در هنگام قاعدگی چه بخوریم؟

آنچه در این مقاله می خوانید:
تعداد زیادی از تحقیقات با کیفیت بالا در مورد چگونگی تأثیر رژیم غذایی بر قاعدگی و درد پریود انجام شده است. شواهد نشان می‌دهد رژیم غذایی کم‌چرب و مصرف مکمل تقویتی بانوان ممکن است به مدت و شدت درد پریود کمک کند.
با از دست دادن خون در قاعدگی، افزایش مصرف آهن، ویتامین C و ویتامین های B برای کمک به تولید سلول های خونی و جلوگیری از کم خونی اهمیت می یابد. این امر هم به وسیله غذاهای غنی از این مواد مغذی میسر است و هم مصرف قرص قاعدگی. در این مقاله از مجله سلامتی داروبوم به سوالات متداول درباره رژیم غذایی در دوران قاعدگی پاسخ می دهیم.

دوره قاعدگی چیست؟

طول دوره قاعدگی در زنان ۲۸ روز است اما ممکن است در برخی افراد ۲۱ تا ۳۵ روزه باشد. قاعدگی نامنظم زمانی است که طول سیکل قاعدگی کمتر از ۲۱ روز یا بیشتر از ۳۵ روز باشد. پریود بخشی از چرخه قاعدگی است که در آن آندومتر یا پوشش داخلی رحم تخریب شده و از طریق واژن دفع می‌شود.

این دوره‌ها معمولاً در سنین بلوغ از حدود ۱۰ تا ۱۶ سالگی شروع می‌شوند و تا زمان یائسگی یعنی سن ۴۵ تا ۵۵ سالگی ادامه می‌یابد همچنین برای اینکه کمترین عوارض و ناراحتی را در دوران یائسگی تجربه کنید می توانیم مصرف قرص یائسگی را به شما پیشنهاد دهیم. در صورت تغییر در روش جلوگیری از بارداری و تغییرات هورمونی ممکن است قاعدگی‌های نامنظم که اولیگومنوره نامیده می‌شوند در این سنین رخ دهد.

در دوران بلوغ و حوالی یائسگی قاعدگی‌ها معمولاً نامنظم هستند و نیازی به درمان ندارند اما اگر قاعدگی‌های نامنظم در سال‌های باروری اتفاق بیفتد باید با درمان‌های پزشکی و استفاده از قرص قاعدگی مشکل را حل کرد به این صورت که پزشک با تجویز قرص گیاهی برای تنظیم قاعدگی و یا قرص تنظیم قاعدگی خارجی می‌تواند مشکل را تا حدودی رفع کند.

چه عواملی باعث پریود دردناک می‌شوند؟

بیش از نیمی از زنانی که قاعدگی دارند هر ماه یک تا دو روز درد پریود (دیسمنوره) را تجربه می‌کنند. حتی اگر درد پریود به معنای سردرد یا ناراحتی عمومی باشد، این درد به طور معمول ناشی از اسپاسم های قاعدگی است.

اسپاسم های قاعدگی زمانی اتفاق می‌افتد که رحم شما منقبض شود و پوشش داخلی رحم را از بین می‌برد. این عمل می‌تواند باعث درد معده، کمر، کشاله ران یا قسمت‌های فوقانی پاها شود. برخی از شایع‌ترین علل پریودهای دردناک در ادامه شرح داده شده است.

۱- PMS

سندرم پیش از قاعدگی ۹۰ درصد زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. PMS چند روز قبل از قاعدگی شروع می‌شود و تا یکی یا دو روز اول قاعدگی ادامه دارد. پزشکان فکر می‌کنند که PMS ناشی از کاهش سطح استروژن و پروژسترون قبل از شروع هر دوره است. PMS علائم زیادی از جمله خستگی، تحریک پذیری و اسپاسم های دردناک دارد.

۲- PMDD

اختلال دیس فریک قبل از قاعدگی نوع شدیدتری از سندرم پیش از قاعدگی است که حدود پنج درصد از زنان آن را تجربه می‌کنند. پزشکان مطمئن نیستند که چه عاملی باعث PMDD می‌شود، اما زنانی که دارای استرس زیاد، افسردگی یا سابقه خانوادگی افسردگی هستند بیشتر آن را تجربه می‎کنند. علائم PMDD مشابه PMS اما شدیدتر است.

۳- فیبروم

فیبروم رحم یک رشد خوش خیم است که ممکن است در دیواره رحم ایجاد شود. آن‌ها می‌توانند آنقدر کوچک باشند که دیدن آن‌ها با چشم غیرمسلح امکان پذیر نباشد یا آنقدر بزرگ باشند که بتوانند شکل رحم شما را تغییر دهند. این تومورها معمولاً در طول سال‌های باروری ظاهر می‌شوند و اغلب بعد از یائسگی کوچک می‌شوند یا از بین می‌روند.

۴- کیست‌های تخمدان

کیست تخمدان به طور معمول در زمان تخمک گذاری ایجاد می‌شوند. بسیاری از خانم‌ها هر ماه حداقل یک کیست کوچک دارند که به طور طبیعی از بین می‌رود. با این حال، برخی از زنان دارای کیست‌های متعدد یا بزرگی هستند که می‌تواند باعث درد یا عوارض متعدد از جمله رویش موهای زائد شود. در این موارد، ممکن است برای مدیریت کیست نیاز به درمان پزشکی باشد که معمولاً پزشکان از قرص گیاهی برای تنظیم قاعدگی و یا قرص تنظیم قاعدگی خارجی استفاده می‌کنند.

کیست تخمدان همچنین می‌تواند به دلیل سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ایجاد شود که باعث پریودهای دردناک، دشواری در بارداری، مقاومت به انسولین و افرادی که قرص دیابت استفاده می کنند و سایر مشکلات سلامتی می‌شود.

۵- بیماری التهابی لگن

وقتی رحم و تخمدان آلوده می‌شوند بیماری التهاب لگن (PID) پیش می‌آید. این عفونت معمولاً زمانی آغاز می‌شود که باکتری‌های ناشی از عفونت مقاربتی (STI) به اندام‌ تولید مثل راه پیدا کنند. PID همچنین می‌تواند به دنبال یک جراحی رخ دهد. در حالی که بسیاری از زنان هیچ علائمی از PID را تجربه نمی‌کنند، اما برای برخی از آن‌ها ممکن است کرامپ های عضلانی دردناک اتفاق بیفتد.

چه خوراکی هایی که خون قاعدگی را زیاد می کند؟

از آنجایی که تغییرات بدن خانم ها در طول دوره های قاعدگی و در طول زندگی بسیار زیاد است، پزشکان توصیه اکید دارند تا با غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان، آهن و فیبر هستند سلامت خود را حفظ کنند. زنان همچنین می‌توانند روی دریافت عناصر کلیدی تغذیه‌ای مانند ویتامین D و امگا ۳ از طریق مصرف خوراکی هایی مانند گوشت قرمز، ماهی سالمون، بذر کتان و آجیل‌ها تمرکز کنند تا به طور طبیعی التهابات دوران قاعدگی را کاهش دهند.

در این بخش مواد مغذی ضروری که خون قاعدگی را زیاد می کنند به همراه مواد غذایی حاوی آنها معرفی می شود:

منابع آهن

زنان می بایست یک یا دو هفته قبل از چرخه قاعدگی سطح آهن خود را افزایش دهند تا مقدار خون شان افزایش یابد.

مقدار کمی گوشت قرمز بدون چربی و همچنین سبزیجات سبز و برگ‌دار، از اسفناج گرفته تا شاتوت و کلم بروکلی وارد رژیم غذایی می‌شود. گیاه‌خواران نگران نباشند؛ عدس و لوبیا مقدار زیادی آهن در خود دارند. همه این غذاها برای کمک به بازگرداندن جریان خون مفید هستند.

منابع آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها در طول دوره قاعدگی مهم هستند زیرا به مبارزه با رادیکال های آزاد که با بیماری هایی مانند دیابت و سرطان مرتبط اند، کمک می کنند. سطح بالای رادیکال های آزاد در بدن مخرب می باشند. زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی، تمشک و گیلاس منابع عالی آنتی اکسیدان هستند.

منابع فیبر

جذب مجدد استروژن را می توان تا حدودی با فیبر مسدود کرد. فیبر را می توان در غلات کامل، حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات یافت. سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل) نه تنها منابع خوبی از فیبر هستند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان بوده و التهاب را کاهش می دهند.

سبزیجاتی مانند هویج و سیب زمینی شیرین نیز منابع خوبی از فیبر هستند. میوه هایی مانند انواع توت ها، گیلاس، گریپ فروت، گلابی، سیب سبز از دیگر منابع حاوی فیبر می باشند. همانطور که قبلا ذکر شد، غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوبی از فیبر هستند. با این حال، پزشکان خوردن غلات و حبوبات را در حد اعتدال پیشنهاد می کنند زیرا برخی از این غذاها می توانند التهاب را نیز در بدن افزایش دهند.

بیشتر بخوانید: بهترین قرص برای کاهش درد پریودی

در دوران قاعدگی چه ویتامینی بخوریم؟

هر خانمی از بعد بلوغ تا قبل از یائسگی با علائم PMS مبارزه می کند. خوشبختانه، گروهی از ویتامین‌های محلول در آب وجود دارند که می‌توانند به کاهش علائم قبل از پریود کمک کنند: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، پیریدوکسین (B6)، فولات (B9) و کوبالامین (B12). ما آنها را ویتامین های گروه ب می نامیم.

از آنجایی که ویتامین های ب محلول در آب هستند، در بدن ذخیره نمی شوند. مصرف این ویتامین ها می تواند چرخه قاعدگی منظمی ایجاد کرده و دردهای قاعدگی را به میزان چشمگیری کاهش دهد. در ادامه اثر هر یک از این ویتامین ها جداگانه بررسی می شود:

تیامین (ویتامین B1)

تیامین یا ویتامین B1 قدیمی ترین عضو ویتامین های خانواده B است. این اولین ویتامین محلول در آب بود که کشف شد. این ویتامین بازیگر اصلی در عملکردهای بیولوژیکی ضروری است، از جمله پر کردن خون یعنی موادی که از رحم در قاعدگی خارج می شود.

همچنین از متابولیسم کربوهیدرات پشتیبانی می کند. این امر بسیار مهم است، زیرا برای حمایت از خلق و خو و انرژی به کربوهیدرات های پیچیده نیاز است. کربوهیدرات های پیچیده این اثر را دارند زیرا به آرامی هضم و جذب بدن می شوند.

به علاوه، تیامین در فعالیت های عصبی عضلانی و سیستم عصبی مرکزی نقش دارد. به این معنی که انقباضات عضلانی رحم را تنظیم می کند که بیشتر به عنوان کرامپ شناخته می شود.

جو دوسر فرآوری نشده، برنج قهوه ای و کینوا منابع ویتامین B1 هستند.

زنان بالغ روزانه به ۱٫۱ میلی گرم تیامین نیاز دارند.

پیریدوکسین (ویتامین B6)

پیریدوکسین که بیشتر به عنوان ویتامین B6 شناخته می شود، در بدن به دو شکل وجود دارد: پیریدوکامین فسفات (PMP) و پیریدوکسال فسفات (PLP).

PLP، به طور خاص، در بیش از ۱۵۰ واکنش در بدن نقش دارد. همانطور که انتظار می رود، دریافت ویتامین B6 کافی بسیار مهم است.

PLP و PMP برای متابولیسم پروتئین ضروری هستند. در حالی که PLP در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نیز نقش دارد، این اطمینان را حاصل می کند تا بدن انرژی کافی را از غذایی که خورده می شود دریافت می کند، که به ویژه قبل و در طول دوره قاعدگی مهم است.

ویتامین B6 می تواند برای علائم عاطفی PMS نیز معجزه کند. برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خوی را تنظیم می کند) لازم است. از آنجایی که سطح سروتونین درست قبل از قاعدگی در نوسان است؛ که باعث کاهش خلق و خو و اضطراب می شود، مهم است که کنترل شود.

اما به یاد داشته باشید، ویتامین B6 به تنهایی نمی تواند این کار را انجام دهد. ریبوفلاوین برای عملکرد موثر B6 مورد نیاز است.

زنان بالغ باید هر روز ۱٫۳ میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنند.

اسید فولیک (ویتامین B9)

یکی از ویتامین های گروه B که بیشتر در مورد آن صحبت می شود اسید فولیک، فولات یا ویتامین B9 است. این ویتامین به عنوان یک ویتامین ضروری برای بارداری سالم شناخته شده است، اما همه زنان به فولات نیاز دارند، حتی اگر باردار نباشند.

اسید فولیک به بدن کمک می کند تا انرژی، DNA و انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین تولید کند. این حالت خلق و خوی و احساسات را تنظیم می کند، به خصوص در ایام قاعدگی.

همچنین با B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و پشتیبانی از عملکرد آهن کار می کند. با این ترکیب کنار هم خون می تواند به طور موثر اکسیژن را به اندام ها، ماهیچه ها و مغز  برساند.

اسید فولیک به راحتی در طول پخت و پز از بین می رود، اما مکمل ها می توانند به تامین آن کمک کنند.

برای زنان بالغ، توصیه روزانه فولات ۴۰۰ میکروگرم (mcg) است.

کوبالامین (ویتامین B12)

در نهایت، کوبالامین یا ویتامین B12 وجود دارد. همراه با تیامین و B6، B12 برای حمایت از یک سیستم عصبی سالم ضروری است. این مواد مغذی برای کمک به عملکرد شناختی با هم کار می کنند.

به طور خاص، B12 در تولید میلین، لایه چربی که از سلول های عصبی محافظت می کند، نقش دارد. میلین به این سلول ها کمک می کند تا به سرعت تکانه های الکتریکی را به یکدیگر ارسال کنند که برای عملکرد شناختی بسیار مهم است.

B12 مانند سایر ویتامین های B برای ساخت گلبول های قرمز خون مورد نیاز است. گلبول های قرمز برای پر کردن خون در طول قاعدگی بسیار مهم است، به خصوص اگر خانمی پریود شدیدتری دارد.

زنان بالغ روزانه به ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: در دوران قاعدگی چی نخوریم؟

مصرف قرص آهن در دوران قاعدگی

اصلی ترین و بهترین ماده مغذی در دوران قاعدگی، آهن است. آهن به بدن کمک می کند چندین عملکرد مختلف از جمله کمک به عضلات، مغز، عملکرد سیستم ایمنی بدن را انجام دهد. آهن در گلبول های قرمز خون یافت می شود، به این معنی که هر ماه، آهن از طریق خون قاعدگی از دست می رود.

معمولاً یک رژیم غذایی متعادل برای بالا نگه داشتن ذخایر آهن کافی است. زنان و دختران بالای ۱۱ سال به ۱۴٫۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. همه اشکال آهن یکسان جذب نمی شوند: آهن هِم که در گوشت یافت می شود معمولاً بهتر جذب می شود. ویتامین C ممکن است به جذب آهن غیر هِم کمک کند؛ ویتامین C به مقدار مناسب در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

هنگامی که از خونریزی ماهانه شدید باشد، این خطر وجود دارد که از دست دادن آهن با دریافت آهن از رژیم غذایی مطابقت نداشته باشد که ممکن است منجر به کاهش ذخایر آهن شود. خطر طولانی مدت کمبود آهن (با یا بدون کم خونی) است که با خستگی، کاهش توانایی تمرکز و کیفیت پایین زندگی مرتبط است. اگر دریافت رژیم غذایی کافی نباشد، مصرف قرص آهن لازم می باشد.

بهترین مکمل های دوران قاعدگی

آیا باید برای پریود مکمل مصرف کرد؟ برخی از زنان دچار کمبود ویتامین ها هستند که شاید به این دلیل است که به طور کلی تغذیه مناسبی ندارند یا مواد مغذی به میزان لازم در بدنشان ذخیره نمی شود. معمولا خانم ها دارای کمبود ویتامین D هستند یا مقدار لازم از ویتامین های B کمپلکس را دریافت نمی کنند. در چنین شرایطی مکمل ها می توانند مفید باشند.

به عنوان مثال در مطالعه ای روی زنانی که با اختلالات خلقی قبل از قاعدگی مواجه اند، مشخص شده است که ویتامین های گروه B و به طور خاص ویتامین B6 در این افراد کم بوده و در واقع مصرف ویتامین ب کمپلکس می تواند کمی کمک کند.

موضوع دیگری که در حال تحقیق است این است که آیا مکمل های امگا ۳ می توانند به گرفتگی و جنبه های التهابی پریود کمک کنند. برخی از مطالعات اثرات مثبتی را نشان داده اند در حالی که در برخی دیگر تفاوتی را نشان نداده اند. فقط باید تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شود. اما به طور کلی، مکمل ها می توانند مفید باشند. توصیه می شود زنان در مورد مکمل تقویتی بانوان با پزشک خود مشورت کنند.

در این جا بر اساس توصیه اغلب پزشکان و بازخوردهایی که از مصرف کنندگان دریافت کرده ایم، قصد داریم چند نمونه از بهترین مکمل های دوران قاعدگی را معرفی کنیم.

۱- کپسول روغن گل مغربی باریج اسانس

این کپسول همان طور که از نام آن پیداست حاوی روغن گل مغربی می باشد. گل مغربی دارای خواص بی نظیری است که در اغلب مشکلات زنان موثر واقع می شود. شرکت باریج اسانس با بهره گیری از این گیاه و با فرمولاسیون پیشرفته این کپسول را تولید و روانه داروخانه ها کرده است. کپسول روغن گل مغربی باریج اسانس برای تسکین دردهای قاعدگی و سایر علائم PMS مانند درد پستان و تغییرات خلق و خو مفید است.

۲- کپسول ژلاتینی نوتری پریم رز نوتری سنتری

کپسول نوتری پریم رز از برند معروف نوتری سنتری مکمل دیگری است که برای قاعدگی مورد استفاده قرار می گیرد. این کپسول برای کاهش علائم قاعدگی و علائم یائسگی سودمند است. همچنین حاوی مواد مغذی می باشد که دردهای عضلانی و دردهای مفصلی را التیام می بخشد. کاهش مشکلات گوارشی و گشاد کردن رگ‌ها و رفع تصلب شرائین از دیگر فواید این کپسول است.