آنچه در این مقاله می‌خوانید:
بسیاری از مسلمانان بخصوص مردم ایران در ماه مبارک رمضان روزه می‌گیرند اما نکته‌ی مهم این است که تمامی روزه‌داران باید برای حفظ سلامت جسم خود حتماً به رزیم غذایی خود توجه کنند. در ماه رمضان بسیاری از افرادی که دارای اضافه وزن یا لاغری هستند اغلب به دنبال برنامه غذایی مناسب برای چاقی و یا کاهش وزن می‌باشند و یا اینکه برخی افراد در حال کاهش وزن هستند و با رسیدن ماه رمضان دچار سردرگمی و نگرانی می‌شوند که چگونه در این ماه رژیم لاغری خود را ادامه دهند و همچنین برای حفظ سلامت و پیشگیری از بروز مشکلات گوارشی حتماً طبق برنامه غذایی مناسب لاغری و کاهش وزن این ماه را پیش بگیرید.
تنظیم وعده‌ها غذایی ماه رمضان با روزهای عادی
در ماه رمضان وعده‌های غذایی به‌صورت افطار، شام و سحر است که معمولاً عموم مردم افطار و سحر را به‌عنوان وعده‌های غذایی اصلی خود در نظر می‌گیرند، در روزهای عادی فاصله زمانی از خوردن شام تا صبحانه حدوداً ۱۰ تا ۱۲ ساعت می‌باشد که به‌طور میانگین ۷ یا ۸ ساعت از این زمان را خواب هستیم، نکته اینجاست که بهتر است این بازه زمانی غذایی در ماه رمضان هم رعایت شود زیرا اگر این بازه زمانی طولانی شود می‌تواند سیستم گوارشی شما مانند معده را دچار اختلال کند بنابراین مراقب ماه رمضان و رژیم لاغری خود باشید.
طبق تحقیقات و تجربیات متخصصان و پزشکان در ماه رمضان و رژیم لاغری گفته می‌شود که برای داشتن رژیم غذایی مناسب بهتر است افطار را همان صبحانه در نظر گرفت و وعده‌ی سحر را به‌عنوان ناهار تنظیم کرد اما باز این‌یک روش استاندارد نیست و در افراد مختلف متفاوت می‌باشد.
خورده خوری یکی از عادت‌های بد در افراد چاق است، بنابراین ماه رمضان فرصت خوبی است تا از این عادت دست برداشته و روند کاهش وزن را سرعت بخشند.
رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان
رژیم کاهش وزن در ماه رمضان، می‌تواند عواقب بدی را به همراه داشته باشد و منجر به کمبود ویتامین، فشار پایین و ضعف جسمی شود؛ بنابراین توصیه می‌شود افراد چاق با مراجعه به متخصص تغذیه، از رژیم نگه‌دارنده تبعیت کنند تا علاوه بر لاغری و کاهش وزن، سلامت جسم نیز تأمین شود.
دکتر کرمانی چند الگو برای رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان در نظر گرفته است که به شکل زیر می‌باشد:
الگوی اول: می‌توان صبحانه = افطار در نظر گرفت، میان وعده‌ی ۱۰ صبح = میان وعده‌ی اول بعد از افطار، میان وعده ی قبل از ناهار = قبل شام، عصرانه = میان وعده‌ی دوم بعد از شام است، وعده‌های غذایی در خود شام را می‌توان در وقت سحر میل کرد.
الگوی دوم: صبحانه = شروع افطار، ناهار= افطار، میان وعده ی ساعت ده صبح = میان وعده‌ی اول بعد از افطار، عصرانه = میان وعده‌ی دوم بعد از افطار، میان وعده ی قبل از ناهار= قبل سحر، شام = سحر
الگوی سوم: صبحانه = افطار، میان وعده ی ساعت ده صبح = میان وعده‌ی اول بعد از افطار، شام = شام، عصرانه = میان وعده‌ی دوم بعد از شام، میان وعده ی قبل از ناهار = قبل از سحر، ناهار = سحر می‌باشد.
حذف سحری ممنوع
اگر قصد کاهش وزن‌دارید به‌هیچ‌وجه وعده‌ی سحر را حذف نکنید زیرا باعث می‌شود دریافت پروتئین در طول روز کاهش یابد و درنتیجه عضلات به‌مرور شروع به سوختن کرده و برای تأمین سوخت بدن مورداستفاده قرار گیرد. این امر باعث می‌شود متابولیسم یا میزان سوخت‌وساز بدن شما کاهش یابد و روند لاغری مختل شود. سعی کنید در طی افطار مواد قندی مانند زولبیا و بامیه و حلوا را مصرف نکنید زیرا این مواد قندی تا مدت کوتاهی قندتان را بالا نگه‌داشته و بعد به‌سرعت پایین آمده باعث بی‌حال ایتان می‌شود.
ماه رمضان و رژیم لاغری به همراه ورزش
افرادی که رژیم لاغری دارند باید مصرف غذاهای فیبردار مانند سبزی‌ها که دارای حجم کم و کم‌کالری هستند را در رژیم غذایی خود داشته باشند و همچنین ورزش‌های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه در روزهایی که روزه هستید تأثیرگذارتر روزهای عادی می‌باشد و باعث چربی سوزی بخصوص چربی‌های کهنه در اطراف شکم می‌شود، فقط نکته‌ای که باید دقت کنید این است که لباس‌های چسبان و تنگ نپوشید و سعی کنید لباس‌های خنک بپوشید و سطح بدنتان را خنک نگه‌دارید تا دچار گرمازدگی یا دهیدراتسیون نشوید.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
بهترین زمان ورزش کردن در ماه رمضان صبح‌ها است و حتماً باید حداقل ۳ ساعت از خوردن سحر گذشته باشد و ترجیحاً تمرینات زیاد سخت و فشرده انجام ندهید تا بتوانید تا آخر روز انرژی لازم برای انجام کارهایتان داشته باشید، اما اگر قبل از این ماه در ساعات منظم و خاصی تمرین داشتید مثلاً بعدازظهرها می‌توانید با همان زمان قبلی ورزشتان را ادامه دهید اما دقت کنید که تمرینات سخت و سنگین انجام ندهید.
داشتن رژیم غذایی در این ماه به معنی از دست دادن انرژی و چربی سوزی نیست بلکه فقط وعده‌های غذایی متناسب با سیستم بدنی افراد مختلف، تغییر می‌کند و همان کالری که باید دریافت کند را جذب می‌کند و با رژیم گرفتن در این ماه اتفاق خاصی نمی‌افتد مگر اینکه رژیم غذایی و خوراکی هایتان را هم تغییر دهید.
اگر قبل از افطار ورزش می‌کنید چنانچه دچار علائمی مانند سرگیجه و سیاهی رفتن چشم شدید فورا تمرین را کم و یا حتی قطع کنید و زمان مناسب بعدی برای ورزش کردن ۳ ساعت بعد از افطار است اما دقت کنید که در افطار غذاهای حجیم و پرکالری مصرف نکنید زیرا هضم آن‌ها دیرتر انجام می‌شود. به‌طور کل سعی کنید غذاهای رقیق را قبل تمرین و در افطار میل کنید و غذاهای جامد را به بعد تمرین یعنی بعد افطار موکول کنید.
توصیه در مقدار مصرف مواد غذایی
- گروه نان و غلات برنج و ماکارونی ۶-۱۱ وعده در روز
- گروه گوشت، حبوبات و دانه‌ها ۲ تا ۳ وعده در روز
- چربی و روغن غیر اشباح ۴-۷ قاشق غذا
- گروه شیر و لبنیات ۲-۳ وعده در روز
- گروه سبزیجات ۳-۵ وعده در روز
- گروه میوه‌ها ۲-۴ وعده در روز
سخن پایانی:
نکات ماه رمضان و رژیم لاغری:
خوردن کربوهیدرات های ساده مانند خرما که بسیار مفید برای مغز و سلول‌های عصبی هستند.
از مصرف مواد با میزان قند بالا مانند زولبیا و بامیه، شله‌زرد و شیرینی‌جات دوری‌کنید.
شروع افطار را با مایعات گرم و غذاهای سبک شروع کنید زیرا هضم آن آسان‌تر است.
بیشترین انرژی بدن با خوردن سحری تأمین می‌شود پس افطار را سبک بخورید.
بین افطار و خواب مقدار کافی آب بنوشید تا کم‌آبی بدنتان جبران شود.
از مصرف غذاهای پر ادویه و دارای کافئین مانند قهوه خودداری کنید.
مصرف میوه‌جات در هر وعده‌ی غذایی درماه رمضان