کلسیم چیست و فواید و عوارض آن

کلسیم چیست؟

آنچه در این مقاله می خوانید؟ کلسیم ماده معدنی است که بدن برای ساختن و حفظ استخوان ها و انجام بسیاری از وظایف مهم به آن نیاز دارد. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و به آنها ساختار و استحکام می بخشد. در این مقاله از مجله داروبوم خواهیم دانست فواید و عوارض کلسیم چیست؟ بدن به چقدر کلسیم نیاز دارد و آن را از چه منابعی دریافت می کند؟

کلسیم چیست؟ 

بدن برای ساختن و حفظ استخوان های قوی نیاز دارد همچنین کلسیم نقش مهمی در عملکرد صحیح قلب، ماهیچه ها و اعصاب ایفا می کند. کلسیم به رگ های خونی کمک می کند تا خون را در سراسر بدن جریان دهند و به ترشح هورمون هایی کمک می کند که بر بسیاری از عملکردهای بدن تأثیر می گذارند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مزایای مصرف کلسیم همراه با ویتامین D به طرز چشمگیری افزایش می یابد. به عنوان مثال محافظت از بدن در برابر سرطان، دیابت و فشار خون بالا. اما برای نتایج قطعی نیاز به تحقیقات گسترده تری است.

محل ذخیره کلسیم در بدن کجاست؟

یشتر میزان کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و فقط حدود ۱ درصد از آن در بقیه قسمت‌های بدن است که همین ۱ درصد اعمال زیادی را انجام می‌دهد که مهم‌ترین آن‌ شامل انقباض همه ماهیچه‌های بدن که بسته به وجود کلسیم است. همانطور که می‌دانید با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی‌اش را از دست می‌دهد و به دنبال آن عوارضی از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران و روی هم جمع شدن ستون فقرات روی می‌دهد لذا در این مرحله از مکمل کلسیم برای جذب کلسیم و افزایش کلسیم در بدن استفاده می‌کنند.

فواید کلسیم برای سلامتی چیست؟

کلسیم ماده معدنی است که فواید متعددی برای بدن دارد. در ادامه مهم ترین مزایا و فواید کلسیم معرفی را می کنیم.

۱-کلسیم و سلامت استخوان در سالخوردگان

پس از حدود ۳۰ سالگی، استخوان ها به آرامی کلسیم خود را از دست می دهند. در میانسالی، از دست دادن استخوان سرعت می‌گیرد و می تواند منجر به استخوان‌های ضعیف و شکننده (پوکی استخوان) و استخوان‌های شکسته شود. اگرچه از دست دادن استخوان در زنان شایع تر است، اما می تواند مردان را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

سلامت استخوان ها با آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان سنجیده می شود که نشان می دهد استخوان های شما سالم و قوی هستند یا ضعیف و شکننده. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های کلسیم حاوی یا فاقد ویتامین D تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد مسن افزایش می‌دهند.

۲- کلسیم و سرطان

برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کلسیم زیادی از طریق غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ و راست روده هستند. با این حال برخی دیگر از مطالعات عکس این موضوع را نشان داده اند. به طور مثال مردانی که کلسیم زیادی از لبنیات دریافت می کنند، احتمال ابتلا به سرطان پروستات در ایشان افزایش می یابد. برای سایر انواع سرطان، به نظر نمی رسد که کلسیم بر خطر ابتلا به سرطان یا مرگ و میر به علت سرطان تأثیر بگذارد. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا کلسیم موجود در غذاها یا مکمل های غذایی بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

۳- کلسیم و پره اکلامپسی

پره اکلامپسی یک عارضه جدی در اواخر بارداری است. علائم آن شامل فشار خون بالا و سطح بالای پروتئین در ادرار است. مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی را در برخی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می کنند کاهش دهد. بنابراین، بسیاری از کارشناسان مصرف مکمل های کلسیم را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه می کنند.

۴- کلسیم و کنترل وزن

تحقیقات به طور واضح مشخص نکرده اند که آیا کلسیم موجود در محصولات لبنی یا مکمل ها به کاهش وزن کمک می کند یا از افزایش وزن جلوگیری می کند. با این حال برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم کمک می کند، اما به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

۵- کلسیم و سندرم متابولیک

سندرم متابولیک یک وضعیت پزشکی جدی است که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهد. اگر سه مورد یا بیشتر از موارد زیر را دارید به سندرم متابولیک مبتلا هستید:

  • چاقی دور کمر
  • سطح بالای چربی خون (تری گلیسیرید)
  • سطوح پایین کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب)
  • فشار خون بالا
  • سطح قند خون بالا

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در زنان کمک کند اما در مردان تاثیر بالقوه ای مشاهده نشده است. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

کلسیم چیست و فواید و عوارض آن

عوارض کلسیم

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد کلسیم ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان پروستات را افزایش دهد.

سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار می تواند باعث ضعف عضلات، عملکرد ضعیف کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به ادرار، ریتم غیر طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از قلب شود.

باید خاطر نشان کنیم که سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار معمولاً ناشی از یک وضعیت سلامتی مانند سطوح بالای هورمون پاراتیروئید یا سرطان است، و از مصرف زیاد کلسیم نشات نمی گیرد.

خطرات کمبود کلسیم

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است با مشکلات سلامتی مرتبط با استخوان های ضعیف مواجه شوید:

  • کودکان ممکن است از رشد قدی کافی در بزرگسالی محروم شوند.
  • بزرگسالان ممکن است توده استخوانی پایینی داشته باشند که یک عامل خطرناک برای پوکی استخوان است.
  • بسیاری از آمریکایی ها کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض خطر هستند، اما سلامتی بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر نیز تحت تاثیر است.

برای کمبود کلسیم چه بخوریم؟

در حالی که مصرف بیش از اندازه مکمل‌های کلسیم ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای ایجاد کند، تأمین این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی و یا استفاده مناسب از مکمل های تقویتی همچون قرص کلسیم و یا قرص ویتامین D کاملاً بی خطر است. وقتی این عنصر را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنید، آن را به مقدار کم و به تناوب در طول روز همراه با سایر منابع غذایی مصرف می‌کنید که به شما در جذب این ماده مغذی کمک می‌کند.

زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند که در دوران بارداری و شیردهی این میزان به ۳۰۰۰ میلی گرم می‌رسد. برای زنان بالای ۵۰ سال مقدار توصیه شده ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله به ۱۰۰۰ میلی گرم و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم به صورت روزانه نیازمند هستند.

  • سبزی‌های برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج
  • لبنیات کم چرب مانند شیر و ماست
  • انجیرهای خشک شده
  • لوبیای سفید و چیتی
  • دانه‌های سویا
  • بادام‌ها
  • پرتقال

مقدار کلسیم در بدن

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه به سن و جنس بستگی دارد. مقدار توصیه شده کلسیم ۲۵۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله است. برای افراد ۵۱ سال و بالاتر، حد مجاز ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است.

مقدار کلسیم توصیه شده روزانه برای مردان:

  • ۱۹-۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
  • ۵۱-۷۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
  • ۷۱ و بالاتر ۱۲۰۰ میلی گرم

مقدار کلسیم توصیه شده روزانه برای زنان:

  • ۱۹-۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم
  • ۵۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰ میلی گرم

آیا کلسیم کافی دریافت می کنم؟

بسیاری از مردم ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده کلسیم را از طریق غذا و مکمل ها دریافت می کنند، به ویژه:

  • کودکان و نوجوانان ۴ تا ۱۸ سال.
  • افرادی که سیاه پوست یا آسیایی هستند.
  • بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر که فقر غذایی دارند.

گروه خاصی از افراد بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل دارند، از جمله:

  • زنان یائسه، کلسیم کمتری جذب و حفظ می کند. با گذشت زمان، این امر می تواند منجر به پوکی و شکستگی استخوان ها شود.
  • افرادی که شیر نمی نوشند یا سایر محصولات لبنی می خورند. محصولات لبنی منابع غنی کلسیم هستند، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند) باید منابع دیگر کلسیم را جایگزین کنند. این منابع می توانند شامل محصولات لبنی بدون لاکتوز یا لاکتوز کاهش یافته باشند؛ ماهی کنسرو شده با استخوان؛ سبزیجات خاصی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی؛ آب میوه های غنی شده با کلسیم و جایگزین های شیر مانند نوشیدنی های سویا و بادام، توفو و غلات آماده و مکمل های غذایی حاوی کلسیم.

اگر کلسیم کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

دریافت خیلی کم کلسیم می تواند باعث ایجاد چندین بیماری شود، از جمله موارد زیر:

  • پوکی استخوان که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان ها می شود.
  • راشیتیسم، نوعی بیماری در کودکان که باعث نرمی و ضعف استخوان ها می شود.
  • استئومالاسی که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می شود.
منابع غذایی کلسیم

منابع غذایی سرشار از کلسیم چیست؟

بدن انسان کلسیم تولید نمی کند، بنابراین باید آن را از طریق منابع دیگر دریافت کنید. کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. شما می توانید مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید:

  1. شیر، ماست و پنیر و به طور کلی لبنیات منابع غذایی اصلی کلسیم هستند.
  2. کنسرو ساردین و ماهی آزاد با استخوان حاوی کلسیم هستند.
  3. برخی سبزیجات مانند کلم پیچ و کلم بروکلی نیز کلسیم دارند.
  4. کلسیم به برخی از نوشیدنی ها از جمله بسیاری از آب میوه ها و نوشیدنی های سویا و بادام و همچنین برخی از غلات آماده اضافه می شود.
  5. بیشتر غلات مانند نان، پاستا و غلات غنی نشده فاقد مقادیر زیاد کلسیم هستند. با این حال، از آنجایی که مردم اغلب آنها را می خورند، بخشی از کلسیم بدن شان را از این طریق تامین می کنند.

اگرچه رژیم غذایی بهترین راه برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن است، اما اگر رژیم غذایی فاقد کلسیم کافی باشد، مکمل های کلسیم گزینه مناسبی می باشند.

قبل از اینکه قرص کلسیم را خریداری کنید، مطمئن شوید که به چه مقدار کلسیم نیاز دارید، مزایا و معایب مکمل های کلسیم و نوع مکملی را که باید انتخاب کنید، می دانید.

چه کسانی باید مکمل های کلسیم را مصرف کنند؟

حتی اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، احتمال دارد که تامین کلسیم به اندازه کافی صورت نگیرد. این مشکل بیشتر در افرادی با شرایط زیر رخ می دهد:

  • رژیم غذایی گیاهخواری دارند.
  • توانایی تحمل لاکتوز نداشته باشند و مصرف لبنیات را محدود کنند.
  • مقادیر زیادی پروتئین یا سدیم مصرف کنند که باعث می شود بدن شان کلسیم بیشتری دفع کند.
  • تحت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئیدها هستند.
  • ابتلا به برخی بیماری های روده یا گوارشی که توانایی در جذب کلسیم را کاهش می دهد، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک.

در چنین شرایطی، مکمل‌های کلسیم ممکن است به شما در رفع نیازهای کلسیم خود کمک کنند. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد اینکه آیا قرص های کلسیم برای شما مناسب هستند یا خیر صحبت کنید.

انواع مکمل های کلسیم چیست؟

کلسیم در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین مینرال، مکمل های کلسیم اختصاصی، و در مکمل هایی که حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D هستند یافت می شود.

چندین نوع مختلف از ترکیبات کلسیم در مکمل های کلسیم استفاده می شود. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم است که به آن کلسیم عنصری گفته می شود. مکمل های کلسیم رایج به صورت زیر نام گذاری می شوند:

  • کربنات کلسیم (۴۰ درصد کلسیم عنصری)
  • سیترات کلسیم (۲۱٪ کلسیم عنصری)
  • کلسیم گلوکونات (۹٪ کلسیم عنصری)
  • لاکتات کلسیم (۱۳ درصد کلسیم عنصری)

دو شکل اصلی کلسیم در مکمل های غذایی عبارتند از کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم ارزان ترین نوع کلسیم است و بنابراین اغلب به عنوان اولین انتخاب مطرح است. کربنات کلسیم وقتی با غذا مصرف شود بهتر جذب می شود.

سیترات کلسیم هم با معده خالی و هم با معده پر به خوبی جذب می شود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند مانند سالمندان بدن شان سیترات کلسیم را راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌کند.

سایر اشکال کلسیم در مکمل ها شامل گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم است.

علاوه بر این، برخی از مکمل های کلسیم با ویتامین ها و سایر مواد معدنی ترکیب می شوند. به عنوان مثال، برخی از مکمل های کلسیم ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم نیز باشند. فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا ببینید مکمل کلسیم شما کدام شکل از کلسیم است و چه مواد مغذی دیگری ممکن است حاوی آن باشد. این اطلاعات در صورت داشتن هر گونه نگرانی در مورد سلامتی یا رژیم غذایی مهم است.

بیشتر بخوانید :
اگر به دنبال قرص های منیزیم ایرانی و خارجی هستید، صفحه “قرص منیزیم” را بررسی کنید.

انواع مکمل های کلسیم

راهنمای انتخاب مکمل های کلسیم

هنگام بررسی مکمل های کلسیم، این عوامل را در نظر بگیرید:

۱- مقدار کلسیم

مقدار واقعی کلسیم موجود در مکمل اولین عاملی است که باید به آن توجه کرد. این عنصر معدنی همان چیزی است که بدن شما برای رشد استخوان و سایر مزایای سلامتی جذب می کند. برچسب روی قرص های کلسیم برای تعیین مقدار کلسیم در یک وعده مفید است. به عنوان مثال، کربنات کلسیم ۴۰ درصد کلسیم عنصری است، بنابراین ۱۲۵۰ میلی گرم کربنات کلسیم حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم عنصری است. هنگام تعیین مقدار کلسیم در یک وعده، حتما به اندازه سروینگ (تعداد قرص) توجه کنید.

۲- تحمل پذیری

مکمل‌های کلسیم عوارض جانبی کمی دارند، اما گاهی اوقات ممکن است عوارض جانبی از جمله گاز، یبوست و نفخ رخ دهد. به طور کلی کربنات کلسیم بیشترین یبوست را دارد. ممکن است لازم باشد چند مارک مختلف یا انواع مکمل های کلسیم را امتحان کنید تا در نهایت بهترین مکمل را پیدا کنید.

۳- تداخل دارویی

مکمل های کلسیم می توانند با بسیاری از داروهای تجویزی مختلف، از جمله داروهای فشار خون، هورمون های تیروئید مصنوعی، بیس فسفونات ها، آنتی بیوتیک ها و مسدود کننده های کانال کلسیم تداخل داشته باشند. بسته به داروهایی که مصرف می کنید، ممکن است لازم باشد مکمل را همراه با وعده های غذایی یا بین وعده های غذایی خود مصرف کنید. از پزشک یا داروساز داروخانه درباره تداخلات احتمالی و اینکه کدام نوع مکمل کلسیم برای شما مؤثر است، سؤال کنید.

۴- کیفیت و قیمت

کیفیت مکمل ها فاکتور مهمی است که باید در خرید قرص کلسیم در نظر گرفت. تولیدکنندگان و برندهای مختلفی در بازار موجود است که محصولات خود را با قیمت های متنوع در دسترس مردم قرار می دهند. انواع مختلف مکمل های کلسیم قیمت های متفاوتی دارند. اگر هزینه برای شما عامل مهمی است، می توانید فروشگاه و داروخانه های آنلاین را نیز بررسی کنید.

۵- فرم دارویی

مکمل‌های کلسیم به اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، جویدن، مایعات و پودر در دسترس هستند. اگر با قورت دادن و بلعیدن قرص ها مشکل دارید، ممکن است شربت کلسیم یا انواع جویدنی آن مناسب تان باشد.

۶- قابلیت جذب

بدن شما باید بتواند کلسیم را جذب کند تا تاثیرگذار باشد. همه انواع مکمل‌های کلسیم وقتی در دوزهای کوچک (۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر) در وعده‌های غذایی مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند. سیترات کلسیم زمانی که همراه غذا یا بدون غذا مصرف شود به خوبی جذب می شود و برای افراد دارای اسید معده کم، بیماران مبتلا به التهاب روده یا اختلالات جذب پیشنهاد می شود.

نحوه مصرف مکمل های کلسیم

مصرف یکباره مقدار روزانه مجاز اغلب توصیه نمی شود. برای مثال اگر ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم را باید از مکمل ها دریافت می کنید، بهتر است دو بار در روز مصرف کنید تا یکباره مصرف کنید. زمانی که ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر در یک نوبت مصرف کنید، کلسیم بهتر جذب می شود.

مکمل های کلسیم ممکن است باعث ایجاد گاز، نفخ و یبوست در برخی افراد شوند. اگر هر یک از این علائم را دارید، سعی کنید دوز کلسیم را در طول روز پخش کنید، مکمل را با وعده های غذایی مصرف کنید یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهید.

مکمل های کلسیم عوارض دارد؟

مکمل های کلسیم برای همه افراد مناسب نیست. به عنوان مثال، اگر وضعیت سلامتی دارید که باعث افزایش کلسیم در جریان خون شما می شود (هیپرکلسمی)، باید از مصرف مکمل های کلسیم خودداری کنید.

به تازگی ارتباط بین مکمل‌های کلسیم با دوز بالا و بیماری قلبی مشاهده شده است. شواهد متفاوت است و تحقیقات بیشتری لازم است.

بحث مشابهی در مورد کلسیم و سرطان پروستات وجود دارد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد کلسیم از محصولات لبنی و مکمل‌ها ممکن است خطر ابتلا را افزایش دهد، در حالی که مطالعه دیگری که اخیراً انجام شده است، افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات را در ارتباط با کلسیم رژیم غذایی یا کلسیم دریافتی مکمل نشان نداده است.

کلسیم رژیم غذایی عموماً بی خطر است، اما بیشتر بودن آن لزوماً به معنای بهتر بودن نیست و کلسیم بیش از حد از استخوان محافظت بیشتری نمی کند.

اگر مکمل های کلسیم مصرف می کنید و غذاهای غنی شده با کلسیم می خورید، ممکن است بیش از آنچه تصور می کنید کلسیم دریافت کنید. برچسب‌های مواد غذایی و مکمل‌ها را بررسی کنید تا میزان کلسیمی که در روز دریافت می‌کنید بررسی کنید تا از حد بالای توصیه‌شده تجاوز نکنید. در صورت مصرف مکمل های کلسیم حتما به پزشک خود اطلاع دهید.

قرص کلسیم دی برای چیست؟ 

برای جذب بهتر کلسیم، بدن به ویتامین D نیز نیاز دارد. غذاهای محدودی حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند، مانند کنسرو ماهی آزاد با استخوان و زرده تخم مرغ. شما همچنین می توانید ویتامین D را به وسیله غذاهای غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنید. مقدار ویتامین D برای اکثر بزرگسالان ۱۵ میکروگرم در روز است.

سخن پایانی
کلسیم برای بدن مزایا و معایبی دارد. افراد برای درمان و پیشگیری از گرفتگی عضلات، پوکی استخوان، نرم شدن استخوان ها و PMS، کلسیم را از طریق منابع غذایی و قرص های کلسیم مصرف می کنند. کلسیم موجود در مکمل ها معمولاً در ترکیب با ماده دیگری مانند کربنات یا سیترات یافت می شود. مکمل‌های کربنات کلسیم بهترین ارزش را دارند، زیرا حاوی بالاترین مقدار کلسیم عنصری هستند (حدود ۴۰ درصد وزنی).

مطالب مرتبط

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.