستی شناخته شده است. با این حال، در حمایت از مفاصل نیز نقش دارد. اسیدهای چرب به جلوگیری از آسیب رساندن برخی از آنزیم‌ها به مفاصل و کاهش التهاب کمک می‌کنند. این مکمل مخصوصاً برای مصرف در صورت درد زانو یا آرتریت روماتوئید مفید است. همچنین می توان اسیدهای چرب امگا ۳ را از ماهی، آووکادو، آجیل و دانه ها دریافت کرد.

۲- کلسیم

کلسیم یک ماده مغذی آشنا است که ارتباط نزدیکی با سلامت استخوان و مفاصل دارد. این ماده مغذی است که به شکل گیری استخوان ها و دندان ها و قوی نگه داشتن آنها کمک می کند. قرص کلسیم می تواند در کاهش التهاب و درد مفاصل به خصوص موثر باشد. سبزی‌های برگ‌ تیره، شیر، ماست و کلم بروکلی نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از کلسیم هستند.

۳- ویتامین D

مطالعات نشان داده است که افراد با سطوح پایین ویتامین D بیشتر از درد مفاصل رنج می برند. ویتامین D همچنین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. با مصرف این ویتامین می توان به تقویت استخوان ها و مفاصل کمک کرد. می‌توان مکمل هایی را یافت که هم حاوی کلسیم و هم ویتامین D باشند. ویتامین D را می‌توان از طریق شیر غنی‌شده و نور خالص خورشید نیز به دست آورد.

۴- گلوکوزامین

گلوکزامین یک ماده مغذی کمتر شناخته شده است که برای مبتلایان به درد مفاصل نیز مفید می باشد. این ماده اغلب برای مفاصل زانو توصیه می شود زیرا به بازسازی استخوان و جلوگیری از سایش غضروف کمک می کند. گلوکزامین همچنین ممکن است به التهاب همراه با درد مفاصل کمک کند. مکمل های حاوی گلوکزامین برای افراد مسن مبتلا به آرتروز نیز مفید است زیرا سطح گلوکزامین با افزایش سن کاهش می یابد. البته چندین ماه بعد از شروع مصرف قرص گلوکزامین درد و التهاب کم می شود .

۵- کندرویتین

کندرویتین معمولاً در کنار گلوکزامین برای کمک به جلوگیری از درد مفاصل و بازسازی غضروف استفاده می شود. این دو ماده مغذی اغلب در مکمل های مفاصل یافت می شوند. کندرویتین گاهی اوقات به افراد مبتلا به استئوآرتریت توصیه می شود زیرا به کند کردن پیشرفت بیماری کمک می کند. 

برای تقویت مفاصل چه قرصی بخوریم؟

بسیاری از افراد برای حمایت از سلامت مفاصل از مکمل ها استفاده می کنند. برخی آنها را برای تسکین درد مفاصل مصرف می کنند، در حالی که برخی دیگر برای پیشگیری و تقویت مفاصل از آنها استفاده می کنند.

بیشتر مکمل ها برای سلامت مفاصل با کاهش التهاب یا محافظت از غضروف در مفاصل کار می کنند. غضروف ماده ای است که بین استخوان ها قرار گرفته و از ساییدگی آنها به یکدیگر جلوگیری می کند. غضروف می تواند در طول زمان فرسوده شود و منجر به آرتروز شود که یک عارضه شایع با افزایش سن در افراد است.

افرادی که نگران درد مفاصل یا سلامت مفاصل خود هستند می توانند از مکمل های موجود که به حفظ سلامت مفاصل کمک می کنند، استفاده کنند. در ادامه با دو قرص برای مفاصل سالم آشنا خواهید شد.

۱- قرص آلفلکسیل آلفا ویتامینز

قرص آلفلکسیل یکی از بهترین مکمل هایی است که برای ترمیم آسیب ‌دیدگی غضروف‌ها و کاهش درد مفاصل توصیه می شود. این قرص غضروف ساز حاوی ترکیباتی از جمله گلوکزامین، کندروئیتین و کلاژن است که برای بهبود وضعیت مفاصل بسیار مفید هستند. به طور خاص گلوکزامین و کندرویتین موجود در این قرص به کاهش علائم درد و التهاب در افراد کمک می کند.

۲- کپسول آوودین

کپسول آوودین هولیستیکا محصولی گیاهی است که در کاهش التهابات مفاصل و بازسازی غضروف ها مفید است. قرص آوودین در پیشگیری و درمان بیماری‌های مفاصل کاربرد دارد و باعث کاهش درد و التهاب مفاصل می شود. ترکیبات موجود در این کپسول همه گیاهی بوده و خاصیت ضدالتهابی دارند.

۳- قرص استئوکینون

قرص استئوکینون محصول دیگری از شرکت هولیستیکا فرانسه است. این مکمل غذایی برای کاهش درد و التهاب مفاصل تاثیر فوق العاده ای دارد. قرص استئوکینون حاوی کلسیم، ویتامین K2 و ویتامین D3 است که نقش بسزایی در تقویت استخوان ها و حفظ ذخایر استخوانی ایفا می کنند. این امر با افزایش سن و یائسگی در زنان بیشتر اهمیت می یابد به طور که کاهش سطح کلسیم در بدن موجب پوکی استخوان در افراد می شود.

۴- قرص استئوکر ویتابیوتیکس

قرص استئوکر از بهترین مکمل های تولید شده توسط برند ویتابیوتیکس است. این قرص برای حفظ سلامت استخوان‌ و دندان مفید است. قرص استئوکر حاوی چهار ویتامین و مینرال ضروی کلسیم، منیزیم، ویتامین D و زینک است. این مکمل در بسته های ۳۰ عددی به فروش می رسد که مصرف روزانه ۲ عدد قرص با فاصله زمانی ۸-۶ ساعت توصیه می شود.

۵- قرص جوینت ریس ایکس نوتراسن فارما 

قرص جوینت ریس مکمل دیگری است که برای تقویت مفاصل پیشنهاد می شود. این مکمل با دارا بودن ترکیباتی از قبیل گلوکزامین، MSM، هیالورونیک اسید و ویتامین D3 سلامت مفاصل و غضروف ها را احیا می کند. همچنین این مکمل به تسکین دردهای مفصلی و استخوان درد نیز کمک می کند. قرص جوینت ریس ایکس مکملی ایرانی است و در هر جعبه مقوایی از آن ۳۰ عدد قرص موجود است. مقدار و نحوه مصرف قرص جوینت ریس ایکس روزانه یک الی سه قرص همزمان با صرف غذا است.

۶- قرص جوینتیس ویتابیوتیکس

این مکمل از دسته مکمل های خوش قیمت در داروخانه هاست که برای تقویت مفاصل توصیه می شود. ترکیبات قرص جوینتیس شامل زنجبیل، ویتامین‌های E و C و گلوکزامین است. این مواد نقش موثری در ترمیم غضروف ها و همچنین ترمیم کلاژن ایفا می کنند. این مکمل در تعداد ۳۰ عددی عرضه شده و به طور معمول می‌توانید روزانه ۲ عدد از این قرص را به همراه وعده غذایی اصلی میل کنید.

۷- قرص کلسی نورم پلاس فیشر فلکسان

قرص کلسی نورم پلاس به دلیل دارا بودن مقدار مناسبی کلسیم، منیزیم، زینک، منگنز، ویتامین های D و K برای تقویت مفاصل و استخوان‌ها، رفع گرفتگی عضلات و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است. این مکمل ۶۰تایی عرضه می شود. نحوه مصرف قرص کلسی نورم پلاس روزانه یک قرص پس از صرف وعده غذایی و یا ما بین غذا می باشد.

سخن پایانی
افرادی که نگران سلامت مفاصل خود هستند بهتر است از همان جوانی سبک زندگی سالم برای تقویت مفاصل را در پیش بگیرند. تغذیه و ورزش دو عاملی است که در پیشگیری از بیماری های مفصلی در سنین بالا کمک کننده است. ویتامین های D و K به تقویت استخوان ها و کاهش درد مفاصل کمک کنند.

منبع: medicalnewstoday ، webmd